我們今天就來給大家介紹一種簡單的減肥方法——“三段式”呼吸法。不需要盲目的揮汗如雨，就可以輕鬆減肥瘦身，還能作為治療輔助，幫助解決頸腰痛（穩定腰椎骨盆、強化肌肉力量）。可攻可守，可防可治，可謂“大道至簡”。

接下來我將詳細介紹這套“三段式呼吸法”的原理和具體操作步驟。這套方法簡單易行，適合任何人自行練習，強身健體，減肥瘦身。但要特別提醒，請大家仔細閱讀下述內容，嚴格按照操作要求進行練習，避免因動作不到位而無效果，甚至造成意外損傷。

將腹部分為三段，第一段從髂前上棘的連上到肚臍下方約兩橫指處；第二段從肚臍下方到肚臍上方兩橫指處；第三段從肚臍上方到劍突處（請仔細看圖中標示，找準每一段的位置是本呼吸法的關鍵）。

開始前一定要將骨盆調整到中立位置，然後按下述步驟呼吸：

第一步，透過腹式呼吸到達腹部的深處，吐氣70%將第一段收緊；

第二步，保持第一段收緊的同時透過腹式呼吸吸氣到第二段，同樣吐氣70%將第二段收緊；

第三步，透過胸式呼吸將氣完全吐掉，將第三段收緊，此時整個腹部完全收緊；

第四步，慢慢地將一隻腳抬離地面10cm，保持腹部和骨盆沒有任何變化的情況將另外一隻腳也抬離地面10cm。此過程中可以將自己一手放在腹部，另一隻手放在腰椎觀察變化。全程保持正常呼吸，不要屏氣。

為了保持腰椎穩定，在吸氣和吐氣時都要略微收緊腹部。腹部收緊包括：略微挖空並募集大約10~15%的腹直肌，與腹橫肌、腹內外斜肌共同協調，以確保骨盆和脊椎的穩定。動作鏈的啟用依賴於正確的呼吸。呼吸的力度會影響不同肌肉的使用，因此吸氣時應該慢而有序，切忌過深過淺。過深會完成呼吸全程，無法進行訓練；過淺則無法募集膈肌和核心區域的肌肉。呼吸的要領是鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

起始位置　

仰臥，屈髖屈膝。雙腳平放地面並開啟至與骨盆同寬。雙手放於身體兩側，雙肩開啟下沉。

動作　

骨盆中立位（圖1），三段式呼吸將腰骨盆穩定。慢慢將一隻腳抬離地面10cm，保持腹部和骨盆不改變將另一隻腳抬離地面10cm（圖2），可以一手放在腹部另一手放在腰椎位置觀察變化。若沒有移動骨盆和脊椎，可以增加挑戰，手腳同時進行動作練習（圖3-5）。注意量力而行，保證動作的質量而非數量。動作結束時嚴格按照原步驟回到起始位置（圖6）。對於能力較弱者，完成圖2或3即可。

最後再給出一些以三段式呼吸穩定腰骨盆骨複合體為基礎的變體練習，下面展示兩種變體——四足支撐變體和站立位變體並給出相應圖示，其餘變體還有側肘板變體等，感興趣的朋友可以繼續延伸列舉。

1、四足支撐變體一

2、站立位變體

可以的哦

首先就是，吃完飯千萬不要立即坐下，千萬不要，最好保持站立的姿勢，最後靠牆站立30分鐘，或者出去走一走，散散步，這樣我們的腹部就不會容易形成腹部贅肉了。

第二，就是走路姿勢，一定要抬頭挺胸，擺動手臂，坐姿也要保持脊柱打直，這樣我們的身材才不會走形，這樣減肥才會更容易一些。

第三，配合適當的運動，搖搖呼啦圈，或隨時做一些俯臥撐。伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪。使腹肌日益結實，而不易再堆積脂肪。

我可以很負責地告訴你，腹式呼吸，的確是可以減肥瘦身的。尤其瑜伽裡的腹式呼吸，和完全式呼吸等。

【2】因為我們的腹式呼吸，我們的肚皮和心肺都會大幅地運動，如果一天都進行這樣的運動，那麼消耗的能量還是蠻可觀的。這也是一些燃脂腰帶等產品的工作原理。但是，溫馨提示任何藉助外力的減肥瘦身產品都是不長久的。都可以使我們瘦下來，但是，一旦停止了，我們沒有養成習慣，還會反彈。並且反彈後再想減肥，那可就難多了。

【3】下面說說腹式呼吸的具體操作方法吧！

我們要反覆練習腹式呼吸法，這對於減肥有很好的促進作用。因為人在吸氣、呼氣時，就為肺部提供了足夠的氧氣，能自然加快體內的新陳代謝，從而燃燒更多的脂肪，使你擁有不易發胖的體質。

1，透過腹腔壓力的改變，能促進消化道的消化吸收功能，有助於排出毒素。

2，調節腦部的攝食中樞，起到控制進食的作用。

3，鍛鍊小腹的肌肉，消除腹部的贅肉。

【4】腹式呼吸法：也叫橫隔膜呼吸，是利用橫膈膜，把被肋骨包圍的胸部與腹部分開的部位，即橫膈膜的上下運動來完成。是以肺部的底部進行呼吸，感覺只有腹部在起伏，胸部相對不動。它可以鍛鍊腹部肌肉，按摩腹腔內的器官，增加肺活量，促進全身血液迴圈。

練習方法：

步驟：

1、平躺並將膝蓋彎曲，雙腳張開與肩同寬，兩膝微碰一起，雙手攏在腹部上，大拇

指和食指放在肚臍周圍。

2、慢慢數“1……2……”，吸氣時，直接把氣深吸到腹部，胸腔保持不動，你的手會隨

著氣體的吸入而被抬起，隨著吸氣量的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜就向下降，腹內臟器官下移，小腹會像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時，腹部向內、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內的濁氣完全排出體外，內臟器官復原位。

3、繼續重複步驟2。

練習時要注意儘量拉長呼吸的週期，並且保證呼氣和吸氣的比例是

1：1就好了。

注意：習慣以後可以改成坐姿，把手輕放在腹部上，用坐著的方式完成腹式呼吸。