3月跑量145公里，基本每天10公里！

堅持2年多一點，多年的鼻炎自己消失了，感覺體質變了一個樣

每天10公里，一年時間，感覺基本上沒人做的到，365天，總有例外，比如生病，出差。一年跑三百六十五公里，是做的到的。我2018年就跑了3675公里，2019年跑了3400多公里。

我是70年大叔，以前主要是爬山、騎行，這二年開始跑步，覺得方便隨時隨地都可以運動，趁著還能動體驗各種可能。剛開始也到處參加半馬、全馬比賽，感覺也沒什麼。跑步的目的主要去想鍛鍊身體，增強體能。去年開始在家附近跑，每月最少1OO公里跑量，包括一次半馬，每次跑完沒什麼壓力，只是時間問題。

這個月疫情好轉不用戴口罩了，開始加多跑量每個月到200公里以上。十公里最好的成績是5O分鐘，半馬是149。這幾天氣高溫高很悶熱，都是晚上慢跑。

堅持每天10公里左右的跑友肯定是意志力堅強的人，一般困難都在跑著眼裡那是此後，跑完步什麼事都可以迎難而上，基本能解決的。沒怎麼跑步的同志肯定覺得特無聊，還害怕跑壞關節，所以不會去跑步，曾經的嘗試很多由於無法堅持或者不適合跑步而罷休。我是喜歡運動，由於生活工作繁忙，沒怎麼鍛鍊，發現自己身體機能嚴重下降，血壓，血脂等開始有異常表現，自己也感覺記憶力等方面有遲鈍表現，就開始早起擠時間最少鍛鍊1小時。其過程也很艱辛，體能得一步一步堅持上升，不然容易受傷，科學有節奏進行最簡單的跑步是最好選擇。現在跑十公里隨便，一高興跑個半馬也可以。現在血壓是理想血壓，血脂正常，體型有模有樣，哈哈！我的意見跑步也得量力而行，不要追求配速有多高，跑完自己感覺愉悅輕鬆為佳！想鍛鍊的朋友們，動起來吧！不管走還是跑，向十公里進發！[加油][碰拳]

才退休50歲大媽，不好廣場舞，就愛慢跑。之前上班跑6公里，有時間了增加到10公里，跑1休1，大概1小時左右，鍛鍊身體為上，不追求速度，也不參加比賽。作為曾經的網脫患者，差點不能運動，現在能跑步覺得是上天恩賜，我很珍惜。至少目前我是正常人，享受這樣的生活！

69年出生，12年軍旅生涯，有規律的跑步三年，以前每月200km，今年疫情，從客廳每天10Km開始，到客廳半馬，然後從2月底到現在，風雨無阻，每天至少10Km，3月342Km，4月335Km，這個月11天111Km，感覺身心狀態非常棒！每天不跑就不舒服。

跑步是持續堅持有計劃

我也是跑步愛好者，跑步和所有運動一樣。和健身擼鐵一樣，都需要計劃。

一週跑幾次，那天跑，哪天休息讓肌肉恢復。

我4月跑量是240公里，初學菜鳥級別。整體2020年跑了650多公里。

上週跑了58公里左右，每天10公里的方法，有人用。

我還是一個10公里，調整一天，然後連續兩天每天7公里，休息一天，一個21公里再休息一天，一個13公里結束一週

中距離，短距離，長距離，中距離這樣的節奏

本人69年生人，目前早慢跑10公里，已堅持約一年。年輕時雖愛運動但並無跑步習慣，即使求學期間也從未跑過2000米以上。50歲之後，突然覺得不再年輕，不光要活的明白、更想活得有質量，於是開始有所追求，如每年讀書不少於20本、每晚十點休息早上六點前起床、每天早上十公里……

跑步和自律生活，給人帶來的變化是明顯的：體重自85公斤降到72公斤、體力精力比之前好得多、體檢時各項指標正常、人的精神面貌也越來越好………

出差來長沙，打了個卡，算是總跑⭕️的方式打卡了景點，跑步的愛好也堅持了幾年了，要說生活有什麼不同，我也沒太感覺到，不過我和同事一起出差，我總能看到一個地方更多不一樣的東西，也就這樣吧

斷斷續續跑了三年多了，由於疫情有幾個月沒跑，跑的時間長了，也知道自己身體的情況，知道在什麼時候調節。

一、跑步的目的是身體康健，不要一味地追求速度，別人可以，自己不一定行，與年齡、體重、經驗和體質都有關係；

二、隔天跑一次，每次三十分鐘以上，或者五公里以上。跑步的當天感覺身體不適就少跑一點，感覺不錯，就多跑一點，自己根據自身情況調整。

三、跑步是個長期的過程，跑到一定程度，體重不會下降，維穩在合理區間，但是身體柔韌性，面板，精神狀況都有好轉，慢慢地你會喜歡上跑步！

請注意跑步前後一定要拉伸，不然傷身體，感覺身體不適的時候休息，不要逼得自己去跑，不要忘記目的，咱們不是專業運動員！

不願意這麼折騰自己了。去年幾乎常去跑步，有時候一個月下來都有三百多公里。除了瘦了黑了，沒啥好處。膝蓋長期下去也會有影響。現在室內每天做有氧無氧練習，還有課程表，每週休息一天。明顯面板恢復了，身體線條出來了。時間也不緊張。可能每個人要求不一樣吧！我透過實踐，覺得女孩子，沒必要天天出去這麼折騰自己。

我就是每天十公里打底，跑步時間在清晨，每天跑完過後整個人會清醒一整天，思維非常的敏捷。當然我的目標是為了馬拉松PB(Personal Best)，個人最好成績。

因為跑步這個愛好，我養成了早起的習慣，每天六點起床，學校宿舍六點半開門，我起床後洗漱好，在宿舍內做動態拉伸，一開門就跑去操場。跑前都會進行兩公里熱身跑，然後開始一天的訓練，一般距離在十公里左右，之後進行靜態拉伸。

注意：如果不是為了提高成績，跑馬拉松的話，沒有必要每天都跑，可以一週跑四次，這樣對於膝蓋的損傷最小。

如果你是跑步發燒友，每天都跑長距離的話，那麼請保護好你的膝蓋，一定要進行力量訓練，加強腿部肌肉強度和核心力量，因為只有這樣才能最好的減少膝關節的磨損。

就拿本人來舉例子，我之前剛開始跑步的時候，沒有關於跑步這方面的知識，一上來就知道瞎練，結果不出五天，膝蓋就疼開了，當時也納悶為什麼只要一跑步就開始疼，也不知道休息恢復，結果後來連走路也疼開了，停跑了三個月的時間。之後才慢慢地加入力量訓練，到現在就一直沒有痛過了。

每天跑十公里，對於我來說只是日常的一項，不能把這個跑步看的太高，每天堅持跑步的人很厲害啊什麼的，其實我們與不跑步的人也沒什麼兩樣，並沒有比他們強多少，每個人所堅持的事情不一樣，平常心看待就好。

跑步是一種生活的態度，也是可以堅持一輩子的習慣，快樂、健康就好。感恩有這麼一項運動。

十公里對我來說，今生是望塵不及了，68歲，慢跑8年，風雨無阻，但一直只能跑4公里半左右，八年來一直按35分鐘的跑時，還沒有一次突破過5公里，不過只是細水長流式跑法，儘量一早不拉，西安今早

每天10公里，這說明這是一個非常自律的人。

舉身邊的一個例子，我的同事也是每天跑步10公里，是的，每天，無論天氣如何，而且也分享到朋友圈裡，已經堅持有兩年了。自律使人進步，我的同事在單位是跟進大客戶的，平時已經夠忙的了，他還在職讀了研，還考了各種證。我只想說，能每天堅持跑步，這是自律的開始。

愛上跑步的初衷是減肥，堅持半年多了，感覺身體素質比以前明顯提高，體重雖沒有下降，卻愛上了跑步的感覺。喜歡揮汗如雨的感覺，每天早上堅持五點起床跑步，現在老公也加入了我的行列，特別有成就感

每天十公里在普通人眼裡是感覺很稀有的事情，但是在跑馬界（馬拉松）裡也是見怪不怪的。

能夠每天跑十公里的人（也包含一週5次，6次的）一是對跑步有極大的興趣，二是本身有很大的毅力，最起碼在體育鍛煉方面有著極強的計劃性。

其實在跑馬界有一部分人的跑量（跑步距離）不止每天10公里。一個最牛逼的人每天一個40+公里，每天堅持發朋友圈，一跑就是四五個小時。我們也都非常納悶，難道不用工作嗎？其實不然，經過一段時間的瞭解，發現他跑步就是“工作”了。真的是這年頭不好好上班的不一定是不務正業。

相信每天能堅持10公里的人，在生活中一定是一個很有韌性的人。能夠比常人更能忍受生活的壓力。在時間的安排上也一定是非常有規劃的。

在這裡也倡議大家：放下手機，出去跑一跑，不一定非要堅持10公里，哪怕出去跑10分鐘，能夠長期的堅持做一件事情都是非常難能可貴的。坐在沙發上玩手機，時間就會被浪費在網路上。當你穿上跑鞋離開沙發，你會發現雖然累，但是整個人都是舒服的。可以給自己定一個量化的目標，將目標資料化，這樣執行下去才更堅定。

我是一個從小就怕長跑的人，天生不能跑。但是我想試試改變一下，於是開始練跑步，一開始每天5公里，記得第一天5公里用了55分鐘，幾乎跑500米就得停下來呼哧帶喘的，跑了三個多月我的5公里配速破6了，於是開始跑10公里，第一次10公里配速7分多，後來配速也破6了。就這樣我一星期基本跑5天。

對跑者來說，10公里是一個神聖的距離。

剛開始跑的時候十公里有點望塵莫及，而堅持跑步一年以上時，十公里就成了每天的標配。同時十公里對馬拉松跑者來說，它也是跑馬拉松的引子，因為半程馬拉松也就21公里多點而已，能跑十公里時總想試試半程，能跑半程就想試試全程，於是很多跑者就由十公里開啟了馬拉松。

十公里是跑者階段性的突破

如果說五公里是入門，那十公里則是初級階段，半程馬拉松就是中級階段，而全程馬拉松就是高階階段。

我們都知道國內的馬拉松賽事上，很多都有一個五公里的健康跑，簡單的說就是那種讓你感受跑步氣氛的五公里，參加者要麼是單位組織，要麼是一家三口帶著孩子，要麼是情侶。而真正的跑者卻很少，這是為什麼呢？就是因為十公里的跑步距離把“真跑者”和“假跑者”跟分開了。

跑十公里是需要有跑步基礎和跑量積累的，毫不誇張的說，能跑十公里算是一個真跑者，跑不了十公里則是一個假跑者。如果放棄了對距離的追求，那隻能說是個跑步愛好者！即便你能堅持每天跑五公里。

所以，李寧發起了一個賽事叫10K路跑聯賽，而不是5K，可見10公里對跑步人群劃了一個隱形的區分線。

十公里反應跑步水平

10公里不但區分了真跑者和“假跑者”，而且對於很多跑友來說，十公里的成績則直接反應出來了他的跑步水平，所以他們會用十公里的成績來預測馬拉松成績，很多職業跑步教練也會以十公里的成績來挑選跑步苗子，它也是評判跑步選手能力的標準之一。

所以，跑步水平高不高跑個十公里就知道了，如果很輕鬆，那麼你跑馬拉松也會相對輕鬆。如果跑得很吃力，那就說明能力還需提高。要不要報名馬拉松，能跑到什麼樣的成績，其實可以透過跑十公里的狀態和時間來判定，具體可以參考上面的表格。

十公里促進跑步水平

只因十公里能反映出跑步水平，所以跑者總是在十公里的目標訓練當中不斷提高自己，然而十公里這個距離真的是很多人的瓶頸。如果說你用60分鐘的時間來完成十公里的距離很容易，那麼再讓你用40分鐘的時間來完成就會變得非常困難。從60分到40分的間隔雖是20分鐘，但如果達到了這個目標卻是33.33%的增長。

從上面表格中也可以看到，對於新手和老將來說，十公里的完賽時間基本可以判定馬拉松的成績，所以想要獲得更好的成績，除了進行LSD訓練或亞索800間歇式訓練，那就是來跑一下十公里證明訓練的效果有沒有起到作用。

如何提高十公里的成績呢？

既然十公里這麼重要，如何提高十公里的成績呢？主要有三方面的訓練：

1，LSD長距離慢跑

LSD訓練法是進行長跑運動不可缺少的訓練方法，目的就是透過長距離的訓練增加耐力，穩定心率。即便是初跑者如果堅持這個訓練方法，你就會發現自己跑的越來越遠，進步越來越大，直到速度出現。但總體效果來說，LSD是跑者最為安全和穩妥的訓練方法，想跑好十公里LSD也是基礎訓練方法之一。

當你越跑越遠的時候就會發現十公里根本不是事兒！

2，間歇跑可以提高速度

當你透過LSD訓練好耐力的時候，就可以適當的增加速度了。

速度訓練能提高身體的最大攝氧能力，同時對跑步用到的主要肌肉群也是鍛鍊。間歇跑雖然比較痛苦，但卻是提高跑步速度的好方法，同時也能滿足低消耗高速度的跑步經濟性，用一定的能量跑得更快更遠。具體的訓練方法有著名的亞索800訓練法，這裡不再贅述。

3，力量訓練提高爆發力

百米冠軍和馬拉松大咖有個共同點，是什麼呢？那就是跑得很快！然而不管是長距離馬拉松還是百米短跑，速度要上去必須擁有強大的肌肉力量，否則速度上不去，而且容易受傷，所以一個優秀的運動員除了跑步，其它很多時間都會進行力量訓練。

力量訓練對於跑步的最大作用就是提高軀幹穩定，同時身體爆發性更強，跑步經濟型也變得很高。通常力量訓練可以做一些交叉運動，比如跳繩、跳躍、單車、瑜伽、游泳、腹肌訓練、平板支撐、深蹲、上肢牽引、爬樓梯等等。

整體來說，要想跑得更好，那就要進行多種速度、耐力訓練，要想跑得更遠那必須從10公里開始，透過訓練積累跑量，穩定心率和速度，再加上力量訓練，你將會變得越來越強大。