在進行器械訓練之後，當時可能沒有感覺，到了第二天痠痛感會很明顯，這就是乳酸堆積的結果，這是很正常的。

而腿部訓練後，它的痠痛感短一些持續2天，長一些3-5天。

出現這種痠痛感，該如何解決呢？下面我來詳細分析一下。

1.分析你的訓練計劃

你每週只進行1次腿部訓練，只有2個動作，算你一個動作做5組，2個動作也就10組動作。這樣的強度並不高，屬於正常範圍內，因此一般兩天左右就能完全消除。

而你目前突然加大了重量，動作個數也增加到了4個，最後還有臀部訓練。這樣一來，使用重量、訓練組數、次數都相對應增加，整體的訓練容量加大，這樣第二天的乳酸堆積會積聚更多，延遲性痠痛也就在所難免了。

這就需要4-5天左右的時間恢復，因為你本身的訓練量加大了，因此這屬於正常狀態。

2.為什麼會持續這麼長時間？

①腿部訓練太少

如果你每週安排3次深蹲訓練，練完3個月之後，2天時間很容易就會恢復。

正是因為你剛練了沒多久，身體恢復需要多一些的時間。

②訓練量太大

以你現在的訓練能力，僅僅做了2個練腿動作，腿部就疼了2天。那如果要做8個動作，1周時間可能都很難恢復。

因此你在後面做4個動作，又加大了使用重量，肯定會延長肌肉痠痛的時間。

在每次訓練之後，都需要將大腿拉伸放鬆，這樣才可以儘量減少第二天的痠痛感。

如果練完腿之後，什麼拉伸都沒有，直接就停止了，後面的幾天肯定會很難受。

3.針對改善計劃

①增加腿部訓練計劃

以前每週只練1次腿部，現在調整為每週2次-3次，每次只練槓鈴深蹲。

使用固定重量，訓練組數和次數為5組*5次或5組*8次。

另外配合其它複合動作：槓鈴臥推和槓鈴硬拉，三個動作一塊練。

②降低訓練容量

在早期訓練階段，最好還是採用適中重量，組數和次數都不要過多。

即便你單獨訓練腿部，訓練動作還是以槓鈴深蹲為主，箭步蹲、分腿蹲、直腿硬拉、俯臥腿彎舉等動作為輔助動作。

在每次訓練之後，用泡沫軸放於大腿後側和大腿前側，這樣來回滾動。

它可以很好的按摩放鬆大腿的膕繩肌和股四頭肌，也可以放於臀部和腿部進行按摩，效果非常好。

整體而言，還是要加強腿部訓練，訓練容量不能過高，練完之後一定要拉伸，這樣就會減輕腿部肌肉痠痛感。

總結：

通常訓練腿部，和動作個數、使用重量、訓練組數和次數相關。

如果整體訓練容量過大，腿部肌肉痠痛感就會延長時間。如果本身腿部力量就弱，加上訓練太少，也會很難恢復。在訓練之後，如果沒有對腿部進行拉伸放鬆，第二天很容易出現乳酸堆積，造成肌肉痠痛。

針對的改善計劃：每週訓練2-3次，只練槓鈴深蹲，同時配合槓鈴臥推和槓鈴硬拉，三個動作一起練，做5組*5次或5組*8次。同時降低整體訓練容量，以槓鈴深蹲為主，其它動作為輔助訓練。每次練完腿部之後，利用泡沫軸放於大腿後側和大腿前側，進行滾動按摩。也可以放於臀部和小腿處按摩。

透過這樣的訓練調整和拉伸放鬆，就能減少大腿痠痛的時間。

痛也要每天堅持鍛練，大概疼痛要持續一週左右，因為你長時間不怎麼鍛鍊，偶開始鍛鍊強度稍稍大一點就會渾身疼痛，這是正常現象，持續幾天後就會自然好轉，在你接到的鍛鍊中，一般熱身後疼痛就會消失，如果你一停止鍛鍊又會疼痛，持續幾天後，所有疼痛就會完全消失。建議在鍛鍊前一定要好好熱身，直到身體有出汗的感覺或已出汗，這樣在進行鍛鍊，一般不會出現肌肉疼痛現象，個人的一點心得。

沒毛病。

人體腿部肌群是人體最大的肌群，約佔人體總肌肉量的50%，兼具極強的耐力和力量。如果你想增肌，那麼徒手動作練腿幾乎是沒有什麼效果的，因為強度實在是太低了。

對於腿部訓練強度必須大，題主前期只選擇兩個動作，這種訓練方式很多人也在使用，健身房有個力量不錯的小夥伴練腿只用深蹲這一個動作，但是強度非常大，從90kg一直蹲到140kg然後再回到90kg，以力竭作為訓練停止標誌，腿部也很是不錯。

實際上初學者腿部訓練完全可以只用深蹲加上腿彎舉兩個動作，隨著訓練水平的上升需要在原來基礎上增加針對外側與內側肌群訓練的動作。對於腿部訓練來說訓練動作的數量不是關鍵，訓練的強度更重要。舉個不恰當的例子，很多朋友在訓練胸肌初期，特別注重中縫練習，做了很多夾胸動作，實際上初期胸肌的塊頭很小，中縫壓根練不出來，重要的應該是臥推動作先增大胸肌塊頭。腿部訓練也是如此，在初期訓練時沒有必要選擇過多的動作，先透過有限的動作透過大強度增大肌肉塊頭，在考慮之後塑造線條等問題。腿部訓練力竭後會訓練完拉伸的時跌倒，也有下樓梯直接滾下去的情況。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

你好，很高興為你解答“加強了練腿的重量和動作數，每次練完三四天還在痠疼怎麼辦？”關於你的這個情況首先要告訴你的是，你訓練後持續出現肌肉痠痛，原因有兩個，一個是因為訓練後沒有做排酸拉伸按摩，一個是因為訓練後營養補充不到位，肌肉恢復慢所致。如果你想要讓痠痛感減輕，你就必須要將這兩點徹底改善，否者當你的訓練強度越大，你肌肉痠痛的時間就越久，這樣對於身體健康非常不利，尤其是長期訓練過度肌肉恢復不足的情況，會對身體健身健康會造成不利，所以你還需要注意一點。要做到高強度訓練後的肌肉痠痛改善，首先你要知道訓練後肌肉為什麼會持久出現痠痛，我們訓練後肌肉之所以會出持久現痠痛的原因主要是因為，大量的乳酸沒有排解出去和肌肉纖維撕裂嚴重沒有得到有效的恢復，我們肌肉的增長是靠不斷的輕度撕裂肌肉纖維，然後經過蛋白質的合成修護是肌肉纖維自動癒合增長，使其不斷地變粗變長這就肌肉增長的一個過程，

但是如果訓練者在訓練後乳酸不能及時的排出，蛋白質不能及時的補給不能及時到位，那麼就會影響肌肉的修護增長，乳酸是身體在疲勞狀態下分解出的一種廢棄物質，它的存在會對肌肉修護有很大的干擾，並且對身體有害，如果乳酸堆積，不僅會影響肌肉修護的速度，而且還會增加身體的代謝壓力，所以訓練者在訓練後必須要做一些必要的訓練措施，將乳酸排解出體外，避免乳酸堆積，乳酸堆積會影響肌肉對蛋白質的吸收利用，從而影響肌肉的恢復速度。

所以訓練後大家絕對不能圖省事，將必要的拉伸按摩放棄不做，拉伸按摩肌肉不僅可以將乳酸快速的排解出體外，而且還能放鬆肌肉，使訓練後原本充血僵硬的肌肉，迅速的放鬆下來，這樣更有利於肌肉吸收蛋白質，從而加速肌肉的恢復速度，並且還能將乳酸快速的排出，所以你要想避免訓練後持續出現肌肉痠痛，就要按照科學的訓練方式進行訓練，訓練後朱注重肌肉的拉伸按摩，並且保證蛋白質充足供應。只有做到這兩點你才能將肌肉痠痛感降到最低。當然你還要注意的是訓練過度的問題，健身絕對不能操之過急進行超負荷訓練，健身講究的是迴圈漸進的方式進行，急於求成不僅不會有好的效果，而且還對身體有有害，並且還會增加訓練意外發生的風險，所以建議你在遞增訓練強度時不要一次遞增的強度太大，這樣身體會承受不了的。所以切記不要超負荷訓練。

下面給你整理一組非常高效的訓練後肌肉拉伸按摩訓練動作，你可以在訓練後選擇相應的動作，進行肌肉拉伸按摩，排解乳酸加速肌肉恢復，效果非常好。

訓練後每個動作做2組，每組做20-25個，非常適合家庭和健身房訓練，每次高強度增肌訓練完成以後，可以進行一次肌肉按摩訓練，按摩完以後你會發現全身肌肉都很舒服，即使不經常鍛鍊的人，進行這種按摩對身體也是非常有益的。

上半身肌肉按摩動作

下半身肌肉按摩動作

其實不管是練腿還是練臀部都會出現延遲性的痠痛（DOMS），正常的延遲性肌肉痠痛會出現在訓練後的48-72小時，練完3-4天還在痠痛屬於正常情況。而手臂或是腹部這類小肌肉群則會在一到兩天就基本恢復。

任何一種肌肉無法適應的訓練都會導致肌肉產生延遲性肌肉痠痛，原因是肌細胞破裂後鈣離子從肌漿網裡面滲透出來，前列腺素不斷堆積刺激到神經末梢，讓人感覺到痠痛。

如果想在訓練後快速恢復肌肉功能我們需要做以下事情的：

1、訓練後30分鐘內攝入適量高GI值的碳水化合物，這類碳水化合物可以迅速讓身體內消耗的肌糖原得到補充，調動胰島素來穩定血糖。所以一些精面，白麵包，白米飯才是小夥伴們訓練後首選的碳水化合物。其次優質蛋白質對於肌細胞重組起到重要作用，海魚類，去皮雞肉，瘦牛肉都是不錯的選擇。

2、訓練日至少保證3-4升水攝入，肌肉在高強度訓練損傷後肌糖原也會跟著大量損耗，接下來身體的肌糖原會有一個超量恢復過程，而一個糖原會攜帶3個水分子。如果接下來的幾天水補充不足會直接影響到肌糖原的恢復從而體能也會跟著下降。

3、在訓練的第二天建議進行積極的低強度的穩態有氧訓練，訓練後的第二天身體處在重組期快速的血液迴圈能幫助身體更快速的提供所需的養分。

4、針對訓練後的肌肉做拉伸，拉伸可以在短期內幫助乳酸排出體外。雖然不能直接改善肌肉痠痛但對於長時間的肌肉過於緊張有緩解的作用，能增加肌肉的彈性和延展性間接性的幫助肌肉恢復正常功能。

5、最後建議嚴格按照訓練原則的漸進性進行強度提升不要急於求成。

正常，適應一下就好了，開始可以少做點，循序漸進，保持訓練不中斷和興趣是最重要的。練後做15分鐘拉伸。吃些鹼性的食物，蔬菜和水果。痠痛後訓練要減量，防止受傷。不要中斷。

只要你練過腿，就一定感受過那股來自輕微移動和觸控帶來的如海嘯般的痛苦，而通常這種痛苦會持續3-5天是比較常見的。這種痛苦不是一言兩語能表述的清的，不瞭解的可以一練便知。

腿部訓練多數人都會選擇在週五，因為這樣在週末期間就可以儘量少的遠離活動，以此來降低痛苦係數。練腿也通常作為一週訓練的結尾，否則可能會因為這種痛苦，連健身房都不想去了。

迴歸正題，下面主要想和大傢伙來聊一聊如何緩解練腿後的疼痛！

前面也提到了，一般情況下疼上3至5天是正常的，完全恢復可能都需要一整個禮拜了，就是恢復到按下去也不會疼的那種階段。

如何緩解？我總結了以下3點。

1.再痛苦也要做拉伸。

在練完腿之後，一定要抽出20分鐘左右的時間去拉伸，我建議這個時間只能多不能少。很多人不喜歡拉伸，因為拉伸也很痛苦，但是拉伸完之後，你的痛苦會有所減輕，所以哪怕拉伸再痛苦也要強忍住。在拉伸的時候一定要做徹底，對小腿肌肉，大腿後側的膕繩肌，前側的股四頭肌，都要拉伸到。否則拉伸不到位，也會使你感到劇痛。

2.對整個下半身做按摩。

按摩可以加快血液迴圈，提高肌肉的恢復速度，按摩的另一個目的是讓你接受這種疼痛，而疼痛過後就會覺得特別舒坦，這有點像推拿。我尤其推薦大家用泡沫軸來做身體的放鬆和按摩，因為它可以最大限度地使肌肉達到放鬆，透過不斷地滾動，擠壓，使肌肉保持彈性。做的時候最好找個夥伴來幫你，因為這樣才能下狠手，而自己通常捨不得費太大力氣，也因此達不到理想中的效果。需要注意的是，剛開始用泡沫軸的時候，你會覺得這玩意兒也挺痛苦的，有點像指壓板在身上滾動的感覺，一旦用習慣，你就會明白，這就是神器，會從此愛上。

3.洗浴大法幫你解壓。

洗浴是最好的加快渾身血液迴圈的方式之一，能夠大程度地減輕肌肉的緊繃，使其達到放鬆狀態，也因此能減輕一部分痛楚。有條件的可以泡個熱水澡，條件不允許多衝個淋浴也是可以的。剛練完不建議用太熱的水，在第二天，第三天這樣來做會很舒坦，而且能有助於睡眠。

最後再給大家一點小建議，練完腿之後很多人都表示丟了半條命一般，實際上也差不多，因為腿部肌肉佔全身能達60%左右，訓練的過程中身體其他肌肉也都大範圍的參與。因此一定要保證充足的睡眠，平常睡7個鐘頭的，練完腿可以延長到8個鐘頭，晚上實現不了可以挪到中午補覺。飲食上也要重視這一次的訓練，試想一週能有幾次訓練能給自己的身體帶來這麼大的動盪，此時不把好吃好喝的拿出來伺候著更待何時？

這絕對是正常的，不用擔心。

因為之前你的大腿只能承受一星期練一次腿部和兩個動作的負荷，當你突然增加動作、組數和次數時，你的大腿就會為了適應你的“要求”，就會募集更多的肌纖維來協助發力。

當訓練結束後，身體的肌纖維被徹底壓榨完了，所以你會比之前更痠痛，痠痛的時間更久。

但這也進一步說明了一個問題，只要你持續進行這種強度的訓練，你的大腿就會慢慢適應目前的訓練強度。當肌肉完全適應了這種訓練強度後，你就不會再向現在這麼痠痛了。

這是你進步的標籤，證明你的肌纖維不斷變大變粗。如果你想持續進步，就必須要持續增加重量、組數或次數，只有這個方法。

對了，如果你實在受不了現在的痠痛感，可以試試一些拉伸動作或滾泡沫軸，這會有一定的幫助。