一方面是繼續踢球，每週至少兩次。

然後就是健身，一方面要有運動量，增加體能，另外加些強度，對爆發力更有好處。

這個問題能找到我回答就問對人了。我二十四年前大學畢業，小學到中學，再到大學，幾乎每天踢球，畢業後大概每月踢一次，自從十幾年前出國留學，再後來回國大概15年吧，幾乎就沒踢過球，從前年開始恢復踢，到現在每週3場球，而且跑動積極，一直繼續漲球，體能比很多二十多歲的都好。其中的關鍵是這樣的，首先，開始恢復踢球的時候要從低強度開始，也就是跟年齡大一點，拼搶不那麼兇狠的球友開始，每週踢球的頻率從一次，到兩次逐漸加上來，踢的時候要感受自己的體能和肌肉狀況，不要蠻幹。強度剛上來的時候，會有各種身體反應，我當時是出現了脛骨疲勞性骨膜炎，這時要積極採取物理治療，同時堅持一下，不要輕易降強度，過了這個關就好了。之後要想保持好的體能和肌肉力量，保持固定的踢球頻率和踢球強度就很重要了。同時，裝備要選擇適合的，我在球鞋的選擇上試了6，7個牌子和型號，最後選了阿迪的梅西同款，除了踢著舒服，重要的是對膝蓋的保護非常好。還有一點重要的是踢球前要有最少15分鐘的熱身，熱身的動作和流程根據自己身體狀況而定，結束後要有最少10分鐘的拉伸，踢完不要馬上洗熱水澡。其他的一些細小的地方也要關注，比如慎重對待二分之一球，不要過多衝刺，不要熱身已結束馬上掄圓了開大腳等...。這些都是因人而異慢慢摸索出來的。

我今年46，希望踢到55。每個人只要認真對待自己的身體，中斷的體育愛好都能撿回來。

基本不可能了，人體從27開始就在體能反應爆發力耐久力等各方面全面走下坡路了，如果生活自律堅持鍛鍊，比如科比薩內蒂，那可以減緩這個趨勢，一定程度上延長運動生命，但也不可能像二十出頭一樣拼身體了，三十多的老將，主要靠的是超乎常人的經驗，而你中間荒廢了十幾年，經驗值清零。。。

確實很可惜，但這就是事實，如果真愛足球的話，嚴格進行恢復性訓練，戒掉菸酒和不良生活習慣，以後作為一個愛好應該是沒有問題的，畢竟爆發力是天賦這個很難完全泯滅。

另外，有孩子的話，教孩子鍛鍊起來吧

正如題主所說，十幾年沒踢球了，各項身體素質都有所下降 。一方面是由於隨著年齡的增加身體各項機能都會下降，另一方面長期不運動各項運動能力也會下降。那麼，如何提高爆發力、靈敏性、對抗能力和心肺功能呢？

爆發力：爆發力指的是運動中在短時間內快速產生的力量，如起跑、投擲、起跳等動作。爆發力對很體育專案都是非常重要的，尤其是速度力量性專案。在爆發力的訓練中，做一般和專門力量練習以發展局部肌群爆發力時， 負重量可達到最大重量的70 %～90 %；在完成接近專項技術的練習時, 負重量可達最大重量的30 %～ 50 %。在專項比賽動作練習中, 負重量應接近於比賽條件。每種練習的重複次數的選擇要能促進力量的增長，又不能多到使練習的動作結構發生變化，應以保證完成動作時不降低工作能力和頻率為準。一般重複次數在1 ～ 4 次到5 ～ 10 次之間重複3 ～ 6 組。重複次數、合理的時間主要取決於負重的大小，運動員的訓練水平，以及動作的結構特點。在一次訓練課中, 安排的練習量不宜大， 爆發力的練習通常在20 min 以內。

靈敏性：體育運動中的靈敏性定義為處在特定運動場景中的肢體感受刺激，並根據需要迅速改變方向或變換動作的能力。，靈敏性的表現主要體現在“快”和“變”兩個方面，這兩個方面應是靈敏性區分速度、力量、耐力等運動能力的本質屬性對抗能力。

對抗能力：對抗能力與體能、身體形態、技術、心理等因素都有關，應多方面發展。

心肺功能：是進行長時間有氧工作的能力。比如有的人跑幾部就氣喘吁吁，就是心肺功能差的表現。通常可以透過游泳、跑步、蹬車等有氧運動來提高心肺功能。

首先跟題主說，33在現代社會來說還是標準的青年，離中年還早，這點必須有信心不能氣餒。我的情況其實跟你差不多，從小習武的緣故，身體素質一直不錯，雖然成績好沒做體育生，但大學以前經常參加運動會，各個專案都不比體育生差，大學是體育部長、體委、和足球隊長，所在學校是國內足球強校，跟社會高手和乙級隊都經常踢。畢業後還作為外援跟一支日本球隊交過手，並助攻兩球。但我跟你一樣，30~35歲的時候因工作和習慣原因身體條件降到了歷史冰點，連一些平時看不上眼的隊都踢不了了，一度也非常喪氣灰心。然而隨著事業的發展，時間多了，我用了一兩年恢復身體機能(每天晚上6點~9點進行訓練，慢跑、變速路、拉筋、壓腿、力量、拉趟武術架子、再對牆練會球)。經過以上恢復性緞練，令人欣喜的是，我發現幾乎進入了人生第二春，雖然跟20來歲巔峰期不好比較，但自信除了大運動量後的自身恢復能力外，其他方面似乎又回到了從前，體重也降了下來，啤酒肚沒了腹肌也出來了，就連效能力都比年輕時還長還猛了。。現在這年齡是不好進球隊、踢正式比賽，不過我感覺真踢一場的話也完全沒問題。對了，我今年44歲，別人看我還很年輕，我也從沒覺得算是“中年"了，所以，你才33，更是完全一點問題都沒有，職業球員自律些的這年齡進入黃金期的都很多。一定不能放棄，堅持，堅持，相信你也會找回從前的自己。。

年齡42，業餘水平中上吧。每週一兩場7/8人制，年輕時3~4場每週。幾年前，大概14年吧，踝關節受傷，運動量少了，體重驟增，體脂率接近20%，再踢球時已力不從心，很多技術動作不敢做，例如急停急轉，踝關節和膝關節都受不了，跟不上隊友的節奏，很無趣，一度萌生退役。偶然機會接觸健身，努力減脂減重減負荷，又在球場上煥發第二春，球隊的年度最佳射手。又一次不幸，16年年中吧，跑步中把右腳十字韌帶撕裂，半月板受損，膝關節積液，又休養大半年，重會球場前再次健身減脂(每週1~3次健身+1~2次踢球)減少身體各關節的負荷，保持身體輕盈靈活，再次煥發第三春，普通的年輕人20/30歲的，根本跟不上我的節奏。

總結心得：1.減脂，現體脂率12%以下，我覺得還需要減，但身邊的人都說40多歲這樣可以啦。2.適當增肌，增強對抗性。即使即使不能打，也能看啊，別人看到你肌肉發達、線條明顯，潛意識裡都有點怵你，對抗時心理處於下風。3.加強核心力量，此乃我的最大心得和體驗。核心力量，對於足球場上的高速運動中帶有力量對抗，十分有幫助，讓你各肌肉反應迅速，動作快、頻率快、出球快，自我保護動作也快，不易受傷，即使面對年輕人，或者體校、半職業、職業退役的，都能從體能和速度彌補技術上的差距。

個人的真實經歷和心得，也許未必適用所有人，純屬分享，不喜勿噴，希望有所稗益！

短跑釘鞋12.6秒就是冠軍？我中學11.9，現在和你情況差不多，也踢球，對抗倒是還可以，可能是因為經驗吧，爆發力，耐力，直接沒有了！我覺得要慢慢恢復還是要戒掉很多壞的生活習慣！

我也經歷過一個問題，整個大學階段都很少踢球，接著畢業幾年也因為找不到伴，連續有六七年沒踢球，如果以每星期一次的頻率，我認為需要3年時間，才能做到踢球后肌肉不痠疼，真正達到肌肉適應的狀態。我有一個方法是每週跑3-4次慢跑，4-5公里，配合低熱量飲食，3個月後體重減輕，身輕如燕，全場飛奔。

怎麼訓練我不知道，但我覺得首先要對自己有個合理的預期：33歲的人業餘踢球，主要就是圖個樂子加鍛鍊身體了。這樣的話，堅持科學訓練戒掉陋習1年內功力能恢復個六七成，業餘玩到50歲沒問題。但如果是想去打比賽，還是要慎重：1）33歲本身就沒法和20多歲的比體能，球隊估計是想讓你打前鋒，你確定要和20多的拼爆發力和靈活性？2）經過訓練達到比賽狀態要求，估計得一兩年，那時候35了，職業運動員都該退役了，你還踢個啥比賽？3）硬上高強度比賽的話，當心猝死。