深蹲特別是槓鈴深蹲是下半身的王牌動作，對健康的好處是巨大的，遠遠超過了訓練腿部力量和臀部肌肉。

但是很多人害怕深蹲，因為深蹲時或深蹲結束後，膝蓋疼痛，所以完全避開深蹲。

臀部較弱

這是最常見的問題，很多人疑惑：深蹲不是訓練臀肌（翹臀）的嗎？，怎麼反過來臀部較弱會在深蹲時引起膝蓋疼痛？

答案是完全可能的。

臀部是上半身與下半的紐帶，也是身體最大的肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，是主要擔負人體行走、蹲跳和跑步時的支撐。如果臀部較弱、臀肌無力不能充分支撐身體或負重，在深蹲時就無法適當下蹲；而膝蓋是“鉸鏈關節”，它的功能是屈曲和伸展（彎曲和拉直），當臀部不能使膝蓋保持在適當的位置時，膝蓋會塌陷（臀肌無力支撐，膝蓋代償）。重複執行此操作將導致膝蓋疼痛，並且在足夠的負荷下可能會導致組織損壞。

看起來有點像下面的圖片：

解決此問題的一種好方法是增強臀肌。這包括以下一系列練習：

槓鈴臀衝：

槓鈴臀衝是一個臀肌較為孤立的動作，能很好的訓練到臀大肌；因為臀大肌是人體較大的肌肉，所以適當的負重可以更好更快地打造臀部肌肉和臀部力量。

槓鈴直腿硬拉：

槓鈴直腿硬拉是針對臀大肌、膕繩肌和下背部豎脊肌的動作，這個動作膝關節參與度較小（保持膝關節微微彎曲），膝關節伸肌（股四頭肌）參與度也小，所以對膝蓋的壓力很少，是理想鍛鍊臀肌又不傷膝蓋的好動作。

跪姿或站姿滑輪繩索後提腿：

這兩個都是孤立鍛鍊臀大肌的動作，而且膝蓋的壓力非常小，主要是髖關節主導的膝關節屈伸動作。

坐姿器械髖外展：

臀肌除了臀大肌外，不要忘記臀中肌和臀小肌（外展肌群），任何部位的臀肌無力都有可能導致臀部拉傷和膝蓋損傷。

坐姿器械髖外展是臀中肌的孤立動作，能很好鍛鍊臀部兩u側，訓練時可以把雙手放在臀部兩側感受發力。

站姿槓鈴片髖外展：

單側訓練，同樣是鍛鍊臀中肌和臀小肌（臀部外展肌群）的動作。

腳踝活動受限

你可能很疑惑這一點，但腳踝對於適當下蹲至關重要，許多人能密切注意至臀部，並加強臀部肌肉和力量以改善下蹲，儘管這些很重要，但是如果腳踝沒有足夠的活動度，則無法使適當的形式和動作範圍完全下蹲。

以下圖片是檢測下蹲時腳踝的活動範圍（注意腳跟不能抬起，一定要緊貼地面）：

腳踝和足部是支撐身體的平臺，是身體與地面之間的接觸點，從生物力學來講，深蹲時，身體的負重透過背部、臀部、腿部把力量經腳踝和足部傳到地面，反過來，地面的反作用力也會作用於足部和腳踝。

如果腳踝的活動度不夠，就會讓身體動力鏈中的其他身體部位代償，而最接近腳踝的關節就是膝關節，所以腳踝出現問題，膝蓋最先承受壓力，在深蹲時會出現膝蓋內扣或腳跟抬起，從而引起疼痛。（然後就是會讓髖關節代償）

解決腳踝活動度不夠問題：

可以透過放鬆小腿和針對脛骨前肌進行鍛鍊來改善踝關節的活動性。

跟腱、小腿泡沫軸放鬆：

跟腱和小腿的腓腸肌和比目魚肌緊張是導致腳踝活動度不夠的原因之一，使用泡沫軸進行自我筋膜鬆解，可以很好放鬆跟腱和小腿。

脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）

脛骨前肌是負責腳踝前屈的原動肌，如果脛骨前肌緊張或者無力，會導致肌肉不平衡而使跟踝活動度受限。

不良姿勢

平時的不良姿勢也可能是導至膝蓋疼痛的原因，而且不良的習慣導至錯誤姿勢的復加，日復一日，年復一年，就會導至嚴重的膝蓋損傷。

平時走路不注意，或者本身有扁平足但又不重視，導致足部旋前、膝蓋外翻等動態排列錯亂，久而久之膝關節就會疼痛。常翹二郞腿，許多人一坐下，馬上就翹起二郞腿，因為習慣了，這樣才舒服，但如果習慣把腳翹起，會導致臀肌發展不平衡（因為受力不均），從而會讓臀肌無力，以上已說，臀肌無力是導致膝蓋疼痛的原因之一。坐凳子時，在坐下的動作中，許多人不是臀部向後推坐下，而且膝蓋主導向前坐下，這樣會讓膝蓋前部的股四頭肌肌腱和髕骨肌腱產生巨大的壓力，久而久之形成肌腱炎，這了是很多人膝蓋髕骨上下疼痛的原因之一。

解決辦法是平時的日常活動時刻注意，讓每一個動作都不傷害膝蓋。

寫在最後：

不是深蹲讓你的膝蓋受傷或疼痛，而是因為在深蹲之前膝蓋或身體動力鏈的其他部位（例如：臀部或腳踝）出現了問題，導致深蹲時膝蓋疼痛。如果深蹲時出現疼痛，並不要害怕深蹲，但要先停止做深蹲動作，先檢查是什麼原因引起的疼痛，然後先糾正引起疼痛的肌肉和關節部位，過一段時間再嘗試深蹲。如果訓練臀肌和腳踝一段時間後，也可以先採用過試的深蹲變式，例如：箱蹲來熟悉和增加信心，慢慢加強膝關節和膝蓋周圍的肌肉組織。注意，在任何腿部和臀部訓練之前都必須對膝蓋進行熱身，增加膝關節的關節滑液，和啟用膝蓋周圍的肌內軟組織；訓練完必須進行靜態拉伸和對股四頭肌、臀肌、膕繩肌和小腿進行泡沫軸放鬆，增加柔韌性。

練習深蹲膝蓋痛，有可能是姿勢不太正確引起的。如果痛得不厲害，就可以練。感覺特別痛就可以休息幾天，等好了再練。

做深蹲練習的時候，一定要注意姿勢的正確性。

首先站立，兩腳分開與肩同寬，或稍微寬於肩部，如果是自重深蹲，兩手可向起伸直，或兩手交叉放在腦後，背部挺直，慢慢向後蹲，向後使勁，而不是向下蹲，向下使勁，蹲的時候半蹲就可以，如果全蹲的話容易傷膝蓋，使大腿和小腿成直角，或者臀部稍微高於膝蓋，最主要是的是膝蓋不要超過腳尖。不要起太快，稍微停頓一下，再慢慢起來，然後重複動作。一般剛開始做的時候，要少做一些，等適應一段時間再增加數量。

我本人做深蹲運動10年了，最開始的時候動作不準確，所以造成腿疼，我們說，練深蹲主要是鍛鍊臀部，往後蹲時注意應該臀部使勁，這樣才能練到臀部。剛開始做就是腿用力，使勁往下蹲，所以就會造成腿疼，還練不到臀部。

隨著自己做的時間長了，就能摸索出怎麼做不傷腿，腿不疼，還能很好的鍛鍊臀部肌肉。再就是最好不要全蹲，全蹲動作幅度大，容易傷到腿部。

如果在進行深蹲後出現膝關節的疼痛，一定要及時停止訓練。並且要知道因為什麼導致的深蹲膝關節疼痛，其中最常見的原因有以下幾點。

一：做深蹲時，髖關節參與過少

在進行深蹲時，應該是由我們的髖關節和膝關節共同完成的，並且是由髖關節去主導深蹲動作的。但是很多健身者都會有髖關節的活動度受限情況，導致髖屈不足。這個時候就會過度使用膝關節進行代償來完成動作。這無疑會加重膝關節的壓力，產生疼痛。

二：膝關節內扣

很多健身者在下蹲的過程中，會有膝關節內扣的情況發生。這樣會導致膝關節的受力不均衡，引發膝關節的不穩定。對於膝關節中的韌帶，會產生一定的損傷。所以在進行深蹲時，你的膝蓋始終和腳尖的方向一致。

三：膝關節有舊傷

如果你的髖關節沒有問題，並且膝關節的也沒有出現對位的問題。但是還是出現了膝關節的損傷，那麼你需要知道你的膝關節是不是已經有過損傷，在進行深蹲時觸發舊傷的復發。如果是因為這樣的情況，需要及時就醫檢視損傷型別。並且在訓練時，控制深蹲的重量和幅度，找到一個不會讓自己膝蓋產生疼痛的深蹲幅度即可。

另外如果想要減少在深蹲時出現膝關節的疼痛，不僅要解決上述的問題。同時在訓練時，也要做好膝關節的保護。如：選擇護膝強化膝關節的穩定，也可以讓好朋友幫助你做好保護。

做這個動作時，膝關節周圍肌腱會比較受力，用力過度，會導致肌腱拉傷。

深蹲時要注意動作的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。如果改正姿勢後，膝蓋還是痛，就需要去醫院看看是不是已經受傷了

最常見的問題，膝關節會向內（X腿）。很多人在深蹲時會出現夾膝的現象，尤其是女生，這容易使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的。

最有效率而且最安全的方式是讓“膝關節與腳尖在同一直線上”。在深蹲時你需要記住一個提示：Knees out！Knees out！(膝關節往外！膝關節往外！)同時，建議你在訓練前花時間做一些髖外展肌群的強化和內收肌的放鬆，或深蹲時在膝關節上方套住一個彈力環，動作過程中對抗彈力帶的阻力，膝關節往外推。

另一個導致膝關節受傷的技術錯誤是深蹲時不會使用髖關節，深蹲是一個多關節動作（髖，膝，踝）協調工作的。一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增。很多初學者進行深蹲時候不會屈髖往後，反而總是出現膝關節過多“往前推”的跡象。

深蹲後開始膝關節痛，除了是不知如何靠臀部出力，運動時將壓力全部給了膝關節，這時反而會讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成痠痛的現象，這個重點非常的重要

不太介意繼續，最好先找一下疼痛的原因。

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1、首先關注雙腿站立的距離是否太窄，深蹲時膝蓋是否內扣。內扣後深蹲的壓力就會加在內側的半月板上，造成疼痛。

2、雙腳站立位置一般與肩同寬或者略寬與肩，需要開啟腳尖，腳尖朝向與膝蓋朝向一致。

3、深蹲動作速率不要過快，需要控制關節的運動幅度，減小衝擊力。

4、膝蓋本身有傷病，那就需要去醫院進行相應治療。

-----------------------------------------------------------------------------------------------------一般看來，徒手深蹲壓力並不大，還是需要自檢深蹲的姿勢問題，找找原因。

必須不能。

莫說是已經到膝蓋疼的程度了。

深蹲以後任何膝關節周圍的異常疼痛，響動等等，都必須馬上叫停。

膝關節這個部位，是人體最勞苦功高的一個關節。

從你會走路那天開始，它就承擔著你幾乎全部體重。

只要你是在直立狀態，膝蓋的壓力就是你全身所有關節壓力的總和。

所以必須嚴格保護。

而我們做深蹲的初衷，其中一點就是把膝關節周邊的肌肉訓練強大

讓這些肌肉去幫助膝關節承擔壓力，使你的運動能力更強。

不正確的深蹲姿勢，都有可能造成膝蓋疼痛

過大的深蹲重量，超越你肌肉的承受範圍，也會造成這個情況

你看看下邊的錯誤姿勢，有沒有你正在犯的

除了上述幾點，還要保證：

1.兩個膝蓋在站起來的過程中，不能內扣

2.不要用爆發力完成動作，要持續的勻速的發力

3.不要蹲太深，蹲到大腿和地面平行，即可站起

上邊這些都是有效保證你膝蓋健康的要領。

養好了在繼續練

希望有幫到你。

任何運動的初始階段都會在某個部位出現疼痛現象。

我在剛練踢毽子時的第一個星期，大腿疼的不敢碰也不敢抬起，一個星期後疼痛消失，這期間我並沒有停止此項運動，只能說明這個階段的疼痛是正常現象。

反之，如果一個星期後沒有緩解，而有加重的狀況，那就必須去醫院檢查了，切不可大意。

練習深蹲的初始階段(一週內)的疼痛是正常的。由於運動，對日常從不觸及的肌肉部分的刺激造成的疼痛，不影響繼續鍛鍊，堅持即可。

膝蓋疼不是骨質增生就是風溼的毛病，記得去看醫生吧，早發現早治療。

鍛鍊要有度，要有適合自己的鍛鍊，人到中年鍛鍊方式不能過激，走步，打太極，做瑜伽比較好，劇烈的運動還是少參加。

深蹲膝蓋疼，最好暫時停，休息兩三天，進行自我按摩，靠牆空坐，站樁訓練，應該會恢復。同時要做一件事，判斷什麼原因疼。

姿勢不對很要命，找人指導，或看網上影片自我調整。

正常反應，就是深蹲是你膝蓋從來沒有負重的實踐，有些疼感可以忍受，就可以繼續做。

假如有異樣疼，就要檢查是否有疾病，如骨刺，積水。

推薦站樁，對膝蓋有特別好療效。

練深蹲後膝蓋痛，還能繼續練嗎？如果是徒手深蹲鍛鍊，導致膝蓋疼，首先要考證的是深蹲動作是否正確；其次深蹲動作正確的情況下，深蹲鍛鍊膝蓋疼，要減少鍛鍊頻率和次數，或者轉換鍛鍊方式；再者，就是膝蓋部位有舊傷或者炎症的情況下，要聽從專科醫生意見。“要健身先練腿”，深蹲是健身的一個基本鍛鍊方式，也是鍛鍊腿部肌肉最有效的運動方式。只是在鍛鍊中，有一部分鍛鍊者會因為深蹲引發膝蓋疼，如果是膝蓋部位有舊傷或者炎症，是否可以鍛鍊，最好是聽從專業醫生的意見。不正確的深蹲鍛鍊會引起膝蓋疼。深蹲的標準（如上圖）是：腰背保持直線，髖關節低於膝關節；如果用膝蓋發力，很容易導致膝蓋疼。深蹲要把握幾個要點：深蹲是一個“屈髖”下坐和起來的過程，膝蓋只是個“樞紐關節”並不是一個承重關節；膝關節要向外開啟，和腳尖在於同一條直線；重心在腳中後部，蹲起時腿部發力。初練者，引發膝蓋疼，多是因為動作不正確，比如：沒有把握好“屈髖”下坐動作，膝蓋發力了；膝關節內扣，沒有和腳尖（向外）在同一條直線；雙腿站立太窄，以及下蹲和蹲起的頻率太快等。動作正確前提下，膝蓋沒有傷病，深蹲還會膝蓋疼，那是因為腿部肌力差。應減少鍛鍊次數，循序漸進增量鍛鍊；並可透過慢跑、游泳等不同的鍛鍊，一起提高腿部力量。

練深蹲以後膝蓋疼，這可不是正常現象。建議暫時停止練深蹲。事實上不管是練瑜伽也好，健身也好，一旦膝蓋有任何不適，都應該及時調整動作，如果出現疼痛應該馬上停止。個人建議暫時停止練習深蹲，等疼痛感消失以後，學會正確的深蹲動作以後再逐步練習。

深蹲動作做得不正確。很容易引起腰疼和膝蓋疼。

1、深蹲前加上膝關節的熱身

2、腳趾朝向膝蓋的方向，不要內扣。

3、腰背挺直。臀部後移，身體中心保持在全腳掌。

4、蹲和起的過程，使用肌肉力量，保護關節。

5、下蹲的幅度，根據自己的情況定。慢慢增加至但髖關節略低於膝關節。

關注凡一，共享健康和美麗。

因為本人膝關節疾病看的比較多，膝關節鏡手術也做得非常多，我的門診經常會有來自全國各地的膝關節病人。

正好前兩天幫一位膝關節疼痛的病人，做了膝關節鏡手術。該病人是一位30多歲的女士，從半年前開始，聽說深蹲能夠塑形，所以在健身房找了一個私教，教她做深蹲，但是她深蹲了一週不到膝關節就開始有疼痛，由於她的體重比較重，所以她始終覺得因為體重太重導致的疼痛，只要肌肉力量練好了，基本上會慢慢緩解疼痛，於是繼續堅持深蹲，除了在教練規定的量以外，她在家還要加練半個小時以上。但是隨著鍛鍊時間的延長，不僅膝關節疼痛沒有緩解，反而越來越重，到最後實在無法練習深蹲了，在教練的再三勸說下才來到醫院找到我。幫她做了個磁共振，發現髕股關節磨損嚴重，關鍵是內側半月板后角有明顯的撕裂。我幫她做了膝關節鏡手術，才解決了問題。

深蹲是健身的王牌動作，很多健身房的教練推薦健身愛好者進行深蹲，尤其是女性深蹲，除了鍛鍊肌肉，還能夠起到很好的塑形作用。很多人認為深蹲只要動作做的標準，基本上不會傷關節。但事實上，從我們骨科角度來說，深蹲這個動作，無論你動作做得多標準，你的膝關節在負重狀態下，基本上都要超過90度，在做這個動作的時候，你的髕骨關節的壓力是平常靜息狀態下的四倍以上，所以深蹲過多對你的髕股關節是必然有磨損的，而無論你的動作是否標準。

所以對於年輕的朋友，如果深蹲膝關節沒有任何不適，那可以鍛鍊深蹲，但也不建議過量。而對於每次練習深蹲，膝關節都有疼痛的朋友，那就說明深蹲是不適合你的，我的建議是儘量不要再練習深蹲了，建議到醫院看一下，結合醫生的體格檢查，必要的時候做一個膝關節磁共振。

而對於中老年朋友，我的建議是，儘量少做深蹲，因為中老年人基本上都會有不同程度的髕骨關節炎，深蹲這個動作會加重髕股關節的退變。尤其是對於老年人，有些人喜歡練習深蹲，我是極力反對的。

你好，很高興為你解答“練深蹲後膝蓋痛，還能繼續練？”關於你的這個情況，首先要告訴你的是必須要停下休息一段時間，進行休息並且做一些膝關節恢復的訓練動作，因為膝關節如果真正損傷了是不可逆的，在健身訓練最容易被出現磨損的部位就是膝關節和肩關節，這兩個部位是健身訓練中受傷重災區，尤其膝關節是熱愛健身跑步登山等運動中受傷最最多最嚴重的部位，很多熱愛跑步，健身，登山，騎行等運動的朋友都是因為在運動中沒有保護好膝關節，最後不得不放棄自己熱愛的運動，為什麼膝關節會是運動中最容易受傷的部位呢，其實主要原因就是我們人類是直立行走，身體所有的重量和壓力都會集中在腿部，腿部承載著身體所有的重量自然壓力就大，所有自古都有“人老先老腿”的說法，由於長年累月的壓力導致腿部的膝關節也就成為人體最先老化的部位，所有保護膝關節非常重要。

正常情況下我們膝關節壓力就很大，如果在運動中如果不注重膝關節的保護，那麼就很容易造成膝關節磨損，膝關節磨損後就會加速膝關節老化，損傷等，輕者只是膝關節疼痛，嚴重者會出現關節炎，膝關節積液，半月板損傷，關節錯位等情況，最後造成嚴重的關節損傷，甚至影響正常生活，運動雖然非常好，但是也要注重運動保護。建議熱愛跑步，登山，健身的朋友在運動時都帶上護膝，護膝在運動中可以有效的固定膝關節，穩固半月板，可以極大的降低在運動中降低對膝關節的磨損。尤其是那些熱愛徒步登山的朋友，在下山時一定要帶護膝，因為下山時身體的下衝力，會極大的增加膝關節壓力，對膝關節的磨損是非常嚴重的，所以帶護膝非常重要。

關於在健身中進行深蹲訓練時如何保護膝關節，這一點也是非常重要的，首先不要使用超過自己安全控制的重量進行訓練，因為大重量訓練如果控制不好，姿勢再不對，很容易就造成關節磨損，所以深蹲的第一點就是不盲目追求大重量，並且將姿勢做到絕對的標準，第二點就是注意雙腳之間的距離，新手儘量與肩同寬，並且下蹲時膝蓋儘量不要超過腳尖，並且不要下蹲到太低，因為新手訓練時如果自身腿部的肌肉力量不足，下蹲的太低，膝蓋超過腳尖，不僅不會起到好的訓練效果，而且還會增加膝關節壓力，當然如果你是一個健身大神，那麼你可以蹲到最低，膝蓋也可以超過腳尖，因為你腿部肌肉力量已經練出來了，肌肉力量自然會給膝蓋保護，在訓練時降低膝蓋壓力，但是新手在腿部肌群沒有練好的情況下，一定要注意上面幾點，並且每次腿部鍛鍊完以後，一定要進行膝蓋按摩，膝蓋按摩可以有效的緩解膝關節壓力，可以讓膝關節快速恢復，並且多做一些膝關節保護性訓練。每週至少做1-2次。下面給你你整理一組關於膝關節的加強康復性訓練，對跑步時，登山時，健身後出現膝關節疼痛的朋友非常好。一次的膝關節疼痛並不能說明你的膝關節出問題了，但是如果你在不負重，不訓練，不跑步，不登山的，平時正常走路的情況下膝關節都會疼痛，那麼你就要注意了，這個時候一定要到醫院檢查，及時治療。如果你是在訓練後因為膝關節壓力大出現疼痛，那麼下面這組可以幫助你有效緩解。

在日常跑步、籃球、腳踏車，健身，登山等運動中，最容易受傷的部位就是膝關節！如果你時常被膝關節的傷病困擾或是經常參加跑、跳類運動專案，這組訓練會讓你的膝關節更加穩固，感覺更舒服~建議每個動作 3 組，每組完成 10~15 次

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

動作八

下蹲可以經常進行，可以負重，是一種很好的鍛鍊方式。

然而，你在做深蹲時需要小心，因為如果做得不正確，會導致膝蓋疼痛。

其實深蹲並不是一種不好的鍛鍊方式，而是你需要學會以適當的方式進行，以減少深蹲後後的膝蓋疼痛。

1，你的姿勢不正確時，你的膝蓋會失去方向，導致膝蓋疼痛。

如果你讓你的膝蓋和腳踝向內擺動，或者在你的動作中讓你的腳面向外，它會損害你的膝蓋，由於姿勢不當會遭受膝蓋疼痛。

2，患關節炎者(骨關節炎、類風溼性關節炎或創傷後關節炎)會在深蹲或其他運動中引起很多疼痛。

3，在鍛鍊之前，你需要進行適當的熱身運動，並且要意識到你可能受到的傷害。

如果你在深蹲後發現膝蓋疼痛，需要立即停止鍛鍊。

讓你的膝蓋休息幾天，如果疼痛持續，請諮詢醫生治療。

如果你需要深蹲運動，首先你需要減肥，減少多餘的重量，並且強化核心肌群、腹肌和臀大肌，才可以防止以後深蹲運動膝蓋收到傷害。