正常現象。跑步屬於單腳完成一個回合的運動後再換另一隻腳來進行的運動，這型別的運動會用到腿部所有的主要肌肉，所以每天堅持跑5公里，小腿明顯增粗是小腿對於運動的適應。

我認為，樓主可以注意以下方面控制小腿整體的圍度。一方面應該注意在腳著地後，儘量讓大腿後群肌肉帶動小腿屈腿，這樣可以減少地面對小腿產生反作用力的時間。另一方面，在運動結束後應加強小腿肌肉的牽拉，因為劇烈運動後，由於骨骼肌持續緊張收縮，使大量代謝產物堆積，肌肉硬度增加，長期下來，肌肉圍度和硬度增加，柔韌性下降。

鍛鍊大腿後側肌肉的動作：

俯臥彎腿訓練機

俯臥在訓練機上，雙腳的跟腱部位靠在訓練機的腳墊上，雙手握住長椅下方的把手。頭和下巴必須擺正，下巴勿緊貼長椅而要稍微抬高。

將力量集中在大腿的膕繩肌群，並且以緩慢且流暢的動作將雙腿承載的重量向上拉起。慢慢地回到起始姿勢，此時，雙腿要施力抵抗向下壓的阻力。

膕繩肌肌力的增加還會與股四頭肌群平衡，對膝關節損傷的避免有好處。

‚牽拉小腿的動作：

面對牆壁站立，單腿向後方伸展，腳掌平貼地面。彎曲另一條腿的膝蓋，旋力讓力量從髖部向下延伸到腳，並且向前伸直、與肩膀同寬，雙手置於牆上。

‚雙手輕輕地壓向牆壁，伸展的腿慢慢地將腳跟朝向後方推，感覺一股伸展的拉力沿著腓腸肌釋放而出。

ƒ維持這個姿勢10-30秒，並反覆運動或雙腿輪流完成運動。

在練習時緩慢牽拉肌肉，當肌肉感到被牽拉時，停止繼續拉長，堅持10-30秒，再放鬆。

小腿增粗主要是組織液滲出、水腫造成的現象，沒必要產生恐慌。

如果想要加大瘦小腿的效果，你一定需要拉伸+力量訓練！

力量訓練可以自己在家裡練或者選擇去健身房，教練會告訴你，力量訓練需要間隔48小時。

在這48小時的休息時間裡，也可以選擇小強度或者中等強度的瑜伽、搏擊操等，不一定非得是跑步。

這裡需要提醒一下，很多人都會犯的錯誤，力量訓練，或者剛辦健身房卡的人，一定要合理的訓練+2~3天正常的休息。

其次“三分靠煉，七分靠吃”健康飲食，才可以自然瘦下來，而且瘦的範圍也才是正常該掉下來的體重。

透過跑步來減肥，是很多減肥者做的最常見的減肥運動，但是有些人跑步時間長了以後，發現自己的小腿變粗了，摸上去都是肌肉塊。今天就來說說，該如何解決跑步訓練小腿粗的原因。

一：跑步姿勢

跑步看似每個人都會，但是其中卻有很多的訓練要點。第一個就是跑步姿勢，很多人的跑步方式感覺身體起伏非常大的大，感覺跑步的時候蹦蹦跳跳的，這種跑步方式我們暫時可以稱之為彈跳式跑步。如果你跑步的時候，蹬地力量太大，雙腳離地面比較高的話，那麼小腿自然會做很大的發力，進而小腿肌肉纖維也會被撕裂很多，最終小腿就會變粗。所以不想讓小腿變粗的，一定要糾正你的跑姿。

二：沒有及時拉伸

跑步運動下肢的參與度是非常高的，尤其是跑完步後，很多減肥人群的大腿和小腿都處於比較僵硬的狀態。這個時候僵硬感，大部分來自於血液衝進肌肉中所導致的。所以在進行跑步訓練後，一定要及時拉伸小腿肌肉和大腿肌肉，避免肌肉過於緊張。

三：水腫情況較為嚴重

如果你發現在跑步後小腿比平時要粗一些，那是因為在跑步的過程中一直在運動，同時一直站立，這樣在地心引力的作用下，血液會停留在下肢而引發出一定的下肢水腫，那麼下肢的水腫和浮腫就會讓腿看起來更粗一些。所以在跑步後，不要立刻坐下，適當的走動一下，促進血液迴流。

不正確的跑步確實會讓小腿變粗！本來想透過跑步變成小細腿，結果沒想到變成了蘿蔔腿，肌肉腿，這確實讓人很痛苦，尤其是對於愛美的女性！

跑步瘦腿最好一次成功，如果你跑成了肌肉腿，蘿蔔腿，那麼再想變回來就困難了，到時候後悔都沒有用！

跑步這麼多年，對於跑步瘦腿我也很有經驗，今天我就來給大家講一講，有哪些方法可以避免跑步時小腿變粗？

1. 跑前要做熱身活動

想要防止小腿變粗，我們在跑步之前一定要做熱身活動！

沒做熱身活動，小腿肌肉是僵硬的，彈性不足，這樣就會造成小腿肌纖維損傷，從而導致小腿變粗！

所以我們在跑步前一定要重點拉伸小腿，按摩小腿，讓小腿肌肉的溫度上升，讓小腿的韌帶更有彈性，這樣不僅跑起來輕鬆，而且能夠有效地防止小腿變粗！

2. 跑步時腿的姿勢要正確

很多人在跑步時腿的姿勢不正確，落地僵硬，膝蓋打死，小腿僵直，其實有些人小腿越跑越粗與這些不正確的跑步姿勢有關！

不良的跑步姿勢會讓小腿肌肉痠痛，甚至是受傷！

所以在跑步時，大腿，小腿要靈活，膝蓋，腳腕要靈活，落地時不要有聲音，腳掌接觸地面時要有充分的緩衝，這樣小腿的壓力就很小，不會對小腿肌肉造成嚴重的損傷！

3. 跑後拉伸

這個也是很關鍵的一步，如果你跑步後沒有充分的拉伸，我們的肌肉，長此以往，就很有可能變成死肌肉，失去肌肉的彈性，造成肌肉功能下降，導致小腿變粗，變硬！

所以我們一定要拉伸，最少要拉伸五分鐘以上，將小腿肌肉完全拉開，最好是趁熱進行！如果每天跑步後都拉伸，長期以往你的小腿會變得更細，腿型會更美！

4. 按摩和水浴

跑步後我們還可以充分的按摩小腿的肌肉，讓我們的肌肉變軟，讓我們的韌帶韌性更好！同時，有條件的朋友可以在跑步後用熱水浸泡我們的小腿！

這樣可以促進小腿血液流動，排除體內的乳酸，放鬆小腿的肌肉，讓我們的小腿變得更細更美！

如果我們能掌握以上幾個方法，想要跑成肌肉腿幾乎是不可能的，希望大家都能夠留心留意，不要等到變成肌肉腿了才知道後悔！

很多跑步愛好者都會受到的一個困擾就是為什麼越跑步小腿反而越粗了呢?試著按壓一下長粗的小腿，有的人還會覺得肌肉硬度增加，彈性減少了。那麼為了能有一個又細又長又健康的腿，應該怎麼做呢?

首先確定自己是進行的慢跑運動，即有氧的中等強度的運動，這點觀察短跑運動員和馬拉松運動員的腿就可以發現不同運動強度和形式對於肌肉增長的影響了。同樣的，對於需要較快速度的短跑運動員來說，他們一般採取的是前腳掌著地的方式以最大限度的增加蹬離地面的反作用力，那麼勢必需要更加強健的小腿肌肉，對於慢跑來說就可以採取全腳掌著地或腳跟著地的方式來進行跑步了。

最後，不管採取什麼著地方式，最值得注意的是運動前的熱身和運動後的牽拉。因為前面提到的肌肉緊繃，其實並不是肌肉的圍度增加了，而是由於缺少放鬆導致的肌肉緊張，僵硬。所以如果想要瘦小腿的話，運動後小腿的牽拉就必不可少了。