無論男生，還是女生，只要出現了含胸駝背的現象，就說明脊椎開始向前彎曲了。

這時候如果再訓練胸部肌肉，只會加重駝背現象，到最後整個人都站不直。

那麼導致含胸駝背的原因是什麼？又該透過哪些方法來調整訓練呢？

就這些問題，下面我來詳細分析一下。

含胸駝背的表現有：頭部前伸，肩部向前，背部很難挺直，從側面看，脊椎開始向前彎曲。輕一些的只是上背部向前彎曲，嚴重的到中背部，幾乎大半個背部拱起，此時已無法調整。

這種輕微的含胸駝背現象，我們稱它為：圓肩。

導致圓肩的原因有：

久坐不動，辦公學習時經常低頭弓背。在站立時，背部有很鬆垮，沒有主動將背部挺直。這樣時間一長，脊椎就會跟著向前彎曲，頭部前伸的問題會比較明顯。

在已經圓肩的前提下，這時候如果再繼續強化胸部肌肉力量訓練，比如：槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥等動作。

這樣的結果是：胸部肌肉力量會更強，上背部肌肉無法與之產生對抗，結果會加重圓肩的現象。含胸駝背不會減少，只會加重。

因為胸肌與上背部肌肉互為拮抗肌，兩者肌肉力量平衡，這樣才能相互對抗，以此來穩定脊椎的穩定。如果胸肌力量過於強大，就會向前拉動背部，脊椎肯定就會彎曲。

根據上面的分析，可以看出：如果想要讓背部挺直，解決圓肩的問題，就需要強化上背部肌肉的訓練。

①上斜俯臥啞鈴划船——強化斜方肌中下部

將啞鈴凳調節為上斜45度角，雙手持啞鈴俯臥趴在啞鈴凳上。

收腹挺胸，開始用力向上提起啞鈴。

直到兩側背部向內收緊時停止，然後再下放啞鈴回位重複動作。

注意：兩側手臂需要向內旋轉，同時在頂部時需要挺起背部，將兩側肩胛骨向內收緊。

這個動作非常適合女生訓練，不需要俯身站立，減少了下背部壓力，使用較輕的重量就能完成頂峰收縮。

②寬距繩索划船——強化上背小肌肉群

屈膝坐下，雙腳踩在踏板上，雙手握住橫杆兩側。

收腹挺胸，腰背儘量挺直，開始用力向後拉動橫杆。

直到橫杆貼於胸部時停止，然後再回位重複動作。

注意：雙手握距需要放寬一些，橫杆需要向著胸部方向拉動。

在拉動橫杆時，上背部需要後挺，這樣在頂部位置，就能夠起到鍛鍊上背小肌肉群的效果。這其中包括：菱形肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等等。它們附著再肩胛骨周圍，同斜方肌一起協同完成肩胛骨的後縮功能。

將繩索滑道調至高位，調整好重量，雙手握住繩索兩端。

兩側手臂前伸，同時略微拉動繩索，身體向後傾斜一些。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向後拉動繩索。

直到繩索貼於額頭時停止，然後再回位重複動作。

注意：使用重量需要略低一些，繩索要向著額頭方向拉動，頂部位置做到：繩索內側接觸到額頭時停止。在訓練三角肌後束的同時，還能附帶練到肩袖肌群。

因為三角肌後束與前束相對，強化三角肌後束力量，就能解決肩部前移的問題。

做好這三個動作，平時再做一些引體向上和高位下拉動作，都可以附帶練到上背部肌肉。這樣結合訓練，就能解決含胸駝背的問題。

上斜俯臥啞鈴划船：4組*12次

寬距繩索划船：3組*12次

繩索麵拉：4組*10次

注意：對於女生而言，剛開始如果力量不足，可以使用較低的重量訓練。啞鈴重量選擇不超過5KG即可。而繩索動作建議在10KG左右，這樣動作比較容易完成。

到了訓練後期，可以選擇輕重量的高位下拉，配合彈力帶引體向上一同操作，堅持訓練一段時間，含胸駝背的問題才能逐漸改善。

當然平時還可以做一些簡單的瑜伽拉動動作，它對調整個人體態也有一定的輔助作用。但是最後還是需要透過加強背部肌肉鍛鍊，才能徹底解決。

含胸駝背，也被稱為圓肩。表現有：頭部前伸，肩部向前，背部很難挺直，脊椎跟著向前彎曲。形成的原因：久坐不動，經常低頭弓背，站立時背部鬆垮，沒有主動將背部挺直。

在已經圓肩的前提下，如果再繼續強化訓練胸肌動作，結果會讓胸肌力量更強，上背部肌肉無法與之對抗，只會加重含胸駝背的現象。

需要透過上斜俯臥划船，寬距繩索划船和繩索麵拉，分別對應增強斜方肌中下部、上背小肌肉群以及三角肌後束。女生可以使用一些較輕的重量訓練，後期可以再配合高位下拉和彈力帶引體向上一同操作，這樣背部力量增強，含胸駝背的問題才能逐漸改善。

我們在生活中經常能看到一些人含胸駝背，那麼這是什麼原因呢？現在我們來分析一下，然後解決這個問題！

我們首先排除是病理性的含胸駝背，這裡我們著重講的是，因為平時身體不正確的運動發力習慣導致的含胸駝背，這也是比較普遍的導致這一不良體態的原因。

大家可以想象一下，一根竹槓，前後各有一根繩子牽著，其中一根繩子用力拉，另外一根繩子放鬆，那是不是這根竹槓會向用力拉扯的那根繩子方向彎曲？

說到這裡，原因很明顯了，像題主這種含胸駝背的話，就是因為背部肌肉無力，缺乏背部肌肉的鍛鍊。胸前肌肉因為平時生活、運動中的用力習慣，以及長時間伏案操作電腦等等，久而久之胸前肌肉相對背部肌肉較強，就像上面比喻中的竹槓一樣，肩背就向胸前位置被拉扯，形成含胸駝背的這個體態。

題目中問，這種情況還需要進行胸部練習嗎？這種情況下，必須是要進行背部肌肉的鍛鍊，如果不練背部，還繼續進行胸部練習的話，會加重含胸駝背這個情況。

所以，我們選擇一些列背部訓練為主，練習動作有：

①引體向上或者高位下拉

②坐姿划船

④硬拉

當進行一定的背部訓練後，這個含胸駝背的體態就會慢慢的得到改善，糾正後，鍛鍊就需要前胸和後背均衡的練習，這樣，你才會有一個挺拔的身姿！