俯臥撐做四十個就做不下去了很大一部分原因是肌肉耐力不夠，不足以支撐你做四十個以上。

做俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌以及肱三頭肌，如果你只是追求次數的多少，可以負重分組聯絡，然後適當的休息很重要，一直做肌肉得不到休息不利於肌肉的生長，肌肉代謝微創得不到修復，長時間處於疲勞狀態，很容易發生損傷。

如果是追求胸肌的肌肉緯度大可不必做這麼多，多做負重練習就可以啦！！！

負重啊！或者花式俯臥撐也可以，只要堅持，就能夠突破瓶頸期！

兵哥哥們據說每次俯臥撐都在百次以上！絕對耐力型的肌肉！也是最實用的肌肉！

緯度不大，但絕對精壯，那些大塊頭的消耗也是非常大的！堅持吧！努力改變自己！你會更加完美的！

導言：現在健身已經融入到很多人的生活當中，對於男生人人都想要成為肌肉健碩的男神。但是在生活中因為時間等各方面的生活原因，在家中健身也是很多年輕人的選擇。在家中的訓練動作中，俯臥撐是很多人都在做的健身動作。這個動作可以對胸部的訓練會起到不錯的效果，同時本身作為一個自重型別的動作，不需要很多的器械，場地的選擇也很方便。

但是，在進行俯臥撐的訓練途中，總是會有很多朋友會遇到很多麻煩的事情。就比如說，經過一段時間的俯臥撐訓練後，胸部的緊繃感並不明顯，反而將刺激轉移到了雙臂的肌肉上，與此同時肩部關節還很疼痛。所以，下面本文將為大家介紹一下胸部以及俯臥撐訓練中的細節。

透過閱讀下文將會了解到以下幾點：

1、俯臥撐有什麼好處

2、要怎麼透過俯臥撐這種訓練方式練出健碩的胸肌

俯臥撐是大家非常喜歡的家中健身動作之一，同時我們可以注意到，俯臥撐最大的負荷來自於自己的體重，同時最主要的刺激點集中在自己的胸部。在進行俯臥撐訓練時，胸大肌、三角肌、肱三頭肌甚至是腹部核心肌肉群、背部肌肉都會有一定的參與，這些肌肉都可以在俯臥撐的訓練中得到刺激。

但是雖然對身體各方面的肌肉都存在著刺激作用，但是想要真正地練好全身肌肉，僅僅依靠一個俯臥撐訓練動作還是略有不足的。標準的俯臥撐這種訓練動作方式，對胸肌會起著主要的刺激作用，尤其是針對胸大肌的訓練。倘若，想要透過扶俯臥撐練好胸肌，還要注意始終穩定肩部，與身體相比始終處於中立位置。

俯臥撐這種訓練方式相比於其他在健身房中的訓練動作，會稍有一些簡單，同時負重大小也會因為我們的體重侷限在某一個水平。所以，想要真正地對俯臥撐這種訓練，達到一個真正理想化的訓練效果的話。我們還要在一些細節出發，慢慢地完善自己的訓練，增強訓練效果。

1、進行俯臥撐的訓練一定要始終堅持超負荷的原則

超負荷其實意思就是我們在訓練的途中，始終感受自己的身體狀態，根據壓力對自己身體的反應進行訓練。其中最主要的是指包含負荷強度、負荷量和訓練頻率。對於俯臥撐這樣的一個特殊的自重型別的訓練，我們可以入手的點在於負荷量和訓練頻率。所以，在一般的俯臥撐的訓練中，建議大家可以安排自己的每次訓練在20組左右。在訓練的頻率方面，考慮到要使我們的肌肉有足夠的時間增長，所以一般為每週進行2次。

2、在日積月累的訓練中做到逐漸增加超負荷原則

因為我們俯臥撐訓練的負重來自於自己的身體，當進行一段時間的訓練以後，身體就很容易地適應這樣的重量強度。這時，以前進行訓練時的負荷量就會對現在不再適合，我們需要制定新的負荷量。所以，這時想要使肌肉繼續有所增長，我們可以逐漸提升每次規劃的訓練組數，以及每週的訓練次數。與此同時，還可以考慮改變健身動作，選擇以下俯臥撐變式進行訓練。

下面跟大家介紹一個俯臥撐變式：

①俯臥撐擊掌

首先，雙手著地，並且保證雙手之間的距離稍大於肩部的寬度，雙腿並在一起伸直，雙腳前腳掌蹬地，雙臂伸直同時要控制整個身體，使身體幾乎保持在一條直線之上。

然後，雙臂彎曲，身體保證繃緊挺直的前提下向下運動，一直將整個身體運動到胸部幾乎要接觸地面。

最後，雙臂伸直起身，在雙臂伸直的時候推動地面，給身體一個向上運動的力，並且在身體懸空的時候雙手擊掌，然後穩定在地面上。

建議：一共10組，每組12到15次

3、根據不同的肌肉部分進行針對性訓練

我們的胸部肌肉基本是由肌肉纖維所構成，我們可以根據肌肉纖維的不同形態將胸部分成上中下三部分。這樣的話並可以針對不同部分的肌肉進行針對性的訓練，這種訓練方式對胸部的增長會有著不錯的效果。一般情況下，胸肌中部是相比於其他兩部分肌肉比較健碩的。弱小的胸肌上部還有下部，很容易就會使胸部整體看上去不好看不豐滿，所以我們需要進行針對性訓練。

下面就為大家介紹幾個針對胸肌三部分的訓練動作：

①利於胸肌下部---上斜式俯臥撐

首先，準備好一個合適的高臺階，雙手放在臺階上方，雙手之間分開稍微大於肩部的距離，雙腿並齊並且向後伸直，身體保證在同一直線上。

然後，雙手彎曲，身體保證挺直的前提下向下運動，到胸部將要接觸到臺階停止運動。

最後，將訓練動作還原到開始時候的姿勢。

建議：一共10組，每組12到15

②利於胸肌中部---鑽石俯臥撐

首先，雙手著地並且伸直，雙手之間的距離與肩部差不多寬，雙腿並在一起，同時膝蓋著地小腿向上方翹起。

然後，保證身體穩定，雙臂彎曲身體向下俯身，同時保證在身體運動的時候大臂將要貼緊身體。

最後，身體俯身向下到胸肌將要接觸地面後停止運動，稍微停留2秒再起身。

建議：一共10組，每組12到15

首先，準備好一個高度適合的高臺階，將雙腿放在高臺階上面，雙手放在地面上，同時保證整個身體直立挺直。

然後，控制身體保證身體始終平直，雙臂彎曲身體向下俯身運動。

最後，一直保證身體俯身向下運動到胸肌將要接觸到地面後，停止運動大約保證2秒左右，再起身還原到開始的姿勢。

建議：一共10組，每組12到15

總結：俯臥撐這種訓練方式是很方便很適合我們在家裡面進行健身訓練的運動方式，但是也是因為負重的主要來源是我們的體重，所以在某些方面存在侷限。如果我們想要將胸肌練好，可以注意上面說的那幾點，然後再針對胸部肌肉進行針對性。相信最終的你一定不會辜負那個流淌汗水的自己。

不知道你的具體情況，所以模糊地給出兩個建議：

1，減輕體重

2，最先堅持不住的是哪裡，就著重強化哪裡。手臂？胸部？肩膀？核心？

昨天學到一個非專業的詞:微自律，或許可以讓我們突破以前很多自己做不到的事情。

我不知道彭于晏是怎麼做到那麼自律的，我自己家裡平時都會貼紙條來要求自己:從早上起床到晚上睡覺之間需要完成的任務，比如跳繩200下，英語單詞10個等等，俯臥撐也有，但就是堅持幾天後，內心不知道什麼力量就是無條件的逃避和拒絕，我相信大部分的朋友應該跟我情況差不多的。

睡覺前想到俯臥撐沒做，翻個身做一個就完成任務啦，既達到任務要求又做到心理滿足和自我認可，很開心，其實你有時也不會真的只做一個，多做4、5個對你來說也不是什麼難事的。

我今天開始就把以前貼在家裡的高難度紙條都撕了，重新寫了一份最低標準的自律堅持單，我相信堅持幾年都沒有問題。

能做三十個俯臥撐，就能做100個俯臥撐，大多數人俯臥撐次數都是硬突上去的，而不是一個一個加上去，那要加到什麼時候去。

突破100個俯臥撐，除了時間累積之外，訓練技巧也是其中主要一環。總得來說就三點。

有些人憋住一口氣能做20個左右，但再高就沒辦法上去了，因為缺氧了，氧氣一時半會供不上，肌肉撐都撐不住。

所以呼吸要有節奏，落地時吸氣推起時呼氣，推起之後稍微停一下把氣呼完再下沉。

這是部隊裡常用的方式，就是當你俯臥撐做累了不要歇，仍舊保持支撐姿勢，稍微緩一口氣再繼續，直到做滿100個為止。

這個過程有些人手腕手掌會受不了，建議戴個護腕或者墊個瑜伽墊。

在衝擊數量的時候，不要管什麼標準不標準，這是訓練又不是表演，你只管熬到100次就行。

無論是塌腰也好，還是撅屁股也好，哪怕你就是跪姿俯臥撐，也要熬到100個，等熬到100個之後再慢慢糾正姿勢。

強硬健身，

這個我比較有發言權！從小就喜歡鍛鍊，但那時比較閉塞，能做三十個俯臥撐，比身邊多數人強就覺得挺了不起了。所以，一直沒想突破三十以上。直到工作後，兩個武警來訓練我們。他們說，俯臥撐要用拳做，這樣才能激發爆發力！而且，現場隨便表演一下就是一百個拳撐！當時羨慕的不得了，自己試了一下，拳面支在水泥地面上，那種鑽心的疼簡直受不了，勉強做兩三個手腕又差點傷著！這時才知道以前自己多像只井底蛙！因之前有點底子，在訓練結束前我已經能做到十個了。我問教官，如何能像他們一樣一口氣輕鬆做一百個？他們說，每天突破！今天十個，明天爭取十三個，當做得到二十個的時候，爭取次日二十五！在做不動的時候，強迫自己至少再增加一、兩個。就這樣練，不出一年，已經可以一口氣五十個了！兩隻手的食指上，中指和無名指的拳鋒上起了些繭子，不光在水泥地面，就是在粗砂地面做拳面也不感覺疼了，手腕也不再會撐不住而受傷了！就這樣，不斷努力做，不出三年，已輕鬆做到一百個了！所以，做俯臥撐，要想提高，並不是難事，每天給自己定目標，體能比較好那天甚至可比前一天增加十個，只要你今天比昨天增加到十個，哪怕明天又做不到都沒關係。就這樣，每天儘量增加幾個，時間一長，做到很多真沒問題的。本人四十七了，現在每天五十個拳撐打底，有時做兩三組，有時一口氣八十個。反正做了二十多近三十年的拳撐，身體素質和爆發力確實親自體驗了一一真的不錯！

俯臥撐做到40個就無法繼續下去了，怎麼突破？增加俯臥撐訓練的難度，並加強和提高相應部位的肌肉訓練。

俯臥撐訓練，可以訓練胸肌和肱三頭肌，還有核心區。俯臥撐訓練到一定的階段，不管是訓練的肌肉，還是訓練的次數都會遇到平臺期，這時首先要增加訓練的難度，比較方便的方式是做下斜俯臥撐訓練和負重俯臥撐訓練。

俯臥撐訓練的是胸肌和肱三頭肌，以及核心區域，對這些部位肌肉的訓練也會提高俯臥撐的次數。就胸肌的訓練，可以做槓鈴/啞鈴臥推等，就肱三頭肌的訓練，可以做各種臂屈伸訓練，核心區的訓練，可以做卷腹，平板支撐等。

不同的訓練，可以根據身體承受能力，每週做二到四次，每次二到四個動作，每個動作四組，每組做到接近力竭；訓練和訓練能力提高，都需要一個過程，關鍵是要堅持訓練。

只需要改變刺激強度，就可以快速突破瓶頸，實現新的飛躍！接下來分享一些我在訓練中突破瓶頸的可靠方法:

說俯臥撐是健身中最經典動作一點也不為過，因為它隨時隨地都可以練起來。並且對胸、肩、手臂、核心等全身肌群都有良好的刺激。所以不僅是大眾健身喜聞樂見的訓練動作，而且也是專業競技乃至軍隊的訓練科目。

瓶頸期的出現原因是身體經過訓練刺激得到提高，當到達一定水平後，訓練強度不適應新的身體水平就會出現停滯。簡單的講，就是訓練強度不夠了，不能幫助自己繼續進步了。

解決方法直接給力，加大訓練強度即可。可從動作強度和訓練計劃進行調整，40個俯臥撐是較好的水平，可以練習一些俯臥撐變式配合訓練相輔相成，例如窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，針對肱三頭肌和胸肌進行針對性提高。

也可將訓練組數增加，或者減少組間休息時間，動作力竭後在做跪姿俯臥撐深度力竭。這都可以增加訓練強度，給自己的推力肌群注入強心劑，突破瓶頸！

我目前正處於這個階段。我是46歲了，近幾年體力下降很快，所謂的亞健康狀態持續了很長，非常不舒服，整個人也感覺不爽快。

從去年下半年開始有意識的健身，其中俯臥撐作為一個常規專案，開始我只能做10個，就氣喘吁吁，完全不能再堅持了。

但是經過一段時間的鍛鍊，每日的堅持不懈，到年底已經能做到40個，就達到了瓶頸。這個時候再漲就很難。

那麼怎麼辦了，我的辦法，當然也是經過學習的，就是到達瓶頸的時候，再多做一個，不要求質量，只要求數量，這樣，瓶頸數量會上升，然後，保質量的數量也會上升，就是原來保質保量能做到40個，最後一個是湊數量，總的達到41個，那麼經過湊數量的堅持突破，總數量達到51個，保質保量的也能達到45個，已經突破了原來的瓶頸，這個也是我年輕時候突破長跑的方法。

不知道你現在的體型什麼樣？首先，俯臥撐是一個自重動作，在確定動作標準的情況下，影響它的有3個主要原因：

1、體重

2、力量

3、測試時的身體狀態

一是減重，減脂肪，脂肪慢慢的掉了，力量不變或者更強了，單次的俯臥撐次數就可以增長。

二是提升自己的基礎力量，負重訓練俯臥撐，或者臥推。力量大了，體重不變，單次做的次數會變多。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

分享一下自己的心得：如果你指的是標準俯臥撐40個以上就無法突破，建議採取以下方法：

1.將做俯臥撐的速度降下來，如你平時2秒做一個俯臥撐，改為5秒做一個俯臥撐。等堅持一段時間後，相信你2秒一個俯臥撐的數量會增加的。

2.採用更高階的俯臥撐，強度更大的俯臥撐（作用如同負重）。如在標準俯臥撐的基礎上增加一個等級，做窄距俯臥撐

其實要是標準的俯臥撐，一口氣能做40個已經足夠了。這之後不用追求數量，可以做一些變式的俯臥撐以增強其他肌肉的發展。或是加一些負重。光是俯臥撐能鍛鍊到的肌肉群是有限的，建議對其他肌肉群的鍛鍊也要跟上。

得有人刺激；或者賭注什麼，譬如鬥牌，輸了做俯臥撐炸彈翻倍；在個就是這人多的地方做，裝B嘛！能量滿滿

我軍訓的時候，晚上來牌，輸了做俯臥撐炸彈翻倍一次性做160個不是問題，不過現在不下來，沒賭注，沒人比，激發不出潛能

咬牙堅持，這次做40，下次一定要做45，慢慢加，等你習慣了每次做60個的時候，再做40個的時候就太輕鬆了。本人就是這麼過來的，有段時間都是做35個就停了，然後每次做到35個時就感覺怎麼也做不動了，慣性使然！

拳撐，好幾年沒做了，忙於生活，巔峰時接近三百個，這有過程，前後有十幾年的時間逐漸增加的！

繼續堅持！一日練一日功，一日不練十日空！

1.慢跑，每天傍晚慢跑2公里，堅持下去，可以慢慢增加。 2.可以試試啞鈴，每天堅持幾組，但是要從適合自己的開始。 3.每天堅持俯臥撐，可以每天天比前天多做一個，運動是堅持不懈，不是一蹴而就的。

40個做完後，立刻接著做退階版的俯臥撐直到力竭，1～2周肌耐力便會進一步提升

我的方法是分組做，我之前每天目標100個，之前總是做到力竭才會停然後繼續做完100個，做了一段時間發現沒有任何改善。現在改為分組100個分4組，每組25個，然後基本上每週增加一次增加5%，也就是是本週是每天每組25個，下週改為26個，組數不變，然後下下週27個，依此類推，長進還是很明顯的。