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1 # 馬甲線圈子
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2 # 猩爸鍛鍊日記
寬距俯臥撐，不要器械的。
如果有單槓，可以做引體向上。
如果有雙槓，可以做雙槓臂屈伸。
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3 # 大囚自重健身
首先我們的背部肌群包括很多，分為上背部中背部和下背部。那麼無器械訓練背部肌肉動作要很多接下來我一一的為你推薦：
首先最重要的訓練動作就是引體向上，引體向上訓練同時包括很多種訓練變式，比如說正手引體向上、反手引體向上、寬距引體向上、窄距引體向上、垂式引體向上、單臂的引體向上還有水平引體向上等等，引體向上的訓練動作能夠訓練到我們背部肌群的中上部，對於背部增肌訓練來說是必不可少的無器械訓練動作。關於引體向上我推薦兩類訓練動作，一個是標準的引體向上，這屬於一個垂直位置的，對於我們的背部變寬有很大的幫助。
第二個推薦的引體向上的訓練動作變式叫做水平引體向上，這種引體向上的訓練能夠對於我們的背部肌肉的增厚有很大的幫助。
下背部也叫做腰部，這也屬於我們的背部肌群的一個方面，關於腰部的訓練動作有很多，那麼我推薦兩個訓練動作。一個是靜態保持動作，一個是動態練習動作。對於增加我們的腰部力量肌肉都很有幫助。首先是靜態練習我推薦的是直橋訓練動作，如下圖所示，保持到下圖的位置動作進行長時間的堅持就能夠訓練到我們的下背部的力量耐力肌肉。
那麼第二個下背部的訓練動作我推薦的是背部兩頭起訓練，背部兩頭起訓練要求我們趴在地面上然後利用我們的腰部下背部的力量抬起上身與下身，達到下圖所示的位置再落下來一次一次的進行反覆，進行訓練我們下背部的肌肉力量。
那麼關於我們的背部肌群的無器械訓練動作還有很多，那麼其實訓練動作不必太多，專注其中的一個進行訓練就能夠達到我們的訓練要求，循序漸進持之以恆就是這個道理，更重要的是我們能夠堅持下去，共勉！
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4 # 王浩
您好，所有人都想擁有施瓦辛格、史泰龍、巨石·強森那塊頭，國內外身體素質差著很大一截，但我們想要練成那樣子，還想要擁有強壯的背部，但是不知道怎麼去練，在健身房裡看到那些膀大腰圓的壯漢，實在是看的我，好想上去抓抓，但是他們的背部肌肉很容易被大家忽略，而且有些地方比較難練到的。背部肌肉的發力不會像腹肌、肱二頭肌有明顯的感覺。
說實話，不用器械去練到背部的肌肉，動作還確實很少，而且很有限。能夠滿足你的需求的有下拉、引體向上、划船、伸腰和硬拉（這兩個動作是練下背的也可以說伸髖力量），這些都是練背的動作。
引體向上：如果在沒有器械，去公園找到單槓來拉伸背部肌肉。
一、壺鈴類
這一類練到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯臥划船
動作要領：
（1） 在地板上放置兩個壺鈴，距離與肩同寬。身體以俯臥撐的姿勢趴下，抓住壺鈴的把手支撐上身。為了支撐身體，雙腳可以張得更開。
（2）一側的肩胛收縮，手肘彎曲，將一個壺鈴向上拉起到身體側面。
（3） 放下壺鈴，換另一邊重複以上動作。
2、交替壺鈴划船
動作要領：
（1）雙腳前各放一個壺鈴。膝蓋略彎，上身下沉與地面平行，背部保持平直。雙手握住壺鈴，這是動作的起始位置。
（2）一邊肩胛收縮，手肘彎曲，將壺鈴拉至側腹部附近。
（3）放下壺鈴，換另一隻手重複以上動作。
3、單臂壺鈴划船
動作要領：
（1）雙腳前方放置一個壺鈴。膝蓋略彎，髖部儘量向後挺，讓上半身保持俯身，這是起始位置。
（2）抓握壺鈴，收縮肩胛，肘部彎曲，將壺鈴拉至腹部側面，保持片刻之後將壺鈴降回起始位置。全程保持背部挺直。
真的要徒手練背部的話，還是比較困難的，建議可以買兩個啞鈴或者是壺鈴，價錢不高，並且不佔地方，同時不光是練背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
回覆列表
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比較難練到的區域。背部肌肉的發力不會像腹肌、肱二頭肌有明顯的感覺。
說實話，不用器械去練到背部的肌肉，動作還確實很少，而且很有限。能夠滿足你的需求的有下拉、引體向上、划船、伸腰和硬拉（這兩個動作是練下背的也可以說伸髖力量），這些都是練背的動作。
引體向上：
如果在沒有器械，最多的是用一張瑜伽墊來拉伸背部肌肉。這裡說一些簡單的小器械可以練到背部的吧。
一、壺鈴類
這一類練到的核心部位主要是中背部的位置：
1、交替俯臥划船
動作要領：
（1） 在地板上放置兩個壺鈴，距離與肩同寬。身體以俯臥撐的姿勢趴下，抓住壺鈴的把手支撐上身。為了支撐身體，雙腳可以張得更開。
（2）一側的肩胛收縮，手肘彎曲，將一個壺鈴向上拉起到身體側面。
（3） 放下壺鈴，換另一邊重複以上動作。
2、交替壺鈴划船
動作要領：
（1）雙腳前各放一個壺鈴。膝蓋略彎，上身下沉與地面平行，背部保持平直。雙手握住壺鈴，這是動作的起始位置。
（2）一邊肩胛收縮，手肘彎曲，將壺鈴拉至側腹部附近。
（3）放下壺鈴，換另一隻手重複以上動作。
3、單臂壺鈴划船
動作要領：
（1）雙腳前方放置一個壺鈴。膝蓋略彎，髖部儘量向後挺，讓上半身保持俯身，這是起始位置。
（2）抓握壺鈴，收縮肩胛，肘部彎曲，將壺鈴拉至腹部側面，保持片刻之後將壺鈴降回起始位置。全程保持背部挺直。
4、雙臂壺鈴划船
動作要領：
（1） 雙手各持一直壺鈴，上身下沉並保持直立，膝蓋略彎，手臂自然下垂，這是動作的起始位置。
（2）肩胛收縮，肘部彎曲，將壺鈴上拉至腰部附近，在頂端停留片刻後放回到起始位置，整個過程保持上身平直。
（3） 以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數，一組大概12-15次。
二、啞鈴類
這一類練到的也是中背部的位置，注意肌肉的收縮：
1、俯撐啞鈴划船接挺舉
動作要領：
（1）在身前平行放置一對較輕的啞鈴，背部挺直，彎腰下蹲，抓住放在地上的啞鈴。這是動作的起始位置。
（2）雙腿先後向後支撐地面，使身體成為俯臥撐的姿勢，將體重分配在手和腳趾上。
（3）雙臂各自單獨做一次划船動作，肘部儘量抬高。
（4）然後雙腳向前跳，接著起身的同時將啞鈴上舉到肩部位置，掌心相對，手肘向前。啞鈴到達肩部的同時，再次下蹲來緩衝啞鈴的重量。
（5）身體穩定後，起身回到站立姿勢，利用身體的動能將啞鈴上舉過頭頂，雙臂伸直。上舉過程中旋轉手腕，使掌心向前。
（6）最後將啞鈴降至肩部附近，彎腰下蹲，再將啞鈴放回地面。
（7）以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
2、俯身啞鈴內划船
動作要領：
（1）雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。
（2）肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
（3）然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
（4）以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
注意：
（1）背部有問題的朋友請不要做這個動作，可以用低滑輪划船替代。
（2）保證動作的標準，全程確保背部挺直，否則會造成背部損傷。
（3）要注意使用的啞鈴重量，不確定的情況下請使用較輕的啞鈴。
變化：可以使用低滑輪加V型把手或者槓鈴來進行這項訓練
3、俯身啞鈴划船
動作要領：
（1）雙手各持一隻啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。雙臂自然下垂，掌心相對，抬頭目視前方。這是動作的起始位置。
（2）肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
（3）然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣。
（4）以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。
注意：
（1）背部有問題的朋友請不要做這個動作，可以用低滑輪划船替代。
（2）保證動作的標準，全程確保背部挺直，否則會造成背部損傷。
（3）要注意使用的啞鈴重量，不確定的情況下請使用較輕的啞鈴。
變化：可以使用低滑輪加V型把手或者槓鈴來進行這項訓練。這個動作也可以用反握或正握。
真的要徒手練背部的話，還是比較困難的，建議可以買兩個啞鈴或者是壺鈴，價錢不高，並且不佔地方，同時不光是練背部，其他的肌肉群也是可以用到的。
有其他的問題可以繼續提問~