我們都知道，胸肌可以分為上胸、中胸和下胸三個部位。

為了更好的刺激胸肌，通常會將這三個部位一起訓練。

單獨訓練其實也可以，但是每週就需要訓練3次。這樣就需要更多的時間去練胸肌，全身肌肉訓練計劃會比較難以施行。

通常胸肌，會放在每週的第一天訓練，每週至少訓練1次。

其實胸肌是一個整體，上端連線鎖骨，最末端和腹直肌連線，整個胸肌呈扇形。

為了更好的刺激胸肌，就將它分為上胸、中胸和下胸三個部位。

中胸的面積最大，決定了胸肌厚度；上胸面積僅次於中胸，決定了胸肌協排程；下胸面積最小，決定了胸肌整體輪廓。

想要讓胸肌更加飽滿、協調，就需要強化訓練中胸，接著上胸，最後是下胸。

①正常胸肌訓練是：一次訓練三個部位，主要訓練動作是各種角度的臥推動作。

其次還會去做一些相對孤立的練胸動作。

孤立動作，主要就是啞鈴飛鳥、器械夾胸和繩索夾胸。

可以按照這樣一個順序：中胸、上胸、下胸。

當然你也可以將上胸或者下胸放在前面訓練。

這樣順序又變為：上胸、中胸、下胸或者下胸、中胸、上胸。

這樣交替訓練，使得三個部位都有更多的刺激。

②單獨訓練也可以，但是每週要訓練三次

如果你想單獨訓練，等於每次練一個部位，那麼這個部位至少需要做5個動作。

比如你想練中胸，那麼你需要先後訓練：槓鈴臥推、啞鈴臥推、俯臥撐、啞鈴飛鳥、器械夾胸。

比如你想練上胸，那麼你需要先後訓練：上斜啞鈴臥推、器械推胸、下斜俯臥撐、上斜啞鈴飛鳥、低位繩索夾胸。

比如你想練下胸，那麼你需要先後訓練：雙槓臂屈伸、下斜史密斯臥推、下斜啞鈴臥推、下斜啞鈴飛鳥、高位繩索夾胸。

而且每次訓練的前面兩個動作，需要採用遞增組和遞減組的形式來訓練，第三個動作做至力竭，後面的練個動作作為輔助收尾訓練，找到泵感效果。

相對比而言：

三個部位結合訓練更全面一些，只需要在每次訓練時重點訓練上胸、中胸或者下胸即可。

單獨訓練也可以，需要採用遞增組和遞減組的模式操作，這樣訓練感受會好一些，但是會影響其它肌肉部位的訓練計劃。

個人更建議採用結合的模式操作，三個部位輪流交替側重訓練即可。

①以胸肌中部為側重點

槓鈴臥推：5組*8次

啞鈴臥推：5組*10次

啞鈴飛鳥：4組*12次

上斜啞鈴臥推：5組*10次

低位繩索夾胸：4組*12次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

高位繩索夾胸：3組*15次

②以胸肌上部為側重點

上斜啞鈴臥推：5組*12次

下斜俯臥撐：5組*10次

上斜啞鈴飛鳥：4組*12次

啞鈴臥推：4組*10次

跪姿俯臥撐：5組*8次

下斜史密斯臥推：4組*12次

上斜俯臥撐：5組*8次

雙槓臂屈伸：5組*10次

下斜啞鈴臥推：4組*12次

高位繩索夾胸：3組*15次

啞鈴臥推：5組*8次

啞鈴飛鳥：4組*12次

上斜啞鈴臥推：4組*10次

低位繩索夾胸：3組*15次

注意：側重部位做3個動作，其它部位各2個動作，交替訓練即可。

以上只是參考，具體的使用重量和組數、次數，需要根據你自身能力來調整。

如果你想側重強化胸肌外側，就需要在訓練末尾加入啞鈴飛鳥動作，它的效果更好一些。

一個平板臥推，本來就是對整個胸肌進行刺激的動作。所以在胸部訓練日，人們都是把它放在第一個動作，也是必練的動作。

在這個動作之後，就開始產生分化了，也就是你說的...上部、中部、下部、外部，還有你沒有說中縫。

大部分胸練的好的，練的時間長的，第二個動作往往都是刺激上部，做上斜臥推

因為上胸的雄偉能讓整個胸部看起來...很寬廣而且厚！

那麼好了，第三個動作，有些人喜歡練雙槓臂屈伸來刺激整個胸肌和下部，也有人不愛練下部直接忽略掉，而喜歡直接上飛鳥來練，你所說的，外側和中縫

其實怎麼做都沒有關係....

因為一個胸部訓練，最有效，發展胸肌最快的，就是前面兩個臥推動作...

當你推的時間夠長，隨著力量與技巧提高，你推的重量越重，你的胸肌自然會變厚變寬...

所以，我們的肌肉發育是需要時間與效果累積的，彆著急一時半刻，按部就班是你最佳的選擇！

回答完畢

很多人都說胸是最好訓練的一個部位，誠然相對背部和腿部來說，確實是較為簡單的一個部位。但是胸肌好練在於維度難點在於形狀的打磨。雖然我們肌肉的形狀是天生的，但是我們可以透過訓練讓肌肉達到自身所能夠達到的一個極限。

在我們所有的訓練當中，我們都要注意一個原則，那就是將訓練中最佳的狀態留給我們最為薄弱的點上，用我們最為旺盛的精力去訓練我們最為薄弱的一個部位。這個適用於所有的訓練。毫無疑問對於所有的訓練者而言上胸是最為薄弱的。

在我們胸部的訓練計劃中，我們該做的就是在熱身結束之後開始的第一個動作就是上胸的訓練。針對這個部位無論是上斜臥推還是上斜啞鈴臥推都是很好的動作，都可以作為先手的起步動作。在上胸訓練結束之後在做其他的胸部訓練。

在我們做平板訓練的時候刺激較大的部位是我們的胸肌的中下部位，而且關於下胸的訓練下斜臥推由於做功距離過段，以至於肌肉刺激不夠充分。另外一個關於下胸的含胸雙槓臂屈伸而言，普通訓練者控制不住自身的穩定性還容易對關節造成損傷。

關於胸肌外沿的訓練，其實很多人有訓練，只是並不知道而已，一般啞鈴夾胸的動作其實是針對我們胸肌外沿的，並不是很多人以為的胸中縫。在做啞鈴夾胸時大臂從平行地面到垂直地面的整個過程胸肌內側發力並不是很多，主要還是外側。

當做啞鈴夾胸時啞鈴轉至身體上方，此時重力是向下的，而我們的內側部位發力並不是很多，如果想訓練胸肌內側更多的是推薦用繩索和器械。

任何的訓練都不死一蹴而就的，是需要我們花幾年時間去糾正動作，尋找感覺，然後再花幾年的時間去慢慢的雕琢，才是他人眼中“別人家的肌肉”。

胸部雖然分上中下三個部分，但是鍛鍊的時候，可以一起練。

上斜臥推鍛鍊胸肌上部

平躺臥推是中部，這時握距的寬窄就會影響到你的胸肌外沿了。握距寬於肩膀的時候，對外側刺激會相對大一點。

下斜臥推鍛鍊胸肌下沿了。

啞鈴、槓鈴交替使用，充分刺激到每一塊肌肉。

飛鳥練中縫，這樣整個胸部就全部都能鍛鍊到了。

你不太可能去健身房單單隻練一個動作，這和練肩膀是一樣的，要前、中、後都鍛鍊到才好。

對於新手，重點在於整體的增肌和塑形，深蹲、硬拉和平板臥推多練就好，整體都不好就何必糾結細節和雕琢性的訓練呢？

真正形體有了大的改觀，肌肉有型飽滿了，才需要考慮對弱點和不足的改善，進而進行針對性的、特定肌群和部位訓練，甚至一次可以只訓練一個點，如此也就無所謂先練後練哪裡的問題了。

所以，別糾結，幹起來吧！

必須放在一起練。

且不說原理，你光是胸肌就佔用三個訓練頻次的話，其它部位安排的過來麼？一週七天每天訓練也不夠用吧！

所謂胸大肌的各個部位：

什麼上胸，下胸，中段，胸溝，外沿等等，都是健身領域人為分出來的！

胸大肌表示：我特麼就叫胸大肌，沒有那麼多彎彎繞的名字！

就好像你去買豬肉，什麼裡脊啊，後腿啊，肋排啊等等，都是賣肉的分出來的。

豬表示：我特麼就是頭豬，你們這樣分我自己都不知道！甩鍋也不帶這樣玩的啊！

OK，既然胸大肌只是完整的一塊，那麼根據什麼為依據劃分這些部分呢？

答曰：根據訓練的動作不同，刺激的力量方向不同來劃分的。

因為胸大肌的結構扁平，體積又很大，因此很難用一個動作，來刺激到胸肌的方方面面。

於是那些健身領域的先驅們，用他們長滿了肱二頭肌的發達大腦想出來了好的辦法：

分動作，分角度來刺激胸肌。

最典型的幾個動作：

平板臥推刺激胸部中段

上斜板臥推刺激胸部上沿

雙槓臂屈伸刺激胸肌下沿

蝴蝶夾胸刺激胸溝

仰臥飛鳥刺激胸肌外沿

等等等等

那好！這裡必須說明一個問題

就是說，你在刺激特定的部位時候，其它的胸大肌肌纖維也是在發力的！

因此，考慮到肌纖維的關聯性，以及訓練效果的最大化，必須這些部位放在一個訓練日進行刺激。

比較通用的訓練技法是：

首先做各種臥推動作，因為這是你能負荷最重的動作

然後是雙槓動作

最後是夾胸動作以及各種角度的飛鳥動作

這是比較合理的。

當然了，為了避免一些鍵盤俠跳出來噴，必須說明一點：

高階訓練者，可以打亂這個順序，按照自己的需求來安排動作。

沒辦法，人家肌肉大，放個屁都是權威的形狀！

對於初級和中級的訓練者，按照我剛才說的那個次序練，不會有錯。

然後我會說不客氣。

再見！

胸部的訓練的話，我建議你一次練兩個部位。比如說胸部分上中下三個部分。你可以選擇一個弱勢點，次弱勢點和一個優勢點！那麼你在一次訓練中，可以先訓練你的最弱項，兼併著訓練你的次弱項，然後你的優勢項就可以隨便練練就可以了。然後再下一次的訓練中，你可以先練你的次弱項在練你的弱項。你的強項可以不練或者是用一個動作帶一帶就可以了。

這樣練的話，你的弱項才會慢慢的追上你的強項，然後達到一個肌肉均衡的狀態。否則你的強項會越來越強。若想會越來越弱。如果你要想一次訓練中只練你的弱項的話，也可以沒有問題，只不過訓練強度太大。

胸部的外輪廓也很好練，給大家推薦一個動作寬距的雙槓臂屈伸！

雙槓臂屈伸

寬握距。身體始終保持傾斜30度，手肘向兩側開啟，吸氣下降身體至大臂與地面平行。呼氣胸部推起至初始位置，不鎖死手肘即可！

建議把胸肌的三個部分一起鍛鍊，一次練到位，最好不要分開鍛鍊。

使用上斜平板鍛鍊胸肌上部，平板鍛鍊整個胸肌，下斜平板鍛鍊胸肌下部。

槓鈴臥推時，雙手握距一般一肩半到兩肩寬。一般不能窄於肩寬。窄於肩寬，主要鍛鍊肱三頭肌，對胸肌鍛鍊效果很不明顯。

胸肌中縫較寬時，使用稍窄一點的握距，在推槓至頂點處時感受夾胸的感覺。

胸肌外側不明顯時採用稍寬一點的握距，一般不建議超過兩肩寬，推至頂點時夾胸感比較弱，儘量感覺就行。雙手握距較寬對於鍛鍊胸肌外側至關重要。

此外，還可以用龍門架繩索夾胸，蝴蝶機夾胸，啞鈴飛鳥等動作鍛鍊胸肌外側，在鍛鍊時重點注意動作的起始部分，一定要放慢動作，注意頂峰收縮。可以反覆多做幾次起始動作，比如啞鈴飛鳥，先做動作的前四分之一或三分之一後再回到起始位置，再做一個完整動作，算作一個完整動作，這個方法也可以用來突破增肌瓶頸。

我個人覺得使用寬距槓鈴臥推對鍛鍊胸肌外側更有效。

臥推時感覺胸肌向上、向內側發力。

臥推時肩胛骨向中間收緊，沉肩，不能聳肩，推起槓鈴時胳膊不要完全伸直，有一點點彎曲就行。雙腳踩實地面，或者踩住腳踏。握槓位置在大拇指指根和掌心中間，大拇指與其餘四指閉合握槓，手背向後不超過45度。大臂與身體夾腳小於90度。

鍛鍊順序上，建議提問者先鍛鍊胸大肌比較弱的部分，比如胸大肌上部較弱，可以先練槓鈴上斜臥推，採用兩倍肩距的握距，做4到6組，每組6-12次。

然後做槓鈴下斜臥推，握距同樣是兩倍肩距，組數和次數同上。

最後做平板臥推，握距、組數和次數同上。

其它動作可以自由選擇，以提高胸肌感覺為主，不要盲目追求重量。

此外可以用雙槓臂屈伸鍛鍊胸肌外側，鍛鍊時胳膊肘開啟，向外伸展，胳膊肘向後鍛鍊的是肱三頭肌。

另外，鍛鍊完器械後，還可以用寬距俯臥撐再加強一下胸肌外側，效果會更明顯。

很多人都是完美主義者，當聽說胸分為上胸、中胸和下胸時，就會想一天練完它；有人知道三角肌分為三個肌~也會想一天練完它。

這種想法其實是很片面的，完全不明白基礎訓練原則。

誠然，大家都想練出最大、比例最完美的肌肉。但記住，這只是一個目標，在我們達到目標之前，先了解下自己的身體，瞭解自己每塊肌肉的強弱之分，這點很關鍵。

每週安排兩天，每次都是X組槓鈴臥推、X組啞鈴臥推、X組器械飛鳥、X組器械推胸、X組龍門架夾胸，這些多訓練，應該就能把胸練大吧？

錯！

拋開基礎訓練原則（漸進超負荷）的一切固定組數次數都是耍流氓！

肌肉怎麼增長？不就是透過外界重量負荷破壞更多的肌纖維，然後透過休息和飲食來修復肌纖維，從而使肌肉越來越大。

沒錯，一開始你使用那些動作的組數確實可以讓肌肉得到生長，因為那些組數是肌肉從來沒有適應的，它為了滿足你的需求，只能調動更多的肌纖維，這就達到了我們的目標。

但是一段時間過去後，你的肌肉透過那些組數增長了許多，如果你繼續使用相同的組數，肌肉就不需要調動其他的肌纖維，因為這點訓練強度已經對它構不成威脅了。

你只能繼續增加組數或者增加重量，但是增加重量的前提是保證相同的次數。也就是說，如果你槓鈴臥推40KG能做12個，當你增加到45KG時，也要保證次數是控制在10-12次，只有這樣我們的訓練量（組數×次數×重量）才不會減少。

當你的胸肌從小到大的過程裡，你會慢慢發現自己薄弱的肌肉群，比如下胸肌肉鬆弛，明顯是缺乏鍛鍊；比如側胸沒有輪廓，你就知道自己需要增加側胸的訓練。

OK，你明白了自己的強弱肌肉群，就可以制定出自己的專屬計劃。

上胸很發達，那就減少上胸的訓練組數，增加下胸的訓練組數；中胸也很大，那就減少槓鈴臥推的組數，增加側胸的訓練組數（事實上，沒有側胸的專門動作，你只有透過開啟手肘的方式來加大練胸動作的運動軌跡，這樣你的側胸才有最大的肌肉承受的張力）

練胸時是上、中、下放在一起練，還是分次單獨訓練一個部位？我相信你已經有自己的答案了。