女性火辣的身材是由胸、腰和臀部組成前凸後翹的“S”型身材，一個飽滿圓潤的臀部無論是從後面還是側面都非常吸引人。

但是對於很多的東方女性來說，天生翹圓臀的少之又少，大多數女性除了臀部扁平下垂外，還讓女性困域和無奈的是臀部兩側的凹陷，讓臀部不夠飽滿圓潤外還讓身材顯“H”型。

大家從上圖可以看出臀部兩側凹陷會影響臀部的整體線條美感，那麼臀部兩側凹陷是什麼原因引起的呢？臀部兩側凹陷能練圓嗎？

一、臀部兩側凹陷是什麼原因引起的？

二、臀部兩側凹陷能練圓嗎？

三、臀部兩側訓練作參考。

一、臀部兩側凹陷是什麼原因引起的？

（一）天生的骨骼結構：

有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會顯圓形臀部，從視覺上會顯飽滿圓潤。有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長，且骨盆相對較高時，就會在臀部兩側容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過度內旋：

因為腳踝關節、膝關節或髖關節受限等原因讓大腿股骨過度內旋，導致大腿骨向外突出也會導致臀部兩側出現凹陷。

（三）臀部兩側的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深層），而影響臀部兩側凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌後部。此處的肌肉層本身就不夠發達，再加上後期沒有充分、合適的鍛鍊，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多

二、臀部兩側凹陷能練圓嗎？

由於臀部兩側凹陷處有點像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字“小提琴臀”。

“小提琴臀”（臀部兩側凹陷）是可以練圓，因為凹陷的的因有以上3個（髂骨和大腿骨之間的距離較長、股骨過度內旋和肌肉的缺失），所以透過鍛鍊，可以很好的改善內旋和增強此處的肌肉，讓臀部兩側看起來更圓潤、更豐滿！

三、臀部兩側訓練作參考。

下面的動作可以在家完成，只要每天堅持，不出3個月就可以看到效果。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

動作六：

結束語：

透過鍛鍊，可以很好的改善臀部兩側凹陷，讓臀部兩側看起來更圓潤、更豐滿！6個髖外臀動作，每個動作2分鐘（每側1分鐘）。6個動作算一輪，可以多做幾輪。6個居家可以訓練，堅持可以改善“小提琴臀”。

當然可以啊！

臀部兩側凹陷是因為久坐，臀中小肌無力引起。

首先，先啟用臀中小肌。再用蚌式開合訓練，加強，堅持7天。

說到臀部塌陷，最近看到一個關於大冪冪疑似穿“假臀”的新聞，有網友對比她參加活動的修圖和活動現場生圖，精修圖她的臀部曲線明顯，而從舞臺後方拍到的生圖臀部下滑疑似移位，因此得出她可能是穿了假臀。

其實看釋出的活動圖，大冪冪的顏值還是非常能打的，蜂腰、筷子腿，修身的禮服勾勒出s型的曲線，讓人非常羨慕的。

但是生圖卻呈現出非常大的反差，沒有曲線不說，扁平的臀部還有些下垂，可能也有活動現場打光的原因，讓人覺得和精修圖一對比，差距真的是很明顯。

女明星為了美也是蠻拼的，不過精修和生圖本來就有一些差距，所以大家也不用太吃驚。

臀部塌陷、扁平、下垂應該是很多集美的煩惱，“假臀”這種可以救急的小物件固然很好，但是誰不希望擁有一個好看的臀部曲線呢？所以透過鍛鍊讓臀部擁有好看的曲線才是一個一勞永逸的辦法。

那麼如何改善臀部塌陷、扁平下垂呢？首先要了解會出現這些情況的原因，最常見的兩種情況：一種是骨盆後傾造成的，一種久坐不運動，管不住嘴邁不開腿導致的。

骨盆後傾的人，也會讓臀部看上去好像熨斗臀，除了難看，還會導致腰疼，所以在鍛鍊臀部時，要先糾正骨盆後傾的情況。

久坐不運動，臀部完全處於偷懶的狀態，臀肌習慣這種惰性，會影響肌肉的穩定度，導致臀部鬆垮。所以要經常鍛鍊臀部肌肉，防止久坐帶來的健康隱患。

準備：一條彈力帶。

進入練習：

（1）臥姿右側抬腿：盡力向上抬，感受彈力帶對大腿的拉力。

（2）臥姿右腿開合

（3）臥姿左腿抬腿

（4）臥姿左腿開合

（5）跪姿右側抬腿：支撐腿大腿與小腿呈90度，手臂與地面垂直。

（6）跪姿右側小幅度抬腿

（7）跪姿左側抬腿

（8）跪姿左側小幅度抬腿

（9）腿外展：手臂與地面垂直，腳後跟著地。

（10）高位臀橋+腿外展：臀部抬起時，肩膀腹部和大腿成一條直線，與地面平行。

（11）小幅度臀橋

（12）保持臀橋+腿外展

（13）寬腿小幅臀橋：雙腳分開比肩略寬，儘量腳後跟著地，腳掌抬起。

（14）並腿小幅臀橋

（15）保持臀橋+腿外展

（16）保持臀橋30秒

（17）臥姿右側抬腿

（18）臥姿右腿開合

（19）臥姿左側抬腿

（20）臥姿左腿開合

（21）青蛙式腿屈伸：大腿與膝蓋抬離地面。

（22）膝蓋開合：雙腳併攏，大腿用力開啟，感受彈力帶的壓力。

（23）保持青蛙式抬腿30秒

這23個動作，每個動作30秒，一組動作做下來差不多12分鐘，練習完後記得給雙腿做拉伸放鬆，避免腿痠。

美麗是要付出代價的，無論是金錢還是時間，所以要堅持練習哦！

意見建議：另外要注意可以來進行按摩，但是鍛鍊翹臀是需要一定時間的，短時間內是不能的，所以要保持良好的飲食習慣以及作息習慣，堅持做鍛鍊，這樣才可以有效的鍛煉出翹臀。

臀部的訓練，大多數人都知道有很多動作，深蹲的動作會鍛鍊到臀大肌的深層肌肉，但其實臀部的一些小肌肉群是需要更加針對性的一些鍛鍊來練習的。

臀部凹陷最主要的問題有兩個原因構成。

第二點，瞭解了臀部的肌肉構造之後，就進行針對性的健身訓練的安排，幫助你的臀部塑造起來改善臀部塌陷。

如上圖所示，臀部肌肉構成，由臀大肌，臀中肌臀小肌三部分肌肉構成，臀部塌陷主要是臀大肌無力，腿中肌無力以及臀中肌肉，臀大肌肉，肌肉萎縮造成。明白了原理，我們就開始制定相應的健身訓練翹臀計劃。

第三點，翹臀健身訓練計劃。

①槓鈴負重深蹲，一次8~12次，每次4~5組。

②槓鈴負重硬拉，一次8~12次，每次4~5組。

④臀部外展訓練，一次8~12次，每次3~4組。

⑤槓鈴負重臀橋，一次8~12次，每次3~4組。

當然練習臀部塑造臀部的訓練動作很多，這裡簡單分享5個動作。透過三個月至6個月的練習即可塑造理想翹臀，當然別忘了補充營養，補充蛋白質。想要獲取更多練臀動作請關注我，及時檢視更多專業健身知識。以上5個動作，在我另一篇問答裡面有詳細的動態訓練圖，可以前去檢視。

健身史密斯後蹬腿也是臀部單腿進行訓練的一個很經典的動作，左右交替進行訓練。

透過一段時間的臀部翹臀訓練，一週練習三次加上補充蛋白質和其他營養物質，你的臀部就如圖所示，能全部練出來。

保持良好的運動習慣以及良好的生活習慣，不要吃完飯立馬就坐在凳子上或者隨時窩在沙發裡，讓你的臀部肌肉萎縮，導致臀部肌肉無力導致臀部塌陷，這都是由於不良的生活習慣以及不良的坐姿習慣引起的。

大家好，我是愛家人愛瑜伽的凡一。

臀部塌陷主要有兩種，一種是整個臀部都是塌下去的，扁平狀。還有一種是臀部後側還算飽滿，臀兩側卻是陷下去的，使整個臀型不夠豐滿圓潤，給大家推薦一組動作。分別針對臀部各個區域進行鍛鍊，讓整個臀部豐滿起來。

1、幻椅式。（膝蓋已有損傷者不建議做）

這個體式更多的是針對臀大肌。初學者可以雙腳開啟與肩膀同寬。吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣時，想象你的身後有一把椅子下蹲，有能力的可以蹲到大腿平行地面。

2、新月式。

雙腳前後大大的分開，前腿彎曲，膝蓋在腳踝正上方。後天膝蓋腳背貼著。吸氣雙手向上舉過頭頂。呼氣沉髖向下。想加強可以把後面腿伸直後腳腳尖踩地。

下面再給出兩個體式，主要是針對臀部兩側塌陷的情況。

1、側臥抬腿。

側臥，雙腿伸直。上方腿做抬起放下的動態練習。上方腿始終伸直。有能力的也可以在膝蓋上方加彈力帶。這個動作也可以站立時做。

2、蚌式開合。

側臥，曲膝，上方腿做開合運動。有能力的可以在雙腿中間加一個彈力帶，增加一點阻力。這個體式可以說是治臀部兩側塌陷的經典動作，必練動作。

總結起來一句話。要想臀部不塌陷，飽滿圓潤。髖部就要做各個方向的運動。才能鍛鍊到整個臀部肌群，而不只限於某一塊肌肉。

感恩遇見瑜伽。

臀部塌陷，在視覺上很容易造成一個人的臀部形狀不夠飽滿，確實對美觀不是很好，但是你透過訓練改善，用到臀部鍛鍊的動作，基本上都可以很好的鍛鍊你的臀部。

雙腿繞頭變體式

頸椎部枕著左腳，因此會感覺到十分的舒適，逐漸放鬆身體，這樣的體式是適應脊椎生理性彎曲的角度，糾正彎曲的脊椎不付出一番努力可不行啊！每天堅持練習，你就會告別手機脖，圓肩和駝背，因為你原本就是體態優雅而又端莊的美人！

瑜伽可能不是見效最好的，也不是最快的，但是塑臀，瑜伽可能是見效比較穩定的，在你鍛鍊的時候，更多的是好好地堅持，基本上臀部的塑造都不是問題。

單腿格拉威亞

也是以雙手為支撐點一個體式，一腳可以藉助手臂來支撐，另一腿一定要儘量後拉哦，這樣才能夠使脊椎不正常的彎曲得以糾正，低頭玩手機對頸椎的危害是十分大的，頸部前屈，駝背這些都是有趣頸椎的不正常彎曲。藉助瑜伽體式來糾正彎曲的頸椎是一個絕佳的好辦法哦！

站立前屈伸展式

鍛鍊大腿肌肉，一定是這個體式，效果特別好。但是不可以做太長時間這樣會讓肌肉受損。兩條腿分開，臀部向下坐，倆條腿與地面形成一個矩形，腳掌支撐地面，身體前傾分擔力量，手臂交叉放於地面。

為什麼年齡越大？身體變得越僵硬，主要就是韌帶的原因，所以在年輕的時候把韌帶拉伸好，就可以減緩頸椎，腰椎的衰老。

斜板變式

雙手放在腰部兩側撐地，身體保持一條直線，雙腿伸直用腳尖著地保持身體的平衡性。將左腿伸直向後抬起。斜板式重點是將重心放在雙手的兩側，從而達到鍛鍊手部肌肉，增強手部力量的效果。

臀部塌陷的人大多是對臀的訓練比較少,想練臀應該先了解臀部的功能。

臀部分為臀大肌，臀中肌和臀小肌三塊肌肉,跨過了髖關節使股骨在髖關節處作髖伸，外旋外展和內收的功能。所以我們只需要循序漸進的增加阻力，從各個角度，用不同的收縮方式做這些動作即可，下面給大家推薦幾個練臀的動作。

分別是槓鈴屈腿硬拉、槓鈴單側腿屈腿硬拉、早安式、臀衝。

槓鈴曲腿硬拉是練習臀部非常好的動作。做此動作的時候雙手全握槓鈴，將槓鈴緩慢下放至膝蓋前下，此時感受臀部有充分的拉伸感。然後呼氣，有臀部發力，帶動身體將槓鈴向上提拉肌，臀部頂峰收縮。重複動作做八到12次。做四到六組

單腿屈腿硬拉重量不易太大，每組做20到25次。重複做四組。

早安式也用偏小的重量來做，注意。向前俯身時不要弓腰，感受臀部有充分的拉伸感，然後呼氣，臀部發力帶動軀幹做髖伸的動作。然後重複動作做20到25次。四組左右。

最後一個孤立的動作是臀衝。是對於臀部刺激非常直接的一個動作。找到適當的重量放於我們的下腹部。仰臥於平板凳上。吸氣臀部控制緩慢屈髖，感受臀部的拉伸感，然後呼氣，臀部發力向上頂起做髖伸。感受臀部有充分的收縮！重複此動作20到25次。四組左右。

練完以後用泡沫軸做充分的放鬆，以及靜態拉伸20到30秒鐘。重複兩到三次。

臀部塌陷的人應該練習深蹲。 深蹲是練習臀部最基本也是最有效的方法。

無深蹲不翹臀。確實是這樣。

做深蹲時，最主要的動作就是下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，臀部是向後使勁，而不是向下使勁，如果向下，練習的就不是臀部，而主要是腿了。

練習深蹲時，可先練習徒手深蹲，然後再練習負重深蹲。

這一點我深有體會。我練習深蹲10多年了。剛開始時，我就是練習徒手深蹲，每天做50個，剛開始就是動作不對，主要就是向下使勁蹲，造成膝蓋疼，後來糾正過來，下蹲時向後使勁，這樣就會感覺臀部肌肉痠痛，這就說明動作對了。

練了一段時間，感覺臀部肌肉緊緻了，這點自己用手掐一下就會感覺得到，肉一點都不松，特別緊實。

後來覺得力量不夠，我就練習負重深蹲，用槓鈴負重，當然不能太重，太重的話容易使膝蓋和肩部受損。這個可根據個人來選擇重量。我一般是10公斤。

負重深蹲比徒手深蹲效果更好。因為它有個重量，對臀部刺激更大。所以效果就更好一些。

練習10多年，使我的臀部肌肉緊緻上翹，臀形更完美。而且有明顯的臀線。

所以只要堅持，就一定能達到理想的臀部曲線！

這個我也不是專業教練，我就說說我自己的體會吧。

我到了40歲的時候，也發現自己的臀部肌肉鬆鬆垮垮，甚至我發現同辦公室二十多歲小女孩的臀部也是鬆鬆垮垮平平的。

穿運動褲和一些能顯屁股的牛仔褲行都特別的難看，屁股都平平快像一塊木板了。

後來我有段時間非常迷戀鄭多燕的跳操，就是她戴小紅帽的那個操，她那個操有個動作就是向後踢腿。左右腿分別向後踢，20組再換，還有一個半蹲的向後踢腿。這個向後踢腿其實就是練臀部。

我幹什麼都非常的有毅力，那個時候就是想減肥來著，然後就練鄭多燕練了整整一年的時間。幾乎都沒間斷過，最明顯的是發現臀部緊實了，甚至臀部都向上翹了，有一回，我家孩子看見我穿運動褲，然後就上前拍一下我的屁股說，媽媽，你的屁股怎麼這麼翹？

那孩子是童言無忌的，他看到什麼就說什麼，這個時候我才意識到哎我的屁股怎麼變翹了。以前我還真的沒有注意到這一點，那個時候練鄭多燕就是為了減肥，然後照鏡子看才發現，因為自己的屁股真的是圓圓滾滾的還翹著，不知不覺就練成了小小的蜜桃臀。這還是挺意外的，雖然練鄭多燕練一年我沒減下肥了，因為那個時候我不懂得控制飲食，該怎麼吃，還怎麼吃，但是該怎麼練還怎麼樣。體重沒變化但是卻意外的收穫了翹臀，這還是一個挺意外的結果，但是確實是練鄭多燕的小紅帽對提升臀部有著特別明顯的效果。

嗯練習鄭多燕的跳操在家裡頭就可以用，不需要多大的場地，也不需要專業的教練指導，只要練半個小時就會出汗。但是練完以後一定要注意拉伸，那個時候我就不懂，因為跳完鄭多燕以後，她並不拉伸，所以我跳完了就休息，一直沒有拉伸，後來發現跳完了以後不拉伸，腿部的肌肉就特別明顯，腿部線條就不好看。所以說拉伸也是非常重要的，可以練一些普拉提或者瑜伽進行拉伸。而且因為長時間練卻沒有拉伸造成了腳踝的一些輕微的受傷。

所以說健身最好是全身練習，讓全身的肌肉得到鍛鍊，這樣的話整個人的線條才能好看，如果單純的練臀部，其他的地方不練的話其實也不好看。