帶隊的經驗來看男子十公里40分之前是不需要練間歇的，一般熬過兩三年的有氧跑量都能跑進。這種方式比較安全，最主要是可以打好良好的基礎。

首先很多人把間歇和重複跑搞混了。什麼是間歇訓練法？什麼是重複訓練法？什麼時期用什麼訓練法合適？專項需求和訓練目的是什麼？間歇跑屬於不完全恢復訓練法範疇 ，重複跑屬於完全恢復訓練法範疇 。

間歇訓練法以心率降到120次開始下一組訓練 ，重複訓練法心率降到110次以下開始訓練 。間歇跑在準備期比重較大 ，重複跑在專門準備期和競賽前期運用較多 。所以在訓練中要根據專項需求和特點，以及不同的訓練週期 ，運動員的短板和最終想達成的訓練目標來選擇訓練方法，比如你屬於爆發力強的可以練反覆跑和混氧。

以上只是我們長期訓練以及帶隊的經驗，個體有差異僅供參考，不一定適合所有人。

本人認為要想跑好半馬成績，就必須要跑好十公里，如果你十公里成績是能夠進40分鐘，那麼你半馬成績1.26左右應該沒問題。關鍵是你的先跑好十公里成績，要想跑好十公里成績，那就要先跑好五公里，五公里怎麼跑，也就是三公里慢跑，三公里快跑，三公里慢跑是熱身慢跑，三公里快跑是增加肺活量，心肺功能強大了，跑步就會自然而然得輕鬆了，跑步也就快了，有的人想跑出好成績，首先需要慢慢加量，慢慢提高自己跑量，透過長距離跑提升有氧耐力跑，一段跑到最後一公里衝刺一下速度，因為人體肌肉是有記憶力的，透過間歇跑，衝刺跑，增加跑步距離，慢慢的達到自己三公里目標，五公里目標，十公里目標，再到半馬成績目標。當然了跑步關係到每個人身體狀態，有的人體重超標，有的人夜裡睡眠狀態不好身體狀態差，還有的人工作比較忙，壓力大上有老下有小負擔重，需要根據每個人體能體質來決定，體重超標的人更需要慢慢加量放鬆跑，一天隔一天跑，還要注意飲食，晚上儘量控制飲食，身體體質差的人，比如睡眠質量不好的人，可以透過跑步提升睡眠質量，跑累了就休息，睡覺香，吃飯香，這就是跑步帶來的好處。還有的人工作壓力重，家庭負擔重，整天抬不起頭來，悶悶不樂，垂頭喪氣，那麼你趕快跑步去吧，透過跑步人體可以釋放一種多巴胺，一種興奮劑，可以叫你忘記煩惱事情，還有就是跑步最關鍵的關鍵是你需要學會跑步姿勢，學會了正確的跑步姿勢，你跑步才不會受傷，特別是膝蓋骨受傷，正確的跑步姿勢是，眼睛向前看，一雙手拳頭

結合我的訓練經驗，你建議你這樣來練習間歇跑。

當然了，你必須是有了一定的跑齡，也跑過半馬這樣的距離，具備了跑半馬的能力，這樣你才不會在練間歇跑的時候出現問題，因為間歇跑強度是很大的。

你可以找一處操場，沒有操場就找一條直路。在做好充分的熱身運動之後才可以練習間歇跑。

盡你自己最大的能力去跑800-1000米，中間不要停留。跑完計算一下時間，休息時間為你剛才所需時間的一半，如果你跑了4分鐘，那就休息2分鐘。然後再盡全力跑下一組800-1000米。再休息上一組所用時間的一半。如此迴圈，一共跑6組結束當天的訓練。

跑後記得拉伸10分鐘左右。

間歇跑訓練可以有效地提高練習者的跑步速度和心肺能力以及體內乳酸清除能力。每週安排一次間歇跑，配合有氧跑，混氧跑來進行，你的半馬配速會很快提高到一定的水平。

運用好間歇跑這款“神器”，提高運動成績

你好，我來回答下吧。

首先，題主暫時設定的目標是“半馬”，說明題主的目標明確、務實；而“如何練間歇跑”，目標可能是提高成績，說明題主也是愛好跑步，且有一定跑步基礎。

我作為運動愛好者，喜歡的專案是比較多的，比如有氧運動：跑步、游泳、公路腳踏車、登山；無氧運動：室內健身等等。而最喜歡的運動就是跑步。

所謂間歇跑，很容易理解，初級是“慢跑+步行”；再進階一點，中級是“慢跑+快跑”；而大神跑者，也可運用間歇跑，保持狀態，並在比賽前對速度進行“撥高”。這種跑步練法，對於提高耐力、速度及成績是很有幫助的。半跑的距離21公里左右，屬於比較長的距離了，對肌肉、心肺的要求比較高，因此要有長期訓練目標，絕不能急功近利；以下從幾方面進行分析及建議：

1、第一階段：總體堅持靈活地間歇跑訓練，初級跑者，適合“慢跑+步行”，前提是一定要設定目標，即慢跑多長（久）+走多長（久）；同時設定要跑幾組、每次的總距離是多少。速度可快可慢，但目標一定要達到，這個階段，一般要堅持10-15次練習（大約30天-45天左右）；在進入第二階段之前，首先要鞏固第一階段訓練成績，即停止間歇跑，轉而進行設定距離的慢跑，同時也要堅持里程目標；

2、第二階段：中級的“慢跑+快跑”，就需要設定有挑戰的目標了，多慢，多快，根據個人情況，以不受傷、跑完不難受為基本要求。設定目標的方式與第一階段相同，但是強度一定是增加的，因為這個時候心肺及體能已經能夠適應這種強度。

3、第三階段：所謂第三階段，已經不是以能跑完半馬為目標了。跑者都清楚，如果一直勻速跑，很難進一步提高成績。如果想透過比賽的成績來挑戰自己，則也還是可以透過“慢跑+快跑”來提高成績。這個練習方法，可以被稱為是各個階段練習的“神器”。

另外，補充一點，在各個階段的訓練中，一定要穿插進行力量練習，以增加肌肉強度、為今後的長距離跑步奠定力量、耐力基礎，同時力車增強後，身體也不容易受傷。這裡還要提醒一下，跑步以健康、舒服為根本目標，除非有特別目標，一般不建議長期以競速為目標的跑步，所謂物極必反，不管是內在還是外在，都會為身體的損傷埋下伏筆。

希望可以幫到你。

一是先試跑十公里坡度不太陡的山路，注意監測心率以保證安全；二是加強腿部及腰、胯力量練習；三是加強身體協調性練習；四是一定要做到跑前要熱身，跑後要做伸展運動。