力量舉和增肌訓練，表面上都是器械訓練，但是實際上還是有區別的。

往往你可以看見，那些練力量舉的，有些身材很瘦弱或表面有很多贅肉的，卻能完成很大的重量。

那麼力量舉和增肌訓練，到底有什麼不同之處呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

力量舉，屬於一種獨立的力量競技比賽專案，以槓鈴形式來呈現。

最常見的就是槓鈴三大項：槓鈴深蹲、槓鈴臥推和槓鈴硬拉。

在比賽中，也會按照這個順序來進行操作，最後以三項的合計重量，計算出個人總成績。按照現在的發展，還有三個專案獨立比賽，誰完成的重量大，誰就是NO.1。

而力量舉訓練，通常也就是以這三大項為主，還有一些其它輔助訓練專案，比如：槓鈴推舉、槓鈴划船、上斜槓鈴臥推等等。

增肌訓練，也就是健美式的訓練。

會將整個身體分為上半身和下半身，接著再具體細分到每個肌肉群，然後再將它們分為大肌肉群和小肌肉群，然後再去對應訓練。

在增肌訓練中，不僅僅侷限於槓鈴，還會使用啞鈴和固定器械。

通常會以大肌肉群為主要訓練重點，以小肌肉群為次要訓練，也會將兩者結合訓練。

因為分化部位很多，因此基礎訓練動作較多，到了後期還有一些變式動作，整體訓練量也較高。

①訓練目標不同

力量舉訓練，它是為了增強全身力量，最終目標是為了完成更大的重量。

增肌訓練，它是為了增加肌肉圍度，最終目標是有更高的肌肉量。

②訓練器械不同

力量舉訓練，主要訓練器械就是槓鈴，還會有一些石球之類的鍛鍊方式。

增肌訓練，可選擇訓練器械很多，槓鈴、啞鈴、固定器械都可以。

力量舉訓練，主要的訓練重心就在槓鈴三大項：深蹲、臥推和硬拉。其它訓練專案為輔助。

增肌訓練，也會訓練槓鈴三大項，但是會按照分部位的形式訓練。比如練腿日，會以槓鈴深蹲為主，其它箭步蹲、推舉、腿屈伸、腿彎舉為輔助訓練專案。

④訓練容量不同

力量舉訓練，整體使用重量較大，但是訓練動作、組數、次數較少。

增肌訓練，整體使用重量適中，但是訓練動作、組數、次數較多。

⑤訓練結果不同

以力量舉形式來訓練，整體力量和爆發力都很強，身體也會更強壯。

以增肌為目的來訓練，整體肌肉量會更明顯，外表體態會更好看。

整體來看，力量舉訓練，以絕對力量為側重點，不在乎肌肉量大小。而增肌訓練，在增強力量同時，還要深入針對每個部位進行強化訓練，更加側重整體肌肉的協調性。

相對比而言，力量舉訓練者力量要高於增肌訓練者，而增肌訓練者體態要比力量舉訓練者好看一些。

力量舉和增肌訓練，兩種模式的訓練計劃存在很大的區別。

這裡給出一個1周內的訓練參考計劃：

①力量舉訓練

週一：三大項+上斜臥推+雙槓臂屈伸

週三：三大項+槓鈴划船+槓鈴彎舉

週五：三大項+槓鈴箭步蹲+直腿硬拉

週日：三大項+槓鈴推舉

以5組*5次的訓練方式操作。

②增肌訓練

週一：胸部

平板槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，俯臥撐。

週三：背部

高位下拉，槓鈴划船，單臂啞鈴划船，坐姿繩索划船，槓鈴划船。

週五：腿部+腹部

槓鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，俯臥腿彎舉，直腿硬拉，站姿提踵。

仰臥卷腹，仰臥舉腿，俄羅斯旋轉，平板支撐。

週日：肩部+手臂

槓鈴推舉，啞鈴側平舉，坐姿俯身啞鈴側平舉，槓鈴聳肩。

槓鈴彎舉，啞鈴頸後臂屈伸，啞鈴交替彎舉，俯身啞鈴臂屈伸。

建議按照3-5組*8-12次操作。

力量舉是一項獨立的比賽專案，主要以槓鈴三大項呈現：槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉。最後統計三項重量，計算出個人總成績。而力量舉訓練，通常也以槓鈴三大項為訓練重點，以其它槓鈴專案為輔助訓練。

增肌訓練，也就是健美式訓練。通常會把身體分為上半身和下半身，還可以劃分為單獨的肌肉群。以大肌肉群為主要訓練重點，小肌肉群為次要訓練。

主要區別在於：在訓練目標方面，力量舉目標為了增強全身力量，完成更大重量，增肌訓練為了增加肌肉圍度，提升肌肉量。在訓練器械方面，力量舉訓練器械為槓鈴，比較單一。增肌訓練可以使用槓鈴、啞鈴和固定器械來訓練。在訓練專案方面，力量舉訓練主要以槓鈴三大項為主，增肌訓練不但訓練槓鈴動作，還有其它各種訓練動作。在訓練內容方面，力量舉整體使用重量較大，訓練動作、組數次數較少，而增肌訓練則相反。在訓練結果方面，力量舉訓練，整體力量和爆發力都很強。增肌訓練，整體肌肉量會更明顯。前者身體強壯，後者外表肌肉更好看。

在訓練方面，力量舉訓練以5組*5次的方法操作，增肌訓練以3-5組*8-12次來操作。

對於普通訓練者，如果不是為了比賽，最好還是按照增肌形式來訓練，這樣整體效果會更好一些。

這兩個屬於健身領域的兩條分支。

從名字就可以知道：

力量舉偏重的是絕對力量。

增肌則是偏重肌肉的形態和美觀，當然，力量也不會差。

具體到訓練方式的話呢，還是有一定差異的呢！

力量舉：

偏重於單次最大重量的動作完成，但對完成次數沒有要求。

一般來講，只要能用霸王舉鼎的姿態，把最大重量完美的舉起來一次，你就是王者！

而且力量舉對身材沒要求，這些人大多是被肥肉包裹著肌肉的暴力大胖子。

健身增肌：

首先得控制體脂率，畢竟脂肪厚了什麼肌肉都看不出來。健身者的體脂控制在男15%以下，女23%以下才是合格。

然後要在意整體肌肉的協調，比例看起來很舒服。

再有就是健身人群很重視細節肌肉的訓練，什麼前鋸肌啊，比目魚肌啊都要單獨練。為了美觀。

還有有一個非常重要的訓練方式不同。

就是孤立訓練和整勁的不同。

健美領域，講究孤立訓練。

就是說你練哪塊肌肉，就只叫它發力，其它肌肉最好不參與發力。

這樣才能叫訓練的肌群集中發力，訓練效果最好。

而力量舉領域，講究的是整勁。

這一點和武術技擊領域是一樣的。

就是說，為了舉起重物，他們會用全身發力，參與的肌肉越多越好。

就這兩點看，健美和力量舉領域幾乎是背道而馳的。

希望我給大家講明白了……

考慮力量舉和增肌的差別，首先得搞懂力量訓練的三大目的：絕對力量、肌肥大、肌耐力。不同目的採用的訓練計劃都是不同的，例如負荷、組數、次數、組間休息。

通常情況下，如果你說想擁有好的身材，往往指的是肌肥大，也就是所謂的增肌。肌肥大的原理是在代謝壓力下，導致功能底物在肌細胞的堆積，以及營養物質跟靶細胞結合，導致肌細胞變大，而引起代謝壓力的方式就是透過力量訓練，這種肌肥大的方式也叫做一般性肥大。

1）負荷：6RM~12RM，RM的意思是不能再進行更多動作的負荷，比如12RM是指採用這個負荷進行12次反覆之後達到力竭

2）組數：3~6組

3）組間休息：30s~90s

當你的需求是想要變得強壯的時候，可能就意味著你想要絕對的肌肉力量了。肌肉力量是透過訓練使得神經系統一次能募集更多的肌纖維以及肌纖維增粗獲得的，這種模式也有它對應的叫法，叫做功能性肥大，也就是我們說的實打實的肌肉。透過原理我們就知道，我們必須在大負荷下使得神經系統儘可能的募集更多的肌纖維單位，併產生長期的適應。

1）負荷：1RM~5RM

2）組數：1~3組，這裡有個有意思的現象，訓練效果3組＞1組＞2組

3）組間休息：2min以上，負荷越大休息時間越長，要保證能量系統恢復

肌耐力即為延長肌肉做功時間，訓練的宗旨是提高肌肉抗乳酸的能力，因此訓練多采用輕負荷多次數多組數的方式。

1）負荷：12RM~20RM

2）組數：3~6組

3）組間休息：30s左右

通常肌肥大是另外兩個目的的基礎，一塊經過肌肥大後的肌肉通常可以輸出更大的功率、堅持更長的時間。另外一般性肥大和功能性肥大也沒有絕對分界點，玩玩都是兩者皆有。

通常我們看力量舉的運動員身材都特別臃腫，但這是一個誤區，兩者沒有等號關係，因為力量舉運動員都有明確的目的，比如要在某個賽季將成績提高到多少，因此他們需要透過更多的能量攝入增加肌肉，忽略體脂，但並不是說力量舉就一定會練成那個樣子，再次強調力量舉和身材臃腫沒有等號關係。

力量舉訓練方式比較單一，就是動員全身肌肉舉起更大的重量。而肌肥大訓練，雖然訓練動作上可以跟力量舉一樣，但是往往有一些小技巧，比如：

1）離心收縮

2）強迫次數

3）超級組

4）21響禮炮等等

在我們現在健身的過程中，似乎對一種領域也逐漸有了瞭解，那就是力量舉，很多人也選擇訓練力量舉，那很多人又有一個疑問了，那就是力量舉訓練和一般的健美式增肌訓練有什麼區別呢？這篇文章就來解答這個問題，告訴你兩者之間的區別。

要了解這兩者的區別，我們就要先了解兩者想達到的目標，健美式訓練我們都知道，都是以達到肌肉飽滿，形態優美為主，讓我們的肌纖維變得更粗更大。

而力量舉就有所區別了，它是為了讓我們的三大項（深蹲臥推硬拉）極限重量變大而訓練的，那就是說我們訓練力量舉，就是要讓我們的力量變大。

既然知道了這兩者的基本性質，我們就開始說一下區別。

區別一：訓練次數差異

健美式訓練大家都清楚，我們最流行的訓練方式就是每組8到12次，每個動作做5組，這樣的最規則的，這也是大多數訓練者在訓練中喜歡選擇的訓練方式。

而力量舉就不一樣了，在力量舉中有很多計劃，比如說號稱死亡深蹲的斯莫洛夫計劃，經典的531計劃，還有俄羅斯深蹲訓練方式，candito六週線性計劃，但不管如何，如果看過計劃的人，都明白一個道理，力量舉偏向於用高比重的重量去做低次數。

區別二：訓練習慣不同

在健美式增肌訓練中，我們都追求一個東西，那就是肌肉的收縮感，也就是俗稱的泵感，我們在每一次的肌肉收縮拉伸訓練中，得到一個緊張的感覺，這就是我們追求的。

而力量舉訓練就不一樣，因為力量的主導是神經系統，我們在做組過程中，只要保證動作不過度變形，身體安全的條件下，我們不用過度在意肌肉的感受；另外我們在組間休息的時候，可以拉長，而不像健美，要保證一個規定的休息時間，以免肌肉泵感消失。

區別三：動作區別

這個點的意思其實也非常好理解，拿臥推來說，健美式訓練中的臥推大家都知道，而力量舉的臥推講究一個起橋，這樣的作用就是能夠減短我們的做功距離，讓我們能推起更大的重量。

不止是臥推，深蹲也是一樣，健美式訓練一般大家都用的是高槓訓練，而力量舉中，很大一部分人，使用的是低槓深蹲，硬拉也是，力量舉的人更偏愛相撲式硬拉，這都是區別所在。

以上就是三個最大的區別，但話說回來，這兩者其實大部分還是共通的，我們想要更強大的力量，就少不了肌肉的支援，而肌肉就應該使用健美式訓練來堆積，而我們希望自己的肌肉變得更大，我們就必須使用更大的重量去刺激，所以一定的力量舉訓練也是必不可少的。

首先介紹一下美國運動醫學院的OPT訓練模型

模型的初期階段——穩定性階段構建4大基礎：柔韌、穩定、平衡、協調；學習力量時首先考慮肌肉耐力，再增大負荷增加肌肉的維度與厚度（一般人或者健美運動員到這裡就夠了），如果你有需要可以晉級到最大力量訓練與爆發力訓練。

結合世界知名的運動康復專家Stuart Mcgill提出的從初級到高階的運動進階流程：

不難發現運動初期到中期的流程其實都是相似的，就算你要參加力量舉，那麼在構建身體基礎的初期都是相似的。就算是以參加力量舉為目標的素人，在開始接受訓練的基礎，與參加健美的並無不同。

基礎階段最重要是核心肌群

特別是穩定系統的肌肉，能讓你在高負荷和高衝擊性的運動中保持身體的穩定與關節的健康。

檢測你的穩定能力可以採用動態評估的方法：

1. 過頭蹲檢測

如果你出現以下代償：

2. 單腿蹲

如果你出現以下代償

3. 俯臥撐測試

代償

好了，如果你出現以上任何一種代償，舉什麼力量舉，練什麼健美，回爐再造，從基礎穩定性與小肌群的肌肉耐力從新做起。這是為了你的健康，也是為了你有更好的訓練成績。

以上是在肌肥大專項之前與最大力量訓練之前的基礎分界線，如果你準備好了，那麼開始你增肌與健力的“偉大航道”。

這裡簡單說一下肌肥大訓練與最大力量訓練的最重要區別，因為力量舉比賽專案只有3項：深蹲、臥推、硬拉，那麼我就對比力量舉與增肌的三項，先上圖：

左邊是力量舉臥推右邊是增肌臥推

這是增肌訓練採用的硬拉技術，脊柱中立

這是力量舉硬拉，上背部會產生屈曲

深蹲差異沒有那麼大，但是一般力量舉選手會採用寬站式深蹲，槓會放低一點：

大家可以看到，力量舉的應用技術在一般健身觀念裡面是“錯的”動作，因為力量舉的理念只有一個，就是舉起更大的重量，不需要追求肌肉孤立與感覺，就是“我舉的重，我最大”——所以，在力量舉過程中出現了大量的核心區代償——如臥推的“起橋”，硬拉的“弓背”等。

增肌技術不一樣，增肌不是為了節省力量，所以一般要避免代償，而是為了目標肌肉孤立的受力，需要更“費力”地防止身體代償，而更集中地訓練目標肌肉，對於重量的要求沒有力量舉高。

過大的重量其實對增肌不利，以下是來自NSCA期刊JSCR的研究文獻：

高負荷為1-5RM，中負荷為6-12RM

使用大重量，增肌效果反而差一點，使用中等負荷，增肌效果好，力量差一點。

過去力量舉運動員會“鄙視”健美運動員力量小，健美運動員會“嘲笑”力量舉運動員體脂高——這像籃球運動員“鄙視”足球運動員不會投籃，足球運動員“嘲笑”籃球運動員不會用腳傳球一樣，毫無意義。

專人專項，你的目的是什麼，除了基礎相似之外，到了一定程度會出現專項分叉，就是專項運動表現訓練的意義所在。

參考文獻：《美國運動醫學院糾正訓練專家課程》，《體能訓練設計指南》

力量舉不同於舉重專案，包括深蹲、臥推和硬拉。力量舉是歷史最悠久的力量運動，它的出現可以追溯到史前時期，大力士表演成為歐洲民間一項廣受歡迎的娛樂形式。現代可拆卸槓鈴出現後，現代力量舉逐漸取代傳統的大力士表演。增肌訓練是建立大量的肌肉，不是發展功能的力量，是增加肌肉大小。在肌肉中產生微小的撕裂，迫使身體修復肌肉並擴大儲存能力。修復導致肌肉長大，這一過程被稱為肥大。當肌肉變大時，它們能夠保持更多的能量，這意味著它們可以施加更大的力量。然而，儲存在大塊肌肉中的能量與真實力量並不相同。增肌訓練者側重於建立一個人的身體就像希臘雕塑一樣，從每個角度增強他的體格，塑造完美的身體。訓練風格側重於肌肉生長和脂肪流失。力量舉是一項原始的運動，專注於力量和爆發力，儘可能多的獲得力量。通常會有較高的身體脂肪百分比，形狀往往是塊狀和固體，比增肌訓練具有更多的功能性力量和耐力。力量舉的深蹲不要求蹲到底，只要求大腿低於水平面。力量舉的臥推是將槓鈴降到下胸最厚處，力量舉的硬拉允許使用很寬的站距和硬拉背心。這三點和增肌訓練不同。同時力量舉訓練的目標是用盡量小的體重舉起儘量大的重量。力量舉訓練不會過多消耗脂肪。總之，力量舉和增肌訓練有很多不同的地方，一個是追求大力量和爆發力，一個追求是完美身材和漂亮的肌肉。

力量舉訓練的最終目的是儘可能多的提高深蹲，硬拉，臥推三大項的資料。而增肌訓練的最終目的是儘可能把肌肉體積練大，把線條（也就是肌肉分離度）練的更明顯。所以兩者在訓練計劃，訓練動作上的差異也都是由最終目的的差別導致的。

其實不管是力量舉還是增肌健美，甚至是傳統的舉重，論起來都是大力士表演的幾個分支罷了。誰是力量舉的開山祖師我沒有考證過，但是一般認為尤金山道是健美的祖師爺。在山道發現不用天天舉石頭表演，僅憑漂亮的肌肉就可以獲得收入之後，他開始把重心放在了肌肉線條和體積上，而不是力量。回到正題，談談區別:

力量舉訓練中深蹲硬拉和臥推這三項永遠是中心，當然也會有其他的訓練作為輔助。

比方說小明想增肌，把練腿日放在週五，在小明的計劃裡深蹲就是他的諸多訓練動作之一。小明腦子裡想的是股四頭肌，股二頭肌，臀大肌等等這些肌肉。他要用不同的動作保證這幾個肌肉都刺激到。

而老王玩力量舉，在週五的深蹲訓練中，深蹲就是核心訓練專案。在練完深蹲之後，再做什麼訓練取決於老王認為在深蹲這個技術環節中太還有哪個肌群比較薄弱。老王可能會用倒蹬繼續練腿，也可能轉而做農夫走去練核心。

在增肌訓練中臥推和硬拉是不會放在一起的，因為臥推練胸肌，增肌訓練會在臥推之後接飛鳥，夾胸之類的動作多角度刺激胸肌。而硬拉根據你的做法，可以練腿，也可以練核心力量。這些都不會刺激到胸肌。而在力量舉訓練中，由於臥推和硬拉都是先放下，再舉起的動作，肌肉發力類似，所以很多人會不考慮發力肌肉的相關性而把它們放在一起。為的就是更好的啟用自己的神經從而獲得更大的力量。要知道力量不僅僅取決於你的肌肉，還取決於你能調動起多少肌肉。

但是我倒是覺得，沒有必要把兩者對立起來。我們畢竟不是專業健美運動員或者力量舉運動員，根據我們對身體的理解和追求的效果，完全可以將兩種理念搭配著使用。比如瘦魚非常重視腿部力量，但是又不想把腿練到穿不下褲子。所以在練腿日我使用的就是力量舉的訓練方法。這樣既可以獲得力量的提升 又不會讓腿部變粗的太快。

訓練動作上，二者很多地方都是相似的。增肌訓練中孤立訓練動作很多，為的是把每一塊肌肉都練大。力量舉訓練也會用到這樣的方法，但目的是補上自己在做三大項時某塊肌肉的短板。

最典型的例子是二頭和三頭。增肌訓練中二頭和三頭同等重要，甚至有一句話叫做，二頭是臉面，必須要多練。但是在力量舉訓練中，二頭的意義遠不如三頭重要，所以力量舉訓練中三頭孤立動作一定會比二頭動作練的多。

不過最大的區別還是在次數上。

增肌的朋友每組選擇的一般是8次以上的次數。而力量舉的做法決不允許超過5次。甚至有隻做一次的做法。道理是這樣的：通俗點說，我們舉起5次重量時用到的肌肉和舉起20次用到的肌肉是不一樣的。增肌的人想然後這兩部分肌肉都變粗變大，所以需要更多的次數以啟用所有的肌肉。而對於力量舉來說，只需要負責力量和爆發的肌肉變強就好，所以多於5次時，這部分肌肉已經力竭 就沒有再練下去的必要了。

所以如果想增肌，儘量選擇5x8，5x10這樣的做法，如果想獲得力量，則應該選擇5x5，甚至5x4，5x3。

不知這樣解釋，你明白了嗎?

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

這兩個看起來訓練相似，但對最終的結果和訓練目標不一樣，力量舉訓練的最終目的是儘可能多的提高重量，它更多專注於力量和爆發力，而增肌訓練的最終目的是儘可能把肌肉體積練大，把線條也就是肌肉分離度練的更明顯。所以兩者在訓練計劃，訓練動作上的差異也都是由最終目的的差別導致的。

力量舉通常會有較高的脂肪，大家可以看一些經常練力量舉的人往往體脂是比較高的，力量舉偏重於單次最大重量的動作完成，但對完成次數沒有要求，只要保證動作不過度變形，身體安全的條件下，不會去過度在意肌肉的感受；

那我們增肌健美式訓練我們都知道，都是以達到肌肉飽滿，形態優美為主，講究孤立肌肉訓練，讓我們的肌纖維變得更粗更大，也就是達到我們增肌的效果，訓練中會在意肌肉的收縮感，就是在增肌訓練中大家會追求的泵感。

其實力量舉和增肌訓練有很多不同的地方，簡單的來說力量舉是追求大力量和爆發力，增肌訓練是為了完美身材和漂亮的肌肉，大家根據自身能力追求去選擇不同的訓練。

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享力量舉與增肌的話題：力量舉與增肌訓練有何不同？

在當下的一個健身環境，健身房裡會有不同的人群，有些是有目的性地去訓練，那有些漫無目的，隨便地跟風，對自己沒有太多要求，隨便出汗就可以。

那有些可能就是說他要增肌或者是減脂，那還有一種比較特殊的人就是他要提升他的一個絕對的力量。所以說，這些人都是透過需要去借助我們一些器械、啞鈴、槓鈴去完成訓練，也就是所謂的我們的一個抗阻力訓練，力量訓練。

那對於健美式的力量訓練和力量舉式的訓練，其實是有一定差別的。

兩者的共性是。兩者都是需要有計劃，有針對性地去安排訓練，不是隨隨便便就是做幾個動作，推幾下就可以，這個肯定是不會有一個太好的效果。所以說一定要有計劃，有科學的計劃。

那在整個運動的過程中，兩者是有一定區別的。力量舉主要是以提升他的一個絕對力量，通常是三大項，臥推、深蹲、硬拉，所以說他的主體計劃都是以這三項訓練為一個主要目的，當然會有一些輔助的動作，比如說，槓鈴推肩、划船，或者是箭步走等這些輔助動作。但是它的目的都是去為了增加這三大項的成績，所以說它會有一些一些特殊的動作的要求，可能和我們的健美訓練動作是有一些區別的。

那健美式的輔助訓練會和力量舉不同，它可能會變得更細緻一點，有針對性的去練到每一塊肌肉。我們的胸、背、肩、手臂、腿，包括核心肌群，都是需要同時得到強化。但凡落下某一塊都會有一定的影響，這是大概的一個不同，那還有就是訓練方式不同。

力量舉，首先它更多的是靠我們的ATP供能，訓練次數通常都在1到5次之間去追求這個大重量，那健美式訓練其實也就是一個增肌訓練。增肌訓練的一個次數安排通常在6到12次之間。所以說，就是訓練上的一個不同，那整體的一個組數次數都會不同。動作安排上，也可能會有不同。

但是我無論是做哪種訓練，飲食都是需要注意的，因為力量訓練消耗會很大，所以說大家一定要有一個足夠的營養補充，熱量要達到一定要求才可以達到增肌、增加力量的一個目的。

當然我們的訓練還是要建立在一個標準動作之上，去更加有針對性，根據自己的一個要求去安排訓練。切記不要盲目模仿跟風，隨隨便便看個影片就直接照著影片裡面去練，這肯定是不可以的。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：力量舉與增肌訓練有何不同？

無論是增肌，還是增力，我們都是透過舉重的方式來達到這個目的。但這兩個訓練的目標是完全不同的。就好比說，一個是練跳遠，一個是練跳高，兩個都是在練跳，但方向不一樣。

一個是橫向的距離，一個是縱向的距離。那麼練肌肉健美的話，就舉重只是一個手段，並不是目的，目的是刺激肌肉。對力量舉的目的是什麼？提高重量，肌肉是否發達不是目的。

從舉重的角度來說，舉得重量越重就越好，甚至他們不希望肌肉發達，因為肌肉一旦發達，體重就會上升，體重一旦上升，在同一個級別裡面體重輕的，舉起同樣的重量成績上更好。所以他們甚至希望肌肉不要增加，只增長力量，當然這是不可能的，只是相對來說。

大家都知道，肌肉的收縮是透過神經系統的控制來完成的，那麼增肌的話是刺激肌肉，所以你的重複次數相應的來說是使用最大重量的百分之八十左右的重量，訓練的效果是最好的。

什麼是最大重量的百分之八十呢？比如說，你100公斤盡全力只能夠做一個，那麼100公斤就是你所能舉起的最大重量。

那麼最大重量的百分之八十，也就是我們在訓練中使用的重量可能是75公斤到85公斤之間，每一組是做6到12個之間，然後這個已經經歷了將近上百年的實踐，大家得出了比較公認的一個結果。

次數在這個範圍裡面做到力竭，對肌肉的刺激來說是最強的，這可以增加肌肉，當然是12個以上15個也能增肌，6個以下，5次4次都能增肌，可是側重點就有所不同了。

超過15個一組那麼使用的重量是比較輕，對肌肉耐力來說是比較好，但是對增肌的效果相對來說就會差一點，但是還是有效果的。那麼重量小於6個，就是做1到5個，那麼這能不能增肌呢？還是能增肌，但是最重要的目的就改變了。改變的目的就是說，次數越少，需要極限重量，那麼是增加力量為主要目的，增肌相對來說效果就有一定的折扣。

你會發現有很多人，比如說是在絕對重量，就比如說我們兩個舉100公斤，有一個人舉起來，另外一個人舉不起來，但是舉不起來的那個人，60公斤他可以做20個。做一百公斤的能舉起來的那個人用60公斤，他可能做不了20個，只能做13個14個。這種可能性也是存在的，這種情況很多，主要看肌肉的型別。

肌肉是透過神經系統的控制來收縮的。那麼神經系統和肌肉的聯絡越強，這種人他的爆發力就會越強，他在當同樣的單位時間裡面，可以更多聯絡到肌纖維來同時發力。次數越是少，對神經系統的要求越是高，重量越重，次數越少，對神經系統的要求就越高。

所以我們在訓練的過程中，要明確你的目標，你的目標是增肌還是提高力量為主。不同的訓練，用不同的訓練目的，不同的訓練階段，我們採用不同的次數範圍。

力量舉的訓練和增肌的訓練，雖然都是舉鐵。但是他們之間也有很多不同的地方。

1.力量舉不同於一般舉重的新的舉重競技專案，包括深蹲、臥推和硬拉。但是增肌訓練當中就不只是這幾個動作了。包括坐姿推舉，二頭彎舉，槓鈴划船各個部位的訓練。

2.其次，力量舉他不是針對性的訓練某個部位，只是把對應的動作舉起來更大得重量！增肌訓練中就不是這樣了，他需要針對你身體的每一個部位去做不同的訓練動作去刺激這個部位，然後讓這個部位進行生長。

3.力量舉和增肌訓練的技術要點也是不同的。力量舉的訓練技術要點主要是為了把重量舉起更大！所以他對某個特定的肌群沒有特殊的訓練。是對身體整體的訓練。而增肌訓練就不同，他不需要過大的重量。只需要一個適中的重量即可。而且每個動作只訓練一個部位，針對性的刺激，沒一個肌肉。並不是全身肌肉訓練！