10公里跑基本在50分鐘以內，

半馬能跑進150分鐘嗎？

你的問題應該是半馬能跑進150嗎？

即1小時50分，而非150分鐘(2小時30分)。

10公里50分鐘內，配速快於500(5分鐘/公里)

半馬21.195公里150(1小時50分鐘)

配速511(5分11秒/公里)

按耐力系數來說

半馬比10公里的配速慢10秒內

因此，理論上是可以跑進150的

但，

跑過10公里

就不能等同於可以跑半馬

還要取決於以下幾方面：

1. 最長距離不能少於17公里的訓練

2. 每週不能低於3次跑

3. 每週需要達到40公里的最低跑量線

4. 須按123點系統連續訓練不少於3個月。

有兩個因素需要考慮。

一，十公里50分鐘你當時的心率區間是多少，如果心率比較低，說明你沒有發揮出你的全力，多練練低心率的跑量，少參加強度訓練，每週再來一次低心率的長距離訓練。這樣長距離你也會比較輕鬆，半馬跑進1小時50分鐘完全有可能。

為什麼這樣講，我自己是2019年6月8日開始跑步的，當時就是為了減肥，為了增強自己跑步的動力，第一天跑步報名了7月20日的一個半程馬拉松，我身高175，體重當時已經80多公斤。剛開始跑步6分多的配速，距離也跑不遠，多跑跑低心率，然後吃的很少，體重減的很快，跑起來也越來越輕鬆。1個多月後比賽當時1小時45分鐘完賽，當時還是在海拔2000多米的地區參加比賽。

二，第二點就是看你是不是比賽型選手，自己一個人或者不是比賽，跑起來身體不興奮。當開始比賽的時候看看幾萬人一起跑，根本就停不下來，你會被大家帶動一起跑，身體很興奮，會讓你的疲勞期更晚到來，讓你跑的更快。

主要也是十公里50分鐘和半馬1小時50分鐘，時間相差不是很大，所以還是有很大機會。

加油＾０＾~！

不難！！真的不難！我02.21是走走停停完成的。

1.想要跑寶馬一定要注意準備活動

2.50分10km的速度已經不錯了

適當增加距離，注意安全，養生才是關鍵，祝您有個好身體。

不要光拿五公里，速度和十公里速度來衡量全馬，半馬，你得嘗試過才知道，你能堅持十公里不一定後十公里也保持這個速度

十公里50分以內，已經屬於業餘跑者中上水平了，科學飲食，加強鍛鍊，比賽中合理補給，半程跑進150沒有問題，加油跑友

十公里50分內完成，半馬輕鬆145完成，本人跑了幾個半程基本都在141到145之間完成，並且跑後感覺輕鬆！

首先更正一下你的問題，150分鐘是兩個半小時，我猜你想表達的是跑者口中常說的150，也就是1小時50分吧。當然，我看排名第一位的回答直接當成1個半小時了。所以，提問一定要準確。否則會答非所問。

那麼，如果10公里能在50分鐘內跑完，也就是維持5分配速，不知道你是否是全力跑出這個成績，具體成績是多少，配速是否全程穩定。我認為半馬用1小時50分跑完的難度不大。不過需要一定的策略。

要在1小時50分以內跑完半馬，那麼平均配速在515左右。我們知道，跑馬拉松最佳策略就是用勻速跑，這樣最省力氣。

剛開始階段的5公里，我建議你可以用5分半左右的速度起步，然後5到10公里逐步過渡到5分10秒左右並維持下去。跑完15公里後如果還有餘力，可以向5分的配速靠近。這樣整體下來也能達成150的目標成績。這就是所謂的“漸入佳進”，一旦你跑順了，可能發揮出平時達不到的水平，也就是超常發揮。

另外一種就是全程勻速，當然這對速度把控能力要求比較高。而在正式比賽中有很少有150的兔子，因此只能靠自己或者私人給你帶速度。

當然，這是理想狀態，也只是一個預測。畢竟10公里跟半馬距離差距還比較大。平時的訓練應該距離再長一點，增加耐力訓練，比如跑個15公里，看看成績如何，這樣就能更加準確地預測你的半馬成績了。

相對而言，用10公里成績預測半馬成績要比用半馬成績預測全程馬拉松的成績可靠得多，畢竟全程馬拉松難度太大了，而半程馬拉松在體能儲備範圍內，偏差不會太大。

祝你早日達成目標！

跑了5年步的業餘跑者，半馬最快成績131，我來說一下我的經驗吧！

你的10km可以跑進50分鐘以內，那麼半馬想要跑進150分鐘簡直是輕而易舉，150分鐘就是2個半小時，只要你跑量充足，跑進兩小時都是很輕鬆的！

所以，我覺得你問的問題應該是半馬能夠在1小時50分完成嗎？也就是用513左右的配速完成一個半馬！

你的10km在50分鐘以內可以跑完，就是說你的配速是在5分以內，我們就以5分配速來說。我覺得想要在150完成半馬，是完全可能的！

那麼，要怎麼跑呢？

如果是我來跑的話，我會這樣跑：

在最開始的5km，因為比賽人會比較多，路況也會比較擁堵，這個時候我會用530左右的配速來跑！第一可以用這配速來熱身，第二，人擁堵放慢速度儲存體力！

過了5km之後，這時候人會稍微散開一些了，這時候我就會選擇加點速度，差不多是510左右的配速跑個5km，這時候的身體應該已經完全進入了跑步的狀態，等到10km之後，以你之前5分以內的配速跑，這時候的你應該還有很多體力！這時候第三個5km我會再度選擇加速，差不多用500左右的配速去完成！最後6km，如果體力不夠的話，速度可以放緩一些，差不多控制在515左右！那麼，用這樣的配速去跑的話，你很有可能會在150內完成比賽！

不過，想要這樣跑的話，必須得保證你在平時的跑量充足，不會出現抽筋之類的問題！

其實，想要輕鬆去完成一個馬拉松，那麼你最好是能夠維持勻速跑，這樣是最省時省力的，在跑步的時候，你可以選擇去跟一隻150兔子，他們全程配速都非常的穩！跟上了就可以順利完成！

另外，我還想說的就是，在平時跑步的時候，也要多練習下配速跑或者是間歇跑，他能夠大幅度的提高速度和耐力！

怎麼練習配速跑呢？

就比如你要以513的配速完成一個半程馬拉松，那麼你在平時的訓練中，就要加一個專案，就是嚴格按照510的配速去完成15km，如果這15km能夠順利拿下，那麼以513左右的速度拿下半馬，完全不是問題！

怎麼練習間歇跑呢？

比如你想要按500的配速完成半馬，那麼你可以練習在115秒鐘跑完400米，然後休息1分半鐘；接著再按115秒的時間跑完400米，然後再休息1分半鐘，這樣練習個10組，經過一段時間訓練，你就可以輕鬆的在145左右完成半程！

最後，其實想要跑得快的話，首先需要你的跑量要充足，其次要經常跑一些間歇跑和配速跑，外加一個lsd，最後，多進行核心力量訓練！這幾個結合起來，你的進步會非常快的！

跑步多年，跑馬3年，目前10公里36分鐘左右，半馬122，全馬255。

對於您的提問，做如下回答：

根據QR軟體的預測，您目前的跑力值大概是40，半馬成績應該在150左右，全馬成績在350左右，這是比較準的預測，我的跑力值在57左右。

根據配速換算，您的半馬配速大概控制在5.12分鐘/公里，全馬配速大概控制在5.27分鐘/公里，這是正常的推算，如果是有氧不足或者力量不足，都有可能會導致偏差。

對於我們業餘選手訓練馬拉松應從三個方面進行：

1.有氧跑（在跑步的過程中能正常溝通聊天，不大喘氣）為主，展跑量的80%左右（每次跑到最後要來幾次ST，ST：全力衝刺20秒，把步頻和速度提起來，實在跑不動的話就原地跑，這樣一次就叫1ST，一般我們是4ST，這樣可以排除腿部肌肉對慢跑的記憶等）

2.每週可以來一次間歇跑，速度大概比馬拉松配速快15秒左右，您的間歇跑速度應在455左右，最大心率的85%左右（提高抗乳酸能力，肺活量，心臟的泵血能力），可以以400-1000米為一組，目前根據您的情況，建議400米一組，4-6組即可，不可過快，否則後面速度提不上來。

3.每週一次力量訓練，包括腳掌，小腿，大腿，腰腹，背部等，具體動作不作詳說了

有跑步的相關問題可以多多跟我探討，希望以上可以幫到您。

10公里跑基本在50分鐘以內，半馬能跑進150分鐘嗎？配速要怎麼安排比較合理？

你的問題應該寫錯了，你說的應該是半馬能跑進1小時50分鐘，150分鐘2個半小時按你現在的配速很輕鬆就能完成。按你現在配速458勻速跑半馬用時1小時45分是最理想狀態。戶外跑各種因素影響制約，能一直保持這個配速嗎？不容易保持。

10公里能跑進50分真的很厲害，以一般跑友強不少，沒有經過努力鍛鍊配速4分多是跑不到的，我10公里記錄是50分多一點，半馬最好成績是1小時55分，你的配速比我快，還是有可能跑進1小時50分的。

就我的半馬成績155分析一下，配速是這樣的：

我的第一個5公里用時28分23秒配速540，之所以慢是身體需要預熱，跑之前沒熱身，慢跑當熱身了。3公里處時環境因素影響，場地臺階較多跑不開。

第二個5公里開始加速，配速514，這時身體已經活動開了，速度隨之提上來了。第三個5公里同樣加速，配速還是514，不過第15公里有掉速，體力下降所帶來的降速。第四個5公里配速下降較多，配速536，還是體力下降帶來的，不能繼續維持較快速度。最後1公里，603配速，這個時候身體已經有不適症狀出現，雖然沒有抽筋，但是膝蓋後方筋開始有疼痛感，身體給出的反應，降速是必然的。跑完後分析

跑半馬是臨時起意，前一天晚上決定，第二天就跑了，準備不足。

平常間歇跑練得少，還都是勻速跑的多，15公里以上跑的少。跑步核心力量不足，導致後6公里降速嚴重，應該加強這方面鍛鍊，補足短板。跑量足夠了，但是跑前沒有安排休息放鬆，高估自己了。配速安排建議第一種方式，採用510配速勻速跑完全稱，半馬時間149。第二種採用分段式，分成5段來完成。第一個5公里建議降低10-20秒來完成，一來為後半程保留體力，二來後半程加速留點餘地。

第二個5公里加速至5分來完成，這5公里不需要儲存實力，按平時配速跑就可以。

第三個5公里看情況，如有餘力在加速，4分多配速跑起來，提高完成時間。

第四個5公里還是看自身情況，可以堅持4分多配速就堅持，如果不行適當減低510配速。

最後1公里能加速就加速，不行也不重要，按當前配速跑完就行。

按這個配速跑下來用時大概在145左右這不就跑進150了。

再提幾點建議：

跑前熱身，身體活動開，預熱身體提高心率，加速血液迴圈，提高軟組織活性。

規劃好線路，避免出現臺階、上坡等其他環境因素。參加比賽不存在這種情況。

跑前幾天合理安排休息，充分保持體力。

跑步當天適當補充能量，避免低血糖帶來後程乏力。

提高成績

平常多練練間歇跑，法克萊特跑，週末來個LSD，對提高成績幫助很大。一週練連三次核心肌肉，強化力量肌肉力量 提升配速自然提高，這都能幫助提高跑步成績。

在跑步時切記我們跑步時為了健康，在保證健康的情況下衝擊個人最好成績可以，不能偏離本意，造成身體損傷，跑馬拉松發生的猝死事件時有發生。注意控制風險發生。

10公里成績在50分鐘以內的去跑半馬，基本能夠跑進150分鐘，配速在七分零五秒左右，這個成績及時平常沒有刻意跑過半馬，只單獨訓練10公里成績在50分以內的基本可以達到，當然我的理解題主可能想表達自己的半馬能否跑進150，也就是1個小時50分鐘。

10公里在50分鐘以內的，能否進150主要看平常的訓練狀態，我半馬第一次突破自己的PB之前三個月，月跑量逐級遞增，從一百二到一百九，期間十公里最快在48分左右，但是這個不是自己使勁測量的速度，就是跑的時候看感覺跑出來的，然後每個月跑步十次左右，期間有三次左右是長距離慢跑，最長超過30公里，然後三四次在10公里到15公里之間，憑感覺跑，能快的時候就快，不能的時候就慢跑，三四次單獨的跑五公里，也是看狀態跑，在這個狀態下自己突破平常最好的半馬成績，平常自測在155左右，然後某一次跑到了146，在三個月後跑到145，中間相隔十天跑到了140，我自己都覺得不可思議。

不過想起來也正常，第一次跑到146的那一個月跑量一百五十公里，後面的一個月一百九十公里的月跑量，挨著就是兩百多，兩百多，三百，兩百公里，期間還跑了一個全馬，然後大量的慢跑，這種情況下，自己自測半馬是145，參加半馬跑出來的成績是140。

所以題主平常要是做了一定的長距離練習，那半馬跑進150基本不是事，但是題主最長距離如果只停留在15公里以內，那跑半馬進150會存在一定的困難，在十七八公里的時候基本會出現一點體力不支的現象以至於掉速嚴重，這時候距離150就有點懸了，但是自己平常半馬前跑過兩三次十五公里以上距離並且配速能夠達到5分上下的，基本跑到150沒有任何的問題。

關於配速問題，跑前面兩公里壓在6分左右，感覺上來了慢慢提速到5分，然後保持到十七八公里，到時候如果降速了，也不會降到哪裡去，成績還能在150以內穩穩的，只是中間跑的時候不要心急，一旦幾公里配速逼近四分部半的時候，後面的一兩公里基本會崩掉，然後其他注意事項就是少量多次補水，防止汗液流失過多造成抽筋，當然有個不太成熟的觀點，跑習慣的人半馬不喝水也沒啥毛病，我以前跑得多的時候，一口氣不喝水跑完一個半馬，不過這個做法並不提倡。

以下是那段時間跑步紀錄情況。

如果你拉過15-18K之間的長距離。150分鐘完成半馬綽綽有餘。

10公里50分鐘，配速5分鐘，150分鐘半馬是7分6秒，每公里兩分鐘的富裕量，兄弟你太保守了。

我第一次半馬時，10公里只能做到60分鐘，比賽之間拉了兩次長距離，15k一次，配速6:30，18k一次，配速6:40，半馬成績125分鐘，配速5:55。我參加比賽時，有高手給帶速，全程沒進水站。半馬比賽完以後，我10公里才進55分鐘。

所以，如果你能把10公里50分鐘跑的穩穩的，半馬破2都不是很難的事情。給自己點信心，加油