以你目前的體重和身高比例來看，你的身材偏瘦，只要多做一些練腹動作，腹肌就能明顯。

但是僅僅依靠仰臥起坐是不夠的，還需要其它的一些動作。

下面我來具體介紹一下。

1.先分析你目前的身材

按照布洛卡公式計算方法，你的身高在165CM以下。

套用公式：身高164-100=64KG。

再精確一些，適合亞洲人的最低標準：64KG*0.9=57.6KG。

而你目前的體重只有50KG（100斤），離亞洲人的標準體重還少7.6KG，離上一個標準還少14KG。

這是一個大概的標準體重計算公式，可以看出你的身材非常瘦弱。

在這種前提下，即便你不做任何練腹動作，仍然會看見馬甲線，也就是隱約腹肌的線條，但是並不十分明顯。

2.單做仰臥起坐效果非常片面

在沒有正式進行健身訓練之前，很多人都會選擇去做仰臥起坐，但是後來才發現：即便每天做100個動作，結果還是不理想。

對於肥胖人士，仰臥起坐根本沒有效果，而對於體脂較低的人，仰臥起坐又比較片面。如果長期只做仰臥起坐，而且還是雙手抱頭的方法訓練，還會出現頸部和腰部痠痛感。

再看看仰臥起坐的過程：

它在抬起頭部和上背部時，腹部已經收緊，再持續向上抬起背部，就是依靠腰部肌肉發力。

也就是說：在抬起上背部時，腹肌受力已經到達頂峰值，再持續上抬背部已經沒有多大意義。

整體來看：仰臥起坐只能練到正面腹肌的一半，也就是腹直肌上部，還能附帶練到腹橫肌，而腹直肌下部與腹斜肌就練不到。

因此只練仰臥起坐，要麼練不出腹肌，要麼只能練出一半腹肌。

3.如何全面刺激腹肌？

①用卷腹替代仰臥起坐

直接將仰臥起坐的後半程上抬背部省略，只做前半程“抬起上背部”即可，這就是“卷腹”動作。

它可以減少脊椎彎屈的幅度，同時也能更好的刺激腹直肌上部，訓練效果不會有任何影響。

②做舉腿動作

保持整個背部不動，將雙腿向上舉高，可以略微屈膝，做到與上身軀幹垂直即可。

這樣就可以很好的刺激腹直肌下部，配合卷腹訓練，整個腹直肌都能練到位。

改用坐立姿勢，將雙腿上抬舉高，身體略微後仰，同時將雙手交叉握拳，向著身體左右兩側來回扭轉。

這樣就可以刺激腹部兩側的腹斜肌，讓整個腹肌更加協調。

將這三個動作組合訓練，對腹肌的刺激效果會更好一些。

寫在最後的：

除了要將仰臥起坐改為卷腹，另外再加入舉腿和俄羅斯轉體動作，這樣就可以刺激整個腹肌。

光刺激腹肌還不夠，你的體脂太低，仍然需要透過飲食來增加體重，否則光有腹肌，上身其它部位還是非常瘦弱，整個身材還是顯得非常淡薄，整體肌肉就不夠協調。

多吃一些碳水較高的食物，配合增肌粉，當然雞肉、魚肉也要多吃，在增重之後，同時還需要對胸部、背部、手臂、肩部等部位進行強化訓練，這樣身材才會更好看一些。

練習腹肌，我認為是腹肌輪~單槓懸垂舉腿~卷腹為主吧！！俺，對於健身~好好堅持了四年多，今年48歲，高中體育教師……如圖：

首先腹部是承上啟下的一個部位，即日常幾乎所有的動作都會牽扯到腰腹核心！所以，要鍛鍊腹肌，若次數少了，刺激效果不夠深刻！

一般一開始從徒手練習開始。把腹肌分為上部，下部，腰腹兩側進行！每次鍛鍊選擇4-6個動作，涵蓋腰腹所有部位進行練習，每次15-20個一組，組間休息30-45秒，所有動作全做完，大組休息3分鐘，再迴圈1-2組，這樣合計下來，至少120個以上！

至於腰腹練習有啥動作，我不再舉例，網上有太多太多，都可以拿來使用，唯一要注意的就是你要把動作做到位，才有好的效果，不要求快，而是要慢速，注重求質量！

等你堅持一段時間發現一口氣做一百個仰臥起坐都不累，那就就去嘗試高階版本的腰腹練習。比如懸垂腰腹，抗阻力腰腹練習，單邊負重腰部練習等等。意思就是要增加難度和強度！組數和次數不變！

最後要顯露腹肌，就要降低體脂！進行長跑，游泳，跳繩等長時間的持續運動。一般可安排在力量練習後進行！更重要的是要改善飲食，不要吃高熱量，高脂肪食物，吃的清淡點，高蛋白點，飲食規律些，並且堅持三個月！這樣體脂減下去，你先前刻苦鍛鍊的腹肌就會顯露！

俯臥撐是訓練耐力的最佳運動方式，很多初學健身的朋友對於俯臥撐的選擇是最佳選擇，好的體能一定是要有耐力訓練，建議新手從俯臥撐做起，每天堅持100個以上的俯臥撐，對於你的提高會有很好的幫助。

腹部有脂肪的練完一定要有氧運動40分鐘。一次性的練效果不好，分組。

下圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。

如果題主是男生的話，相對於題主的身高而言，題主的體重並不大，應該可以看到較為明顯的腹肌。通常情況下相較於維度人們更在意線條，但肌肉線條的顯現非常依賴於較低的體脂率，尤其是腹部。由於腹部肌群有一定比例的平滑肌同時由於中心原理，人體的腹部非常容易堆積脂肪，腹肌表面覆蓋厚厚的脂肪後輪廓就隨之消失了，所謂一整塊腹肌就是這樣來的。因此要想腹肌有不錯的線條，減脂是第一要務，腹肌在一定程度上是瘦出來的。但是僅僅透過“瘦”得到的腹肌往往在力量方面差強人意，在減脂的同時需要對腹肌加強訓練。

從腹肌訓練角度看，最好的訓練動作並非仰臥起坐，稍有健身知識的人都明白仰臥起坐更多的是對髂肌的訓練，對於腹肌的訓練效果有限，長久下去甚至會對頸椎、腰椎產生傷害。腹肌訓練動作非常建議題主選擇卷腹，動作強度可以選擇20*5組。

腹肌的恢復能力非常強，普通愛好者的訓練強度下甚至可以天天練，但通常大家不會如此極端，但大家可以嘗試在每次訓練即將結束時對腹部進行一次強化訓練，這一類訓練非常有效，很多健身大神都不會專門拿出一次訓練來進行腹部訓練，都是隨著其它部位同時進行。

此外，腹部肌群的適應能力很強，大家需及時的更換訓練動作，務必不給身體適應的機會，stay hungry，stay foolish！

下面給大家介紹些訓練動作：

最後上腹肌訓練動作：

繩索卷腹/器械卷腹 可以用龍門架做繩索卷腹，也可以用專門的卷腹器械。主要針對中上腹。懸垂舉腿/懸垂抬膝 如果做不了懸垂舉腿可以抬膝。主要針對中下腹，加入轉體之後的舉腿可以更好的刺激側腹。滾輪 可以用槓鈴，也可以用健腹輪。初期可以用膝蓋觸地，後期用腳觸地，主要針對中下腹。仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個動作建議放在一起做，前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿，舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大，主要中下腹。單側平板支撐 主要針對側腹。側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以，主要針對側腹。側腹/啞鈴繩索卷腹 沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重，主練側腹。繩索側拉 /啞鈴轉體 如果沒有龍門架可以換成啞鈴轉體或槓鈴轉體，注意靠腹肌發力轉體，避免手臂參與。V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美。平板支撐 腳踩啞鈴對核心訓練效果更好，前期訓練可以不踩啞鈴。主練深層腹橫肌。腹肌訓練動作非常多希望可以幫到你。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

改變飲食結構、吃動平衡、定向擼鐵練腹肌！任何可以使用腹部肌肉的機會我都不會放過，比如刷牙三分鐘我正好可以做三組深蹲！118斤減到最低體重79斤！照片中84斤。從沒有腹肌到馬甲線，我只用了三個月！

我覺得一天的話，可以分組做，一天三次，一次三到五組，每組十個或二十個，

其他方法還有很多的，你可以具體向健身的諮詢瞭解

通俗點說，腹肌很重要一點就是體脂要低，否則練再多腹肌也是被一層脂肪覆蓋不明顯，所以要從倆方面下手：

1. 飲食方面: 一定要低脂高蛋白。每天攝入總熱量還需要結合您目前體脂率和肌肉率來決定。如果要刷脂就攝入基礎代謝的80%左右，要增肌就120%左右。

2. 運動方面:

增肌：增加全身性力量訓練，所有訓練都要注意收緊核心。全身性力量訓練有利於增加肌肉率；再結合腹部訓練就可以加強腹部肌肉的雕刻。腹部訓練如卷腹，健腹輪等等，有很多種。

從這幾個動作中自由組合4個動作，

每個動作做3-4組，每組做10-20次，

隔天練起來！

減脂：看脂肪率高低來定每週有氧運動量。

針對腹肌，給你提供一套腹肌訓練計劃，

無需任何器械，鍛鍊部位全方位覆蓋，總共6個動作，

訓練程度可以適應所有類別的健身者，不管是認為自己有多厲害的、中等的、還是弱的。

你只需要堅持22天，然後形成習慣即可，不信？你先試試再說！

相信你執行完這套訓練方法，你的身體會達到你一個全新的水平!

為了不讓大家找藉口找各種理由，之後懶惰，無法堅持訓練。

Jeff簡化了訓練內容，每個訓練者，只需要達到自己身體的極限狀況即可。

第一個動作——【下腹部：仰臥抬腿】：目標時間45秒

如果你堅持不了45秒，那過了45秒時間之後，就開始進行下一個訓練動作；

如果你能堅持45秒，恭喜你，那你就又贏得了一次機會，休息10秒，再做一次45秒；

以此類推，每完成一輪就休息10秒，直到你無法持續完成45秒的動作為止。

第二個動作——【下腹部帶旋轉動作：側步平板支撐】：目標時間45秒

訓練規則同上。

根據自己身體的極限情況，看你最多能做幾輪。

不行了，就換下一個動作。

來日方長，只要堅持，慢慢總會有進步的。

第三個動作——【腹部的全部：X卷腹】：目標次數：12下

訓練規則同上

第四個動作——【腹斜肌：旋轉單手平板支撐】：目標次數：每邊都做10下

第五個動作——【上腹部：屈體】：目標時間：45秒

第六個動作——【上腹部加入旋轉：固定式單車卷腹】：目標時間：30秒

OK，這套腹肌訓練計劃介紹完畢。

感謝Jeff無私分享。

感謝Fitting Room中文翻譯。

具體Jeff講解的影片，詳見連結：http://www.365yg.com/i6626654723640410631/#mid=1610293848509447

首先，題主身高164cm，體重100斤，應該是個女生。按你的身高和體重比例來說的話應該是偏瘦的體型，偏瘦的體型沒有腹肌顯露出來就說明肌肉含量比較低，要對肌肉進行鍛鍊刺激，同時補充肌肉生長需要的營養。

腹肌和其它肌肉不同，是可以每天鍛鍊的。仰臥起坐就不要做了，這個對腰椎損傷很大。可以做卷腹、俄羅斯轉體、坐姿收腿、單槓提膝、平板支撐等等，腹肌鍛鍊的方法非常多。也可以藉助器械訓練，健身房有很多腹肌鍛鍊的器械，在家可以藉助一個健腹輪就能進行鍛鍊。

腹肌其實每天都在幫助你維持身體平衡，讓你能夠彎腰下去，所以一般來說只要體脂足夠低腹肌都會出現的，但是腹肌的鍛鍊也是有必要的，腹肌連結在骨盆和胸骨上，所以需要透過縮短這兩個部位的距離，達到腹肌的縮短，就能夠刺激到腹肌了，而仰臥起坐是非常不推薦的動作，因為仰臥起坐只有在前半段才有腹肌收縮的現象，而在後半段則是等長收縮，更多的收縮其實是到髖屈肌上面了，是一種比較低效的鍛鍊腹肌的方法，而還有什麼方法能夠鍛鍊到腹肌呢，下面就為大家推薦幾個比較高效的訓練腹肌的方法。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個每次做到力竭即可，做3-4組。

2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.登山者，採用直臂平板支撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，兩條腿各動一次算作一次，做到3-5組即可。

4.坐姿兩頭起，坐在凳子上的一端，雙手抓住兩側，固定身體的穩定，雙腳離地，上身保持平直，向後傾斜，雙腿彎曲，然後使用腹部力量將膝蓋拉進身體，同時身體向前捲曲向膝蓋移動，直到膝蓋快接觸到身體，然後稍作停頓，再還原進行下一次訓練，整個過程要有節奏的進行，並且配合腹式呼吸效果更好，在呼氣時收縮，吸氣時還原，動作做到8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些訓練腹肌的方法，腹肌其實有四塊，分別是腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌，這幾塊除了我們通常所說的腹肌（腹直肌）以外，也是需要鍛鍊的，也不能忽視，透過自己慢慢鍛鍊最終就能收穫巧克力狀的腹肌了。