每個女生都想要一個誘人曲線的身材，這樣不僅可以讓自己更加自信，同時也能穿衣更亮眼，也能透過對自己身材的掌控為自己建立一個標籤。而這種標籤的建立，對於他人對你的識別度是十分有用的。脫離平平無奇的普通人的行列，成為人群中最亮眼的星，不管以後辦什麼事，都會提供極大的便利，畢竟個人IP也是個重要的資源。

可以說想變美的著力點有很多，方式方法也有很多，但是很多人絕對會從身材上下手，因為掌控自己的身材算是最基本的。有一句話說得好：“你都無法掌控自己的身材，那你怎麼掌控自己的人生 ”。就算是為了掌控人生，那麼掌控身材也是我們首先的第一步。

那麼對於我們的身材，我們可以怎麼掌控呢，又是什麼部位才能掌控呢？大體來說，身體的大部分部位都可以透過後天飲食和鍛鍊來鍛鍊。當然對於大部分人，想要個體現曲線的身材，前凸後翹的體型是必不可少的。那麼最明顯受益最多的部位就是我們的臀部了。臀部曲線的圓潤不僅可以使我們的腿看起來更修長，而且還可以顯得我們的腰更細。

今天我們就來說說，能由我們“掌控”的部位——臀部。

所有臀部平平的妹子其實都可以透過訓練而達成渾圓滾翹的臀部的。上天是公平的，你多付出一分努力，就會多給你一分回報。

臀部通常被健身的人分為臀大肌、臀中肌、臀小肌以便進行相應部位的鍛鍊。說起臀大肌，一般是位於臀部兩側偏後的位置上，臀中肌是位於臀部偏中的位置，而臀小肌是偏向前側的肌肉。對於不同的部位都有著不同的訓練方法，下面我將具體介紹幾種可以充分訓練到不同肌肉的動作。

動作一：深蹲前踢腿

動作要領：

雙手抱在頭後，身體直立站在瑜伽墊上，雙眼目視前方，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬。呼氣，彎曲雙腿向下蹲，注意不要使用慣性，蹲到大腿與地面平行，蹲到頂點後慢慢起身同時把一側雙腿向前踢，收腿後繼續下蹲然後踢另一側腿。上下襬動雙腿感受大腿前側肌肉的發力，注意動作要慢。做完後吸氣慢慢起身，左右踢腿重複此動作。一組1分鐘，共3組。

動作二：後撤箭步蹲

身體直立站在瑜伽墊上，雙眼目視前方，腰背挺直，雙腿分開與肩同寬，雙手放在腰部。後撤左腿向後，彎曲左腿，腳尖蹬地，保持大腿與地面平行，但不要落地。右腿彎曲大腿與小腿垂直，小腿與地面垂直。始終保持腰背挺直，感受大腿前側的肌肉發力感。吸氣起身回到最初的直立狀態。左腿做完後換右腿，每條腿一組做15次，共3組。

動作三：俯臥支撐俯臥撐

雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿在後方也一起支撐身體，背部呈一條直線，收緊核心，腰部挺直，不要塌腰。雙腿在瑜伽墊上進行開合跳躍的動作。記住不要塌腰，支撐起腰部。吸氣，雙腿跳躍張開與肩同寬的位置即可，呼氣，雙腿合上。連續做此動作一組30次，共三組。

想要一個迷人曲線，臀部是必須要練的，夏天馬上就要來了，又要穿上小裙子了，想在夏天之前練成翹臀嗎？那麼現在就要開始努力鍛鍊啦，跟著我一起訓練打卡，美美噠小裙子你也可以放肆穿！希望大家都能練出飽滿翹臀，透過健身收穫圓滿的不虛度的人生。畢竟生命很短，而身體很重要。

練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦~

每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來看看~

動作一、深蹲 注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。

動作二、弓步蹲 注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。

動作三、相撲蹲

注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。

動作四、深蹲跳

注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。

動作五、跪姿腿後踢

注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。

動作六、臀橋

注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。

動作七、側臥腿上抬

注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。

這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎？每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~