理論上可以，實踐上行不通。

第一，我來說下為什麼理論上可以，因為減脂是因為我們透過運動和控制飲食製造熱量缺口來完成的，即熱量缺口=運動消耗的熱量+基礎代謝-攝入的熱量，理論上只要有足夠大的熱量缺口就可以達成目的。

第二，我來說一下為什麼實踐上行不通

現在認可的說法是消耗1Kg脂肪需要7700千卡的熱量缺口。

我們假設一個情況來分析一下這個問題，例如一個正常人體重80Kg，體脂率18%，假設他在體重達到75Kg的時候體脂率能達到10%。（這是一個比較理想的情況，實際當中，18%減到10%的體脂率，體重下降要比例子中多，所以熱量缺口也需要的多）

那麼我們來算下需要熱量缺口達到多少千卡才能發到這樣的身體變化

（80*18%-75*10%）*7700=53130千卡

再算出一個月每日需要多少熱量缺口

53130/30=1771千卡。

1771千卡是什麼概念，一個正常人的每天的基礎代謝的熱量大約是1500千卡到1800大卡。我們在套用上面的公式，

1771（熱量缺口）=運動消耗的熱量+基礎代謝-攝入的熱量，不難看出問題，在熱量缺口和基礎代謝相當的時候，其他兩個數值約等於零。也就是說不吃不喝不運動堅持一個月行！這個好像在實際當中完全不可能吧！

減脂是一項需要堅持的過程，不要太過著急，合理地製造熱量缺口，就一定能成功！

一個月掉8%當然有可能，但是到10%以內比困難也比較危險，不是完全做不到但是你基本30天只能全部投入做這一件事，而且要有很多輔助藥品，最好有陪練監督，否則強度大到你無法堅持。

先做好體測，最好查個激素，如果雄性激素不夠，那麼先準備好練大腿催睪酮，否則你無法增肌減脂。

如果每天睡不足8小時，先解決睡覺問題，休息不好無法有效減脂。

一天至少4小時鍛鍊時間，2小時有效力量，最好教練保護。2小時高強度crossfit有氧，鍛鍊期間平均心率130-150，中間間歇休息4小時以上，最好就躺著恢復，或者找拉伸教練被動拉伸，一週5練，剩下兩天勻速有氧2小時，蛋白粉左旋cla穀氨酸之類配好，雞胸肉瘦牛肉準備好，一天六頓嚴格控熱量輸入和蛋白質。如果心臟能耐受可以力量前氮泵或早起吃咖啡因藥片加速新陳代謝。

如果耐受的下去，可以用生酮減脂，最多一個月，副作用是短期記憶力減退，你只要求一個月，可以做到，簡單來說吃油替代澱粉，兩週的時候可以吃一頓欺騙餐，來個5000大卡衝擊一下胰島素分泌基礎值。

13%以下是非常難突破的，後面快速降低到10%要看個人體質了，不行只能打類固醇或者睪酮之類。

以上辦法，有一定的危險，如果有心臟病建議不要做。

這麼大的強度，毅力特別重要，沒有陪練，你很難堅持下來。就算達成了，後面很可能因為太苦逼想吃東西很快反彈。

15以後很難，難度越後面越呈現幾何倍上升。所以不可能減到10以內，我自己最高體脂從18%減到14%花了一個月時間，每天低碳飲食沒做有氧怕掉肌肉，低碳副作用太多，心情不佳，易怒，腦子不好使，鍛鍊也沒有狀態，感覺處於亞健康。目前長期保持在15%左右，感覺這是最健康的狀態，體型也好，偶而飲食放縱幾次也沒壓力。

男性的正常體脂率值範圍為15%至18%。當達到15%左右時，男性的腹肌開始隱現，如果降低到10%，則有鍛鍊習慣的男性腹肌線條將非常清晰，突顯出強壯的腹肌塊。

御行君詢問過不少肌肉飽滿、線條清晰的健身教練的體脂率情況，大多處於8%至12%之間。因此10%的體脂率，對於追求魔鬼身材的健身男士來說，是一個夢寐以求的目標。

那麼，有沒有可能在一個月內，從18%的體脂率直接降到10%呢？

假設某男，身高175cm，體重70kg，體脂率目前為18%。我們現在就來研究一下，體脂率從18%降低至10%的可能性。

如果不考慮體重的保持，對於這位70kg體重的男性來說，月降脂8%（假設其他身體成分含量保持不變，事實上不可能），就是說體重下降了8%，即體重由70kg降低到了64.4kg。這個體重月降幅是可以做到的，也是可以接受的（通常認為月減重幅度不應超過10%），但難度也不小。

然而，現在說的是月減脂8%（注意，不是從30%降到32%，而是從18%降到10%）。這幾乎沒有可能。即，月減重8%可能，但在18%的體脂率水平，一個月降低體脂率到10%，沒有可能。

首先，減脂和減重並不是一個概念。

在一個月內可以快速減重8%，這部分體重是減掉的脂肪、肌肉、水分或者其他營養物質的總和，而不僅僅是脂肪。

這也正是許多肌肉男在減脂期的最大苦惱，因為想達到“減脂而不導致肌肉流失”是非常困難。肌肉男們在增肌期，肌肉在增長，體脂率也隨之上升，而在減脂期，體脂率的下降也會伴隨著骨骼肌含量的流失。只不過，肌肉男們總是在想辦法，讓肌肉儘可能得以保持，而體脂率儘可能更多地下降或更少的上升。

第二，越是正常體重或體脂率正常的人，減脂和減重速度就越慢。

也就是說，讓一個體脂率30%的人月減脂8%（降低到22%）是相對容易的，而讓一個體脂率18%的人在一個月內降低到10%，雖然也是8%的相同減幅，但後者的難度極高，實現的可能性很低。

就如同將考將成績從60分提高到68分很容易，但想從92分提高到100分，難度就太高了。

有運動減脂經驗的人都會有深刻的體會，一開始雖然體能差、運動水平低，但只要堅持鍛鍊一段時間，體脂和體重都可以顯著及快速地下降。

隨著體身的適應、體能的提高，減重和減脂效果就會放緩，而且一定會不斷遭遇平臺期，表現為“體脂率越低越難減”。這也就是為什麼許多人腰腹部最後那點贅肉如此難減的原因之一。同時，這也是身體自我保護機制產生作用的反映（身體會自動防止過快消耗完脂肪的趨勢）。

第三，即便可以實現這樣的巨幅減脂速度，肌肉男們也不會這麼幹。

為什麼？前面已經提到“減脂和保持肌肉”是極難兩全的。對於一個肌肉男來說，如果可以在一個月內實現從18%至10%的體脂率降幅，需要嚴格的飲食管理，以及投入大量的有氧運動時間。在體脂率實現大幅下降的同時，也意味著寶貴的、來之不易的肌肉也隨之大量流失。沒有肌肉男願意這麼做！

那麼在實現這種“驚人的月巨幅減脂”的同時，透過肌肉量的提升以保持體重不變，可能嗎？毫無可能。

肌肉的增長本來就是一個漫長的過程。同時減脂和增肌，在熱量的需求上又是一個完全相反的過程，減脂要求熱量赤字、增肌要求熱量盈餘。

如果體重（70kg）還要維持不變，就意味著在體脂率下降8%（對應的脂肪重量是5.6kg）的同時，還需要同時增加肌肉量5.6kg，這一切還必須在一個月內完成，可能性幾乎為零。

簡而言之，在體脂率正常後，體脂率越低，短時間內的快速減脂難度就越高。若還想同步實現大幅增肌以保持體重不變，更無可能。

深蹲140kg做組，臥推100kg做組，硬拉160kg。ffmi約22

19.3%體脂，降到10%，用了三個月速降，兩個月穩固。給您參考。

說實話，很難！體脂率從18%降低到10%單從腹部來看，從圓圓鼓肚到分塊清晰，一個月的時間很難。

體脂率是身體脂肪佔體重的百分比，是反應身體肥胖程度的最關鍵方法，也是健美健身者評判身材的重要指標之一。

體脂率越低，肌肉形態就會更好，清晰度、分離度更高。最明顯的就是腹肌的變化，腹肌每個人都有，但能否看出來就要看體脂率是否夠低了。

對於男性來說，體脂率達到15%時，腹肌來說顯露，出現線條。體脂率達到12%時，腹肌分塊明顯。而體脂率達到10%時，腹肌的清晰程度更加明顯，不僅如此，身體其他部位肌群更加清晰。

降低體脂率透過“控制飲食＋力量抗阻＋心肺有氧”方式就可以了。飲食注意清淡低糖，低熱量攝入；力量訓練以多關節大肌群訓練為主；心肺有氧以長時間慢跑為主，配合Hiit訓練有更高效果。

具體多長時間可以降低到10%體脂率，這要看個人身體情況與飲食訓練的付出多少決定，持之以恆定能成功。

體脂率是你的體脂肪量與體重的比值，即佔體重的多少就是體脂率，而現在健身房裡面的體測儀無法精確計算出體脂率的具體數值，並且這種機器受客觀影響較大水分較多，所以不能盲目相信機器，但裡面定期測量的體脂變化值是有參考意義的，而脂肪即油脂，1千克油脂燃燒產生的熱量為9000大卡，而一天造成500大卡的熱量缺口，一個月就能減掉1.5千克左右的脂肪，假設你的體重是80kg，體脂率為18% 那麼你的體脂肪量就應該是14kg左右 這時候你透過一個月的減脂減掉了1.5kg的純脂肪，那麼最後的體脂為16左右，在這以內就比較健康的範圍，而且這個減脂速度也會很明顯，因為1.5kg的脂肪體積是很大的但是想要減到10%以內還是有些困難，除非你是肌肉型肥胖還有可能達到這個減脂速度的。所以不要著急，按著步調走始終會減到理想的身材的。

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我今年45了，身高181，體重83，沒健身前90。健身一年多，進健身房不到四個月，以前一直在家自己鍛鍊。健身房裝置齊全，鍛鍊的也就相對全面。希望自己永遠堅持下去！現在體脂率在17。健身讓我自信，讓我快樂。四天一個輪迴。第一天胸和肱三頭，第二天背和肱二頭，第三天腹肌和肩，第四天專門蹲腿。然後休一天。每次一個半小時肌肉，然後半小時有氧，一天慢跑，一天游泳。現在感覺一天不練就好像有一種負罪感。希望自己能永遠堅持下去！加油

不能說不可能，但是難度相當巨大！體脂率降到10，要有充足的鍛鍊時間，科學嚴謹的鍛鍊計劃，還要有合理的膳食安排！

正常減脂的話，這個指標絕對不現實。

除非使用健美運動員賽前的強力手段才有實現的可能性。

但是，那不是單純的減脂，而是很大程度在完成一個脫水的過程。

不但對於身體有一定負面影響，而且反彈速度也是相對比較快的。

以你目前18%體脂率看，你應該是一個男生。

這個體脂率在男性屬於比較健康的體脂率標準。

同時，希望體脂率降到10%，按照正常的情況，期間應該會有2次左右平臺期。

每一次平臺期的時間，可都不止一個月

尤其是體脂率15%到13%左右，根據體質不同，平臺期堅守半年都是有可能。

儘管你的體脂率要求只是下降8個點

但是從38體脂率降到30，也許只需要一個月

而從18降到10，卻完全不是一個線醒的時間軸。

18體脂率本就不高，在你繼續減脂的過程中，大腦會由於脂肪稀缺而拒絕繼續多消耗體脂含量。

因此你需要注意：

1.多樣有氧訓練穿插完成

2.適當的力量訓練增加代謝

3.清淡而富含蛋白質的飲食

做到這些以後，再花數個月時間，才可以達成你的夢想

希望有幫到你

凡是要“短時間”做成的事兒，基本上都只是問問而已，下不了決心去做的。因為問出這種問題的人，也就只能堅持這麼短的時間

正常情況下，是不可能的！

體脂率，是指人體體內脂肪占人體總體重的比例，它反映人體脂肪含量的多少。也是判定肥胖的其中一個指標。

女性20%-25%，男性15%-18%，所以:

首先、無論您是男女，只要是成人，您所說的體脂率是在正常範圍內。為什麼還要減。女性體脂率不能低於20%，低於20%，易導致月經紊亂，痛經甚至不孕等。除非特殊人物，比如運動員等

其次、即便從18%減到10%在一個月內，那也是不可能的。除非有一個可能，那就是做吸脂手術。

只要是正常的透過飲食和運動減肥是不可能達到的。因為時間太短，這樣的速度反而會降低身體基礎代謝，或是導致身體激素紊亂。

SB250才會提這樣的問題。你能一個月把體脂從10%吃到18%都難上加難。不是一下子上去的，自然也不可能一下子下來，真要這樣下來了，你肯定有病。

我從42歲開始接觸健身的、之前愛玩遊戲飯量大體重從10年不變的90KG成了100KG，然後就陰差陽錯的買了個跑步機，開始在家鍛練減體重，經過三四個月的堅持不懈努力體重減到85KG，然後看了個健身影片突發奇想的想嘗試下，陸續的在某寶開始買啞鈴，槓鈴，深蹲架，臥推凳，單槓、沒去過健身房自學自練，不懂發力的就找健身文章惡補，半年的時間體重從85KG降至75KG，臥推 深蹲 硬拉都保持在100KG的重量，身材有了明顯的變化，腹肌也顯現出來，沒事基本天天練，堅持練六天休息一天，夏天到時也每星期喝回小酒放鬆放鬆，必竟咱不是職業的只是愛好而已、現在又到了每年三月的減脂中，第一月飲食不控制那麼嚴，只是每天鍛練一次無氧隔天上次跑步機，第二個月控油一天開始雙無氧雙有氧了，效果還不錯腹肌又顯現了，繼續努力加油為了八塊腹肌後小酒喝起來！

可以，但不推薦

每週合理減脂範圍為體重的0.5%~1%，降速過快，易導致面板鬆弛

不參加比賽、無工作需要，不建議體脂低於10%以下，不然你會發現免疫力降低，性慾降低等

如果要保持12%的體脂率，日常時刻就應該有飢餓感了，用藥的除外，10%的是很難跨越的。