我就經常徒手單腿深蹲，沒什麼不好的，蹲的一年多了，上次試了試自由重量深蹲，140也可以蹲10*5組，不過如果你想長圍度還是得負重的！因為我一年了腿沒啥變化！

徒手深蹲好不好，需不需要練習負重深蹲都是要看你的訓練目標啦。

首先先來說一下徒手深蹲這個動作，徒手深蹲呢它包括了很多的深蹲變式，包括寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲還有單腿深蹲等等等等。它相對於負重深蹲來說動作的種類更多一些，可變化更多一些，同時由於負荷較小它對於身體來說更安全一些。所以對於普通訓練者來說練習徒手深蹲就十分容易上手，因為我們的訓練是以健康為宗旨的，而深蹲訓練過程當中對於膝蓋的壓力是有目共睹的，在訓練過程當中把動作做得標準，同時負荷循序漸進來提高我們的腿部力量和膝關節的強健。

其次就是要和你的訓練目標掛鉤，如果你的訓練目標只是說要更加健康，做一個健身愛好者來說做徒手深蹲就足夠了，它能夠讓你的腿部力量耐力和肌肉達到一個超越常人的地步。而如果你的目標是要超越極限提升最大力量或者走專業路線，那麼就需要增加負重深蹲的訓練了。還有一點就是很多朋友都低估了徒手深蹲的一個能力，徒手深蹲中困難的代表就是單腿深蹲，如果單腿深蹲標準的那個完成五十次以上那麼你的腿部力量來說已經非常棒了，如果還不滿意你的腿部能力的話，可以增加負重單腿深蹲。

還有一個就是說我們訓練下肢不光是有深蹲一個動作，如果要提高你的腿部爆發力那麼還要練習一些深蹲跳立定跳等等的一些爆發力動作。而跑步訓練可以提高下肢的機動能力和靈敏性。

所以綜上所述，徒手深蹲是非常棒的訓練，那麼需不需要增加負重深蹲這是因人而異的，而不是必須的。

要比賽還是單健身鍛鍊？如果要練成專業準備比賽，負重深蹲可做！單純健身鍛鍊要考慮到廣泛全面，老年人下蹲鍛鍊有個極限性，不可以負重，而且能夠多蹲幾下就很滿足了。所以從整體上講下蹲運動不能負重。

如果是一個初學者，一上來練習深蹲，當然是徒手比較好。

因為，深蹲要格外注意兩點：第一、膝蓋不過腳尖；第二、下背部分全程保持挺直。對於初學者來說，一開始就上重量，很有可能就沒法做到上述兩點，關於膝蓋過腳尖的問題，這其實還好，當你腿部肌肉足夠強大，即使膝蓋過了腳尖，由於腿部肌肉對膝關節有很強的支撐作用，所以不會造成膝蓋損傷。但如果一開始就上重量，很可能在下蹲或起立的過程中，沒法保持膝蓋的穩定，造成晃動，這一晃動，特別容易造成膝關節的磨損。

至於下背部分保持挺直，則更為重要，這關係腰椎，當你還沒有養成挺直下背的習慣，一旦負重，就很容易在下蹲的過程中造成就腰椎的彎曲，很容易患上腰椎間盤突出。

所以，還是要透過初期大量的徒手鍛鍊打好基礎，並且後期開始加重量時也不要急，慢慢上重量，給自己的膝蓋和腰椎一個適應的過程，當你的膝蓋和腰椎足夠強大時，即使膝蓋過腳尖或者下背部分沒有完全挺直，也不會造成太大損傷。

此外，徒手深蹲和負重深蹲都是以鍛鍊股四頭肌（大腿正面肌肉）和臀大肌為主的動作。兩者的不同點是，徒手深蹲主要側重於肌肉的耐力和心肺功能，可以進行多組數和多次數的鍛鍊；負重深蹲側重於增強肌肉的絕對力量，大重量還可進一步增加肌肉體積。

所以，如果以瘦身減脂為目的，建議多練徒手深蹲和輕重量的負重深蹲。

很多人喜歡練深蹲，認為可以鍛鍊臀部力量和大腿肌肉。對女性而言，可以練出翹臀，拉高身材比例。對男性而言，可以鍛鍊肌肉，提高效能力。而在健身房，教練常常會建議我們用器材來練習深蹲。那麼，到底，負重深蹲和深蹲哪個好？

1:自重深蹲，在執行正確的情況下，可以改善膝關節健康狀況，還能增強腿部和腰椎部位骨密度，降低骨質疏鬆症引起骨折的發生率。

自重深蹲同樣是大腿核心肌肉的有效訓練，對於剛開始健身或者沒有系統腿部訓練的人來說是很好的選擇。腿部肌肉群主要肌群包括股二頭肌、股四頭肌、臀部肌肉及小腿，使用常規深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲，弓步蹲，靠牆靜蹲可以有效刺激相關肌肉群。每個動作三組，每組25下，慢速，其中弓步蹲注意是前方的腿發力，能有效訓練臀部下方肌肉。2:負重深蹲，如果我們只是單單的練一下翹臀以及美腿的話，我們可以做徒手深蹲，如果我們著重於力量，那麼我們就需要負重深蹲，其實這兩種深蹲在姿勢重心以及頭部的位置還有背部的角度，膝蓋的彎曲程度都是有著很大的區別。

當然還是目的決定一切，負重深蹲呢，不用多說大家應該都知道必須在一個安全的情況下，端起我們能夠承受的對大重量，因為這樣可以有效的鍛鍊我們自身的肌肉和神經。安全最為重要。

健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

深蹲是健身裡面的王牌動作，可以刺激的身體接近80%的肌肉，深蹲在刺激肌肉的同時，還能讓身體釋放出大量生長激素、睪酮等荷爾蒙，促進全身肌肉的生長。徒手深蹲和負重深蹲的區別在於訓練量的不同，如果只是單純的保持一下運動狀態，徒手當然沒問題，但是如果想提高成績增強機能，最好增大訓練的刺激效果，可以從兩方面選擇：首選負重深蹲，其次選擇增加徒手深蹲的數量。總之就是超負荷去訓練

沒有條件練習負重深蹲，只練徒手深蹲，一樣可以把腿練的非常強壯，甚至比練負重深蹲更有力量。

以下俺說下徒手深蹲的訓練方法，無論減脂或增肌，還是爆發力都非常好。

①沙發深蹲，適合體重比較重，或身體很差做不起深蹲的人士。

②隱形椅就是貼牆靜蹲，高血壓患者不能練習。想增加難度，在你腿上放重物練習隱形椅，越重越難。

④過頂毛巾深蹲，部隊經常懲罰練習的動作。

⑤深蹲小跳，HIIT訓練經常用到的一個動作。

以上5個動作都比較簡單，還有弓步蹲，側弓步蹲，弓步跳，都是基礎動作練習。

⑥深蹲縱跳，這是一個比較危險動作。跳上你最高或接近最高的物體，或者直接跳過這個物體落到另一個方向。絕佳的腿部爆發力練習。

還可以降低高度，反覆跳。或者用單腿跳，對就是單腿，絕佳平衡力和爆發力練習動作。

還可以跳箱子，深蹲跳箱子，半蹲跳箱子，淺蹲跳箱子。縱深跳（詳細參見《無器械健身》）

⑦立定跳遠，小學到大學體育考試專案。大家都把它忘記了，同樣是非常好的腿部爆發力練習動作。

如果上面動作還做不起，可另一隻手扶著物體練習。

⑨保加利亞劈腿深蹲，又是一個比較基礎的一個深蹲動作。可以給單腿深蹲打基礎。

試著背上書包增加負重來做這個練習。如果想繼續增加難度，同時鍛鍊肩膀，你可以試著雙手將重物舉過頭頂，保持雙臂鎖定，或者在動作的最低點將重物從胸前開始上舉，舉過頭頂後再放回胸前。掌握了這些之後，你就可以去做……

⑩還有大字跳，蛙跳，跳樓梯。

我們普通人做徒手深蹲，是非常好的運動方式。至於要不要負重深蹲，那還要看鍛鍊目標。

一、對於新手來講：

未經訓練，很多人只做十幾個標準徒手深蹲，就會氣喘吁吁、雙腿無力。那這樣的徒手深蹲，其本質上仍然屬於無氧運動。

任何專業健美者或者健美愛好者都知道，如果健身動作只能選一種，那一定是深蹲，沒有之一。

深蹲這樣的無氧運動，好處太多：

1、刺激大量雄激素分泌，不僅有純天然綠色你懂的功效；並且透過激素的釋放，還能刺激身體其它肌肉一起強壯起來，提而提高全身的力量和爆發力；

2、對於女性朋友來說，不僅可以翹臀，還能減肥。

別以為深蹲就會粗腿，對大部分女性來講，可能性很小。但是減肥效果可以實實在在看得見。

由於運動後過量氧耗（EPOC）的存在，不僅在鍛鍊時可以消耗能量，在鍛鍊後，還會持續燃燒脂肪，大約能佔運動時消耗能量的90%。也就是說，這是真正的“事半功倍”。

二、對於老手來講，就要考慮要不要負重深蹲了。

健身老手，基本已經不需要考慮減肥問題，需要考慮的已經是塑形或增肌問題了。

單純的徒手深蹲，在老手來講，如果能輕鬆一口氣做上幾十個，實際已經是有氧運動。有氧運動可以減脂，但不能增肌，相反還可能消耗肌肉。

著名的胸肌哥。其實這胸肌，和健身房裡面任何一個正規訓練一年的男性比起來，都談上不強大。

那麼如果沒有條件負重深蹲，有什麼更好的辦法提高訓練效果呢？

辦法總比問題多！

書包，還能有比這更方便的？放上十幾斤書可以吧？還不夠，換成磚塊？還不夠？換鐵塊！

還不夠怎麼辦？仍然有辦法。

箭步蹲，當然也可以負重。

單腿深蹲

還不夠？不可能，您別騙我，您一定已經常去健身房了。再不濟，您也肯定已經購買啞鈴甚至槓鈴了。

三、深蹲動作要領：

1、膝關節不要內扣。

2、膝關節儘量不過要膝。

錯誤的深蹲動作，不僅傷膝，還不能獲得最好的健身效果。

掌握正確的動作，逐漸增加難度。祝你成功！

徒手深蹲和負重深蹲都具有各自的優點，從您描述的情況來看，還是想以徒手深蹲為主，冷風練習徒手深蹲4年，槓鈴深蹲兩年，目前能做到單腿深蹲17個反覆，為了堅定您練習徒手深蹲的信心，我把徒手深蹲相對於負重深蹲的優點介紹一下。

上面是冷風單腿深蹲17個反覆的演示動圖。

提升體能

什麼是體能？力量、爆發了、耐力、平衡能力、協調能力、柔然性綜合起來叫體能，練習徒手深蹲可以強化以上所有能力。

負重深蹲重點強化力量，但是一個人綜合能力的強大，才是真正的強大！

單腿深蹲時，人體的重心是偏移不穩定的，對核心穩定性要求更高，對人體平衡能力有很好的強化作用，單腿深蹲自身體重，接近雙腿蹲起雙倍體重，這個腿部力量水平，在負重深蹲中，也是高手級別的，對增強腿部力量的作用，同樣無與倫比。

冷風的大腿維度雖然趕不上負重深蹲，但是也屬於中高水平的。

冷風有比較嚴重的腰間盤凸出，無法進行大負重深蹲，極限只能到100公斤1RM。單腿深蹲既可以有效的增強大腿力量，同時對上半身沒有壓力，非常適合腰部有問題的健友。冷風提醒，單腿深蹲並不是一朝一夕就能做到的，需要循序漸進的長期練習，千萬不要上來就做單腿，很容易膝關節受傷。這裡只是以單腿深蹲為例，證明徒手深蹲的有效性。

在無數次的朋友聚會，公司聚會上，冷風都表演者這個“小把戲”，當別人看到冷風輕輕鬆鬆做了17個單腿深蹲以後，都蠢蠢欲試。但是我見過最厲害的，也就能做一個晃晃悠悠的單腿深蹲，當別人知道這個動作有多難的時候，無不對你產生有種的敬佩。

徒手深蹲網上的教程很多，這裡就不詳細介紹具體動作了，冷風推薦囚徒健身裡的練腿動作，冷風就是按照裡面的動作練成的。

徒手深蹲，不受時間空間的限制，隨地隨地可以練習，你不需要巨大的深蹲架，不需要上百公斤的槓鈴片，卻可以取得媲美負重深蹲的訓練效果，所以，對於沒時間上健身房卻想練腿的朋友，徒手深蹲，絕對是你最佳的選擇。

徒手深蹲和負重深蹲的話，沒有說哪個動作更好，哪個動作不好這一說法。但是對於訓練的效果來說是有高低之分的。

負重深蹲相對於徒手深蹲來說，對下肢的刺激更大，訓練效果更好。對於身體素質的提高更明顯一點。

徒手深蹲，由於沒有阻力的限制，只是自重身體的重量來說，他的訓練強度是有限的，只能透過次數的疊加和頻率的加快，來去增加對身體的刺激。這兩種訓練方法是截然不同的效果，一種是對你肌肉的圍度和力量增長比較明顯一點。另一種是對你身體的。耐力訓練效果好一點。

所以可以根據你的目的不同，選擇不同型別的深蹲，那麼。建議你還如果在家的話，沒有條件啊，負重，你可以捧著桶裝水或者是扛著凳子或者是水桶一系列的負重來進行訓練。或者抱著你的孩子，或者是抱著你的夫人，也是沒有問題的，都可以提到負重的作用。

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徒手深蹲，是為你的槓鈴深蹲做準備。

而負重的自由槓鈴深蹲，因為加了重量，細節點就更多。

徒手深蹲，想要練出負重的那種感覺，還是比較難的。

但你可以找一些方法，來感受離心收縮。

1.可以透過改變站距，來訓練腿的不同位置。

普通略比肩寬站距、寬站距和窄站距。

另外加入箭步蹲、單腿蹲。

每個動作都要慢速進行，到低位停留3秒再起身。

2.買一根彈力帶，套在身上，這樣會加強阻力，等於是有了一定的負重。

那種磅數越高，也就是越寬的彈力帶，感受度越高，動作也更難。

3.簡單的，找一根鋼管，旁邊用兩桶水掛著，或礦泉水瓶掛在兩頭，找個東西把

兩頭固定。由輕到重，基本可以模擬槓鈴杆了。

另外，你找個輕的，還可以練手臂。

根據自己的實際情況來選擇，彈力帶還是比較實用的，多買幾根也沒事兒，以後你拉伸、練其他部位都能用到。