瑜伽我最喜歡做的就是鴿子式及其變體

鴿子式對男士健身、女士健美都有非常好的效果。

每天至少做一次，每次左右兩側各做3次重複動作。堅持三個月，身體會發生明顯的變化。尤其對於肩、頸、腰椎的好處最為明顯。因為鴿子式可以修正腰椎的扭曲，促進頸部血液迴圈，消除肩疼和偏頭痛，促進全身血液迴圈和新陳代謝，消除身心疲勞，使人恢復精力。

操作時，要充分伸展腿部、髖部、腰腹部、胸部和頸部等部位，使身姿更加挺拔，體態更加優雅。因鴿子式對腰腹部的拉伸作用很強，所以有助於消除腰部、腹部、臀部的脂肪和贅肉。

以下是動作要領

一、雙膝跪地，上身挺直，雙手叉腰。

二、左腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起。

三、雙手也順著身體自然前傾，平放左腳兩側貼地。

四、將彎曲的左腳下壓，腳尖點地，右腳伸直。

五、將全身下壓著地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。

六、雙手往後順著身體延展，提升胸腺，往後捉住抬高的右腳腳尖

執行此動作時，要注意腹部挺直，才可以達到上述功效。

此內容僅供參考，如果您需解決具體專業問題，請您詳細諮詢相關專業人士。

最喜歡的一件體式：倒立。

堅持練習倒立已經幾年了，每天五分鐘。剛開始練習倒立，是聽說倒立的好處很多。到現在已經成了一種習慣。

倒立被稱為瑜伽體式之王，可以讓氧氣和養分更多的滋養大腦和腦神經。讓大腦和腦神經保持活力。可以讓更多的血液滋養面部面板，讓面色紅潤健康。還可以防止面部面板下垂，防止胸部下垂，延緩衰老，可以幫助腸胃蠕動，改善腸胃功能，初期練習者在練習時經常能感覺到身體排氣，倒立對痔瘡也有很好的改善效果。

很多人喜歡在家安安靜靜的練習瑜伽，卻不曾在人來人往的大自然中練習過瑜伽，她們可能覺得有的體式不適合在人群中練。只要你的內心是真實的熱愛瑜伽，就可以放心在人群中綻放自己的美麗。只要你熱愛瑜伽，每一個體式都是自己喜歡的。

側鴿變式

側鴿變式是一個鍛鍊胸部、肩部和側腰部分肌肉的體式，經常練習這個體式，可以讓人身材更好，也同時讓情緒更加穩定。動作分解：雙腿前後分開左腿向前膝蓋彎曲小腿內收，右腿向後拉伸膝蓋彎曲小腿向上拉伸腳尖繃直。上半身向上伸直並向後仰，雙手在身體兩側向上拉伸，肘部彎曲並向後抓住右腳腳趾，頭部後仰。

舞王變式

這個體式比舞王要更加簡單一些，可以調節身體的平衡力。動作分解：左腿直立站立腳尖觸地，右腿向後彎曲膝蓋彎曲小腿向上，上半身直立向上拉伸，左手向下拉伸，右手向上伸直拉伸，開啟胸膛，頭部上仰。

騎馬變式

騎馬變式同時可以鍛鍊我們的頸部和肩膀，同時可以減少手臂的脂肪。動作分解：雙腿前後分開左腿向前伸直拉伸膝蓋彎曲小腿向下觸地，右腿向後膝蓋彎曲小腿向上腳尖繃直，上半身向上拉伸並後仰，左手向前伸直，右手向後肘部彎曲並抓住右腳腳趾，目視前方。

騎馬變式

騎馬變式是一個非常動感以及充滿活力的體式，可以減少腰腹部脂肪，也能拉伸我們雙腿兩側的肌肉。動作分解：雙腿前後分開左腿向前膝蓋彎曲小腿向下，右腿向後拉伸膝蓋彎曲小腿向上拉伸，腳尖繃直。上半身開啟胸膛直立並向後拉伸，左手伸直向前，右手向後側抓住右腳腳尖，頭部後仰並注視左手方向。

練瑜伽其實不用安安靜靜，去人多的地方大大方方的練瑜伽。甚至目中無人沉浸在自己的世界都可以，這樣盡情綻放自己的人超美麗。

練瑜伽的知識太多。首先基本功要練好。比如： 練腰部 高壓腿 和底壓 最好每天早晚各練一次，我晚飯一小時候再進行鍛鍊比較適中。

非常感謝邀請！我練瑜伽一年半了，前四個月真的不得要領，每次上課對練習的體式都感覺力不足，更不要說柔軟度了。那時回家長練是力量型的，均衡型的。比如平板、騎腳踏車車式，戰士三式，側板，目的就想日積月累增加臂力、腹部力量、及單腿的力量和平衡。大約在學習十個月左右開始固定一些比較喜歡的體式。神猴式 鴿子時 坐角式 側板式。現在神猴式已經輕易做到，在此基礎上加難度，又由鴿子式向鴿王式努力，側板式又將一條腿抬起來。但是現在每個動作都不是很理想，我覺得會隨著時間的推移，我不斷的練習，那力量，柔韌都會並進的。

站立體式

山式是最重要的站立體式之一，是所有瑜伽體式的根基，它會讓你的雙腳和身體協調統一。如果做得正確，站立體式有助於建立瑜伽的根基，強壯雙腳、雙腿。

瑜伽，是一項健身塑形的好運動，比較幸運，柔性比一般人好一些。平時工作生活節奏快，沒有找專業老師指導，但是會看一些瑜伽影片來自學。沒時間運動，但是我會堅持利用時間、空間和場地做些簡單動作。

熟能生巧，領悟要領，你會一天比一天進步，長久堅持你會發現不一樣的自己。

比如下圖第三排第六個動作，沒人攔著我，我能練一整天呢。

相信喜愛瑜伽的你 身材一定很棒！

站立前屈，瑜伽常用體式。它的功效是平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱；刺激肝臟和腎臟、伸展腿筋、小腿和臀部；強健大腿和膝蓋、提高消化能力、幫助緩解更年期症狀；緩解疲勞和焦慮、減輕頭痛和失眠症；對哮喘、高血壓、脫髮、骨質疏鬆症有輔助治療作用。

注意：進入時不要含胸弓背，拉伸後背部延展脊柱向下，從髖部摺疊身體。膝蓋窩處充分拉伸，大腿前側肌肉收緊。根據身體情況做到盡力就好，還原時抬頭拱背提上身還原。

在瑜伽裡有非常多的體式，沒有喜歡和不喜歡練習這一說，而是有次第的練習才是正確的，每一個人都是很獨特的個體，身體也是完全不同，應該去找一個資深的老師先去做一個完整的體測，然後根據自己的需求去做練習，制定好自己的練習步驟，一步步的去完成練習，這樣才能讓我們身體得到改善。

沒有最喜歡或者最常練的瑜伽體式，我總是要保證自己可以比較好的練習正確的體式。很多人練瑜伽的時候，不能很好地保持自己的練習速度和力度，結果想要塑形告別臃腫，甚至是要逆齡凍齡，結果卻傷到自己。體式糾錯乾貨，幫你正確地認識自己的練習力度和方式的失誤，及時改進。

1.閉蓮花

面對這個型別的體式，很多人都是有誤區的，一般都認為是按照標準動作完成，其實每個人的身體狀態都是有差異的，在這種情況下每個人所完成出來的動作，也是有出入的，大家只需要達到自己的身體極限。

練習注意事項：

▪️坐在地面，注意腰部挺直，防止腰椎受傷

▪️兩個手臂自然的彎曲，放在膝關節上

▪️胸部向前頂，眼睛目視前方即可

2.虎式

無論是那種型別的體式，主要考驗的都是四肢相互配合的能力，所以在大家完成體式的時候，需要放空自己的思想，依靠思維的能力把動作完成，這種情況下完成的動作既自然又協調。朋友們可以嘗試一下。

練習注意事項：

▪️一條腿膝蓋彎曲支撐地面，另一條腿向後方伸展

▪️一個手臂伸直支撐地面，讓身體形成一個直線

▪️另一個手臂朝向空中伸展，同時五個手指張開

3.戰士式

有多少人還在為拉伸體式感覺到頭痛呢，無論多麼努力的進行，還是因為韌帶的僵硬無法標準，現在給大家提供一個小技巧，再開始的時候可以先進行熱身運動，讓身體放鬆緩解關節也會相對應的開啟。

練習注意事項：

▪️兩條腿呈弓步開立，注意胯部的位置儘量向下坐

▪️兩個肩膀配合著向後用力張開，不要晃動

▪️手臂抬起來放在頭頂正上方位置，無需向後用力

4.犁式

這個體式有點困難，需要時刻保證頸部的安全，這也是在提醒大家雖然是用頸部支撐整個身體，但是也要用手臂輔助支撐，經常練習這樣的體式有助於身體血液迴圈，如果你是一個瑜伽新手，一定別錯過啊。

練習注意事項：

▪️肩膀與頸部一起支撐地面，控制好身體平衡

▪️兩個手臂彎曲用肘部支撐，注意手肘位置不要超過腹部

▪️兩條腿向空中伸展，不能前傾與地面保持垂直

5.神猴式

腿部一字馬動作，可以有效的拉伸韌帶，同時也能夠在一定程度上增加身高，如果你對身材不太滿意的話，就用這個體式幫助自己，也能夠提高體式，讓你走路姿勢變得更女人更性感，擁有無可挑剔的身材。

練習注意事項：

▪️兩條腿前後分開，注意膝蓋不能彎曲離開地面

▪️上半身保持挺直狀態，調整好呼吸

▪️兩個手臂放在身體的旁邊，作為輔助支撐

6.摩天式

如果你練習瑜伽很努力，但是效果卻不是很理想，那一定是因為練習過程中沒有抓住特點，這樣的瑜伽就失去了本身鍛鍊的意義，所以大家要提高自己專注度，注意觀察那些是容易犯錯誤的點。

練習注意事項：

▪️兩條腿自然的並在一起，不需要用力緊繃

▪️臀部切記不能前後用力，始終處於中間的位置

▪️兩個手臂抬起來放在胸前，手掌貼合在一起

完美的逆襲，不讓你的身材跟隨著真實的年齡變化，讓你從此告別臃腫的身材。練的時候，力度要用對地方，才是真正的對自己好。即使是在四十歲的年齡，實際上看上去也只有二三十歲，這就是我們正確練習瑜伽體式所得到的成，大家一定要堅持住正確的瑜伽姿勢。

1、半三角扭轉式

動作詳解：雙腿分開大約一條腿的距離，左手向下放到兩腳中間向前一點的位置，右手臂向上伸直，兩手在一條直線上，旋轉胸腔，眼睛看向右手的方向。

2、蝶式

動作詳解：站立到吊床上，慢慢蹲下來腳趾靠到一起，髖關節向外開啟，雙手向上抓住吊床兩側，眼睛看向左肘的方向。

3、側板式變體

動作詳解：側躺到地面上，讓身體和雙腿在一條直線上，彎曲左腿將左腳放到右大腿上，右腿向斜上方伸直，左肘撐地，眼睛看向天花板。

4、上伸腿式

動作詳解：躺臥到地面上，彎曲雙膝然後將雙腿向上伸直，腳趾衝向天花板，雙手臂放鬆放到身體兩側，眼睛看向天空。

5、肩倒立

動作詳解：仰臥，彎曲雙膝，腳掌觸地，抬起臀部和背部，雙手托住背部將雙腿向上伸直，然後慢慢彎曲雙膝，眼睛看向天花板。