孕婦可透過日常飲食來補充蛋白質：

　　首先，孕媽是可以透過日常飲食來補充蛋白質的，而且這日常飲食是補充蛋白質最不可或缺的一個方式。目前含蛋白質比較豐富食物，且適合孕婦吃的有以下幾類：

　　1、奶製品

　　很多奶製品都含有大量的蛋白質的，其中牛奶中的蛋白質含量最豐富，孕婦每天喝適量的牛奶，可以有助於補充蛋白質。

孕中期開始，寶媽們可以下載G動APP進行日常的盆底肌鍛鍊，幫助順利生產無側切，還可以預防產後漏尿、脫垂、膨出等問題，效果很好。

　　2、肉類食物

　　鵝肉、鴨肉、牛肉、羊肉、雞肉、豬肉等等，這些肉類都有豐富的蛋白質的，日常飲食中，孕媽可以合理搭配好。

　　3、蛋類

　　蛋類像雞蛋、鴨蛋或者是鵪鶉蛋，這些都含有豐富蛋白質的食物。但在吃的時候要注意，別吃太多，因為豐富蛋白質的同時，也含有大量的膽固醇，切忌不要過量食用。

　　4、大豆食物及豆製品

　　植物蛋白也是豐富的蛋白質食物，比如說黃豆、黑豆等，其中黃豆的營養價值是最高的，而植物蛋白中最好的就是大豆蛋白了，大豆蛋白很容易被人體吸收。

　　5、孕婦還可透過喝蛋白粉來補充蛋白質

　　除了在日常飲食上注意蛋白質的補充，若是孕媽在產檢後發現自己蛋白質補充不到位，建議同時透過喝蛋白粉來補充足量的蛋白質。

　　蛋白粉都是用大豆蛋白、乳清蛋白等提純而製得等，主要作用就是補充蛋白質，只要不是過度食用，補充蛋白質的效果都是不錯的。

孕期女性由於體重增加和胎兒生長髮育的需要，應該比正常生理階段的成年人增加蛋白質的攝入量。那應該如何選擇食物，才能保證攝入足夠的蛋白質呢？

《中國居民膳食指南（2013）》建議處於正常生理階段的成年女性每天攝入55克蛋白質，孕中期女性每天額外增加蛋白質15克，共攝入蛋白質70克。普通成年女性每天可攝入奶及奶製品300克，孕中期女性則應多增加200克。每100克奶可提供蛋白質3克，因此，200克奶可多提供6克蛋白質。孕期女性還可額外增加蛋類、魚類、畜禽肉共50克，每100克瘦豬肉含20克蛋白質，因此，50克瘦肉可多提供10克蛋白質。

建議孕晚期女性每天額外增加蛋白質30克，共攝入蛋白質85克。按照上述計算辦法，孕晚期女性應額外攝入200克奶及奶製品，並額外攝入蛋類、魚類、畜禽肉共125克。

整體來說，孕婦膳食是按照備孕和孕妊娠週期來看，分為孕前期（ 孕前 3 個月 ～ 6 個月）、 孕早期（ 孕 1 周 ～ 12 周） 和孕中期（ 孕 13 周 ～ 27 周）、 以及孕末期末期（ 孕 28 周 ～ 分娩產子）三部分。

孕前飲食調整階段主要是合理的膳食，與一般人群的健康膳食需求量並大巨大差異，但這個階段要養成孕早期的飲食習慣，調整好比懷孕以後再去改變膳食更科學一些，可以增加一些魚類的攝入，因為補充優質蛋白質的同時還可以增加健康的脂肪酸，適當的補充紅肉比如牛肉，可以增加鐵的攝入。

熱量和蛋白質的增加建議從孕中期開始，因為從孕中期開始，孕婦體重就進入快速增長期，最明顯的增加應該是從懷孕第十週開始，可以選擇魚類、禽蛋類、精瘦肉，這些都富含豐富的蛋白質。

每天比平時增加15克蛋白質，比如50—100克的肉類、魚類、親蛋白，末期每天增加20克蛋白質（非孕期女性一般每天每公斤體重0.8克左右蛋白質就足夠）。

蛋白質首選是魚類，因為從孕20周開始，胎兒腦細胞分裂加速，這個時候增加魚類的攝入，除了補充蛋白質之外還有為腦細胞生長髮育的脂肪酸，當然孕婦妊娠反應每個人的差異性是很大的，有些人不喜歡吃魚肉的話，也可以透過補充劑保健品來吃。

同時也可以喝一些牛奶，擔心脂肪問題的話，可以選擇低脂奶，從孕中期開始每日攝入至少250毫升的牛奶或者低脂奶，實際上蛋白質含量一般，250毫升大約是8克左右，但牛奶是優質的鈣來源，我們補充營養素的時候，如果可以同時獲得多種營養素則是最好的。

最後營養的攝入量主要是看你自身的情況，以bmi指數來看，如果備孕期體重超標或者低於標準都是不可取的，都屬於高危妊娠的範圍，bmi指數偏低的話則需要你儘量增加各種營養以及總熱量的攝入。

每天兩個雞蛋，吃膩了偶爾換鵪鶉蛋

偶爾喝點豆漿，或者牛奶

每天攝入瘦肉 巴掌五分之三大小

搞定。

生活食物的組成

我們先來了解一下日常的正常飲食構成。

日常飲食中，我們華人的飲食習慣主要還是以麵食為主，麵食（糖類）佔到了我們能量的60%以上，而脂肪酸和蛋白質加起來佔到剩餘的部分，優質蛋白的佔比是偏低的。

目前我們吃飽飯是不成問題了，但是吃的飽和吃到好可是兩個概念哦。門診上經常可以看到體重200多斤的肥胖孕婦同時又合併嚴重【貧血】的情況，孕婦還表示懷疑，說我這麼能吃，這麼胖怎麼還會貧血？ 其實這正是我們中國孕婦現在所面臨的實際問題：就是能量攝入過剩，同時營養結構不均衡。也就是糖類攝入太多，優質蛋白攝入太少。

孕早期，一般孕16周內，並不需要額外的增加飲食，和平時一樣的飲食習慣即可（貧血、營養不良的除外）

孕16周之後，建議每天至少保證2-3個雞蛋（無需太多）

儘量多吃瘦肉（牛羊肉、禽類、魚類均可），並不需要具體的數量，以輕度飽腹感即可，增加優質蛋白的同時也可以減少糖類的攝入，既可以營養均衡，又能防止體重增長過快。特別推薦深海魚類。

最後推薦一下體重增加建議，不要老想著怎麼吃好而又忘了控制體重。

孕婦增加的多，胎兒體重相應也就增加的多。所以控制孕期的體重是最行之有效的方法，不然會明顯增加難產率。

控制體重的最佳實際是孕前，而不是懷孕後，減肥的最佳方法也是最辛苦的方法是運動，而不是吃減肥藥和節食。

下面這個表是推薦的不同體重的孕婦孕期體重合理的增加範圍

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

所以平時體重比較輕的孕婦，孕期可以適當的多吃一點，多長點體重。

平時非常胖的孕婦，能做到孕期基本不長體重是最好的，但實際很困難，盡力而為吧。

如果孕婦體重的合理的範圍以內，難產的風險確實會大大的降低，巨大兒的風險也會降低。看看自己都達標了嗎？

下面是分娩前不同身高對應的理想體重，可以對號入座

身高1.55米，體重不超過55公斤

身高1.60米，體重不超過60公斤

身高1.65米，體重不超過65公斤

身高1.70米，體重不超過70公斤

身高1.75米，體重不超過75公斤

其實也很好記憶，就是你的身高減去100釐米。如果你在分娩前體重能夠達到一樣指標，你的難產率會大大降低。

如果實在是超重了，也別太擔心，只要胎兒大小骨盆大小沒有太大異常，也是有分娩機會的。

除了肥胖之外，糖耐量異常，以及糖尿病更是造成胎兒不良結局的重要原因，所以不能光看體重，更應該加強監測孕期的血糖變化。

懷孕後由於蛋白質供應不足，胚胎髮育遲緩，對健全內臟和腦非常不利，而且容易造成流產，或發育不良，出現先天性疾病及畸形。有的婦女因為產前蛋白質攝取不足，分娩後身體一直衰弱，甚至還會出現多種併發症。既然蛋白質那麼重要，孕婦應該如何補充蛋白質呢？

在日常飲食中，富含蛋白質的動物食品有牛肉、鯉魚、肝類、蛋、豬肉、雞肉、牛奶、乳酪等；豆腐、炒花生仁、黃豆粉、赤小豆、堅果等植物性食物，含蛋白質也較豐富。為了提高食物蛋白質的高效營養價值，在安排孕婦飲食的過程中，將不同來源的動物、植物食品混合，科學搭配食用，能夠起到互補作用，是一種最佳的蛋白質補充方法。

孕婦在孕早期（懷孕前3個月）、中期（中三個月）、是晚期（後三個月）期間，蛋白質的攝入應適量增加。在孕早期中，孕婦蛋白質的攝入量可增加到80克/天；在孕中期，蛋白質的攝入量可增加到90克/天；在孕晚期可增加到95克/天。

孕早期，一般孕16周內，並不需要額外的增加飲食，和平時一樣的飲食習慣即可（貧血、營養不良的除外）

孕16周之後，建議每天至少保證2個雞蛋（無需太多）。

儘量多吃瘦肉（牛肉、禽類、魚類、蝦均可），並不需要具體的數量，以輕度飽腹感即可，增加優質蛋白的同時也可以減少脂肪的攝入，既營養均衡，又能防止體重增長過快。特別推薦深海魚類。高蛋白，富含DHA，有利於胎兒腦發育，和視網膜的發育，預防近視。

在以上來源中，動物性蛋白質質量好，在人體內利用率高，但是不能超過每日蛋白質攝入量的1/3，且脂肪和膽固醇的含量高，過多攝入極為不利。最後推薦一下體重增加建議，如何長胎不長肉。

孕婦增加的多，胎兒體重相應也就增加的多。所以控制孕期的體重是最行之有效的方法，不然會明顯增加難產率。

控制體重的最佳實際是孕前，而不是懷孕後，減肥的最佳方法也是最辛苦的方法是運動，而不是吃減肥藥和節食。

下面這個表是推薦的不同體重的孕婦孕期體重合理的增加範圍：

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）

所以平時體重比較輕的孕婦，孕期可以適當的多吃一點，多長點體重。

平時非常胖的孕婦，能做到孕期基本不長體重是最好的，但實際很困難，盡力而為吧。

奶製品不但含有蛋白質，還含有大量的鈣，也推薦孕婦配方奶粉。

除正常膳食外，還可以另外補充蛋白質粉。孕婦在孕早期每天可另外補充8到9克的蛋白質粉，可分兩次食用；在孕中期，孕婦每天可補充大約20克的蛋白質粉，可分兩次到三次食用；在孕晚期，每天可食用24克蛋白質粉，分三次食用。

孕期為什麼要補充蛋白質？

1、懷孕期間，人體的器官和組織中蛋白質代謝旺盛，消耗會隨之增多，補充足夠的蛋白質能夠維持子宮、胎盤和乳腺的健康，缺乏蛋白質可能會造成營養缺失，導致流產、早產甚至胎兒畸形。

2、乳清蛋白中含有豐富的免疫物質，能增強孕婦自身的免疫力，增強抵抗各種疾病的能力，同時，這種免疫力也會傳遞給胎兒，提高寶寶的先天免疫能力。另外，乳清蛋白對於孕媽睡眠質量的提高也有很大的作用，促進休養。

3、蛋白質對胎兒腦部發育十分重要，胎兒大腦發育的第一次高峰期（妊娠十至十八週），腦細胞的數量、體積和突起的生長情況，對於胎兒的智力發育有著很重要的影響，而且蛋白中中含有的氨基酸也對胎兒生長有著特殊作用，氨基酸的缺乏可能會增加先天性白內障等疾病的患病機率。

不同時期，孕婦應該補充的蛋白質量是有所不同的，隨著孕期的進展，蛋白質的需要量由少到多。一般孕早期（懷孕前三個月），蛋白質的攝入量建議為80克/天；在孕中期（中三個月），蛋白質的攝入量可增加到90克/天；在孕晚期（後三個月）可適當增加到95克/天。在食物的選擇上，有以下幾點要注意。

1. 在補充動物蛋白的食物名單中，牛奶和蛋類是非常合適的一類，容易消化而且氨基酸含量也很豐富。動物肉類可以優先選擇魚肉，魚肉的脂肪含量少，特別是三文魚、鯡魚、鳳尾魚等深海魚類，還含有豐富的DHA，對於胎兒的大腦和視網膜發育也很有益處。如果食用禽肉可以首選牛肉，同時儘量去皮去肥肉，保持更好的身材。

2. 植物蛋白的吸收利用率很高，像大豆等豆製品還會有降低膽固醇的效果，核桃、花生等堅果中也富含植物蛋白，孕媽們可以根據口味偏好適當補充植物蛋白。

除了食物以外，孕媽們還可以透過蛋白粉來補充必要蛋白質，但要注意根據自身體質和孕周時間，在醫生的建議下攝入蛋白粉。攝入過量蛋白粉會導致體重趨重，反而對自然分娩和產後體型恢復不利，補充蛋白質雖然很重要，但過猶不及，不是大補特補就是好事。

懷孕了，就可以開始補充蛋白質了，沒有具體的時間限制。可以多吃些雞蛋和牛奶，對胎兒的智力有好處。懷孕初期胎兒剛開始發育，所需的蛋白質不多。發育到中期，就要補充足夠的蛋白質。懷孕初期還要補充葉酸，以免胎兒神經系統發育異常。只要正常飲食，不要太胖太瘦就好。

懷孕是皆大歡喜的高興事兒，但總有人為飲食不佳而鬱悶，比如在腸胃不太好或者孕吐比較厲害的時候，多數孕婦只能喝粥、吃麵條，最多來點青菜，這就容易導致蛋白質的營養不良，今天營養師就給孕婦發一大波福利！

麵粉加入牛奶和酵母調成稠漿糊狀，餳發好了之後倒進蒸屜的屜布上，上面撒點蔓越莓幹或葡萄乾，蒸20分鐘，停火5分鐘開蓋就好。發糕比饅頭還鬆軟，澱粉糊化程度高、容易消化，而且麵粉和牛奶的氨基酸互補，營養價值更好。

雞蛋和牛奶都是優質蛋白類的食物，用100克牛奶+1個雞蛋攪拌均勻上屜蒸10分鐘就好，牛奶代替水蒸蛋羹不僅口感好，而且可以獲得10克優質蛋白和豐富的鈣、磷、維生素A、卵磷脂和核黃素，這都是孕婦必須的營養素。

水煮或者煎去皮的雞胸肉很難吃，但是可以把雞胸肉用料理機打成泥，加入蔥姜水、鹽、生粉和蛋清攪拌均勻，稍微摔打上勁，然後就可以汆在熱水中。待雞肉丸變白浮起來，放入切成小段的小白菜或雞毛菜就行了。這樣的食物不僅清鮮爽口，而且優質蛋白豐富，還有較多的鈣鎂鉀以及B族維生素和維生素K。

豆腐和雞蛋都是優質蛋白食物，可以把南豆腐和蛋清用料理機打成泥，加入蔥姜水和水澱粉、鹽攪拌均勻，淋在深盤中上屜蒸15分鐘成型。草菇、菠菜葉、鮮貝肉、蝦仁在鍋中炒香，加入肉湯調味勾芡後淋在蒸好的豆腐羹上。

雞蛋蛋散，各色水果切粒、熱水煮開加入醪糟調好味。出鍋前淋入雞蛋液、關火後放進水果粒就好。這是一種健脾養胃、富含優質蛋白和維生素C、果膠的酸甜清爽美食，可以給孕婦開胃。

燕皮不是燕子的皮，而是福州的特產，是用瘦豬肉打成泥製作的“皮”。燕皮薄如蟬翼，用燕皮包魚蝦泥或者肉餡做餛飩可謂肉包肉，是典型的一道高蛋白的肉菜而非主食。雞湯中放入一點胡椒粉和香菜，可以去腥解膩增香，而且口味鮮美異常。

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於仁文 三甲醫院營養師

中國營養學會全國首批註冊營養師

“9.3”抗戰勝利70週年大閱兵老兵方隊專職營養師

中國老年學和老年醫學學會會營養食品分會常務理事

魚肉豆蛋奶，每天在早餐就給它補齊了，如果能補充蛋白粉當然會更好。

放一張我早餐的圖片給大家看看。根據中國營養學會推薦的攝入量，大概就是每公斤體重一克蛋白質，孕婦的量要更大一些。那麼，我50公斤的體重大概需要50g蛋白質。

早上換著吃蝦，牛肉，魚。酸奶是每天必須的早餐之一，土雞蛋也是我經常補充蛋白質的食物。不過我還補充了其他營養補充劑，不然這樣大量補充高蛋白，高脂肪，對很多人來說，可能會造成血脂問題。所以有時候蛋白粉的補充就成了非常必須的一件事情。

有植物蛋白和動物蛋白兩種，雞肉、魚肉等白肉是低脂、易消化、富含優質蛋白的食物，相比豬肉、羊肉等紅肉食物來說，其營養價值更高，更有利於孕期媽媽們攝入