肩部形體塑造主要包括三角肌群，斜方肌群，和肩袖肌群這三大部分。最直觀的就是三角肌群，很多健身愛好者對於肩部塑型也只是針對這一部分肌群進行抗阻訓練，形式單一且效果不明顯，個人推薦訓練步驟如下：先練習肩袖肌群，主要包括大圓肌、小圓肌、岡上肌、岡下肌和肩胛下肌，然後練習斜方肌中下束和菱形肌，這個主要是幫助穩固肩胛骨（肩胛骨的穩定性越好，三角肌的訓練效果就越好），最後分別練習三角肌前中後，根據個人情況練習斜方肌上束，因為亞洲人普遍肩窄，斜方肌的使用率比較高，甚至很多人的斜方肌因為勞動的原因會很發達，所以依據個人情況選擇訓練方式。以上只是個人多年教學的經驗，歡迎大家更正指教。

答：1、多做槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉和寬握槓鈴直立划船動作。

2、確保以上訓練動作做得嚴格規範。

3、把增加肩膀寬度放在訓練中最優先的位置。

4、確保肩部訓練計劃的科學合理性。

5、確保充足的營養攝入和充分的恢復和休息。

以下是詳細解釋：

1、多做槓鈴推舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉和寬握槓鈴直立划船動作。

這4個訓練動作是增加肩寬的核心訓練動作。

決定肩膀寬度的有兩個因素，一個是鎖骨的寬度，這是由遺傳基因決定的，成年人很難透過健身訓練來增加鎖骨的寬度；另一個是三角肌的體積，尤其是三角肌中束的體積大小。

在我們無法改變鎖骨寬度的情況下，增加肩寬的惟一選擇，就是透過針對性的訓練來增大三角肌，尤其是三角肌中束的體積。

2、確保以上訓練動作做得嚴格規範。

確保嚴格的動作規範是做所有健身健美訓練動作的前提條件。初學者可以透過多看網上健美明星們的訓練影片，或者在有經驗的健身教練的指導下，加上自己多練習，掌握規範的訓練動作。

在上述4個訓練動作中，槓鈴推舉和啞鈴推舉不僅能刺激到三角肌的中束，還能刺激到三角肌的前束。要想重點刺激三角肌的中束，應該確保槓鈴和啞鈴的升降路線儘量沿著軀幹的垂直線，或者稍稍偏後一些。

做啞鈴側平舉時，負重量不必太大，以便更好地孤立刺激三角肌中束。採取坐姿可以更好地避免藉助身體的搖晃來完成動作。

槓鈴直立划船動作是刺激三角肌和斜方肌的很棒的訓練動作。採用與肩同寬，甚至更寬一些的握距做這個動作，可以重點刺激三角肌的中束。

3、把增加肩膀寬度放在訓練中最優先的位置。

如果要重點優先增加肩寬，可以把增加肩膀寬度的訓練放在整個訓練計劃中最優先的位置。比如，在休息日之後，每週的第一天練肩。這樣可以確保肩部訓練時有更充沛的體力和力量。

4、確保肩部訓練計劃的科學合理性。

肩部是個容易受傷的部位，除了訓練前進行充分的熱身，確保訓練動作的嚴格規範之外，合理安排肩部訓練的頻率和負重量都很重要。

肩部一般每週訓練1~3次為宜。一般來說，訓練強度越大、訓練量越大，訓練頻率就應該越低。換句話說，如果你的肩部訓練強度大、訓練量大，每週練1~2次即可；相反，如果訓練強度和訓練量不大，則可以每週訓練2~3次。

肩部訓練的負重量一般以每組能做8~20次為宜。負重量過大主要增加力量，負重量過低增肌效果也較差。

5、確保充足的營養攝入和充分的恢復和休息。

除了科學和刻苦的訓練之外，確保充足的營養攝入和充足的恢復和休息對增加肩寬也同樣非常重要。

健身如何提高肩寬？

在健身中，我們都認為倒三角的體型是最完美的健美體型，但是要擁有倒三角，對於我們來說最重要的一個是肩寬，一個是腰細。

三角肌分為前部，中部，後部三個部位，但直接影響到肩的寬度只有中部，而前束和後束都不會直接影響肩寬的程度。

在臥推的過程中，三角肌的前部得到了一部分的訓練，是作為協同肌，而三角肌的後部在我們做背部的划船訓練的時候，也會得到一定的訓練，但是三角肌的中部幾乎沒有其他的訓練可以直接刺激它。

而三角肌的中部又是直接影響我們的肩寬，在健身圈，永遠沒有一個選手會嫌棄自己的肩膀太寬，所以肩越寬越好，那麼也就是三角肌的中部越大越好。

在全部訓練中，我們有一個訓練法則叫做優先訓練法則，就是在訓練開始的階段，我們可以先訓練自己最想增大的肌肉，因為在那個時候，我們的體力是處於比較巔峰的狀態，而當訓練進入後半程，我們的體力已經出現下降的情況，所以在開始的時候我們可以先做三角肌中部的側平舉訓練。

我們可以在練完側平舉所有的中部訓練以後，再做推舉，前平舉，三角肌後束的訓練，就是我們要先做難度最大的，最需要增強的部位。

其實三角肌中部的訓練比較單一，主要就是側平舉，我們可以做啞鈴側平舉，繩索側平舉，器械側平舉，但最重要的還是要掌握動作的速度和節奏，特別是在下放的時候，我們可以稍微放慢速度，最好在上面停一下，然而不要過多的依賴身體的晃動從而借力去帶動它。

肩部可以加強三角肌和斜方肌上束，這樣看起來整體肩部會厚實很多。更多專業知識，您可以檢視我發表的系列文章。

一、三角肌訓練方法

1.啞鈴側平舉，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

2.啞鈴前舉，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

3.啞鈴上舉，3-6組，每組10-12個，間歇30-45秒。

二、斜方肌上束

槓鈴聳肩：次數10-12個，組數，3-5組，間歇30-60秒。

甭管男生女生，肩都是組成衣服架子的關鍵。從整體效果來看，肩寬會顯得腰更細。維秘天使的肩公認的完美：平整有寬度，線條柔和，這樣整個人才顯得挺拔。

通常肩的問題，可以用健身調節的，我分為兩類：一、女壯圓型，二、溜肩型

女壯圓代表：對不起了，燕子姐姐，拿你舉個栗子

大家總說趙薇胖，其實，只要肩和手臂一胖立馬肥大壯，肩寬能撐起衣服是加分項，但肌肉和脂肪這倆是變數，所以，好好調調他們倆就好啦。

溜肩代表：

對不起了，神仙姐姐

題主的問題，基本屬於溜肩型的痛點，你算問著了，透過健身完全可以解決，君不見，運動員或者健身愛好者的肩都比普通人寬，因為寬厚的肩是可以後天練出來的，透過有效運動可使肩寬3-4cm。

如圖，需要鍛鍊三角肌前束、中束、後束。

側平舉是很有效的美肩運動，男女適用，每組12次，每次3組，女生可選擇礦泉水瓶代替，男生呵呵，啞鈴吧。

憋怕，妹子請自覺換成礦泉水瓶

以上是溜肩部分的問答，如果有女壯圓部分的問題，我再補充，不然答非所問，顯得沒禮貌

WKWMD

在身體形態測量學領域，肩寬一般指的是左右兩肩峰點之間，也就是肩胛骨肩峰外側緣上，最向外突出的兩點之間的距離。其為骨性標誌，一般透過鍛鍊無法改變。但在日常生活中。我們所說的肩寬，通常指的肩部最寬的距離，其寬度除了人本身的骨架結構因素外，還因肌肉發達程度而改變，其中三角肌在其中起到十分重要的作用，三角肌的肌束分為前、中、後3部，其中中部對於肩寬的影響最大，所以若想要透過鍛鍊增加肩寬，著重進行三角肌的鍛鍊應該會有效。發展三角肌的練習有很多，以下是比較常用的幾種鍛鍊姿勢：肩上推舉壺鈴、頸後推舉、俯立頭前舉、持啞鈴側上舉、持啞鈴俯立側舉、持啞鈴前平舉等。需要注意的是，力量練習要因人而異，循序漸進，不需要每天進行，隔天一次即可。

如果僅僅練習肩寬，主要是增大三角肌的緯度！三角肌為前中後束三部分，需要不同的動作鍛鍊，三角肌前束可透過胸部鍛鍊如俯臥撐臥推等獲得增肌，中束肌肉透過兩臂側平舉鍛鍊，後束透過俯身側平舉高位下拉或引體向上等多個動作獲得鍛鍊！

你好，練肩寬的話要多練中束和後束，大部分功勞是中束。而且一定是小重量。側平舉就是最好孤立中束髮力的動作。

一定多練習孤立發力，而不是感覺自己牛，能側平舉大重量，然後中束還沒感覺呢，斜方肌酸了。我到現在基本都用5KG啞鈴，2.5KG啞鈴側平舉。除非狀態非常好，才嘗試一兩組7.5KG，然後就又用小重量了。我的肩你可以參考下。

我最開始找不到孤立肩中束髮力的感覺，每天空手做側平舉動作直到肩酸的難忍。然後用上2.5公斤後就發力感沒那麼好了。繼續堅持，啥時候，2.5KG做個十幾下肩就開始酸了，就說明你會肩中束孤立發力了。然後再嘗試5KG會不會更好。如果不明顯了，顯然2.5KG更適合。我健身1年了，還是5KG最適合。

我遇到過很多肩練的不咋地的用7.5KG，甚至十幾KG的。那不是訓練，那只是在幹體力活。