盆底肌是什麼？

盆底肌就是盆底肌肉，指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張"吊網"，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張"網"緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。

一旦這張"網"彈性變差，"吊力"不足，便會導致"網"內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

腹壓增大(如咳嗽、打噴嚏、大笑)時有尿液不自主漏出，是壓力性尿失禁的表現。經常漏尿使內褲有一種洗不去的難聞氣味，更嚴重的可能需要用護墊，給生活造成極大不便。

"吊力"不足，還可以表現為盆底臟器脫垂(子宮脫垂、陰道前/後壁膨出)、大便失禁。常有中老年人是因發現外陰有腫物脫出，才到醫院就診的。但由於就診太晚，脫垂程度較嚴重，往往錯過早期康復治療的時機，不得不接受手術治療。

壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠期的影響，而性生活質量下降，則是近期的主要影響。這在產後婦女中尤為多見。有相當部分產婦出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等，加上產後激素變化，陰道黏膜乾澀和菲薄，會陰傷口恢復欠佳，直接影響性生活質量。

斯坦芬尼·布勒解釋說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連線在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯絡。

人們總以為，年齡是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因，其實不然。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越"松"的關鍵。生育後的女性不及時鍛鍊、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊緻、有力。

1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底肌肉，也稱之為“凱格爾肌肉”或“PC肌”。

“眾裡尋它千百度，它就在陰道周圍處”。

排尿的時候

排尿到一半的時候，突然中止，這時你會感覺到盆底有肌肉在收縮，收縮的這些肌肉就是盆底肌。

手指放入陰道

將手指輕輕放入陰道，然後用力“裹”住你的手指，如果手指感覺到陰道周圍有肌肉收縮的話，那麼這部分肌肉就是盆底肌了。

1、肌力下降、肌肉鬆弛

2、盆底的支援、括約和性功能下降

3、影響分娩，不利於胎兒順利娩出

4、易發生盆底功能障礙性疾病

5、導致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低

1、幫助準媽媽訓練盆底肌肉，有助分娩，縮短產程；

2、提高性生活滿意度，促進性生活和諧，增加性高潮快感；

3、保證日常生理活動的正常進行，如排尿、排便、性生活；

4、預防或改善盆底功能障礙性疾病；

5、提高生活質量，促進身心健康。

提肛運動

提肛運動的功效 經過媒體多年宣傳，現代人大多都知道了提肛運動。"它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退。但不是隨時都能練。"斯坦芬尼·布勒說。

提肛運動的缺點 嚴重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後才開始提肛運動。不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。練習過程中若不適症狀反覆出現，也應暫停。

14周盆底肌肉訓練法

在採訪中，斯坦芬尼·布勒還推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。

第1、2周，包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;儘可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10-30組。

第3-6周:臀部向外轉動;儘量將臀部往上提;扭胯，使之儘量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10-30下。

第7-10周:站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5-10下。

第11-14周:提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步衝刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。

Kegel運動

1、收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放鬆5-10秒，如此反覆，每次20-30次為一組，每次鍛鍊三組以上。

2、隨著循序漸進的訓練，可增加收縮時間為5-10秒，放鬆為5-10秒，如此反覆進行鍛鍊。

一定要堅持下來哦，為了自己的“性”福生活，加油吧！

盆底肌肉康復器

(俗稱“陰道啞鈴”)

你只需將陰道啞鈴放入距陰道口2cm位置，適應保持，然後嘗試坐、行走、爬樓梯等方式鍛鍊，每次15-20分鐘。

盆底肌收縮時勿深呼吸，保持正常呼吸或說話狀態即可；

訓練過程中，如感覺腰部肌肉痠痛，說明訓練的方法或肌肉不對，應按照以上方式再次尋找盆底肌的位置；

剛開始訓練時，可每天訓練1-2次，每次訓練2-3組，時間太長可能會引起肌肉的過度疲勞。

盆底肌剛開始鍛鍊的時候，可能會有些不習慣。沒關係，只要你堅持一個星期、一個月、三個月，就會自然將它成為生活中的一部分，就如每天早晚護膚一樣。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道，膀胱，陰道，子宮，直腸等臟器都被這張網緊緊吊住，從而維持其正常位置而發揮功能，盆底肌所謂的不好，可能是關於盆底肌肌肉鬆弛，力度不夠，也就是這張網彈性變差，吊力不足。那麼如果盆底肌力量不夠會導致哪些問題呢？

分娩乏力。產程剛開始發動時，主要是靠腹肌的力量，將胎兒向下推移，之後胎兒娩出的過程中，是透過盆底肌來發揮作用的，如果盆底肌群肌肉力量下降，有可能會延長產程。甚至產後發生子宮脫垂。

陰道鬆弛。盆地肌群力量下降，吊網失去彈性，陰道的位置可能無法維持在原有狀態，性生活質量也會有所下降。

壓力性尿（便）失禁。盆底肌鬆弛，在大笑，咳嗽或者打噴嚏時，可能會發生少量尿液不自主漏出的尿失禁的尷尬情況。由於直腸的位置和功能與盆底肌也息息相關，所以增加腹壓的時候也有可能出現大便失禁的情況。

很多人都認為盆底肌鬆弛是因為年齡的增長，其實不然。感染，炎症和外傷才是讓盆底肌肉組織發生變化，肌肉群越來越鬆弛的關鍵。生育後的女性不及時鍛鍊，男性前列腺癌術後，肥胖，喜歡提重物，或站姿不良也會過度牽扯盆底肌肉，引起盆底肌鬆弛。

經常做提肛運動以及排尿後做憋尿的動作，可以有效預防盆底肌肉群鬆弛和鍛鍊盆底肌。盆底肌一收一放為一組，一組的時間延續十秒，每次十組，每天三次。專業人士推薦，透過上述14天左右的訓練，將會有效改善盆底肌鬆弛情況。

女性的盆底肌相當於一張吊網，把我們的盆腔臟器維持在原來的位置。如果盆底肌功能受到了損傷，那麼就有可能會出現盆腔臟器的脫垂，比如子宮脫垂，陰道壁膨出，直腸膨出，壓力性尿失禁等問題。

最常見的導致盆底肌受損的原因，就是分娩損傷，尤其是巨大兒，產程延長，胎頭長時間在產道里面壓迫，更容易完成盆底肌肌肉撕裂，鬆弛等問題，出現產後盆底肌功能受損。

產後女性最常見的盆底肌功能受損的症狀，就是陰道壁膨出和壓力性尿失禁。在跑步，提重物，打噴嚏，大笑的狀態下，因為腹壓增加，導致尿液不由自主的流出，嚴重影響到生活。伴隨有陰道鬆弛，陰道壁膨出的，還會影響到性生活的體驗。

想要預防和改善這種情況，首先是要做好孕期體重的控制，避免過度肥胖，不管是孕婦過度肥胖，還是胎兒過大，都不利於分娩。而巨大兒經陰道分娩，更容易造成產傷。

對於產後的女性，最方便也有效的可以鍛鍊盆底肌的方法，就是凱格爾運動。凱格爾運動找對了方法，自己在家就可以練習。我們可以透過憋尿的動作，來找到夾斷尿流需要用到的肌肉，來找到自己的盆底肌，堅持進行收縮放鬆的鍛鍊，來幫助盆底肌功能的恢復，當然，一定要持之以恆，才能看到效果哦！

盆底肌位於兩個大腿根之間，它是骨盆底部的肌肉，就像一張吊網，兜住了體內的很多臟器，包括膀胱、子宮、直腸等，在它的包裹下，才能夠維持這些器官正常的執行。如果盆底肌的彈性變差，就意味著肌肉鬆弛，包裹的力度不足，那麼這些臟器就可能會出現移位，這樣，也有可能出現漏尿、大小便失禁、臟器鬆弛與脫垂的症狀。

既然這張“吊網”兜住了臟器，那麼孕媽懷孕時，隨著胎兒在宮腔內增大，盆底肌這張“吊網”所承受的壓力也就越來越大。就像一件有彈性的毛衣，當你越扯它，毛衣上面的針腳被拉得越開，就越容易鑽風，所以盆底肌也一樣，越拉扯，纖維越鬆弛，對尿道的收緊度變小，在孕期也就容易出現一發生咳嗽、大笑這種需要腹部用力的動作時漏尿的情形。

到了孕晚期，所承受的重量本已達到最大，但是自然分娩時用力產生的壓力才是峰值，如果盆底肌沒有很好的韌性，分娩時還可能會導致盆底肌撕裂。

不過孕媽們不用過於緊張，早一點開始鍛鍊，逐漸增加盆底肌的韌性，能很大程度的避免這樣的傷害。而且盆底肌肉韌性增加，能夠改善孕產期因盆底肌鬆弛導致的漏尿現象，還能在自然分娩時幫助自身有力的將寶寶往外推送，以及改善產後尿失禁的情況。

當你小便時，想要收住小便就需要收緊你的肌肉，這時用力的肌肉，就是盆底肌。但是不建議用這樣的方法去訓練盆底肌，只是為了幫大家確認盆底肌到底在哪裡。找到盆底肌，才能開始訓練。

只要知道了盆底肌用力時是什麼感覺，那麼訓練方法其實很簡單，最好從孕早期就開始，而且越早開始訓練效果越好，需要一直堅持。

盆底肌肉收縮時，確保肚子、臀部和大腿是不動的。收縮方式就是跟收住小便時的方式一樣，向內向上的感覺，而非肚子用力憋氣向外的感覺。這是開始訓練前要必須知道的，用力方向如果出錯，盆底肌是得不到很好的訓練的。

開始練習前，孕媽要先排空膀胱，以免訓練時再次出現漏尿的問題。

找一個舒適的位置，臥室的床、客廳的沙發，也有可能是你的辦公位。放鬆所有的肌肉，將注意力放在盆底肌上，保持自然呼吸。這時肌肉向內收縮持續5秒後再放鬆，放鬆10秒，這樣為一次，重複5次為一組，每輪訓練3-5組。

沒有特定的訓練時間，沒有固定每天做多少輪，沒有固定的地點，所以，孕媽全天隨時隨地都可以訓練，想到了就訓練一輪。

想要增強盆地肌肉可以採用“慢收縮”，收10秒，放10秒，收放為一次，重複10次這就樣的動作；想要改善大笑、咳嗽、打噴嚏時的漏尿現象，可以採用“快收縮”，收1秒放1秒，重複10次為一組。

重點在於持之以恆，不僅對孕媽好，對所有的女性都有好處哦，還不快做起來？

建議產後媽媽都做一個盆底肌肉功能的檢查，瞭解自己的盆底功能情況，以便進行相應的康復訓練。一般醫生會先進行問診，瞭解產婦是否出現過打噴嚏或者咳嗽時不自主漏尿的情況。然後透過普通的婦檢，觀察產婦有無陰道膨出、宮頸脫垂等，必要時再進行盆底肌力測評。盆底肌力測評的結果正常應該在3-5級之間。不過，多數產後新媽媽的盆底肌肉力量只有0-2級，需要做相應的康復訓練。

女性的盆底肌肉功能，像吊床一樣承託和支援著膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器。

除了使這些盆腔臟器維持正常的解剖位置之外，還參與了控制排尿、控制排便、維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項生理活動。

01妊娠對盆底肌的傷害

隨著孕期體重增大，子宮增大以及性激素水平變化，妊娠會對盆底組織造成機械性牽拉和壓迫的慢性損傷，影響膠原纖維代謝。

膠原蛋白是盆底結締組織的重要組成部分。妊娠期受雌孕激素的影響，I、III型膠原含量下降，加上高血清鬆弛素水平致盆底結構鬆弛。

02分娩對盆底肌的傷害

陰道分娩則是一種急性損傷，會造成盆底肌肉損傷、盆內筋膜損傷、會陰部神經損傷以及血管損傷。女性妊娠和分娩是造成盆底肌肉組織損傷的主要原因

此外，分娩次數越多，盆腔器官脫垂機率也會相應增大:

1次分娩史——盆腔器官脫垂機率為12.8%

2次分娩史——盆腔器官脫垂機率為18.4%

≥3次分娩史——盆腔器官脫垂機率為24.6%

03盆底肌受損竟會引發這些“血案”？

1）尿失禁，壓力性尿失禁，急迫性尿失禁等。

2）輕中度盆腔臟器脫垂。陰道前壁、後壁膨出，子宮脫垂等。

3）夫妻生活不和諧。

有資料顯示，中國女性約有1/3遭受尿失禁的痛苦，且隨年齡增長而增加。

目前，輕中度的盆底肌損傷可以透過預防或康復治療，重度盆底肌損傷只能依靠手術治療。

盆底肌治療方式有哪些：

01盆底肌肉 電刺激法

用低頻電刺激提高肌肉纖維數量，提高肌肉本體感受器敏感性，改善肌肉盆腔組織內環境。（血液迴圈、性激素下降、神經受損、肌肉纖維化等）

02凱格爾訓練

盆底肌和身上其它肌肉一樣，可藉著持續運動來增強力量。

a. 做自主收縮肛門陰道的動作

b. 每次收縮不少於3秒後放松

c. 連續做15~30分鐘，每日2次，4~6周改善，3個月顯效。

03陰道啞鈴家庭訓練

陰道是一個彈性很大的器官，它的肌肉可擴張到足以容納一個新生兒透過。但生產後，會使子宮下垂，陰道鬆弛，彈性變差。

堅持每天使用兩次陰道啞鈴進行鍛鍊，就會逐漸恢復收縮、緊緻，也會給夫妻生活帶來更好的體驗哦~