可以做大雁飛，向前邁出半步，重心開始移動到前邊這條腿上，兩手側面平舉，這是比較簡單的動作，複雜的就是兩手向後飛起來，抬頭看房頂，這個時候整個脊椎都參與運動了，左右邊各做30秒，交替做，對後背有問題的人有很好的緩解作用。

現在的醫學界，已經形成一個定論——久坐對人體造成的危害不僅僅限於脊柱，還傷及內臟器官。

脊柱是有一定的生理曲度的，頸椎生理曲度朝前，胸椎朝後，腰椎朝前。之所以有這個生理曲度，就是隨著人的生長髮育，起到了一個對重力的緩衝的作用。

如果一個人久坐，整個脊柱的壓力增高，尤其是腰骶部。它相當於一棟樓的地基，久坐對腰骶部也就是地基造成的損害是最大的。

再者，如果長期保持不正確的久坐坐姿，比如說經常歪個身子、或者總低頭久坐，會導致整個脊柱的曲度異常，加速脊柱的退變，確切的說，就會加速頸椎病、腰椎病的產生。

很多人久坐後，因此產生脖子痠痛、腰部痠痛等症狀。

時間長一些，還會出現相應的神經症狀。比方說手麻、雙下肢麻木等，有的患者會出現眩暈、耳鳴、睡眠不好等一系列的症狀。

所以，我們建議久坐者在20分鐘左右起身一下，活動頸部、腰部做以緩解。

網路上有很多頸部保健操、腰部保健操，建議大家挑選適合自己的一款，進行鍛鍊。

同時應該儘量保持正確坐姿，通俗滴說得坐直，腰部後方放一個軟墊子，防止“塌腰”。

久坐成害，這個一定要引起人們重視才好！

本期專家

瀋陽市骨科醫院脊柱外科副主任醫師、責任主治醫師 宮樹一

逢週三出診

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄：瑜伽讓你擺脫“脊”病困擾

隨著工作和學習壓力的增大，人們工作和學習的時間變得越來越長，坐立的時間也大大增加，如果坐姿不標準，這對脊椎造成的壓迫相當大，腰痠背痛不說，頸椎疼起來是真要命呀。尤其是每逢陰雨天氣更為嚴重。小密建議大家經常來練練瑜伽，不為減肥塑形，就為了身體健康！

放鬆站立，雙腿併攏繃直，雙臂向上高抬，腰部向後彎曲，頭部自由上仰。類似於輪式體式，可以鍛鍊腰腹部和背部肌肉，緩解腰痠背痛的效果是最棒的，矯正不良坐姿也有很理想的效果。因為頸椎病患者的腰部都比較脆弱，向後彎曲的時候要注意力度的控制，切勿舊傷未愈再添新傷！第一個姿勢算作是拉伸體式了，只有身體放鬆開了後面的體式進行起來才會更輕鬆。

“蓮花孔雀”瑜伽體式，放鬆平趴在墊子上，雙腿最大限度盤繞，上半身繃直，雙臂彎曲，小臂保持直立，手掌支撐住身體；上半身微微向前傾斜保持身體平衡，但是下巴不要觸碰到地面。蓮花孔雀透過對手臂和雙腿的運動鍛鍊我們的脊椎承受力，矯正脊椎姿勢。小臂力量是整個姿勢的關鍵，手腕用力的時候要控制好，切勿扭傷。小密對於緩解脊椎疼痛的招式很多很多，簡單的效果也不差，不信的話練練下面的姿勢，切身感受下效果！

上半身保持直立半坐在墊子上，右腿伸直向上高抬，雙臂環抱住高抬的右腿，左腿向內彎曲收縮。雙腿輪流伸直高抬不僅能夠拉伸肌肉減肥瘦腿，還可以帶動腰椎的拉伸，緩解痠痛。右腿高抬的時候要保證上半身保持直立，不能因為雙腿的高抬背部就向後彎曲。許多體式都是這樣，透過練習其他部位間接矯正脊椎姿勢，化解“脊病”，毫不例外，下一個動作也是。

左腿繃直保持不動，右腿從右側向上高抬。雙臂向後彎曲雙手在背後合十。身體向左側彎曲至與地面保持平行。同樣是透過雙腿和雙臂動作的運轉來治療腰椎脊病，效果可不僅僅是減肥塑形這麼簡單哦。向左側傾斜的時候要注意保持平衡，姿勢一定要標準，也就是腰腹要用力繃直，否則很容易摔傷頭部和腰部。

“側鴿”瑜伽體式，雙腿一前一後最大限度分開，左腿小腿向內彎曲，右腿小腿向上翹起，右臂向後彎曲右手握住高抬的右腳，左臂向後握住右腿膝蓋。側鴿進行的時候腰部要向後彎曲，所以矯正腰椎變形的效果也就不言而喻了。側鴿瑜伽體式比較適用於新手，沒事的時候練一會，減肥又健康，可以說非常方便了。別放鬆，下面的是順承著側鴿進行的一個變式，我們連續完成之後再休息吧。

腿部姿勢和上述的側鴿保持一致，雙臂位居身體兩側扶住地面，手掌繃直觸地支撐身體，保持身體平衡。它難度比側鴿要簡單許多，但是效果依舊在，畢竟彎腰的姿勢還是沒有取消的。說個注意事項，頭向後彎曲的時候儘量讓高抬的右腳腳尖觸碰到頭頂。

1：雙腿微微分開，半跪在墊子上。

2：雙臂伸直向後張開，腰部向後彎曲。

3：頭部也自由向後下垂，上半身彎曲至與地面平行。

想要擺脫“脊”病的困擾還是很輕鬆的，每天抽點時間練習一下這些瑜伽動作，很容易就解決啦，還能順帶減肥呢！

我們治療是下，預防是上。這一貫是我們醫生的一個（規律）。脊柱鍛鍊操不僅對你是一個治療，更重要的也是一個預防，預防顯得比治療更加重要，那麼我們在預防方面呢，做很多的一些工作，譬如說我們的外科治療，做小手術是一種預防病情進一步發展，早期診斷早期治療本身就是預防疾病的進一步的發展，提出了這種理念，那麼現在呢我們加強鍛鍊，保持身體健康，也是預防發生疾病的一種重要的原因，脊柱訓練操呢更加科學的有長期醫生經驗的情況下，是一個很多臨床醫生和康復醫生集體的勞動結晶而形成的東西，那目的就是為了防病。那麼如果對你生病了，對你來說也是有益的，對你參加了手術之後進一步的康復也是有用的，所以說你不是病人你可以多做，你是病人可以根據你的病情適當的做，如果你病的很嚴重或者你手術了，拿去做要根據自己體質的恢復的情況就去有量的做，這樣的話既是治療又是預防，對於各個階段的人來說都是有益的。

建議用護脊床墊來對脊柱進行護理，比如，用那種斜面護脊床墊就是不錯的選擇，。如下圖，一次使用三個小時左右，然後就放上它帶的枕頭，就是一個一般的床墊了，正常睡覺就行了，這很像是頸椎牽引，是不錯的方法 ，請參考 ：

建議久坐族或低頭族要重視頸椎的平衡，儘早採用科學的方法來平衡頸椎。

下面這種斜面護脊床墊是值得推薦的，大家可以瞭解一下：

利用它經常來平衡脊柱，特別是頸椎。一次三個小時左右，矯正完成後放上枕頭就能當普通床墊使用了。它是比較好的方法。請參考！

既然久坐會引起的脊柱問題，那平時應該有意識的避免久坐，上班時也要注意不要一個姿勢過久，一個小時就要起來活動活動，有空時適當鍛鍊，本來像單槓、游泳都是比較適合的，但如果因為運動過量導致軟組織有損傷的話，可以選擇瑜伽，太極這些溫和的鍛鍊為主，最好不要做羽毛球 、乒乓球這類單邊運動，平時不要吃酸辣，啤酒這些刺激性和溼氣太重的食物，不要喝碳酸飲料，可以適當煲點補筋活血的藥膳調理身體。

避免“脊”病纏身的對策(圖文版)：

1.得病期：⚠️ 1⃣ 2⃣ 3⃣ 4⃣ 5⃣ 6⃣7⃣ ……

2.重病期： & && &☃ & ……

3.養病期： →→ + +

4.恢復期：→→☀️ ☯

㊗️ ！

預防為主！工作時一個小時左右起來運動：向上伸引雙手直至踮起腳尖，然後下腰至手觸腳面，重複九次；左右側彎九次；順時針逆時針旋胯各九次；有條件掛單槓，讓腳懸空，半至一分鐘，做三組。頸部也可以前、後，左右側，左右顧，旋轉。有區域性不適及早推拿針灸熱敷。也要曬曬太陽，補補鈣。

脊柱疾病大家很自然的會想到年齡偏大，從事重體力勞動反覆彎腰的人群，對於工作相對強度不大的白領來說好像不搭邊，但是門診中常常看到年輕的白領工作者患有脊柱疾病，包括腰椎疾病、頸椎疾病，而且年齡呈逐漸年輕化。分析原因如下：1、長時間不良的坐姿是主要原因。長時間保持坐姿，可導致椎間盤區域性的壓力升高，造成椎間盤損傷。2、由於由於工作壓力大造成精神上的緊張，會導致脊柱周圍肌肉的勞損。3、由於工作時間長，經常會產生疲勞感，沒有過多的時間進行健康鍛鍊，導致脊柱周圍的肌肉不夠強健，沒有對脊柱骨質提供很好的保護。

1、糾正不良的坐姿，使脊椎保持平直，也就是上半身挺直的姿勢，眼睛平視前方，這樣可以使脊柱周圍的肌肉處於放鬆的狀態，必要時可以佩戴背背佳。

2、長時間採取坐姿時可以在腰部墊一個抱枕，使腰部向前傾斜，頸部可以佩戴充氣氏頸託，看上去貌似有些誇張，但確實能起到很好的效果。

3、工作中消除緊張的情緒，可以工作一段時間感到疲倦時活動一下，聽聽音樂、聊聊天。

4、增強脊椎功能鍛鍊能有效的脊柱疾病。目前針對脊柱的功能鍛鍊種類繁多。今天分別介紹一種針對頸椎病和一種針對腰椎病的鍛鍊方法。1、雙手十指交叉放在頸部，頭用力向後伸，手用力阻擋，對抗用力，用手抵住頭的左側，頭向左偏，手與頭相抵抗，右側同理。也可以左右旋轉一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下，對頸部有很好的保護作用。2、拱橋式運動。取仰臥位雙膝屈曲區同時一部緩慢的向上挺起臀部抬離床，保持5到10釐米，維持十秒鐘，然後緩慢還原每次10到15個。 能有效的的增強腰部肌肉的強度，提高脊柱的穩定性，從而避免＂脊＂病纏身。

久坐的人腰椎胸椎頸椎都容易出問題，導致腰疼背疼頸椎疼，避免脊柱疾病的方法，第一要注意坐姿，如果坐姿不挺直，或者斜著坐，時間久了容易導致脊柱側彎或者脊柱曲度改變，第二坐的時間長了起來活動活動，儘量避免長時間久坐，第三，每天規定時間鍛鍊，可以練練像八段錦這樣簡單的導引術，以促進全身氣血執行，第四，症狀明顯的話可以服用補腎強筋健骨的中藥，對脊柱疾病很有好處。

　　“十個上班族，九個脊椎病”，越來越多的上班族被脊椎病所困擾。對於久坐族而言，頸椎病、頸椎間盤突出症、頸性眩暈、腰椎間盤突出症、腰肌勞損、腰椎增生性骨關節炎、腰椎滑脫……這些都是脊柱常見病。

　　這些疾病發作時可不好受，那麼久坐族應該如何避免這類“脊”病發生呢?可以試試以下這些方法：

　　一、坐姿時，椅子高度要適中保持膝蓋和臀部水平，緊貼靠背座好，腳掌平貼地面為宜。

　　二、站立時，站久一隻腳要急時換腳，走路姿勢是抬頭、收下顎、腳尖朝正前方、穿低跟鞋子。

　　三、臥位時，要選用適當的枕頭和睡眠姿勢，枕頭不要太軟、太高，高枕使頭部前屈，增大下位頸椎應力，可加速頸椎退變，枕頭高度應相當於自己立起的拳頭，枕頭應墊在脖子下面。

　　四、有脊椎病的人，建議睡硬木板床，而不是柔軟的彈簧床。

　　五、改善工作環境，減少勞動強度。勞損是頸椎病的主要病因之一，避免頭頸負重物，勞動或走路時要防止頸椎的閃、挫傷,避免勞損。

　　六、避免受涼，外感風寒溼邪容易使頸椎病症狀加重，所以平時應注意頸部保暖，避免受涼。

　　七、適當功能鍛鍊，避免頸部外傷。

　　八、加強體育運動，尤其是做一些戶外的運動，跑、跳、游泳、騎腳踏車、打羽毛球，對預防頸椎病是非常有幫助的。

　　九、儘量避免長期保持同一種姿勢。

　　十、注意避免外傷也是預防頸椎病的措施之一。

　　十一、保暖很重要，春夏秋冬都要記得保護好你的脊柱，保暖有助於血液迴圈。