剛開始練習健身器材太重不適合健身。會讓肌肉受傷，同時達不到鍛鍊肌肉的目的，完全適得其反。其次初學者不能很好掌握啞鈴，會造成肌肉發展不平衡，小肌肉群發展但大肌肉群呆滯發展等問題。在開始健身前更要明確一點，健身運動不可逞強，不能蠻幹，勞逸結合才能雙得益彰，合理的運動可以增加學習能力。建議做槓鈴練習，有幾個基本動作可以幫助鍛鍊大肌肉群，使血管豐富營養肌肉，從而得到增長。每天一套，每個動作3-4組，每組12-15次，每組間休息一段時間，從輕量開始，逐次加碼。總的來說量力而行。直立上舉，直立背舉，直立曲臂，屈膝划艇，臥推（適量，不宜太重，重量練習時最好有教練或學員保護），深蹲（適量，不宜太重，重量練習時最好有教練或學員保護），仰臥起坐，引體向上（隨意調整）。完成後慢跑1公里放鬆肌肉。最快一小時後進食。開始的三個月如果堅持下來，肌肉會發展很快。以前我也很瘦肩膀撐不起衣服，後來搞了一年後，肌肉發展很快，很自信。

首先瘦子並不一定是不健康。

其次我覺得人太瘦是因為脾胃功能比較弱，要從調整脾胃開始，多吃五穀雜糧，特別是黃色食物。

根據個人自身條件，做規劃然後堅持。當然裡面有技巧，如果你在意的是肌肉身材可以選擇正確的輔助品包括器材，多功能臂力器，健身餐（一水肌酸+蛋白粉+葡萄糖+其它適合自己的），如果自己不懂建議請教專業老師，如果自己需要的是全面健康和體魄建議傳統武術八極拳等等，道家功法也是一個選擇，需要有好的門路和老師。希望幫助到需要的朋友。

這個我有一些經驗，我本身就是個瘦子，大四的時候喜歡上了健身，喜歡肌肉撕裂再重組的那種感覺，我覺得瘦子健身的首要目標是增重，我說的是增重不是增肥[笑哭]，對於瘦子來說肌肉和脂肪同步增長是最理想的狀態，前期有氧訓練可以少一些，以無氧訓練為主。等到把體重增到一定程度後，這時就可以考慮修身了，系統的對某些部位進行針對性的訓練，使自己的身體形態變得更加美觀，健身圈裡流行一句七分吃，三分練的俗語，可見吃是很重要的一方面，建議少食多餐，多吃一些高蛋白的東西。最後希望每個瘦子都能練成這樣！

這個世界上有兩個難題，天天被人們掛在嘴邊：一個是瘦子難增肌，一個是胖子難減肥。

胖子說他天生容易胖，喝水都長肉，怎麼減都減不下來；

瘦子說他天生就很瘦，就算天天大魚大肉都長不胖。

胖子和瘦子都用羨慕嫉妒恨的目光，看著對方，然後同時轉過身來，看著肌肉男嗤之以鼻說道：“天天這麼累，練出來這樣的肌肉，圖啥啊？就為了好看，拼成這樣，值得嗎？你身上的肌肉擋得了子彈嗎？”

肌肉男羞愧地跑了……開個玩笑，不要介意，但上面的話真的有很多人說，這讓健身的人很無奈。

對於瘦子增肌這個事情，我有自己幾點建議：

1，請先自信起來，把“自己天生就瘦”的念頭丟掉。

心理暗示的作用不可小覷，當你認為自己辦不到的時候，很多時候你就真的會辦不到，因為你覺得自己辦不到，你就不會去努力，你就會得過且過。

如果你無法自信起來，如果你無法丟掉“自己天生就瘦”這個念頭，那麼我下面給的任何建議你可能都會當作風吹過耳，吹過去也就算了。

為什麼不能自信呢？你根本不知道，有多少胖子對你的身材嫉妒得要死要活呢！

2，開始努力健身。

這個建議看起來就是廢話，但真的非常的重要。

努力健身很難，努力堅持健身更難，讓瘦宅男去努力堅持健身難上加難！

所以我上面非常不客氣的說，瘦子難增肌，胖子難減肥，其實就是因為一個原因：懶！

只要你努力了，只要你方法正確，只要你堅持了，瘦子增肌，胖子減肥，不可能做不到！（當然，本身有病那是另外一回事了）。

3，設定好健身計劃，然後堅持，多做力量運動。

在健身房裡面，有這樣一個現象，許多剛進入健身房的瘦子，天天在跑步機上跑，跑啊跑，不停的跑，跑完之後收拾回家。

過了大半年之後，他可能更瘦了。

我不是說跑步不好，跑步是非常不錯的健身動作，但如果你是瘦子，你想增肌，那麼你一定要多做力量運動，比如臥推，引體向上，槓鈴划船，深蹲等等，這些才能讓你增肌，跑步是沒辦法增加肌肉的。

4，選擇健康的食物，然後多吃，一天五餐。

這一條可能會引起許多瘦子的反彈，他們中的很多人會衝出來反駁我……

一天五餐？我一天三餐都費勁，根本沒胃口，吃一點就吃不下了，還挑食，你讓我一天五餐？我要能吃得下去，我至於這麼瘦嗎？

一天吃五餐那是鐵胃呀，我們瘦子根本就吃不動！就算吃得動也吸收不了啊！

請注意，這一條是放在上面幾條你都已經做好的前提之下，也就是說你已經健身一段時間的前提之下。

只要堅持健身的人就會知道，當你堅持健身一段時間之後，你的身體會越來越好，你的消化能力也會增強，同時因為你每天都鍛鍊消耗很大，所以你會吃完飯沒多久就感覺肚子餓……

當你肚子很餓的時候，你跟我說你沒胃口？放一隻烤雞在你面前，你肯定能全吃光的。

其實稍微分析一下瘦子們的三餐就會發現，說什麼天天大吃大喝都不會胖，其實都是假的……他們平時吃的非常的少！頂多也就是偶爾“大魚大肉”一下。

在健身之前瘦子不想吃飯，吃飯也吃不了多久，一般是脾胃虛，同時消耗少，所以就算吃的很少，都不會感覺餓肚子。

但是，當你每天的鍛鍊強度很大之後，我可以肯定，一日三餐絕對滿足不了你了，你肯定會經常肚子餓了。

這個時候，根據我這個建議，給自己加兩餐就行了。

但請注意，早中晚三餐是最重要的，是主食，讓你加兩餐，不是讓你去外面飯店大吃大喝兩餐。

一碗燕麥片加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐（我曾經很長一段時間裡面這麼做）。

兩個雞蛋加一片全麥麵包，再加兩勺蛋白粉，這也是一餐。

加上這樣的兩餐，才能保證你每天攝入的能量，超過你消耗的能量，也只有這樣才能增肌。另外，如果真的有腸胃問題，那麼建議去醫院檢查治療，不然吃太多食物可能反而會影響健康。

5，多做複合運動，尤其是深蹲。

這一條不僅僅針對瘦子，任何一個健身愛好者都應該這樣，無論你是瘦子想增肌，還是胖子想減脂，都應該多做複合運動。

什麼是複合運動，就是多關節運動，比如臥推，深蹲，硬拉，引體向上。

複合運動能同時刺激多組肌肉，有助全身肌肉生長，也能夠提升我們的心肺能力，還有基礎代謝能力。

6，保證充分的睡眠和休息。

太多太多的人忽略了睡眠和休息的重要性。

要知道，肌肉大部分是在睡眠的時候合成的，在我們睡眠時，身體會釋出生長荷爾蒙，加速肌肉的生長。

沒有充足睡眠，沒有足夠的休

瘦子一樣要加強鍛鍊提高免疫力

1平衡膳食營養，做到葷素搭配合理

2每天關注網上瑜伽老師的課程，宅家一樣每天加強鍛鍊。

3充足的睡眠。

首先我們要明白為什麼瘦。是外胚型身材，還是腸胃吸收不好，還是缺乏鍛鍊。

只有明白為什麼瘦了時候我們才能入手訓練。題主提到的問題是如何健體，而不是如何健身。就現在國內的大環境來說，其實健體已經成為一種職業。那麼做為一個職業來說我們需要學習的就太多了。

入門級別。瞭解骨骼，關節，常用肌群的運動軌跡，運動的呼吸模式，運動軌跡，安全與防護。也就是開始用規範化的運動開始訓練自己。這個階段有師傅帶能快速入門，各種校園式的培訓機構也是按月量產。但是如果自己摸索可能訓練幾年都在入門期。

進階級別。開始有自己的飲食計劃，運動計劃，開始對肌肉有足夠的感知與控制。大咖的訓練動作不再模仿其形，而是剖析其原理，轉化成自己的知識。開始在長期實踐中有豐富的個人小技巧。適應自己的訓練套路。

大神級別。開始追求細節，開始雕刻小肌群，對訓練有獨特獨到的看法和理解。開始自成體系。

這只是光光粗淺廣泛的講了練，還有吃，還有休息。太多太多了。