現在越來越多的女士愛美、減肥，可以說為這個問題是絞盡腦汁，她們認為吃一些像米飯、面製品、馬鈴薯等主食會使人發胖，認為主食吃的越少越好，真的是這樣嗎？

那麼我們首先從能量上來看下，1克碳水化合物產生的能量是4千卡，1克脂肪產能量是9千卡能量，1克蛋白質產能量4千卡，也就是說同等重量的脂肪是碳水化合物的2.2倍。我們都知道富含脂肪的食物口感好，能刺激食慾，使人容易攝入能量超標，而攝入高碳水化合物和低脂食物時，則攝入少量能量就能滿足食慾，也不容易發胖。

也有些人擔心攝入過多的碳水化合物，會轉變成葡萄糖進入血液併產生能量，擔心血糖升高，往往想到限制主食攝入量，可你並不知道這樣會給身體帶來多大的危害，如果機體長期處於飢餓狀態下，血糖供應不足時，機體就會動用脂肪，脂肪在分解代謝增強時往往氧化不全，容易產生過多的中間產物也就是酮體，正常情況下血中酮體是很少的，在長期飢餓狀態下酮體會增高，超出了人體代謝能力，出現代謝性酸中毒。因此碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，它是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要來源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力，提高工作效率有很重要的意義。

也有一些減肥者說，我剛開始減肥就採用少吃主食，效果很明顯，短時間內就減掉好幾斤，可後來就不明顯了，而且很難堅持，那麼我來給你分析下這個問題，首先可以明確告訴你，你減掉的只是水分，而不是多餘的脂肪。人在飢餓難耐時候會比之前吃的更多，這使很多人很難堅持下來，飢一頓飽一頓，反而比之前還會更胖。這樣的方法不但解決不了根本的問題，反而對身體健康造成的影響更大，會出現一系列的副作用，口臭、腹瀉、易疲勞和肌肉的痙攣，更重要的是增加患心血管疾病的危險，增加糖尿病的併發症危險。

無論是碳水化合物還是脂肪和蛋白質，攝入過多，都會變成脂肪在體內儲存，碳水化合物的能量在體內更容易被利用，而蛋白質和脂肪更容易轉變為脂肪貯存。要想減肥及提高身體素質，就要從改變生活方式開始，合理膳食，食物多樣化，多運動。並不是給自己的肚子過不去，吃的越少越好。

那究竟吃多少主食為宜呢？根據中國居民膳食指南對於現代人的營養與健康狀況調查，一般成年人每天攝入穀類250克-400克為宜，另外也要注意粗細搭配，要經常吃一些粗糧、雜糧和全穀物食物。每天最好能吃到50克-100克。稻米、小麥也不要磨的太精細，避免一些維生素和礦物質等營養的流失。薯類的建議適當攝入，每週吃5次左右，每次50克-100克，薯類最好採用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養。

01

問：減肥期間主食攝入越少越好嗎？

答：在回答問題前，我們先來了解一下主食的構成和作用。

主食顧名思義就是餐桌上所佔比重最多的食物，是碳水化合物的主要來源。主要作用是給機體供能、維持血糖的穩定，特別是大腦、神經系統和紅細胞幾乎是完全依賴血糖來供應能量的；同時還可以起到節約蛋白質、幫助脂肪正常代謝的作用。

在滿足能量供應的情況下，多餘的碳水化合物會在體內合成脂肪並存儲在脂肪組織當中；相反，當碳水攝入不足的情況下，很容易導致身體乏力，大腦疲勞，記憶力下降，情緒煩躁等；由於碳水攝入不足，身體會分解體內的蛋白質來產能，這就破壞了蛋白質原本在體內承擔修補肌肉和身體其他組織的任務。

可見，碳水攝入並非是越少越好，關鍵在選擇和搭配。

減肥期間應減少和避免簡單碳水化合物的攝入，同時控制精製米麵的攝入，應多選擇高纖維複合碳水化合物作為主食。

例如：

穀物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等；

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；

以及塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

這類食物升糖指數較低，食物中富含的膳食纖維不僅可以預防便秘，還可以帶來更高的飽腹感，營養價值也是非常棒的！

02

問： 飲食控制和節食是一樣嗎？

答：控制飲食≠節食，控制飲食是一種（減肥）治療方式，依靠對食物的調節和選擇性食用達到健康飲食的效果，重點在於可持續。

事實上，每一個人都應該適當控制自己的飲食，油膩、生冷、辛辣的食物都應該儘量少食用或不食用。而節食則是意味著在某一時間段內不食用任何食物，或者食物攝入較為單一，不足以為維持身體需要。節食對身體的傷害很大，再恢復正常飲食後，體重也會迅速反彈！

03

問：不吃脂肪能減肥嗎？

答：多吃、少動是導致肥胖的主要原因。而能源物質除了脂肪外，還有糖類和蛋白質，即是你一點都不吃脂肪，但攝入過多的糖類和蛋白質，它們都會在體內代謝酶的作用下轉變為脂肪，沉積在體內。

少吃脂肪可有效的控制能量的攝取，而完全不吃反而會影響身體健康，引發疾病。在不控制總攝入量的前提下，單純的減少某類能源物質，並不能實現健康減脂！

注意，脂肪並不一定就是肥肉等食物，做菜的油脂、甜品、夏日裡的冰淇淋等食物脂肪也很高。

04

問：經常感覺飢餓怎麼辦?

答：首先要分清是飢餓感還是食慾。飢餓感源於身體內部多種因素的調節，是尋求進食的內在生理驅動力；而食慾則多受外界因素影響所產生的推動進食的心理因素。

當真的是因為外界因素所產生進食心理時，不必過分壓抑自己的食慾，可以適量加餐，優先選擇低脂低熱量的食物；同時尋找原因，只有找到問題根源所在，才能減少此類現象的發生！

為了避免飢餓感，除了進行必要的加餐外，可以在正餐做一些調整，優先選擇低脂、高纖維、高蛋白的膳食結構。

例如主食多用粗糧、豆類、薯類和其他澱粉類食物來替代精製米麵；保證膳食纖維的攝入，多吃清爽的綠葉蔬菜、菌藻類；適量選擇富含優質蛋白的魚蝦肉或者雞胸肉、瘦牛肉等。這些食物營養好，飽腹感更強，另外注意採取少油少鹽的方式烹飪，不僅少吃了油膩，胃裡也足夠充實！

05

問：腹瀉的方式能減肥嗎？

答：腹瀉確實可以在短時間內減輕體重，但減掉的卻是身體內的水分、電解質以及未經充分消化吸收的營養物質，過後體重還是會慢慢恢復的。且腹瀉的危害很大，易造成脫水、水和電解質紊亂、營養物質吸收障礙等，嚴重影響身體健康！

與透過腹瀉脫水的減肥方式相區別的是，如果身體不適產生了腹瀉，那麼在此期間腸道相當敏感，應以身體休養為主，不宜進食刺激性、油膩、生冷、不易消化的食物，任何引起身體不適的減肥產品也儘量不要用。

減肥已經日益成為時下流行的熱門話題，從二十多歲的年輕人，到四五十歲的中年人，都在追求苗條的身材。如此也有越來越多的減肥方法出現，運動和飲食控制已經被證實是最為有效的科學減肥方法，但是關於飲食控制這一點，還是有很多誤區在，如題目所說就是其中一個誤區。時下許多人一頓飯只吃一兩或者乾脆不吃米飯，她們覺得只要少吃主食，甚至不吃主食就能減肥。

首先讓我們來了解一下我們平時所說的主食的構成。主食通常是指米飯或者饅頭或者麵食，是碳水化合物的主要來源，進食碳水化合物進入胃及消化道之後透過各種酶的轉化作用，轉化為葡萄糖供應肌肉和大腦能量。不吃主食會導致疲乏無力、新陳代謝失衡。沒有碳水化合物，身體會分解蛋白質來產生能量。建議每天攝入的熱量中，碳水化合物應占到45%-65%。通常在運動後，需要補充30-60g的碳水化合物。碳水化合物可以分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物兩大型別。一般來說，簡單碳水化合物比較容易被人體吸收，主要存在於各種含蔗糖、果糖的食品和奶製品中，而較不易吸收的是複合碳水化合物例如米、面等穀類食物，減肥期間可以適當減少簡單碳水化合物的攝取量，多以米飯、全麥麵包等高纖維複合碳水化合物為主食。複合碳水化合物能增加飽腹感、補充身體所需的營養物質，如維生素、礦物質等。所以，減肥期間應食用複合型碳水化合物，較少補充簡單碳水化合物。

減肥期間可以適當減少主食的攝入，因為主食的主要成分是澱粉、澱粉分解為葡萄糖，葡萄糖的消化吸收迅速，很容易導致葡萄糖過多、糖原飽和，最終囤積為脂肪。而且葡萄糖由於吸收和利用都很迅速，進入腸胃之後呆的時間短，腸胃很容易飢餓，飽腹感不強，所以，主食的比例過大的話可能會讓人容易飢餓。

減肥期間我們可以適當減少葡萄糖的攝入量，讓優質蛋白、富含膳食纖維的食物、蔬菜的比例上升，因為蛋白質、膳食纖維都是不宜消化吸收和不能被消化吸收的物質，因此能夠阻礙腸胃的消化速度，胃的排空時間延長，飽腹感就會更強。而且膳食纖維還能夠抑制脂肪、膽固醇的吸收量，對減肥十分有幫助。

但並不是說主食吃得越少越好，主食適量才是最好的。主食能夠提供我們一天所需的最主要的能量，而且主食中也含有部分膳食纖維、B族維生素成分，如果完全不吃主食的話，膳食纖維攝入量會不足，B族維生素攝入量也減少。另外，我們的大腦更善於利用葡萄糖來工作，所以如果是其他能量的形式它就沒那麼得心應手。如果完全不吃主食的話，可能會出現頭暈乏力，反應遲鈍、記憶力下降、注意力不集中的情況。

另外，華人的消化能力普遍較低，如果完全放棄主食，攝入消化程式更多的蛋白質、膳食纖維，則會加重消化負擔，能量供應跟不上節奏，久而久之，很多人可能會出現臉色蠟黃、脫髮、生理週期不正常的現象。很多完全不吃主食的人還更容易患厭食症，威脅身體健康。

減肥期間可以適當減少主食的攝入，因為主食的主要成分是澱粉、澱粉分解為葡萄糖，葡萄糖的消化吸收迅速，很容易導致葡萄糖過多、糖原飽和，最終囤積為脂肪。而且葡萄糖由於吸收和利用都很迅速，進入腸胃之後呆的時間短，腸胃很容易飢餓，飽腹感不強，所以，主食的比例過大的話可能會讓人容易飢餓。

減肥期間我們可以適當減少葡萄糖的攝入量，讓優質蛋白、富含膳食纖維的食物、蔬菜的比例上升，因為蛋白質、膳食纖維都是不宜消化吸收和不能被消化吸收的物質，因此能夠阻礙腸胃的消化速度，胃的排空時間延長，飽腹感就會更強。而且膳食纖維還能夠抑制脂肪、膽固醇的吸收量，對減肥十分有幫助。

但並不是說主食吃得越少越好，主食適量才是最好的。主食能夠提供我們一天所需的最主要的能量，而且主食中也含有部分膳食纖維、B族維生素成分，如果完全不吃主食的話，膳食纖維攝入量會不足，B族維生素攝入量也減少。另外，我們的大腦更善於利用葡萄糖來工作，所以如果是其他能量的形式它就沒那麼得心應手。如果完全不吃主食的話，可能會出現頭暈乏力，反應遲鈍、記憶力下降、注意力不集中的情況。

另外，華人的消化能力普遍較低，如果完全放棄主食，攝入消化程式更多的蛋白質、膳食纖維，則會加重消化負擔，能量供應跟不上節奏，久而久之，很多人可能會出現臉色蠟黃、脫髮、生理週期不正常的現象。很多完全不吃主食的人還更容易患厭食症，威脅身體健康。