增肌得本質是透過運動造成肌纖維的斷裂，然後透過營養攝入修復我們的肌纖維

1、 蛋白質是是修復肌纖維的關鍵；

2、 光攝入蛋白質是不夠的，優質的碳水也是十分重要；

3、 蛋白質是起到肌肉的修復作用，想要肌肉變得更大要攝入充足的碳水化合物；

4、 優質蛋白質食物例如：魚肉、牛肉、雞肉、海鮮類，注意雞肉的皮儘量不吃，因為動物皮基本都是脂肪。

5、 優質的碳水化合物例如：粗糧、燕麥、雜糧麵包等。

6、 可以根據需求額外補充運動補給例如乳清蛋白粉，但不建議購買增肌粉，因為增肌粉其實就是蛋白粉+“麵粉”，多吃點麵包，效果一樣。

最後給大家附上《人民日報》的教大家“如何從食物中補充維生素”的科普指南！

增肌需要吃什麼？

肌肉由二十多種氨基酸組成，每個人的身體中氨基酸連結順序都不一樣，氨基酸是否豐富，取決於我們的飲食是否豐富，只要缺少其中一種氨基酸，那麼蛋白的合成就會受到很大影響，身體內本身有氨基酸存庫，所以不一定每天都要有足夠豐富的氨基酸來源，由於一頓飯而導致的氨基酸攝入種類不全會或多或少地透過氨基酸存庫的供應得以彌補，因此自體蛋白質的合成就能不間斷地進行。但是必須確保我們體內的能量供應是足夠的。第一點是滿足每天要有3-4種的蛋白質來源，比如肉、蛋、奶、豆、海鮮等，第二點是不要單一的攝入蛋白質。

蛋白質需要攝入多少？

這主要和你自身的肌肉量、訓練強度有關係，既然是增肌訓練，那麼強度上必須有一定保證，健身男性的蛋白質攝入大約在每公斤體重1.5-1.8g左右，健身女性則平均在1.2g-1.5g左右。

另外一個是蛋白粉，在有必要的時候，蛋白粉也是再常見不過的補劑，但是它不是必需品，如果膳食蛋白質攝入不足，那麼蛋白粉也可以適量補充。蛋白粉最大的特點是單位內蛋白含量高且吸收率高、利於消化，所以在訓練後的高合成代謝階段補充適當蛋白質是有利於肌肉恢復的，此時如果肌肉有需要，可以考慮蛋白粉。

增肌中的飲食最大的關鍵點在於能量盈餘，也就是要有正平衡的熱量值，為了避免脂肪過多的囤積，這個正平衡值在300-500大卡之間就好，並且要以健康的食材為主，並不是為了高熱量就可以隨意的吃喝，肌肉生長需要營養。

不得不說的是碳水化合物的攝入，在運動前後攝入，特別是在運動1小時內攝入可快速吸收的簡單碳水，可以抑制肌肉分解，並大大促進肌肉快速恢復和生長。

大量分泌的胰島素促進了氨基酸向工作中的肌肉運輸，為蛋白質合成奠定了基礎，同時攝入蛋白質和碳水化合物能最大限度地刺激胰島素的分泌。

對於增肌來說，糖原和蛋白質同樣重要，如果在運動後24小時內使肌肉中的糖原儲備完全恢復，那麼每公斤體重5-8克的碳水化合物，就可以補足糖原儲備。

要注意碳水的種類，雖然增肌期要保證熱量盈餘、也需要在運動後補充快速吸收的簡單碳水，但是這類食物最適合的地方就是訓練後的高合成代謝階段，目的是刺激胰島素，如果在平時飲食中過多的攝入簡單碳水，反而會促進脂肪的快速增長，所以除了訓練後的飲食，平時正餐仍然要以中等升糖指數的複合碳水為主，比如燕麥、玉米、糙米、蕎麥等。

你好，很高興為你解答“增肌不只要練，應該吃些什麼呢？”正所謂健身“三分練，七分吃”在增肌中吃遠比練重要的多，增肌如果吃不好，不僅不會增長肌肉，甚至還會“掉”肌肉，這是為什麼呢，如果在進行高強度訓練時，你的碳水化合物能量攝入不足，當碳水能量被消耗完以後，那麼你的肌肉就會被分解出來作為動力能量燃燒，並且你訓練強度越大，代償出肌肉就越多，因為由於你補充的能量不夠維持高強度的訓練，所以只能讓肌肉來代償，這就為什麼有些朋友在增肌期總是會出現，自己的訓練強度非常大，但是肌肉維度不但沒有增長，反而還有一點下降減少，其實這就是因為訓練期間碳水沒有補充到位的原因。

在訓練期間碳水補充不夠會出掉肌肉，同樣在訓練後蛋白質如果不能充足供應，不但影響增肌的增長，而且還會影響肌肉的修復合成，這是為什麼呢，因為蛋白質是一切生命之源，我們身體的增長修復都依靠者蛋白質，我們肌肉增長的過程其實就是用訓練的方式將肌肉纖維破壞撕裂，然後再讓蛋白質進行修復合成，最後那些被破壞的肌肉纖維被修復後，就會變得非常粗長，跟原來不一樣，這就像外傷一樣，即使修復好了，周圍的面板也會留下印記，其實肌肉也是一樣的，它們的原理是一樣的。訓練者要想肌肉在訓練後得到有效的恢復合成增長，那麼蛋白質必須要補充到位，如果訓練後蛋白質沒有及時補充，或者蛋白質補充的不足，那麼你的肌肉修復就變得很慢，就會影響肌肉的增長，肌肉如果修復的慢就會影響訓練的程序，如果在肌肉沒有得到修復後，再進行二次撕裂就會造成肌肉纖維嚴重撕裂，那麼就會影響訓練者的健康，進入超負荷訓練狀態，超負荷訓練狀態其實是非常危險的，容易給肌肉造成嚴重破壞，影響身體健康。

所以訓練者在訓練後不僅要保證蛋白質的充足供應，還有給肌肉足夠的休息恢復時間（一般肌肉的恢復時間是36-72小時，也就是說同一肌群訓練必要要間隔36小時），在增肌高強度力量訓練後，最好在30分鐘內補充足夠蛋白質，這個時候是肌肉最需要蛋白質的時候，也是蛋白質攝入後不會浪費的時候，所以訓練後的蛋白質非常重要，大家在訓練後一定要注重蛋白質的補充，30分鐘內補充了蛋白質，那麼你的肌肉恢復時間將會提升一倍甚至2倍的速度，對於增肌效果非常好。

講完了蛋白質，碳水在增肌訓練中的作用，那麼下面給你講講如果獲取足夠的蛋白質，碳水吧，其實說白了就是怎麼吃。關於蛋白質的攝入量其實都是有定量的，我們普通人不健身不進行高強度訓練的人，每天每公斤體重大概需要1-1.5克的蛋白質，碳水需求一般是蛋白質攝入總量的2倍多一點，當然增肌者進行高強度的訓練後蛋白質需求會超過不健身不訓練的人，一般一個初級健身者按照正常的訓練強度，每天的蛋白質需求大概是每公斤體重1.5克，高階訓練者的需求在2克左右。也就是說，一個體重70公斤的初級訓練者，每天的蛋白質需求是105克左右，碳水化合物的需求是250克左右，脂肪的需求是40克左右，只有滿足了這些營養需求後，才能身體才能健康的支撐一個70公斤的初級增肌者的訓練。那麼知道這些營養的需求總量以後，在知道每種食材的營養含量以後，那麼你就可以很輕鬆的搭配自己的影響餐，

拿牛肉為例：100克牛肉的蛋白質含量是20克，那麼一個70公斤的訓練，如果只用作為蛋白質的來源，那麼他一天最少要吃500克的牛肉，然後把這500克牛肉分配到自己的五餐之中（現實中一般不需要500克牛肉，因為還有別的食物，這裡只是一個簡單介紹）早晨需要攝入20克的蛋白質（100克牛肉或者兩個雞蛋一杯酸奶），因為早上是身體最需要蛋白質的時候。中午正餐時需要攝入40-50克蛋白質（200-250克牛肉），訓練後肌肉最需要蛋白質的時候需要補充20克的蛋白質（100克牛肉或者27克蛋白粉具體看蛋白粉質量），晚餐攝入20克蛋白質（100克牛肉）那麼這一天的蛋白質含量就足夠了，

下面在講講碳水的如何攝入，碳水是我們的身體的能量，前面說了碳水攝入不足，在力量訓練時會消耗肌肉，而且還會影響力量，所以在增肌期間碳水必要足夠，那麼碳水該怎麼攝入呢，其實很簡單，所謂的碳水其實就是五穀雜糧，我們平常所吃的米飯，麵條，饅頭都是碳水，但是這種碳水不夠優質，而且容易長脂肪肥肉（其實現代人肥胖，並不是肥肉吃多了，而是因為不夠優質的碳水吃多了，饅頭，米飯，麵條）。

那麼什麼是優質的碳水呢，那些過去人不吃的，現在人當寶的粗糧都是優質的碳水，玉米，燕麥，糙米，土豆，紅薯紫薯等，這些都是優質的碳水，所以建議增肌，減脂者將饅頭面條拋棄，改吃那些粗糧。當然條件有限也可以只吃大白米飯也可以，一般100克米飯碳水的含量在65克左右，米飯在午餐和晚餐吃就可以了，中午200克米飯，晚餐150克米飯，其餘的從粗糧中補充，比如紅薯玉米等，當然基本營養夠了，但是也不能忽略各種微量元素的補充，維生素等，這些就需要各種綠色蔬菜和水果，增肌期間至少每天吃500克的綠色蔬菜和水果，才能保證各種微量元素的需求。以上這些僅供計算參考，實際所需還需你根據自己的情況而定，運動營養是一個大學問，如果不注重運營養註定練不出好身材。

簡單的告訴您，訓練就是破壞肌纖維，而訓練後就是由蛋白質修復，使得慢慢變大。

增肌嘛無非就是吃點高蛋白的東西。

吃紅肉，比如說牛肉，魚肉，純豬瘦肉，雞肉等等。

或者有條件就喝粉吧，吸收好。

- - 來自渣渣的見解

多吃一些含蛋白高的食物，比如雞胸肉啊牛肉啊魚啊，蝦啊等等，如果食物滿足不了你的需求你可以嘗試喝蛋白粉，如果說經濟允許的話，可以試一下促睪的產品

增肌吃什麼，要先了解自己的日常熱量消耗：

透過上圖就可以算出自己每天的熱量消耗，如果我們需要增肌的話，可以再次熱量基礎上加個500大卡。這些算清楚了，我們就開始瞭解人體所需三大營養素：

1.蛋白質1g=4大卡

2.碳水1g=4大卡

3.脂肪1g=9大卡

每磅體重蛋白質需補充1-1. 5g蛋白質，碳水和脂肪就可以均分剩餘熱量。

對於蛋白質，則可吃些牛肉，雞胸肉，豬瘦肉，魚肉等等

對於碳水，可以多吃些粗糧，比如說玉米，土豆，燕麥，紫薯等等

對於脂肪，可以吃些堅果，比如像核桃。

這裡給大家介紹一個好用的app食物庫

在這裡面可以看到食物的蛋白質，碳水，脂肪比例，這樣就可以量化自己所需吃的食物，就可以每天按計劃執行，不過計劃也要根據自身的變化而做出相應的改變。