導語：健身已經逐漸成為一項老少皆宜的運動，那麼健身會給我們帶來哪些好處呢？健身不僅可以提高身體素質，還可以鍛鍊肌肉，有益於身心健康。在繁重的工作後，適當的健身可以有效地提高生活質量。建議年輕人多健身少沉迷於網路遊戲。

健身不僅可以帶來身體方面的改變，也可以提高社交能力，認識很多新朋友。民以食為天，千萬不能虧待了自己的這張嘴。對於增肌的小夥伴來說，增肌一定要多吃嗎？吃什麼對增肌效果更好？很多人都有這樣的疑惑，在健身後應該多吃什麼樣的食物呢？

一、增肌一定要多吃嗎

從某種程度上來講，增肌必須要多吃是對的，肌肉增長的過程是透過大力量的訓練拉斷原來所擁有的肌肉纖維，再透過足夠的營養攝入完成肌肉纖維的修復，從而提高肌肉圍度，也就是肌肉增長的過程。有的人會說肌肉是從肥肉轉變的，這種說法是不正確的。

吃也不是暴飲暴食，也不是胡亂地吃，要多吃富含蛋白質，維生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白質合成的能量來源，是增肌過程中必不可少的一種物質。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就會比較迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改為一天六餐。

二、什麼食物有利於增肌

麥片，高粱米飯，小米飯都是幫助增肌的很好增肌食物。肌肉組成的物質大部分是蛋白質和碳水化合物，碳水給予蛋白質合成時所需要的能量，蛋白質則是肌肉生長的原料，所以多食用富含蛋白質和碳水化合物的食物，對於增肌來說，有很大幫助。

在超市中有很多包裝比較精美的麥片，它們屬於減脂類麥片。經過一系列的精密加工後，蛋白質的流失會比較多，因為燕麥自身的GI比較低，並且膳食纖維的比例比較高，所以對於減肥來說，效果是非常好的，因此這種型別的麥片是不太適合增肌的。

三、熱量和能量的區別

食物中的熱量和能量並不是同一種概念，熱量是人體真正能加以利用能量，這些能量的來源是食物。熱量產生的原材料都是食物中的蛋白質，碳水化合物，脂肪。經過人體內的氧化分解，為身體提供必要的能量，維持生命體徵以及生長髮育。

能量是指真正被人體所利用的能量。相對於熱量來說，能量比熱量要小很多。能量用於維持身體生命活動以及對外做功，不同形式的能量和熱量之間都可以相互轉化。所以一般情況下，都以熱量單位作為能量的基本單位。能量可以在不同的形式下存在，例如光能，核能，潮汐能，動能等，這些能量之間都可以用某種手段進行相互轉化。

結語：增肌是一定要多吃的，而且要多吃富含蛋白質和碳水化合物的食物。不要暴飲暴食，不要熬夜，熬夜是健身過程中的一大殺手，對於增肌來說是非常不利的。能量和熱量是兩個完全不同的概念，需要區分一下。

增肌的基本是肌纖維的撕裂和修復，

肌肉撕裂是需要在訓練時透過正確的訓練方法達到一定的訓練強度。

肌肉修復需要能量的供給和人體對攝入蛋白質的分解吸收

而人體的蛋白質吸收轉化是有效率值的，並非說在這一時間段隨意吃就可以多吸收的，多餘的蛋白質會在這一時間透過腎重新吸收或者隨尿液排出，長時間這樣隨意多吃而導致這一時間段蛋白質攝入過剩而增加腎臟負擔。而且食物本身含有的熱量會導致肌肉含量增加的同時 脂肪含量也會大大的增加。

我個人建議再增肌的階段 要少量多餐，然後以粗糧 精瘦肉 多蔬菜 低鹽少油為主。一是能解決暴飲暴食帶來的能量物質過剩；二來提高了蛋白質的吸收效率，並不是鍛鍊後那半小時身體才吸收蛋白質，身體是24小時不停吸收蛋白質，在睡眠時分泌激素進行肌纖維修復；三是健康的飲食習慣能夠帶來更好的生活體驗和各類富貴病的預防。

如果你希望自己壯起來，但是皮脂不要太低的話，那你就不能夠隨意多吃，你需要計算熱量，合理分配好蛋白質，脂肪以及碳水化合物的比例，這樣你增肌的過程中才不會有過多脂肪堆積，壯起來了線條相對還會比較清晰。但是這樣相對會比較難。

如果你只是單純希望自己壯起來，對於腹肌什麼的並沒有過分追求，增肌期間又懶得計算熱量的話，你就可以隨便吃啊，啥熱量高吃啥，多練多吃，多睡覺，這樣你就會很快的壯起來，但是相對的皮脂也增加，但是如果你打算增肌之後再減脂，那也就無所謂了其實，我們單純的增肌，單純的減脂，這是沒有問題的。

很多人在健身的時候都認為，增肌期嘛，無所謂，只要讓體重飆升起來就可以了，哪怕是肥肉也好，最後把這些漲起來的肥肉再練成肌肉，這就是增肌。

其實這種觀念大錯特錯，因為肌肉和脂肪是完全不同的兩種組織，更不可能存在互相轉換的情況，這就好比一堆棉花永遠也不可能變成鋼鐵，反之亦然。

不可否認，增肌的過程中的確會不可避免地增加一些脂肪，也沒有任何人能保證百分百地只增肌。我們只能最大限度地保證增加肌肉量，而不讓脂肪肆虐生長。

這主要歸結於增肌期的飲食，增肌期要創造熱量盈餘，凡是有盈餘，自然就不可避免地增長些脂肪。如果你發現自己身上的脂肪生長速度太快，那麼你就要仔細檢查下自己的飲食是否需要調整了。

盈餘兩個字看似極其簡單，可到底盈餘多少？就得你邊實施邊做出調整。

一般情況下，我們都會先按照公式計算出自己的基礎代謝率，基礎代謝率如何計算？

可以套用以下公式，男女不同：

女性代謝計算公式：661+9.6×體重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年齡

男性代謝計算公式：67+13.73×體重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年齡

基礎代謝率是隨著年齡的增長而處於遞減的，比如20歲的小夥子和60歲的大叔，體重同樣是75kg，身高同樣是178cm為例，他們的基礎代謝率分別是：

20歲：1849（BMR）

60歲：1573（BMR）

當然，這種計算基礎代謝的方式並不能達到百分百的準確，只能是相對較接近。

在得到了自身的基礎代謝率之後，也不要著急執行，因為這還沒結束。

因為基礎代謝率是指一個人躺著處於不吃不喝不動狀態所能消耗的熱量，而我們每天都要做各種各樣的活動，按照這個數值計算顯然不準確。

我們還要把每天活動所消耗的熱量計算在內，這樣才更加接近準確值。

下面給大家分享一種比較簡單粗暴的估算方法：

1.如果你每天的工作大多數時間都是坐著，極少活動，你的一日消耗大概可以用基礎代謝率*1.15計算。2.你每天有輕微的運動，比如逛了個街，打掃了下家裡衛生，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.3計算。3.如果你每週進行3-4次的中等強度健身訓練，你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.4計算。4.如果你每週都進行4-5次左右的大強度健身運動， 你的一日消耗大概可以用基礎代謝*1.6計算。

透過以上這些方式，你就可以計算出自身的每日代謝率，此時再執行增肌或減脂的計劃才會更加的科學。

我們都知道增肌期，每天的熱量盈餘保持在300-500大卡即可，但要知道這個數值也只是參考資料，並非完全適用於所有人。

一旦你發現自己每天只是多攝入300大卡都會增長不少脂肪，那麼你應該再適當減少一些熱量，每天只增加200大卡可能更適合你。

我們要明白，再科學權威的公式，都要在自己身上先進行嘗試，再不斷調整之後才能更好地輔助自己的計劃，而不能直接悶頭去執行。

相信不少人都因為過多地攝入熱量，而讓自己本來看起來還不錯的身材變得十分臃腫，還要額外再經歷漫長的減脂期。而減脂期過後，他們又會失望地發現自身的肌肉也流失不少，非常打擊自身的積極性。

增肌不是簡單地變胖，增加肌肉量才是我們的目標所在。

大多數人都會在增肌的道路上變成增重，大多數人也會在減脂的道路上變成減重。

一字之差，就可以徹底改變整個身材的樣字。

增肌，就是增長肌肉，僅僅是增長肌肉。當我們攝入的熱量>消耗的熱量時，肌肉才有多餘的熱量來實現增長。但如果攝入的熱量太多，遠遠大於消耗的熱量，那麼甚於的熱量就會被身體儲存脂肪。這時候，肌肉和脂肪同時增長的情況下，體重就會飆升，變成增重。

減脂也是同樣的道理，攝入的熱量太少，身體就會消耗多餘的肌肉和水分，讓體重驟降。

很多人認為，就算我吃進去了太多脂肪，減脂的時候再刷下去不就行咯？

事實上，太重的體重不僅會影響到你的身體健康，加劇膝蓋所承受的負擔，更容易受傷。還會加長減脂時的時間。

當你減脂的時間過長時，身體就會對減脂產生耐受性，導致減脂的時間不斷拉長，甚至進入平臺期。

所以，增肌的同學，保證攝入的熱量>消耗的熱量200-500卡就可以了。多餘的熱量攝入對你沒有任何好處。