黑米是黑稻加工產品，屬於秈米或者粳米，是由禾本科植物稻經長期培育形成的一類特色品種，黑米稻粒外觀長橢圓形，稻殼灰褐色，粒型有秈、粳兩種，黑米是非糯性稻米。

黑米呈黑色或黑褐色，營養豐富，食、藥用價值高，除煮粥外還可以製作各種營養食品和釀酒，素有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美譽。最具代表性的陝西洋縣黑米、自古就有“藥米”、“貢米”、“壽米”的美譽。

黑米的營養價值

黑米含蛋白質、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素，營養豐富。黑米所含錳、鋅、銅等無機鹽大都比大米高1~3倍;更含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等特殊成分，因而黑米比普通大米更具營養。

把黑米、白米混合在一起進行熬煮會帶來很多意想不到的功效。白米、黑米混合做出來的米飯會顯現出褐色，這種顏色往往是因為新增黑米導致，吃這樣的米飯會充分吸收其中的黑米營養，對身體保健是大有益處的。

PS：如何做黑米飯

黑米放到水裡淘洗乾淨，稍微浸泡一會，半小時為宜

白色大米淘洗乾淨

電飯堡中放入白大米和黑大米，放入適量水，以沒過大米3公分為宜

我國現在主食攝入最大的問題就在於精製穀物攝入太多、攝入種類相對單一，比如說精白米、精白麵。精製穀物攝入太多

精製穀物一般是脫去了穀皮、糊粉層和谷胚的穀物，主要結構就是胚乳。精製穀物主要的營養成分就是碳水化合物和部分蛋白質。

與精製穀物相比，全穀物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物，而且全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米麵。

攝入種類相對單一

有研究顯示，食物多樣在一定程度上可以降低食物對血糖波動造成的影響。

所以，《中國居民膳食指南》2016版提出，食物多樣，穀類為主。並建議每天攝入谷薯類食物250g ～400g ，其中全穀物和雜豆類50g-150g ，薯類50g-100g 。營養健康三米飯---白米黑米蕎麥

我們有營養師就研製出了既健康又營養的三米飯，即白米、蕎麥、黑米按1：1: 1的比例熬製。

稻米按其籽粒的顏色可分為白米、黑米、紫米、紅米等。同一類食物中，顏色越深，意味著營養價值也越高。因此，黑米的營養價值要高於白大米。

大米煮飯加點黑米有什麼好處？

1、黑米和大米不同的地方在於，黑米屬於全穀物。所謂全穀物，就是脫殼之後沒有精製的糧食種子。黑米與精製的大米相比，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。

2、黑米中的B族維生素是白大米的3倍左右。B族維生素對神經系統功能非常重要，它的缺乏可能會引起疲勞、全身痠痛、情緒低落、注意力不集中等症狀。特別是對於現在工作緊張、生活壓力大的人來說很有幫助。

3、黑米中含有豐富的膳食纖維，對促進腸胃蠕動、加快腸道內容物的排洩，對預防便秘和腸癌有一定的作用。

4、黑米中富含的膳食纖維，可延緩食物消化速度、避免餐後血糖的快速上升、減少脂肪的合成，還能增加飽腹感、減少進食量，這對於肥胖人群和糖尿病患者十分有益。

5、黑米之所以呈黑色，是因為含有花青素。花青素是一種水溶性色素，具有強大的抗氧化能力。像我們平時吃的紫薯、紫葡萄、紫甘藍、桑葚中都含有花青素。花青素能夠清除自由基，在動物實驗中發現具有預防衰老、抗腫瘤、降血脂、降血糖等功效，對維護面板和視力的健康更為有益。

我們平時吃的白大米，由於經過了精製加工，損失了大量的營養物質，主要的成分就是澱粉，營養價值低，吃進去後消化速度快，血糖上升也快。大米煮飯加點黑米，可增加營養物質的攝入，提高主食的營養密度，對預防肥胖和各種慢性病非常有益。

緩解便秘對於許多白領久坐的人來說，這種便秘情況可以說是非常普遍的。如果定期吃一些黑米，則黑米中所含的大量膳食纖維比白米高5倍。它可以促進人體胃腸蠕動，對便秘有很好的預防作用。此外，黑米的飽腹感較高，經常食用對控制體重有良好的效果。

抗衰老，預防動脈硬化。黑米外層含有花青素色素，其本身具有很強的抗衰老作用。國內外研究表明，米色越深，表皮色素的抗衰老作用越強，黑米色素的作用在各種顏色的大米中最強。此外，該色素還富含類黃酮活性物質，是白米的五倍，對預防動脈硬化有很大作用。

黑米有纖維。因此，味道不如帶殼的白米飯柔軟。實際上，這些纖維具有所有的營養價值。他們可以蒸米飯，但是大多數都是用黑米粥製成的。如果僅用於蒸米飯和少許白米飯，則由於黑米飯較硬，因此蒸煮後比白米飯要粗糙得多，因此最好將其中和。

對於脾胃虛弱和消化不良的人，需要仔細食用這種黑米。如果消化功能有某些障礙，即使它被人體攝入，這種黑米也會引起一些腸胃不適。黑米是一種粗糧，殼很硬，很難煮。因此，腸胃功能較差的人仍然需要少吃黑米。

就口感來說，沒有普通米那麼細膩，略感粗糙，但口感會更加豐富，有層次感。

就外觀來說，增加顏色，，增強食慾。

就營養來說，富含營養，現在多數人吃多了精糧，引發一系列疾病，加點粗糧可以改善膳食纖維的補充。

黑米大米粥在生活當中也是比較常見的一種食物，但是有很多人不喜歡把他們結合在一起，也有的人是不喜歡他的口味，但是黑米和大米，兩者熬在一起可以幫助人們消化，而且對於一些女性想要減肥的也是有不錯的效果，但是這種粥也可以適用於小孩。他的口味也是特別美味的。

在大米中加入黑米一起蒸煮，可以使米飯更有嚼勁，顆粒感十足。黑米中的花青素具有抗衰老的保健功效，因此黑米也被稱為長壽米。

小貼士：

第一次吃黑米的朋友，可能不習慣吃，可以按照大米+黑米比例 3：1的形式適量新增。黑米質地偏硬，最好提前浸泡一晚上，如果時間不允許，至少也要泡三小時左右。浸泡後煮出來口感會更好

黑米含有豐富的營養物質，比如蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵等，具有很高的營養價值，功效和作用如下：1、延緩衰老，黑米的外皮層中含有花青素類色素，具有很強的抗氧化作用，可以清除體內多餘的自由基，從而具有延緩衰老的功效；

2、控制血糖，黑米中含有膳食纖維較多，血糖指數比白米飯少，作為主食時不會造成血糖劇烈波動；

3、防止心腦血管疾病，黑米中含有鉀、鎂等礦物質，有利於控制血壓，減少患心腦血管疾病的風險。

此外，在中醫上來說，黑米還有緩脾明目，開胃益中的效果。

不愛吃黑米的老人或者孩子，可以提前讓黑米浸泡4個小時，洗淨和大米一起煮熟，這樣不僅給外觀上起到很好的作用，增加人的食慾，還可以豐富口感。

也可以將大米黑米一起蒸熟，做成美味口渴的早餐：黑米蒸飯，裡面可以根據自己的口味適當的加一些自己喜歡吃的食物，帶給自己一天好的能量。

黑米的營養價值可不低哦，平日煮米飯的時候加點黑米，可以增加營養。其實，不僅僅是黑米，其他深色的食物也有不錯的營養價值，比如黑芝麻、黑豆、黑米，或者是茄子、葡萄、紫甘藍。

一、黑米中的營養物質及特點

我把大米和黑米各自所含的營養物質、含量進行了一個小對比。大家可以清楚的從下圖中看到黑米的營養特點。

蛋白質、膳食纖維多，碳水化合物少：和大米相比，黑米的蛋白質與膳食纖維含量更高一些，碳水化合物少一些。膳食纖維多代表食物消化吸收的速度慢，碳水化合物少代表著澱粉含量少。簡單的說，吃黑米對餐後的血糖影響要小於大米。礦物質豐富：黑米中鉀、磷、鎂等礦物質含量比大米高出很多。黑米的維生素與大米幾乎沒什麼區別。

二、黑米的保健功效

幫助胃腸蠕動：作為雜糧中的一員，黑米的膳食纖維含量也不少，因此可以幫助胃腸蠕動，促進排便。清除自由基：花青素是一種多酚類物質，是一種天然的抗氧化劑。

三、吃黑米的小建議

粗細搭配才健康：很多朋友覺得黑米好、有營養，乾脆就直接做黑米飯吃。黑米屬於雜糧，如果吃的太多容易引起消化不良。所以還是黑米和大米等一起煮米飯，才能美味、營養又健康。粗細比例是多少：一般建議100g的黑米配200g的大米，也就是黑米和大米比例為1:2，這樣能夠更好的消化吸收。

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很明顯營養更豐富，更有利於健康。

（1）提供豐富的抗氧化成分

黑米中含有豐富的花青素，這是黑米相比大米非常明顯的一個特點。花青素是一類水溶性色素，具有抗氧化、捕獲氧自由基的能力。在不少動物實驗中，花青素還延伸出與癌症、心血管疾病等相關的功效，不過尚需更有效的證據來證明。其實除了黑米，一些黑色、藍色、紫色、或紅色的植物，基本也都含有花青素。例如，紫薯、紫甘藍、紫色茄子、紫玉米、藍莓、紅葡萄、紫葡萄、蔓越莓、黑花生等。

（2）膳食纖維含量更高

相比大米，黑米中膳食纖維的含量更高，為3.9%，而大米只有0.7%。膳食纖維可促進腸道蠕動，有助於預防便秘。正是因為膳食纖維更高，黑米的飽腹感更強，吃黑米一定程度上還有助於體重的控制。

（3）B族維生素等營養也更豐富

另外，相比大米，其他營養成分，如B族維生素、一些礦物質的含量也更豐富。

在我看來好處有二，其一，顏值提升，其二，營養升級。

作為營養師，食物營養、飲食搭配這些都屬於專業範疇之內，除此之外，我也是顏值控，我承認我是以貌取食物的。

其一：顏值提升

大多數人的飲食習慣中，精白米麵佔主食的絕大部分，翻來覆去的蒸白米飯，偶爾換換樣，也能增加新鮮感，在米飯中加入少量比例的黑米，由於黑米中的天然色素，蒸出來的米飯呈紫黑色，是不是緩解了白米飯的視覺疲勞？！

尤其是飲食習慣還沒有完全成型的孩子，一定要讓他們嘗試接受不同的食物，養成不挑食的好習慣，他們更容易對一些帶有色彩的食物感興趣。

其二：營養升級

食物多樣，營養才均衡，黑米相對大米來講，蛋白質、膳食纖維、B族維生素都有顯著提高，黑米也如很多黑色食物一樣，含有花青素而大米顯然沒有。當然，沒有完美的食物，大米中也有個別營養素含量高於黑米，食材只有透過搭配互補，才會呈現出更均衡的營養，蒸米飯中放入黑米就是食物多樣的呈現，食物多樣是我們應該遵循的飲食原則。

大米中加入少量黑米在平時煮飯的時候並不麻煩，淘米時隨手抓一把就可以，無需像其它雜糧雜豆那樣，需要提前泡，黑米可以與大米同熟，為保險起見也可以稍微多一點水。怎麼樣，廚房裡沒有黑米的還不趕快備上！

這樣做可以平衡營養素，因為黑米所含營養素大米不具備，比如花青素(具有很強的抗養化性)，另外，黑色在五行中屬水，水走腎，所以可以補腎。

黑米是古代米的一種；與白米相比，營養成分多、礦物質含量豐富。

【黑米具體功效有哪些？】

**改善視覺功能 黑米改善視覺效果、含有花青素具有較強的抗酸作用。預防眼疾病，使毛細血管內血流暢通。

**減肥瘦身效果

花青素一起吃，燃燒脂肪，消耗熱量，預防脂肪蓄積。

**美容護膚

黑米含有酪氨酸酶、透明質酸酶、膠原酶、彈性蛋白能抑制酶活性，使面板有彈性，溼潤。防止黃褐斑形成。

**保護髮質

經常食用黑米，頭髮黑兒亮、健康髮質。

**保持胃的健康

黑米使胃腸更健康、改善慢性病，體制虛弱、滋養強壯作用、造血作用。特別提高胃腸功能。

**預防糖尿病的效果

透過糖分解酶分解吸收。

黑米有抑制糖分解酶的作用，從而起到預防糖尿病作用。

黑米有哪些營養價值呢？

黑米含有豐富的花青素，能夠有助於視力，清除體內自由基，延緩衰老。此外黑米還含蛋白質、脂肪、碳水化合物、B族維生素、維生素E、鈣、磷、鉀、鎂、鐵、鋅等營養元素，營養豐富。

黑米飯增加食物種類！

膳食指南中指出：食物多樣，穀物為主，要吃全穀物類，增加穀物的營養，能除了澱粉以外，還可以補充B族維生素等，還有植物化學物。

每天能有一餐加入粗糧，對健康很有益喔！

大米煮飯加點黑米最大的好處是粗細搭配，營養價值更高。但是顏值就可能變差，黑乎乎一團。所以吃這樣的飯相對黑米新增量相對要少不要超過1/3.也可以參考我家的額外再加入糙米和燕麥米。

大米加黑米粗細搭配營養更好

黑米是粗糧的一種，因為是糯米類的所以口感比較不錯，關鍵是營養價值提高。黑米富含鉀、磷、鋅、膳食纖維和花青素。它倆一起做的時候，可以把黑米提前泡一泡。大米和黑米的比例是1：5時做出來的顏色最好看，黑中透著紅。

粗糧跟有利於預防慢性病

與白米飯相比，粗糧的的營養更豐富，而且有助於預防心血管疾病、2型糖尿病、肥胖等常見慢性疾病等。粗糧的好處是消化吸收更慢，餐後血糖反應較慢，報復感更強。中國居民膳食指南推薦是粗細搭配，比例適宜。每天攝入量是50-100克佔到主食的1/5-1/3的量。

這些食物算粗糧

1.玉米、小米、燕麥、大麥、高粱、全麥粉、糙米、高粱等這種全穀類的

2.指綠豆、紅豆、扁豆、芸豆、白豆、幹豌豆等雜豆類，除了黃豆、黑豆、青豆之外的豆子。

3.紅薯、土豆、山藥、芋頭、等薯類也可以算是粗糧類。

煮飯時候大米配黑米是很好的做法，白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩成分，因此膳食纖維成分的損失也相當嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高，因此目前不建議直接攝入白米飯，最好是在白米飯中加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分。黑米就是很好的選擇之一，黑米和白米飯有卻別，大部分是在脫殼之後以糙米的形式直接出產，不會再經過精細處理，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米中比白米飯更富含蛋白質成分，另外保留了更多B族維生素、維生素E，和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等等。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

中醫上黑米有更多要用價值，古籍中提到：黑米能夠滋陰補腎，對於貧血、腰膝痠軟等症狀，長期食用都有改善效果，所以，很多月子中的女性會用黑米輔助補血，黑米又被成為“月子米”“補血米”，日常適當食用黑米能夠開胃健脾，明目活血，輔助腎虛的治療。建議煮飯的時候可以放入1/3黑米和大米同煮，當然如果想加入其它的雜糧雜豆也是很好的選擇，黑米由於膳食纖維豐富，質粗，因此在餐後能夠減緩腸胃的消化速度，對於平穩餐後血糖也十分有好處。不僅僅是黑米，和大米同煮可以選擇更多五穀雜糧，例如小米、紫米、紅米、糙米等等，還可以用雜豆來混合，雜豆中也富含膳食纖維，而且雜豆的澱粉屬於豆類澱粉，升糖速度慢，熱量低，也有助於平穩餐後血糖。

　　煮飯時大米配黑米是很好的做法，因為白米飯加工程度較高，加工過程中損失了更多麥麩等成分，因此膳食纖維成分的損失也比較嚴重，可高達80%左右，隨著加工過程的精細，白米飯中的礦物質成分、維生素成分也會損失較高。煮大米的時候加入其它五穀雜糧，增加食物多樣性，補充流失的膳食纖維和其他有益成分是很好的。其中黑米就是很好的選擇之一。

　　大米煮飯加點黑米，讓白米飯的營養更全面。黑米的加工過程沒有那麼精細，一般都是脫殼後以糙米的形式直接出產，所以黑米的口感更粗糙，適合用來搭配白米飯煮粥，還可以用水浸泡後做成點心、湯圓、其他麵食。黑米比白米含有更豐富的蛋白質成分，另外還保留了更多B族維生素、維生素E和多種礦物質成分，例如鈣、磷、鎂、鉀、鋅等。

　　黑米能夠滋陰補腎，長期食用，對於貧血、腰膝痠軟等症有一定的改善效果，而且黑米具有開胃健脾、明目活血、輔助調理腎虛的作用，能夠減緩腸胃的消化速度，平穩餐後血糖。黑米中含有抗氧化成分花青素，能夠結合體內氧自由基，保護細胞，有潛在的抗衰功能。

　　大米加黑米粗細搭配食用，營養價值得到了提高，而且還同時讓黑米的功效得到更好的發揮和利用。建議提前把黑米泡一泡，煮飯時大米和黑米的比例是1：5，這樣的顏色最好看，黑中透著紅，而且口感也不錯。

大米煮飯加點黑米，可以增加主食的營養密度，幫助預防和控制糖尿病，如果是孩子吃的話，建議加1/3左右的黑米，然後再加紅棗5-8顆， 葡萄乾3克，這樣蒸出來的黑米飯口感很豐富，味道非常好，可以讓孩子們從小愛上粗糧的味道，養成常吃粗雜糧的好的飲食習慣，對於成年後預防各種慢病很有益處。

黑米不但富含膳食纖維，礦物質和B族維生素，而且有助於抗癌，保護視力，降低酒精對肝臟的損害，另外黑米的顏色是來自於花青素，抗氧化和殺菌力強。這些都是白白的大米所不具備的。

如果不喜歡吃黑乎乎的黑米飯，可以選擇加燕麥米，就是那種沒有被壓成片的燕麥米，煮出來的米飯，很彈很Q，比較適合從來沒吃過雜糧飯的朋友們，如果想改變一下單調的白米飯，可以從吃燕麥米開始哈~

作者簡介：陳蘭蘭

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

營養師小糖來回答這個問題。在白米飯中加黑米，不僅能夠增添米飯的營養，還能夠降低米飯的升糖速度，提升飽腹指數，是非常健康的，推薦大家這麼做。

我們來了解一下黑米，黑米是黑稻加工產品，屬於粳米類，它營養豐富，所含錳、鋅、銅等無機鹽高於大米，更含有大米所缺乏的維生素C、維生素E、葉綠素、花青素及胡蘿蔔素等營養成分，對於我們的血糖、血脂、免疫力都有良好的調節作用。尤其是花青素含量豐富，它對於抗氧化、抗衰老、預防心血管疾病有重要作用。中醫認為，黑米有補益作用，尤其適合婦女產後虛弱、體虛、腎虛以及貧血的人食用。

由於黑米的米粒不容易煮爛，所以應該浸泡一段時間後再煮，而且我們在淘黑米的時候，次數要儘量少，以免黑米中一些可溶性營養成分流失。同樣的道理，泡黑米的水不應倒掉，應與米粒一起煮熟。

黑米除了煮二米飯，還很適合與蓮子、燕麥、南瓜等煲粥食用，不僅口味好，營養也非常高。但要注意，由於黑米的纖維含量較高，不容易被消化，腸胃功能較弱的老年人和兒童及有胃病的人要少吃。

煮白米飯加入黑米的好處:

1、營養價值：相比較白米而言，黑米中的蛋白質、碳水化合物、維生素、微量元素等更高（黑米中的維生素B是白米的四倍，鐵鉀元素是普通大米的三倍），所以黑米對身體保健更加有效。

2、藥用價值：黑米也被稱作藥米，既可以入膳也可以入藥，能夠滋陰補腎、健身暖胃、明目活血、情感潤腸等，針對於頭暈眼花、貧血白髮有較好的治療功效。

3、抗衰老：黑米外皮含有花青素類色素，具有較強的抗衰老作用。研究表明，大米顏色越深，抗衰老效果越強。所以黑米是最好不過的抗衰老食物。

4 、改善貧血：一般情況下，黑色食物中往往含有較多的鐵元素，白米黑米混煮能夠充分吸收鐵元素，從而起到補血功效。此外，黑米中含有黃酮類化合物，能夠維持血管滲透，減輕血管脆性，防止血管破裂。

5、降低血壓：黑米中含有較多的膳食纖維，澱粉消化較白飯更慢，因此血糖不會升高的過快。黑米含有的鉀鎂元素能夠控制血壓，減輕心腦血管疾病風險。

【如何選擇黑米】

一、看色澤，真黑米的色澤紫黑亮麗，手感光滑細膩，而染色的黑米則沒有光澤。

二、看錶皮，真黑米的表皮呈片狀，而染色黑米的表皮為粉狀。

三、看米心，真黑米的米心為白色，而染色的大米是米心為黑色，因為染料的顏色會滲透到普通大米的透明米心中，進而變成黑色。

四、看泡米水，真黑米的泡米水為紫紅色，而染色黑米的泡米水顏色就像墨汁一樣呈黑色。