斜方肌是連線頭部頸椎及肩部的大塊肌肉。由於現代人的生活方式和工作方式及環境的變化，導致現代人的日常行為習慣發生了巨大改變。因為我們不再需要肩挑背扛的謀生，更多的人是在寫字樓裡伏案工作，還有對手機的更多依戀，隨處可見低頭族。這樣的話，就讓我們經常保持低頭的姿勢，那麼斜方肌也隨之處於靜止狀態，長時間的不動，就慢慢使肩部這塊重要的肌肉變得僵硬，血液迴圈不暢通。日積月累，經年累月，再沒有做一些諸如被動按摩或者主動康復訓練，那麼斜方肌必然就變得越來越僵硬了。

建議：若經常伏案工作，或者上半身保持一個姿勢時間長了，要起身活動肩關節，或者有機會有時間去社群健身器材處，利用單槓做懸吊牽拉，讓肩關節得到拉伸鍛鍊。有條件的還可以去按摩店找專業按摩師做一下肩部肌肉的放鬆按摩，以便促進斜方肌的血液迴圈暢通。

斜方肌的緊張是什麼引起的呢？

下邊我根據康復課程總結了一下！在我們走路時、跑步時、開車時、站立時、做家務時、工作時或是負重訓練時都需要承擔的。因為它還是穩定頸椎的肌肉，來託著我們的頭！我們在大部分時間裡，身體並不處於中立位上，甚至處於圓肩、頭前引這種不良姿勢狀態，斜方肌常常被動縮短或拉長，包括我們睡覺翻身時，斜方肌都在工作。還有部分人總是習慣頭部旋轉或長期單邊側睡，枕頭高低也不合適，那斜方肌在睡覺時也會一側被拉長，另一側被縮短。很多人的落枕，有一部分也是斜方肌的痙攣造圓肩駝背前灘頭很多時候肩胛骨越往前，頭頸越容易往前。頭越往前頸部前面和側面的維持穩定的肌肉被縮短，就不能正常維持頸部穩定了。這時候後側的豎脊肌、夾肌、半棘肌就需要多做功來維持頭頸穩定，但是他們更接近身體中線，駝背時又是被拉長的肌肉，所以工作效率容易受胸椎曲度變化而降低，而且他們更多的只能維持頸後側穩定，防止過分前引，上斜方旋轉力臂最長，止點在鎖骨最外側，所以更容易維持頭頸側面穩定。而且是附著在肩胛骨上，相對與在脊柱上的肌肉來說受胸曲度增大的影響較小。所以上斜方肌受代償的較多，但上斜方肌屬於體表肌肉，功能多，又是白肌纖維，適合做動作，募集快，但他耐力差，不適合幹穩定的活。所以圓肩駝背頭前引的患者往往上斜方肌張力很高，這也是為什麼現代人伏案工作時間長了上斜方肌最酸的原因。肩胛骨的功能之一是上回旋，能夠產生這一功能的肌肉有上斜方肌、下斜方肌和前鋸肌。由於現代人的姿勢不良和缺乏正確運動等因素，造成下斜方肌和前鋸肌常常是無力的，因此要完成肩胛骨上回旋這一常用動作時，上斜方肌自然工作量大了。

很多人的呼吸模式偏向於胸式呼吸，尤其是女性。當吸氣時由於橫膈膜的功能變弱，骨盆的位置的變化，肋骨的開合不足，沒有良好的腹壓等一系列原因，導致斜方肌、斜角肌和胸鎖乳突肌的過份收縮，使肩胛骨上提，或試圖幫忙開啟胸廓。造成上斜方肌頻繁收縮而緊張。事實上，呼吸模式有問題的人群，往往頸部周圍的肌肉的張力都是異常的。現代人常常處於低頭狀態，用電腦時、看書時，玩手機時.....時間長了導致頸部前側具備頭頸前屈功能的肌肉相對緊張，如前、中斜角肌，胸鎖乳突肌前部。斜方肌的主要功能之一就是使頭頸部伸直，因此長時間處於和頸屈肌的對抗狀態，造成緊張。由於斜方肌跨越全部胸椎，所以無論是我們的胸椎曲度變大或是變小，還是側彎，都會造成斜方肌不適，如今大部分人的肩胛骨都已不在正確的位置上。普遍呈現的肩胛骨是偏向於前引、上提、前傾的位置上的。這也就造成了我們的上斜方肌長期被動縮短，而我們的中下斜方肌被動拉長。我們知道，肌肉無論是長期縮短還是拉長，都會變得緊張，一種是向心緊張（如胸小肌），一種是離心緊張（如菱形肌）。多數人由於長期姿勢不正確等因素，造成胸小肌和肩胛提肌是比較緊張的，而這兩塊肌肉都有肩胛骨下回旋的功能，作為下回旋功能的拮抗肌，我們在做肩胛骨上回旋運動時，斜方肌也需要對抗較多的力量，才能完成動作。同時，胸小肌緊張還會將肩胛骨向下拉，作為上提肩胛骨的主要肌肉，上斜方肌在維持日常姿勢以及需要做聳肩動作（例如揹包或拎東西的時候，都需要耗費更多的力量，時間長了造成肌肉緊張疲勞。當代人普遍缺乏運動，特別是科學的運動。運動模式紊亂也是導致上斜方肌緊張的常見的原因之一。舉例說明，當我們要從桌子上拿東西時，主要的關節活動是肩屈90度左右，完成這個關節活動的主動肌本該是胸大肌和三角肌。但是很多人確習慣性的先聳肩再做肩屈。這個看似多餘的舉動，時間長了同樣會造成我們的上斜方肌承擔了不少多餘的工作。而解決這個的方法是：有規律的科學鍛鍊，不要聳肩，因為聳肩會過度使上斜方緊張，經常拉伸斜方肌，加強肩袖肌群，多做做頭頸部活動！

斜方肌分佈在我們的背部，根據位置分為上束、中束和下束，而上束因為正好在脖子兩邊，它的狀態對我們的穿衣效果還蠻大的。

一看到脖子兩邊鼓起來的斜方肌，可能很多人都會想到斜方肌發達這個詞，其實對於我們大多數人來說，更多的是因為肌肉緊張，真正的斜方肌發達是下面這個樣子，要透過非常辛苦的健身才能擁有。

（這種發達的斜方肌練起來很難）

既然我們突出的斜方肌是因為肌肉緊張才會出現，那生活中哪些習慣會導致斜方肌緊張呢？

▷ 聳肩

前幾天看《決戰慕尼黑》時，美元發現電影裡不少演員都在說話時會有聳肩這個動作，一起看的朋友表示她也會在生活中習慣性的聳肩，現在感覺自己斜方肌都大了不少。

美元對這點也是深有體會，之前做美麗芭蕾的天鵝臂時，因為動作太累，經常會聳肩完成，結果做了一段時間不但沒有好看的鎖骨，還被身邊朋友指出斜方肌看起來變大了。

後來查了下資料才知道，聳肩容易讓斜方肌緊張，時間久了看起來就會變大，肩頸部位的線條也就沒那麼好看了。

▷ 單肩挎包

看到單肩揹包也會讓斜方肌變大是不是有點驚訝，美元平時也蠻喜歡背單肩包的，畢竟它能裝又很方便，只是東西裝的多時，為了防止它掉下來，會習慣性的上抬肩膀，另一邊肩膀則自然下沉，看起來就會有些高低肩，這個動作也會讓斜方肌變緊張。

（習慣用單側胳膊挎包，一樣會容易有高低肩）

美元發現身邊很多女孩都會在背單肩包時這樣，如果你仔細觀察，還會發現用單側肩膀拎重物時也會如此，為了我們好看的斜方肌和走路時挺拔的氣質，就不要只用一側肩膀挎包啦，適當的換一下肩膀，也能緩解不少。

▷ 駝背

我們之前在如何改善體態裡有講過，長時間彎腰駝背很容易導致圓肩，平時看起來比較沒氣質，沒想到駝背和圓肩作用在一起時，還會讓肩胛骨向上提拉，上斜方肌看起來變大。

看來彎腰駝背這個壞習慣真是要儘快改掉了，美元因為經常伏案工作，現在走路時也會習慣性的駝背，伴隨著點脖子前傾，前幾天還被身邊的直男朋友指出了這個問題，真是要哭卿卿了。

（朋友說美元現在坐著時都是這樣的狀態，塌腰還更嚴重些）

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