一個小時跑完十公里，八個月後準備好了去跑馬拉松是沒有問題的。

但是"準備好了"說起來比較簡單，實行起來並不是那麼容易，需要足夠的時間、精力、耐心以及受傷後恢復好繼續長跑的勇氣。

通常一個跑十公里沒問題的人，在接觸自己的半馬乃至三十公里的時候，多少都會受點傷，包括膝蓋疼痛，腳趾頭磨破，腳掌發麻，腳踝疼等。

但是比較好的是八個月的時間，期間有足夠時間休息恢復以及調整自己跑步狀態，找到最合適自己的跑姿以及跑步節奏。

當然，不管是何種建議以及何種經驗，最佳的還是需要不斷去打造自己的跑量，對於一個沒有任何天賦以及基礎的人而言，跑量才是安全跑完馬拉松的基礎，沒有跑量的支撐，再好再專業的技術建議都無濟於事。

跑量通常需要根據自己時間進行合理的分配，像八個月的準備時間，前期有一小時跑十公里的基礎，那前面三個月基本可以把月跑量增加到200公里，這個期間練習得當，保持這個跑量，同時這個跑量由慢跑、配速跑、長距離慢跑、長距離配速跑、間歇跑等構成(通常意義上長距離是在25-33公里之間，自己跑馬前一個月至少需要一次30公里左右的長距離跑，去感受身體的極限狀態，馬拉松進行的過程裡面才會出現遇事不慌的心境)，那麼完成自己的馬拉松完全的沒有問題，而且在後期兩三個月裡面，在不受傷的狀態下，合理去安排自己配速跑，可能還會有意想不到的成績。

完全沒問題，幾乎任何一個身體健康的人都可以完成馬拉松，42.195公里並不像你想象的那麼遙遠。即使以每小時4.8公里的正常速度走，也能在9小時內走完這段距離。一小時跑完10公里，說明已經具備一定的跑步基礎了，如果想嘗試挑戰馬拉松，透過規律訓練也用不了八個月時間。

說起來我的第一個全馬真是初生牛犢不怕虎，強行跑馬是不提倡的，我記得自己跑完差不多廢了大半個月，不過跑完後也確實發現馬拉松並非那麼遙不可及。

第一次挑戰馬拉松，印象尤其深刻，一個人默默在夜色裡跑，從23公里就開始明顯難受起來，痠痛飢餓交織；30公里左右，感覺到了極點，後來知道這就是“撞牆”，彷彿時間凝固一般，每一步都是慢動作；終於快到37公里，在放棄與堅持間糾結，自己當時都快跑哭了，想著就最後5公里，咬緊牙關再吊一口氣，終於看到手機螢幕跳到了42.2。跑完後在路邊草叢癱了20多分鐘，整個人都不好了。

現在入坑馬拉松運動多年，回過頭看我第一個全馬之前的跑步記錄，你再給我萬分的勇氣，我可能都不會輕易嘗試了。起初是無知者無畏，後來我跑得多了見識廣了，對馬拉松的認識和敬畏也與日俱增，跑馬沒問題，只要身體健康，哪怕沒有跑步基礎，完成馬拉松也只是時間問題。如果想要以相對舒服的方式完成馬拉松，一個合理的訓練計劃能讓你事半功倍。

下面是一份針對入門級初跑者的馬拉松初級通用訓練計劃，循序漸進實施，一般18周即可挑戰自己的首馬。

A.週一和週五休息日。休息日很重要，不會休息就得不到恢復

B.週二和週四是輕鬆跑。以自己感到舒適的配速

C.週三小長距離跑。可適當採取混氧變速跑，快慢結合起來跑

D.週六長距離跑。這個是完成全馬的關鍵，從第一週10公里，逐漸遞增到15周的32公里，隨後開始為準備全馬而減量

E.週日交叉訓練。進行30-45分鐘的交叉訓練，游泳、單車、跳繩、划船等有氧或低強度的力量訓練之類都行

巧了，我也愛好跑馬拉松，目前跑齡18個月，全馬跑了7個，半馬3個。今天借這個機會，我也把自己1年多的個人體驗說一下，供你參考！

目前1小時可以跑完10公里，如果是剛跑步沒多久，這速度不錯了，配速在600之內（每公里用時6分鐘）。是有點基礎了，但要完成馬拉松還需要循序漸進，不能操之過急，但也不用8個月，具體看下面。

半馬前的準備：

雖然完成10公里的目標，但只是跑馬前必經的一個小過程，下一個目標可以嘗試15—18公里，這是半馬之前的關鍵階段，所以在跑半馬之前必須先過這一關。這一階段主要任務是：提高心肺能力、積累必要跑量，不要追求速度，先無傷完成，隔天變化跑量，比如今天8公里，明天跑10公里，後天跑12公里，這樣變化跑步距離，也讓心肺適應變化。這樣經過2周後，當你跑完18公里還有想跑的感覺，這說明你的有氧跑能力提升了，下一步可以嘗試半程馬拉松了。

另外一個提醒是：假如是夏季就帶著水，千萬要補水，這個很重要！（下面第一張圖是我自己嘗試跑半馬的記錄，用時很長，但畢竟是突破！有很大意義），這一階段跑量建議每月120公里-150公里

參加半馬：

當自己跑完幾個半馬後，可以嘗試報名參加正式比賽，這樣也換個環境，感受一下正式比賽的氛圍，同時也是提高跑步興趣重要的環節。從6月底第一次跑完半馬，到2018.10.28參加青島半程馬拉松，也就4個月。（第二張圖是參加第一次正式半程馬拉松的記錄），需要提醒的是繼續保持跑量，千萬別偷懶！

全馬前的準備：

完成半馬後，這時的你會有想挑戰全馬的衝動，有這想法很正常，但跑馬是嚴肅的，不是靠一時腦熱。這時需要繼續按步驟來，同樣在自己測試全馬前必須透過30公里—35公里。因為這一階段是全馬的關鍵階段，很多人會在這撞牆（腿抽筋，不想跑了），這幾是30公里以後才是馬拉松開始的說法。當過了35公里後，後面7公里就不會那麼痛苦了，因為快到終點了，可以拍照發圈了。（這一時期跑量也增加，每月180公里-200公里）。這樣堅持2個月後可以自己嘗試跑全馬了，跑時準備水、鹽丸、能量膠。下圖是我2018.9.16日第一次跑的全馬。

參加全馬：

當你每月完成200公里的跑量後，連續2—3月可以報名參加正式比賽了，我是2018.11.18參加了蘇州馬拉松，那是下小雨，颳著小風，甭提多酸爽！哈哈

下圖是蘇州馬拉松的記錄。

馬拉松30公里以後是個坎，要跑馬的話除了平時的跑量堆積，還需要長距離拉練，沒有單次30公里以上的跑量就別跑馬拉松

10公里和馬拉松沒有可比性，沒有經過系統訓練不要輕易去嘗試馬拉松。

馬拉松是極限運動，跑馬拉松之前一定要系統訓練。並不是跑4個10公里那麼簡單， 沒有一定的耐力，以及強大的心肺功能，足夠的體能，是無法跑完馬拉松的。如果強行去跑，是會給身體帶來危害的。

你得有一套訓練計劃，從10公里練起。先打造你的有氧系統，透過長期的有氧慢跑來實現，這一訓練要達到平時總訓練量的80%。你可以平時都是10公里慢跑，而到了週末你可以加上長距離慢跑拉練，這一距離是循序漸進的，從15公里直到30+公里。肌肉是有記憶效應的，讓它逐漸適應長距離跑步。

然後每週還要抽時間進行間歇跑訓練和乳酸門檻跑訓練。間歇跑可以提高我們的配速，提高最大攝氧量以及體內清除乳酸的能力。而乳酸門檻跑可以提高我們在較高配速下長跑的能力。

等你具備了跑一次30+公里可以中間不暫停，還能維持較高配速，你往往就可以駕馭馬拉松了。

從10公里過渡到馬拉松，經過艱苦的努力訓練，一般人八個月應該是可以去跑馬拉松的。

在參加一次馬拉松比賽之前，要提前二十天跑一次馬拉松配速跑，後面再換成輕鬆跑來放鬆。比賽前一週一定要充分休息，到了賽場上才能有更好的狀態完成比賽。

預測題主可以440之內完賽馬拉松。

配速慢一點，自然可以距離長一點。

10公里600配，只要耐力好630配速可以搞定馬拉松的。

當然了，目前題主還不能直接挑戰馬拉松，有8個月時間的足夠了！

小白要跑馬拉松的話，還需要從養成跑步習慣開始，然後經過5km-10km。

題主已經搞定10km的話，後面也容易的。

對於馬拉松來說，耐力比速度更加重要。

你需要一份合理的訓練計劃。

pacer app中有NIKE針對上海馬拉松的訓練計劃，

在近100名學員中，進步最大的人，全馬提高了76分鐘。

（1）跑步次數：每週3-4次。間歇1次，耐力1次，其餘放鬆慢跑。

反正間歇一定要跑得心率高，80-90%，跑得氣喘吁吁。

耐力一定要時間長，速度慢。

至於放鬆跑的話，那就是以活血，恢復為目的的了。越慢越好。

（2）徒手力量訓練

（3）在平時的跑步中，每週都要有一次長距離的跑步。

慢慢增加最長的跑步時間和距離，

當你能跑90分鐘，或者15km時，已經具備了調整半程馬拉松的能力。

3個月左右的時間，可以讓你完成半程的。

（4）能跑半程之後，繼續增加耐力

每月要有一次2小時或者20km以上的耐力跑。

賽前3-4周，跑次30-35km後，會有足夠的信心挑戰馬拉松。