1、熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。

拉伸大腿後部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關係)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

拉伸大腿內側肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3-5次 。

拉伸大腿內側肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複3-5次。

拉伸小腿（後部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重複3次，然後換另一條腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在體前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，儘量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放鬆。然後重複3-5次。

肩部環繞練習

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞10次，再向前環繞10次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

· 擺胯及繞跨練習

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然後順時針逆時針環繞各10圈。

· 扭膝旋轉練習

兩腿併攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。

· 腳尖環繞練習

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而後換左腳。

就膝關節的熱身運動，為大家講解一個訓練動作――靠牆靜蹲訓練。

在大強度的訓練腿部後，很多朋友會出現膝蓋的不適感。輕則彈響不適，重則疼痛難忍。這與訓練動作的標準性和訓練計劃的強度有莫大關聯。如果訓練動作不標準，那麼請不要再做下去，否則是一錯再錯；訓練強度遠遠超過自身能力值，則會對身體健康造成負面影響。所以訓練一定要科學謹慎，否則健身變傷身。

那麼如何提高膝蓋的穩定性，讓它變得更加強壯，能夠承受更大的壓力呢。

靠牆靜蹲可以幫助大家，作為平常的訓練或者正常訓練之前的熱身動作非常不錯！

動作教學：找一面牆即可，但一定要穩固。背貼牆後，緩緩下降。下降到自己舒適的程度，隨後堅持即可。

訓練要點：

1，動作以膝關節髖關節到達直角為標準，但初級訓練當以循序漸進為原則，不斷過度到標準姿勢。

2，注意頭接觸牆體，呼吸要順暢。

計劃安排：

初級訓練：兩組，每組1-2分鐘。

中級訓練：三組，每組2-5分鐘。

高階訓練：五組，每組10分鐘乃至更久，久到離譜～

訓練起來吧，這很簡單，但效果卻非凡。每天練幾次，不僅膝關節強壯，腿部的力量與肌肉塊則會增加。靠牆靜蹲訓練對於膝蓋的保護非常受用，這不僅對於普通訓練者來說是這樣的，對於膝蓋有傷的朋友也可以從中獲得很多的訓練效益，對於膝關節康復也是很多專業醫學機構推薦的訓練動作。但是任何訓練都是需要控制訓練強度的，如果再一次支撐過程當中膝關節出現不正常的疼痛，那麼就需要馬上停止訓練，那麼每次訓練也不需要堅持到完全力竭，循序漸進健康第一才是所有訓練者的終極訓練目標。

我曾經是國家隊的體能教練，職業運動員訓練中熱身是非常重要的一個環節，直接決定了後續的訓練效果以及是否出現傷病的隱患，熱身在整個訓練課的時間中所佔的比例大約在四分之一左右。

下面我們就以針對膝關節的熱身為例，談談一套完整的熱身，應該至少包括哪些部分：

1、泡沫軸滾壓臀大肌：上下滾動20次為一組，做3組

2、泡沫軸滾壓股四頭肌：上下滾動20次為一組，做3組

3、泡沫軸滾壓髂脛束：上下滾動20次為一組，做3組

4、泡沫軸滾壓髖內收肌群：上下滾動20次為一組，做3組

5、泡沫軸滾壓膕繩肌：上下滾動20次為一組，做3組

6、泡沫軸滾壓小腿三頭肌：上下滾動20次為一組，做3組

7、泡沫軸滾壓脛骨前肌：上下滾動20次為一組，做3組

1、俯身摸腳尖交替前跨步：向前跨出一步，勾起腳尖，俯身雙手摸腳尖，感受大腿後群肌肉的牽拉感，交替跨步另一側完成同樣的動作，每側做10次，做3組

2、交替跨步前踢腿：跨步向前，然後伸直腿向上踢起，注意有控制的上抬而不借助慣性，感受大腿後群肌肉的牽拉感，交替另一側完成動作，每側做10次，做3組

3、俯身後勾腿摸腳尖：一手從後側勾住同側腳踝，然後向前俯身摸地，感受大腿前群的牽拉感，交替另一側完成動作，每側做10次，做3組

1、單腿半蹲：如圖所示，在保證身體穩定不出現晃動的情況下，在自己能夠控制的範圍內完成下蹲動作，每側12次，做3組

2、原地單腳跳：如下圖所示，單腳原地起跳，落地時注意保持穩定，膝關節不要偏移，每側連續跳10次，做3組

3、單腳移動跳：單腳前後左右四個方向交替跳躍，注意保持身體穩定不能出現晃動，每個方向20次為一組，做3組

　　很多人在運動的時候，尤其是做急停、跳躍的動作時，膝蓋的負荷挺大，容易出現疼痛。如何避免膝蓋疼痛?在運動前，做這些熱身運動，可以預防疼痛!

　　動作一、Down dog

　　首先將膝蓋與手掌著地，腿部和背部保持筆直。

　　接下來以腳趾為重心緩慢踮腳，腿部儘量不要彎曲，腳尖踮到最高點持續兩秒後腳跟再緩慢著地。(8-12次)

　　動作二、弓箭步左右側腰

　　首先將右腳往前呈現弓箭步的姿勢

　　動作三、左右交替抱膝

　　將右腳抬起，腳掌跨過身體另一側，雙手抱住小腿讓膝蓋到胸口位置處。

讓大腿後側有緊繃的感覺，停留約2秒左右伸展完畢，左右交換進行6個迴圈動作

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這個呢，就是兩類。一類呢，我們的準備活動叫做拉伸。比如說我們把膝關節在運動之前做伸直屈曲。那別人可能做的是下蹲或者是做各種樣的這種屈伸的其他的型別的運動。第二類呢，就是肌肉力量的，或者就是肌肉運動的練習，比如說我做做高抬腿，做做踢腿什麼的，做輕度的蹲起或者是慢跑這些都對膝關節都有很好的保護。

蹲起是一個很重要的保護關節的熱身，就是在運動初期的時候，不要太猛，尤其是非運動員的話，我們都進行的熱身時間比較短，我們運動要求也不是很高，所以都儘量在開始運動的時候，要注意自己的運動量和動作不要要求太高，不要做得太猛。

因為我們經過統計學發現最初三十分鐘內。受傷的機率是比較高的，所以大家一定要在二、三十分鐘內要控制自己的運動量。尤其是控制好才能減少對於關節的損傷。

除此之外，我想提醒大家，鍛鍊前的熱身動作還有基本的肌肉拉伸，把肌肉拉伸開，可以減少對肌肉的損傷，從而更加起到保護關節的作用。股四頭肌的拉伸，非常重要，相對拉伸動作也比較專業，骨盆端正，一腳在前，另一側的手從後面拉住腳背，感到咱們所說的抻筋的感覺，兩側交替進行。

最後，我想告訴大家的是，循序漸進的運動，並且長期保持一定頻率的運動，可以使你的身體保持健康的狀態，反而不容易出現運動損傷。

不管對熱愛運動的人來說，還是對久坐不喜歡動的人來說，拉伸運動都很重要，下面是我分享給大家的小運動，看看運動時拉伸了哪些肌肉，讓身體更健康。

胸鎖乳突肌：雙手放在自己的腰部，後背保持挺直，慢慢向後仰頭，你假如想拉伸得更徹底，可以把手放在你的額頭上，小心的往下壓。

胸鎖乳突肌以及斜方肌：後背挺直，左手放在右耳附近，緩慢向左方向歪頭，試著用你的左耳碰左肩，拉伸完然後換另一邊。

背闊肌：四肢著地，臀部後移，用額頭觸碰地面。

腹肌：雙膝跪地，手放在腳上，臀部慢慢向前推。

胸肌以及背闊肌：身體背對著牆壁，一隻手緩慢放到牆壁上，拉伸完然後換另一隻手。

腿筋:坐在地板上，脊背挺直，手放在身後支撐身體，開啟雙腿，不要彎曲。

三角肌中束：伸直你的手臂，轉向身體地內側，然後用另一隻手按壓手肘。拉伸完成後換另一隻手。

斜方肌：雙腿併攏站立，雙手抱頭，膝蓋彎曲，努力用下巴觸碰胸部。

腹外斜肌：把你的雙腿開啟，距離比肩稍寬，手臂自然放在身體兩側。向左側彎曲，左手放在腳踝上，右手伸直，眼睛看向右手。

胸肌和背闊肌：在牆前站立，與牆壁保持半身的距離。彎腰後雙手支撐牆壁。

臀大肌和腹外斜肌：仰躺在地，彎曲右膝，將右腿歪向身體左側，用左手輕輕按壓。拉伸完成後換另一條腿。

腹外斜肌：後背挺直站立，上半身慢慢向右彎曲，拉伸完成後換另一邊。

後腿肌肉和肌腱：後背挺直站立，雙手放在腰部，右腳前伸。左膝彎曲，身體前傾，拉伸完成後換另一邊。

收肌群：後背挺直狀態坐下，兩腳相對，儘量下壓膝蓋。

臀大肌:後背挺直狀態坐下，兩腿向前伸，抬起你的一條腿，儘量將小腿壓到自己胸部。拉伸完成後換另一邊。脛骨前肌：後背挺直狀態坐下，兩腿向前伸，然後左膝彎曲，左腳放在右大腿上。拉伸完後換另一邊。

腿筋，小腿;後背挺直狀態坐下，兩腿向前伸，身體前傾，用力伸手碰腳尖。

腰肌，方肌等:後背挺直站立，左腿邁出一步，右腿膝蓋著地。右手放在腳踝上。拉伸完後換另外一邊。

我就大概總結了這麼多的肌肉拉伸動作了，其實我們在健身或運動中易受傷，就是我們在熱身的時候有些肌肉沒有被照顧到，所以我才總結了這麼多的拉伸的方法。

希望你以後運動不在受傷啦！

喜歡運動的人都會試過膝關節受傷，而膝關節受傷就會影響人的活動能力，但其實我們是有辦法預防和避免這些傷害的。做熱身運動就是一種很好的保護膝關節的方式，那麼有哪些熱身運動可以保護膝關節？下面就來為大家介紹一下。

靠牆靜蹲。首先找一面穩固的牆，然後把身子貼著牆慢慢下降到自己覺得舒適的程度就可以了。另外這個動作需要膝關節髖關節到達直角為標準，當然一開始比較難堅持，大家可以慢慢進行適應。

剛開始練習的時候，每次堅持一到兩分鐘，然後做兩組就可以結束。等到大家可以完全適應了，就每次堅持兩到五分鐘，一天做三組就可以了。當然經過長時間鍛鍊後，有的人的身體素質會提高，可以每組持續五分鐘以上。

腿部俯臥。首先大家需要準備一塊軟墊，然後膝蓋與手掌著地，背部需要呈筆直的狀態，接下來以腳趾為重心緩慢踮腳，腿部需要保持挺直，不能彎曲，腳尖踮到最高點持續兩秒後腳跟再緩慢著地。

這個動作以8次到15次為一組，如果身體素質比較好的可以每天做五組，如果體力較差的可以先做著一組，然後慢慢往上加。

騎腳踏車、登山等日常活動的進行，都需要膝關節的參與。膝關節出現異常，往往會導致行動不便。所以要保護好膝關節。保護膝關節的方法有很多，透過運動來增強膝關節周圍肌肉和韌帶的力量和強度是保護的方法之一。

以下是對膝關節有保護作用的動作：

背部靠在牆上，雙腳分開，雙腳間距比肩部的寬度要大一點，腳尖向前向外微張。然後慢慢下蹲，注意：膝關節要在腳尖的後上方，否則會對髕骨軟骨、半月板都造成過大的壓力。重心放在兩腿之間，感覺像坐在一把椅子上。下蹲的角度（角度指小反向腿延長線與大腿間夾角）可以是30°，45°或者60°，建議小於90°，到合適角度時維持3秒，同時注意每個角度練習時遵循無痛原則。

先將彈力帶一端固定，然後保持坐位，膝蓋自然彎曲，雙腳放鬆且不要觸碰到地面。此時將彈力帶的另一端固定於一邊的腳踝。最後慢慢將腿向後勾到最大角度，維持3秒鐘，然後緩緩放鬆。

一腳在前一腳在後，開立。雙手叉腰，背部挺直且略微前傾，慢慢地彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面，向前並同時移動自己的重心至支撐腿，維持5秒，然後恢復到原來的姿勢，動作重複，雙腳交替進行。

站在10-15釐米高的臺階，將一腳懸空，上身向前微傾。站在臺階是的腿慢慢屈膝，使得另一側腿整個腳掌輕接觸下個臺階的地面（不能踩實），下落過程中膝關節要向前運動，不可向裡或向外側開啟。保持這個動作1~2秒鐘後迅速伸直膝關節，迴歸到一開始的姿勢，稍作停頓再次重複動作。下落及抬起過程中上身要保持直立，要注意安全。

以上訓練需要堅持，每個動作一組訓練為8次，4到5組訓練也就是一天屈曲30到40次訓練效果最好。

另外，保護膝關節的動作還有股四頭肌牽拉放鬆動作和提踵墊腳動作等。一開始做這些動作的時候，可以先緩慢進行。每天不斷的鍛鍊，可以適當增加做動作的次數。做這些動作的的原則是量力而行、循序漸進。

膝關節是機體活動的重要零件，所以對於膝關節，有必要做一些保護措施。以上的動作並不適合膝關節疼痛患者。對於膝關節無明顯疼痛病史且想對膝關節做保護措施的，可以參考借鑑。

1、扎小馬步：雙腿站直，雙手叉腰，兩個腳尖和膝關節都朝前，兩腳之間留出10釐米的距離，之後身體下蹲10釐米，腿部從膝關節向前有個小彎。這個動作持續的時間可由一兩分鐘逐漸增長到10分鐘，感覺到膝關節酸脹，難以堅持下去時，可以站起來休息30秒鐘，放鬆後再重複。這個動作可以刺激膝關節的代謝能力，使膝關節產生大量的關節液進入到關節腔中，可保障對膝關節的潤滑、營養和修復，同時還能使大腿的肌肉結實、韌帶強壯，增加膝關節的力量和關節的穩定性。

2、弓步：這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

3、頂天立地：以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋疼痛有緩解。具體做法是雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。

4、直腿抬高：加強膝關節的抗負荷能力很有幫助，膝關節疼痛及腫脹也會慢慢減輕。平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。

5、坐位體前屈：對關節、肌肉、肌腱和韌帶具有伸展作用，增加關節活動度。

6、單腿直立：進行單腳站立的時候，具有保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。為了維持平衡能有效鍛鍊大腦的協調性，也能起到預防老年痴呆的作用。

7、靠牆靜蹲：靜蹲可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，透過改善髕骨對位不正，來減少髕骨軟骨的磨損來緩解疼痛。雙腳與肩同寬，雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雙膝彎曲角度隨著鍛鍊的進行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

1、慢走：可以在平坦的道路上緩慢步行，雙腿要輕抬輕放，儘量伸屈，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮，同時避免膝關節骨面撞擊，加重損傷。步速可控制在每分鐘60步，每日進行30～60分鐘。

2、騎車：能鍛鍊腿部肌肉，鍛鍊關節的耐力，有助於減輕關節症狀，而且由於腳踏板的槓桿原理，騎車不僅能鍛鍊膝關節，還不會對膝關節造成負擔。

3、游泳：可以鍛鍊腿部肌肉，減輕下肢負重，減少對膝關節的負擔，對心肺功能有諸多好處。 活動量以身體舒服為度，貴在持之以恆。

生活中有許多熱身運動可以保護膝關節。

一，揉搓膝關節。人們可以取左位，將雙手搓熱後放在膝關節上，用手按順時針以及逆時針方向揉搓膝蓋，可以促進關節囊滑液的形成，從而保護膝關節。

二，扭轉膝蓋。雙下肢併攏，彎曲膝蓋呈半蹲位，兩隻手扶著膝蓋，輕輕地按照逆時針或者順時針扭動膝蓋。做完一組後，適當休息後進行下一組運動。

三，抱膝貼胸。站著或著仰臥平躺，全身放鬆。抬起左腿，彎曲膝蓋，然後兩隻手抱住膝蓋，用力使膝關節最大程度貼近胸部，停頓一會後鬆開雙手，將右腿復位，抬起左腿進行相同的動作。以上幾個熱身動作可以很好的保護膝關節，日常生活中可以多做這類運動。