正常要知道你1RM數值，這個定義為“1RM就是做一次反覆做出最大的重量。常規上講每個力量動作要做8RM到12RM。其實不然，我主張做任何一種力量動作方法，主張做到力竭。前提是不要做超負荷的力量動作。超負荷大重量會傷身體，對身體百害無意義。本身能承受最大化重量即可。比如你做啞鈴飛鳥，槓鈴臥推，槓鈴深蹲等力量練習，都可以遵循這個原理，做到大重量低次數，慢速度長位移。配合呼吸，放鬆的時候吸氣，發力的時候呼氣。切忌憋氣做力量訓練。

首先講一個概念，什麼是RM

RM英文全稱Repetition Maximum，能重複的最大次數

它通常不單獨使用，前面總會跟一個數字

例如：12RM，即在當前的重量下能夠最多重複12次動作反覆

舉個例子，某人用60KG的重量進行臥推，最多能夠推12次就達到力竭

那麼這個60KG對於這個訓練者的胸肌而言就是12RM的重量

為什麼要說RM呢

想象一下健身房兩個人，一個是大肌霸，一個是普通人

普通人想跟大肌霸請教如何把手臂練粗

大肌霸說我用30KG的槓鈴每組做12次很有感覺

這個時候普通人也來嘗試用30KG的槓鈴做12次，結果可想而知，他根本舉不動

如果大肌霸說，我做的是12RM的訓練，你也可以嘗試一下

那普通人只需要知道12RM是什麼意思，就知道如何選擇了

好了，說了那麼多廢話，進入正題

根據健身者的目的不同，大概可以將訓練目的分為三大類

以絕對力量為訓練目的：

訓練負荷：1RM~5RM

訓練組數：1~3組

組間休息：2分鐘以上，負荷越大休息時間越長

以肌肥大為訓練目的：

訓練負荷：6RM~12RM

訓練組數：3~6組

組間休息：30秒~90秒

以肌耐力為訓練目的：

訓練負荷：12RM~20RM

訓練組數：3~6組

組間休息：30秒左右

另外，小肌群不建議進行1RM~5RM訓練

以上是一般性訓練指導，除了以上的指導，你可能還會接觸到其他訓練技巧

比如：當我們想要夯實肌肉的基礎的時候

我們可以採用金字塔訓練法：每組重量遞增，次數遞減

例如：第一組進行10RM臥推，第二組8RM，第三組6RM

這樣既滿足肌肥大訓練，同時也能增加肌肉力量

另外，你看一些健美運動員在進行小肌群鍛鍊的時候

會採用一些輕重量多次數的訓練方式

這些進階的技巧，你最少也要經過半年左右系統化的訓練之後才去瞭解學習

否則就變成還沒學會走，都已經開始跑了

增肌訓練每組最好是八到十二個，重量最好是你最大重量的80%，最大重量就是你這個動作只能做一個的重量叫最大重量！

增肌鍛鍊時每塊肌肉做3-6個動作，每個動作做3-6組，每組做6-12次，最多15次，這是適合絕大多數人和絕大多數情況的動作數、組數和次數，一些比較少見的鍛鍊方法可以使用不同的重量、組數和次數。肩、前臂等小肌群每組次數可以稍多一點，可以做15-20次。

增肌鍛鍊要使用大重量鍛鍊，一般使用6-12RM重量，RM重量是指每次能使用的最大重量，比如臥推最多能推起80公斤做一次，80公斤就是1RM，能做12次，就是12RM。RM重量要想精確計算，在沒有專業裝置和教練的情況下會比較危險，我都是估算RM重量。

下圖是以臥推70公斤為基礎，推算的RM重量，百度RM計算器，就能搜到肌肉網的RM計算器。

鍛鍊時如果出現力竭，可以找人輔助鍛鍊，或者降低次數和組數，也可以降低重量。另外不要糾結重量，更要注意肌肉發力感，良好的肌肉發力感比重量更加重要。

如果使用超級組、21響禮炮等鍛鍊方法時，重量要根據情況調整重量。

　　下次去健身房的時候，你不妨花5分鐘觀察一下週圍那些正在訓練的人.他們通常每個練習做3一5組，然後轉到下一個練習，又做3一5組。我不知是該笑他們的無知還是同情他們的無助。

　　“你為什麼練這麼多組?““噢!我一直都是這樣訓練的”，這是健美運動的基本要求“，“健美明星都是這樣練的”……答案還有很多。你同意嗎?

　　反正我是不同意的。我不認為他們的進步會專人滿意。在這篇短文裡，我將介紹給你一種效果更好的，能迅速增大肌肉塊的訓練方法。

　　五年裡，為了找到這樣一種方法，我貪婪地收集健美書刊，仔細研究健美明星們的訓練計劃並加以模仿，結果並不專人滿意，我很少或幾於沒有取得什麼進步。

　　後來，我向麥克?門澤爾求教，從而開始了真正高效的健美訓練。(注：麥克?門澤爾是與施瓦辛格、湯姆?普拉茲等人齊名的老一輩健美明星。退役後，他致力於推廣其獨特的健美訓練理論，對健美運動產生了革命性的影響，其《快速發達肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轟動，連多里安?那茨都說：沒有麥克?門澤爾的訓練理論，就沒有我今天的成就。)

　　記得讀完他的《快速發達肌肉潔》後，我受到了強烈的震撼。我立即訂購了他的全部訓練教材和錄影帶，並打電話給他訴說自己的仰慕之情。在保持電話聯絡兩年多後，我終於能在他的親自指導下訓練了。這使我成了大強度訓練的忠實信徒，並獲得了ANB重量級健美冠軍。

　　聽起來有點像天方夜譚，但大強度的每個動作一組做到力竭的訓練(OSF訓練法)的確是使我成為冠軍的秘密武器。

　　強度這個詞是用來描述訓練努力程度的。以槓鈴彎舉為例，假設你有能力用100磅做10次，而你每次訓練也僅做10次，你的肌肉就不能進一步發揮潛力。為了使肌肉生長，你必須超越極限，比如做11或12次。這種高強度的刺激是肌肉生長的必要條件。

　　然而，我們在健身房裡經常看到的是這樣的景象：許多人用預定的次數一一一也許是12次一一一做4組彎舉，並在4組中用同樣的重量。做同樣的次數。他們所做的，只是在低於肌肉極限能力之下的無謂勞動。

　　為了確保訓練的高強度，對每組的最後一次應格外注意。傾盡全力的最後一次是開啟肌肉生長機制閘門的開關。一旦你達到了完全力竭，就沒有必要再畫蛇添足地多練一組，這不僅沒必要，而且也十分危險，否則等待你的將是惱人的過度訓練。

肌肥大訓練建議70%~80%最大重量，每組8~12RM,RM的意思就是最大力竭次數，一個動作在某個重量下，做12次非常吃力了甚至無法做第13次。每個動作4~6組，每個部位6~8個動作為益，力求多角度、深層次的刺激肌肉纖維，使其超量恢復，來實現增肌的目地。訓練計劃可以看我上一篇的回答，希望可以幫助到你。

研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。其中RM表示在某個負荷量能做的最多的重複次數。建議每組做8次左右。

我們知道我們選擇的重量或重或輕都不利於增肌，每一個重量不可能適用於任何人。這就需要我們瞭解自己的極限重量是多少。比如說，你深蹲時，在自己最好的狀態下，能深蹲多少公斤。在我們知道了自己的極限重量後，新手的話一般選擇極限重量的60%左右就可以了，中等水平的健身愛好者可以選擇極限重量的70%到80%，而有著一定經驗高水平的健身愛好者可以選擇90%左右。增肌是一個漫長而辛苦的過程，每一個增肌成功的健身愛好者都付出了很多。唯有堅持的走下去，前方的曙光終究會來臨。加油＾０＾~

增肌訓練不僅要關注次數，還要關注力竭組、肌肉受力時間兩個因素。下面我們來分析一下影響增肌訓練的這些因素。

這個問題是健身人士最常問的問題。次數範圍可以分為以下三種類型：

增肌訓練=每組6-14次

肌耐力訓練=每組15-25次

練習次數如果離純力量和肌耐力訓練要求的次數越遠，你在這兩種訓練的進步就越小。但增肌訓練的次數範圍就很廣，最佳次數在8-12次。建議嘗試不同的次數，然後從不同的訓練次數中獲益。

增肌訓練的另一個關鍵點是練到力竭，因為增肌有兩個要素，代謝壓力和負載重量。用來增肌的負載重量，次數範圍切勿過高或過低。練到力竭可導致代謝壓力，每個動作的最後一組做到力竭即可，記住不要每組都做到力竭，否則會影響訓練質量，並造成訓練過度。

除了關注次數，還要關注肌肉受力時間，每次動作應該持續3-4秒，但很多人往往都做得過快。下面是三種次數範圍的持續時間：

純力量訓練=4-20秒

增肌訓練=24-56秒

肌耐力訓練=60-100秒

肌肉受力的總時間應與你的訓練目標一致，建議嘗試不同的肌肉受力時間，然後選擇最佳的時間訓練即可。

肌耐力訓練有助於增強毛細血管的密度，給予肌肉更多的氧供應，還能放鬆肌腱、韌帶、骨骼。在做中高強度力量訓練時，這些組織可以從大負荷的訓練中得到更快的恢復。建議大家在完成一個增肌計劃後，做一個肌耐力訓練計劃，使身體得到最大限度的放鬆，以應對下一個更高強度的增肌計劃。

健身增肌訓練，就是要肌肥大，經過試驗和評估，目前認為每組12下的重量，最適合肌肉增長。

一般認為

肌肉力量訓練最好是1-6rm

增肌訓練最好是8-12rm

耐力訓練最好是15-20rm

所以想要健身增肌，就用每組12下的重量進行

做多少組，一般沒有一個定量

新手每個部位訓練6-12組

一般是6-8組

rm的意思是你能做完動作的最大重量

1rm就是你的極限力量，用這個力量你只能做一次

12rm就是你用這個重量可以做12下，並且達到力竭

猛虎健身，把科學知識融入健身訓練！

從理論上講，是4組，每組8到10次。

但是，沒有任何事情是絕對的，最適合自己的才是最好的。

很多健美運動員，練胸肌，都是採用大重量和輕重量結合的方式。

組數和次數為了既刺激快速肌纖維又刺激慢速肌纖維，我每週把一個上胸部訓練用於有氧訓練模式，每個練習4組，每組25次。另一次訓練為無氧增塊訓練模式，每個練習4組，每組6一8次。訓練後至少有3天的恢復時間，否則會過度訓練

如果是純粹的練肌肥大階段，那麼每組次數控制在8-12次，重量選擇在最大力量的百分之75左右。

超級組訓練，金字塔訓練，迴圈訓練，垂直載荷訓練，水平載荷訓練，分割法訓練等等，根據你自己感興趣的比較適合的再去重新系統的訓練，相信你會找到新的收穫。

首先講一個概念，什麼是RM

RM英文全稱Repetition Maximum，能重複的最大次數

它通常不單獨使用，前面總會跟一個數字

例如：12RM，即在當前的重量下能夠最多重複12次動作反覆

舉個例子，某人用60KG的重量進行臥推，最多能夠推12次就達到力竭

那麼這個60KG對於這個訓練者的胸肌而言就是12RM的重量

為什麼要說RM呢

想象一下健身房兩個人，一個是大肌霸，一個是普通人

普通人想跟大肌霸請教如何把手臂練粗

大肌霸說我用30KG的槓鈴每組做12次很有感覺

這個時候普通人也來嘗試用30KG的槓鈴做12次，結果可想而知，他根本舉不動

如果大肌霸說，我做的是12RM的訓練，你也可以嘗試一下

那普通人只需要知道12RM是什麼意思，就知道如何選擇了

好了，說了那麼多廢話，進入正題

根據健身者的目的不同，大概可以將訓練目的分為三大類

以絕對力量為訓練目的：

訓練負荷：1RM~5RM

訓練組數：1~3組

組間休息：2分鐘以上，負荷越大休息時間越長

以肌肥大為訓練目的：

訓練負荷：6RM~12RM

訓練組數：3~6組

組間休息：30秒~90秒

以肌耐力為訓練目的：

訓練負荷：12RM~20RM

訓練組數：3~6組

組間休息：30秒左右

另外，小肌群不建議進行1RM~5RM訓練

以上是一般性訓練指導，除了以上的指導，你可能還會接觸到其他訓練技巧

比如：當我們想要夯實肌肉的基礎的時候

我們可以採用金字塔訓練法：每組重量遞增，次數遞減

例如：第一組進行10RM臥推，第二組8RM，第三組6RM

這樣既滿足肌肥大訓練，同時也能增加肌肉力量

另外，你看一些健美運動員在進行小肌群鍛鍊的時候

會採用一些輕重量多次數的訓練方式

這些進階的技巧，你最少也要經過半年左右系統化的訓練之後才去瞭解學習

否則就變成還沒學會走，都已經開始跑了