腳扭傷，俗稱崴腳了，在我們日常生活、運動，或者女孩子穿高跟鞋走路時都很有可能發生崴腳的情況。

今天我們就來聊聊"崴腳"這個事兒，看看崴腳後該怎麼應對，做哪些康復鍛鍊才能增強腳踝力量不崴腳。

剛崴腳後的72小時，是崴腳的急性期，這期間我們的處理需要遵循POLICE原則：保護（Protest）、適當負重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

這期間我們處理的重點為優先處理水腫瘀青，因為水腫不消，區域性血液迴圈就會受到阻礙，韌帶也難以復原，冰敷可減少血液往腳踝灌流，有助於消腫。在保護患處之餘，也要進行腳踝運動，幫助靜脈血液迴流，消水腫。

當急性期度過，疼痛腫脹會逐漸消退，很多人認為崴腳已經好了，然而事情往往沒有那麼簡單！很多人由於忽視了崴腳後的康復鍛鍊，造成病情進展為慢性踝關節不穩。

慢性踝關節不穩是由於踝關節及其周圍組織發生結構性或功能性的損傷，致使踝關節不穩定，並以反覆扭傷腳踝為臨床表現，就是俗稱的習慣性“崴腳”。患者往往陷入了扭傷-不穩-運動-再扭傷的惡性迴圈。

所以要想不崴腳，最簡單、最有效的方法就是增強踝關節穩定性。

下面介紹幾個康復鍛鍊的動作：

1環繞練習

移動腳踝完成整個範圍內的運（上下，前後繞環），過程中保腿部不動，只移腳踝腿部不動，只移腳踝可以想象在寫字。

2抗阻鍛鍊

以鍛鍊踝關節周圍肌肉，需準備一條彈力帶（給踝關節一定的阻力），將其纏繞在前腳掌部位，雙手拉住彈力帶兩頭，稍微拉長彈力帶。

（1）趾屈：即腳向下壓，手反方向拉彈力帶，形成對抗

（2）背屈：此動作需要借外力，可將彈力帶兩頭可以固定在物體上，腳背屈

（3）內翻：如圖，彈力帶兩頭也需要固定在物體上

（4）外翻：可用彈力帶繞過另外一隻腳，用手拉住彈力帶兩頭，腳向外勾

以上4個抗組動作需定住2-3秒，1組10個來回，1次3-4組，一天2-3次

3雙腳提踵

雙腳開啟以肩同寬，腳尖膝蓋在一條直線上，收緊腰腹核心，以腳趾為軸，把後腳跟緩緩向上抬起，這個時候把身體中心逐漸轉移到前腳趾上，讓我們的腳踝作為中間的槓桿充分受力，達到最高點後保持2-3秒鐘，使我們的小腿和踝關節感到充分受力後，緩緩落下，重複此動作。每天做10-15次。可以很好地練到腳踝。

如果有朋友會覺得上一個動作比較簡單，我們還可以提高難度，把雙腳練習變成單腳練習。因為是單腳練習，所以我們的難度會相應增加，平衡感會增強，這時候需要腳踝有更好的力量去做為支撐。

除此之外，我們還要配合一些有氧運動（例如游泳、騎腳踏車）和神經肌肉訓練（例如平衡球訓練、單腿閉眼站立），會達到更好的效果

以上就是關於腳踝扭傷腫了怎麼辦的相關內容介紹，腳踝扭傷後的確是非常疼痛的，這個時候一定要掌握正確的處理方法，以免因為疏忽大意而加重傷勢，更應該避免留下後遺症。

腳腕扭傷一定要做康復，一般分為兩期。急性期和慢性期。

急性期：受傷後的2-3天內，若腫脹疼痛發熱，則處在急性期。這個階段禁忌熱敷、使用活血化瘀的藥物和長時間按摩！否則會加重症狀！正確的做法是：PRICE原則。即保護，休息，冰敷，抬高和固定。目的就是為了儘可能抑制腫脹，減輕疼痛，減少對慢性期的功能障礙。所以扭腳後2-3天，不要在使用腳腕了，要每2小時冰敷10分鐘；並用繃帶向心加壓、抬高以促進腫脹不要太大！但是身體其他部位可以運動。

慢性期：等腫脹、發熱、疼痛減輕或消失後，要做踝關節靈活度、肌力和平衡練習。

早期應該進行主動活動練習，為的是促進血液迴圈以便消腫（此時可以用活血化瘀的藥物），可以緩慢的做踝關節各個方向的活動，勾腳、繃腳、內外翻、畫圈等，注意不要引起疼痛，每天20次，3組。若運動完感覺又腫脹發熱了，就冰敷10分鐘。

力量訓練：一定要開始力量訓練，腳踝扭傷可能傷及韌帶，所以要加強肌肉保護我們的踝關節以免再次損傷。特別要加強外翻肌力練習，採用彈力帶。15個一組，3組，動作緩慢均勻。其他的內翻、勾腳以及站立位提踵都可以鍛鍊。

本體感覺練習：扭腳後容易再次扭腳，這是因為破壞了本體感覺。加強本體感覺，可以透過單腳站立、閉眼單腳站立、單腳站立踩軟墊（以及閉眼）、單腳波速球練習、單腳下蹲等練習，每天總共要鍛鍊20-30分鐘。

祝你健康！

腳扭傷康復練習的常用方法

在進行腳踝康復性訓練之前，請確保自己腳踝扭傷已經基本恢復，即已經可以正常行走，不大幅彎曲不會疼痛，方可進行力量性訓練。

1、腳踝扭轉

移動腳踝完成整個範圍內的運動（上下，前後，繞環），整個過程中保證腿部不動，只移動腳踝，可以想象在寫字。

2、跟腱拉伸

面向牆壁站立，健肢在前，稍屈膝，患肢在後，保持伸直，保持兩足跟放平不離開地面，髖部向前用力朝向牆面，保持這樣的拉伸30秒然後放鬆30秒，然後重複練習。

3、平衡練習

站在 平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心儘量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次 3-5 分鐘，休息 30 秒，共做 2-3 次每組，1-2 組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。

4、彈力帶訓練

利用腳踝訓練帶，做腳踝的抗組力運動，增強其周圍前群、後群、外側肌群，有效增強關節穩定性。主要有：抗阻踝外翻、抗阻足內翻、抗阻勾腳、 抗阻繃腳等。

5、Golf球滾動

坐在一張穩定的椅子上，雙腳著地，在患足足弓下放一個Golf球來回滾動，持續2分鐘，注意坐直並且保持你的腳朝向椅子。

6、腳踝提踵

患側腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，反覆做15次，休息30秒。要求儘量在最大行程內完成動作，如果力量有限，可在上肢協助下完成。

1、首先運動前熱身應該充分，讓腳踝關節和韌帶都得到足夠的活動和拉伸，儘快進入到運動狀態當中。

2、在運動過程中需密切感受損傷部位的疼痛感，達到輕微的痠痛感即可，切忌急功近利導致患處有撕裂的疼痛感。

3、腳踝力量恢復之前，建議配帶合適和舒適的護具或者肌內貼。

4、恢復後，跑步一定要選擇平坦路面，不建議在斜坡、草地或者不平的路面，容易增加扭傷風險。