第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊。對於練瑜伽或者練發聲的MM來說，這是最基礎的訓練。腹式呼吸法的好處是有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。

而我們在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現你瘦小腹的目標哦。可能一開始的時候會不太習慣，所以一定要堅持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

第三招：仰臥交替法

這個仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

第四招：屈腿收腹法

而這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

在 不減脂的情況下，任何腹部的力量訓練都不能讓你練成馬甲線。因為力量訓練過程中肌肉使用的能量來自於糖，而不是脂肪。因此力量訓練是無法直接減掉體內脂肪 的。想露出馬甲線的話，你得讓自己的體脂率低於20%才有可能，這就需要你做有規律的全身大肌肉群參與的有氧運動，並且同時要嚴格管理自己的飲食。有氧運 動每週不能少於5天，每次50分鐘左右，並且要讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%~75%的範圍減脂效果才最好。飲食結構要調整成高蛋白、 低脂肪、低碳水化合物的結構，要保證每天有足夠的蛋白質攝入，避免肌肉減少。

女生想練出馬甲線是不難的，真正難在於每天的堅持。

持之以恆的每日訓練（耗時兩個月+）；

訓練模式：在控制飲食的基礎上，每天進行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運動。

飲食控制：由於追求的是慢慢塑形，飲食不必要控制得非常嚴格，但一定要減少碳水化合物（把米飯換成全麥麵包或者粗糧）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少鹽）攝入，增加優質蛋白（牛肉和雞胸肉、蛋清是首選，但一定要是動物蛋白，大豆和蘑菇一類的作用很小）攝入。

禁止：甜點，飲料，速食及各類零食，垃圾食品，高脂肪，高熱量的食物（一個月偶爾吃一次不算破壞效果）。飯後半小時內不要運動，運動後補充蛋白質或者蛋白粉。

運動：推薦的做法是，先做無氧再做有氧，理由是無氧運動強度大，怕放在最後沒有力氣完成全部動作；先做無氧消耗糖元，接下來的有氧才能消耗脂肪…

無氧（肌肉訓練）塑造腹部線條，打造馬甲線。川字腹肌

無氧（肌肉訓練）的選擇：很多人會有誤區：練腹肌最好的運動是仰臥起坐。其實並非如此，仰臥起坐更多是髖關節的運動，下背部和腿部腹部都會一起發力，而且強度大的時候，及其容易損傷腰椎，對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運動是卷腹。

從最基本的卷腹開始！標準卷腹，反向卷腹，轉體卷腹等等，卷腹的形式多樣！只要一塊瑜伽墊就行

有氧運動：消除脂肪，降低脂肪比例，露出性感線條！

有氧運動的特點是持續性，長時間（一般時間在20-50分鐘），強度（心率在120-160）中低等的全身性運動！比如：慢跑、游泳、跳繩、快走、騎車，跳操……，強度並不強烈的運動！快跑和激烈的運動效果不好！

女生喜歡跳的鄭多燕（強度有點小，適合剛剛開始運動的女生），Pump it up系列（經典的健身操）等等等等都可以，依據自己體質調整，隨意選擇。

關於頻率：有氧運動堅持每週3-5次，腹肌訓練3-4次。這樣如果你不是很胖的話，飲食控制的話，兩個月你就可以看到那條性感的線條啦

最後提醒姑娘們：飲食，運動（有氧，無氧）都做好了。就等著時間的沉澱吧！

將身體呈現仰臥姿勢，兩手放在身體兩側，雙腿併攏伸直，腹部用力，儘量舉起雙腿，使背部離開地面，然後再回落，在回落時，要注意先把背部放下，然後再放臀部，接著是腿部，這樣重複10次即可。

第二招

仰臥，雙腿彎曲，兩手抱住膝蓋稍下位置，然後再腹部用力，起身，將兩腳著地，保持雙手抱膝姿勢，仰臥下去，再起身，如此重複12次即可。

第三招

仰臥，兩腿伸直，兩手臂往頭頂方向伸直，然後腹部用力起身，上半身離地。從仰姿變化到坐姿，坐起來時候，兩手向天花板方向伸直。如此起身，仰臥，重複動作15次。

第四招

同樣保持仰臥，雙腿抬高，雙臂向前伸，使肩胛骨儘量離開地面，下頜微收，呼氣時，使雙臂牽引，吸氣時，背部慢慢放下，雙腿保持不動，重複15次左右即可。

第五招

側臥，挺胸，目視正前方，手肘彎曲於肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌將雙膝向上捲動，吸氣還原。這個動作重複15次左右。

第一種，空中蹬車，躺在瑜伽墊上，手抱頭，雙腿抬起做蹬車狀，抬起一條腿另一隻手的手臂要捱到這條腿，如此反覆，這是練腹肌最有效的方法之一。

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第二種，V字兩頭起，躺在瑜伽墊上，手向頭部伸直，然後用腰部力量起身，把除臀部以外的身體部位都抬起，呈V字狀。這個很好的練習小腹肌肉。

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第三種，扭轉卷腹，躺在瑜伽墊上，腿捲曲，手抱頭，像做仰臥起坐一樣但是是扭轉卷腹。

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第四種，仰臥舉腿，如圖躺在瑜伽墊上，把雙腿舉起，雙手開啟，把腿伸直往上抬，這個方法是減腹最有效也是最好的方法。

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第五種，側臂橋，用手肘和腿支撐身體，其餘部分抬起，並努力把臀部抬離地面。

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第六種，俯臥兩頭起，俯臥在瑜伽墊上，雙手雙腳開啟，用腹部的力量把四肢抬起。

鍛鍊意在堅持，不是練出了馬甲就會一直存在，可能一個禮拜就消失了，一定要堅持

有一個性感的馬甲細腰是多少女生的夢想，然後最容易發胖的部位就是腰而最容易瘦的卻是胸。所以腰腹永遠是我們心頭的痛，所以今天我就幫大家拔掉這根心頭刺。

運動瘦腰的最快方法：

（1）健身球運動

先準備一個健身球，後在球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，接著腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡，接著再躺下來，重複做這個動作。

（2）腳踏車運動

身體先在地板上平躺，雙手放到腦後，然後左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起，最後換另一側重複做這個動作即可。

（3）呼啦圈運動

先拿起呼啦圈，最好保持半個小時不掉落，長期下來，一定能修煉成纖腰款款。

（4）舉球運動

先仰臥，手裡拿一個網球，然後抬起雙手衝著天花板，雙腿伸直併攏，雙腳上鉤，收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾釐米，確定球是始終朝上衝向房頂，只要姿勢越準確，汗就會出得越快。

（5）仰臥起坐運動

仰臥起坐是瘦腰最快的有效運動方法。所以我們不妨在每晚睡前都堅持做仰臥起坐30次，注意做的時候，移動上身的力量應儘量由腹部來出，這樣才能達到瘦腰的效果。

Part 1

1.仰臥，兩手開啟，兩腿併攏並往天花板方向伸直。此時，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。

2.兩腿大幅度開啟，向前伸直。

3.然後兩邊腳後跟漸漸靠近。

4.腳後跟和膝蓋靠近後，膝蓋彎曲。

5.將膝蓋往胸部靠近，動作1~5重複8次。

Part 2

1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕於後腦下。

2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。

3.吐氣，右腿一點點地放下。

4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時，左腳後跟壓踏地面，腹直肌使勁。

想要快速瘦腰？趕緊來試試上述的運動方法吧。

平板支撐，每天練習5-10分鐘，每組1-2分鐘。網上有練習馬甲線的影片，宅的話可以在家練習。時間安排得開，可以去健身房，讓教練幫助你，監督你，一群人都在健身，那種挑戰身體極限的能量會更強大。

首先要控制飲食，一旦決定減肥，健身，就要從小事做起

在家也可以做的，

卷腹動作，這個很有效果的的，一次做30個，每天做兩組

繃腿跳，趴下，蹲著，站起又跳，反覆這個動作，一組10個，每天做兩組

還有就是深呼吸，按摩腹部，從胸腔位置用點力，切勻速往肚子上推，尤其淋浴的適合，經常做這個動作可以排毒，還可以保持身材，記住，這個要堅持，一個堅持五分鐘，做兩組，我個人的經驗，所以我覺得還很棒的最後祝看到的小夥伴，瘦成一道閃電不是夢

腹肌或者馬甲線，主要與三個因素有關，先天因素，體脂率以及肌肉維度。先天條件無法改變，但是隻要做到降低脂肪率，並適度增強腹部肌肉力量，都可以很快練出馬甲線。

1、女神式

一個啟用腹斜肌的練習，強化一側肌肉的同時拉伸對側肌肉，減少腰腹贅肉，美化腰腹線條。

動作要點：

雙腿向身體兩側分開，膝關節彎曲，大腿平行地面，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，單手舒展上舉，身體向對側略微彎曲，感受身體側面的拉伸。

2、單手虎式

不要過分急於增肌減脂，首學會掌握瑜伽的腹式呼吸方式也很關鍵，凝聚心神，專注於當下的訓練，並培養好的健身習慣。

動作要點：

跪於地面，膝關節垂直，俯身前傾至軀幹與地面平行，單手全手掌支撐，單側腿向後抬起，臀部收緊，同側手臂後伸，握住腳背。

3、半駱駝式

減脂增肌固然重要，保持一個好的心情也必不可少，在瑜伽中放鬆身心，喚起內在的活力，充分感受健身帶來的樂趣，讓你更容易堅持下去。

動作要點：

跪於地面，單側小腿貼地，另一腿向上儘量抬起，身體後仰，面向天空，脊柱向後彎曲摺疊，同側手臂向下手扶小腿，對側手臂自然舉起向伸。

馬甲線幾乎是所有女生的夢想，如果你也想在健身房吸引全場目光，以上這一套動作抓緊練起來吧。配合有氧訓練效果更好哦。