30天不好說，要看你腹部的脂肪有多厚！反正我剛開始練的時候是練了半年才練出好看的腹肌，因為我那時有點小肚子！

首先 腹肌是體脂低下來才會出現的 比如你現在體脂百分17以上的 一個月每天只做一百個是遠遠不夠的 你要多配合有氧訓練 然後消耗的卡路里多 體脂就容易減下來 鍛鍊腹肌只是讓腹肌更結實 更容易凸顯出來

首先在這很負責的告訴題主：不能

下面分析為什麼不能練出六塊腹肌。腹肌的顯露是取決於兩個方面，一方面是體脂率的高低，另一方面是肌肉的含量。這兩方面缺一不可。肌肉量足夠，但體脂不低並不一定能看到腹肌這點可以參照力量舉大神們，他們的肌肉量是絕對夠的，但擁有六塊腹肌的卻很少。體脂低但沒有肌肉量腹肌可能會隱約出現，但明顯的六塊腹肌就不一定有了。

想要六塊腹肌，我們需要不高的體脂，一般來說15%就可以差不多可以看見腹肌了。這就要求減脂。減脂的教程方案有很多，但萬變不離其宗的就是管住嘴，邁開腿。遵循的是熱量守恆定律。也就是攝入的能量小於消耗的能量，這時減脂的原理。

每天100個卷腹堅持30天， 這個訓練動作和訓練量並不能很快的練出腹肌。我們從訓練動作來說。卷腹這個動作僅僅是刺激腹直肌的上部，也就是所還有腹直肌下部並沒被刺激到，鍛鍊的部位並不全面。訓練量方面來說100個卷腹是不夠的。腹直肌是核心肌群的肌肉之一，這裡的肌肉特點的是需要多次數多組數來刺激的。數量永遠是關鍵，但100個卷腹對上腹來說是夠了，但下腹和腹外斜就差了很多。對此我們需要全方位的刺激腹部肌群。

我們需要更多的訓練動作和訓練次數。下面我在這推薦幾個動作。配合著卷腹一起做，堅持做下去。

卷腹4*15

主要刺激腹直肌上部

反向卷腹4*15

主要刺激腹直肌下部

俄羅斯轉體4*15

主要是刺激腹外斜肌，腹直肌也可以得到刺激

平板支撐3*30s

對整個核心肌群都能很好的刺激

運動量輕了。而且開始卷腹不可能天天做的 一般第一次做完你要痛三四天。另外就是管好嘴。體脂率測好 每週期看一下 降到一定程度自然腹肌就出來了。不然每天一千個都沒用。

初級小迴圈

1.仰臥舉腿（腹直肌下側），每組15-30個，間歇5-15秒.

2.卷腹（腹直肌上側），每組15-30個，間歇5-15秒.

3.腳踏車（腹直肌下側），每組15-30個，間歇5-15秒.

4.側起（腹外斜肌），每組15-30個，間歇5-15秒.

5.舉腿觸腳(腹直肌中側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

6.平板(核心)，每組20-60秒，間歇5-15秒.

進階小迴圈

1.夾球舉腿(腹直肌下側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

2.藥球卷腹(腹直肌上側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

3.腳踏車(腹直肌下側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

4.側交叉(腹外斜肌)，每組15-30個，間歇5-15秒.

5.藥球觸腳(腹直肌中側)，每組15-30個，間歇5-15秒.

6.側支撐(核心)，每組20-60秒，間歇5-15秒.

建議，如果能夠加上有氧及合理的飲食，效果會更加明顯喲。

關鍵還是體脂要低，體脂低的時候就有隱約的腹肌線條，腹部脂肪多的話，再大的腹肌也很難看出有肌肉的線條。我是一個農民沒怎麼鍛鍊，因為瘦都有隱約的線條，本人身高一米八 體重64公斤。

首先我要糾正你發的圖，左右根本就不一致。

左邊明顯的是對稱型8塊腹肌，而右圖是不規則形6塊腹肌。

從這一點，我要先闡述一下。

1.不是每個人都是一樣的6塊腹肌。

（注意上下6塊腹肌對比，上圖為不對稱形，下圖為對稱形）

多數人的腹肌是6塊，有一些會有8塊，甚至10塊腹肌，當然也有少部分是4塊腹肌的。

具體幾塊腹肌不是你決定的，而是先天條件決定的。

你看見的中間線將腹肌分為左右兩部分，然後又被劃為了橫切小塊。

有些人是規則的，這也是最理想的狀態。而有些人是不規則的，也是沒有辦法更改的，並不是有些鍵盤帝所說的練歪了，而是本身就是如此。

2.明確告訴你，30天練不出腹肌。

30天，一個月，差不多就是4周左右的時間，想要練出腹肌，和減肥20斤道理一樣。你可想而知，這個難度有多大。

且不說你每天怎麼練，你就是不吃不喝的練，頂多也就是自我感覺良好。當然，如果你本身有過基礎，而且腹部脂肪層也比較低，只有一層皮，那可以實現。

但我們畢竟是普通人，你可以去看看健身房那些肌肉男，你去看看他們的腹部。很少部分的人腹肌會比較明顯，多數還處於高體脂的狀態，而且他們還很少去練腹肌。

3.每天100個卷腹，強度並不大。

卷腹只能算是練腹的入門基本功，就和普通俯臥撐一樣。

剛開始的確很難，到了後半程50-100個真的很容易。卷腹也是一樣，即便你一次做不了100個，拆分為10組還是比較簡單的。越做到後面，越是沒什麼強度，一旦適應，很難再提升。

而且你光練腹直肌，腹斜肌沒跟著練，兩側還是不好看，所以還存在片面性。

另外，就是100個卷腹，動作太過於單一化，沒有什麼改變。練腹肌，開始徒手，到後面還要帶上重量，還需要增強核心，不然你動作沒辦法做標準。

4.練腹肌不單單只是動作做多少次，還和你的體脂有關。

我們常常說體脂率，也就是你身體脂肪含多少，一般健身房會有一個儀器給你檢測，但我可以告訴你，那個有誤差，而且還比較大。

按照網上的圖片，低於15%才能看到腹肌，到10-12%之間腹肌就更明顯，6-7%直接就像巧克力一樣了。這個只是一個參照值，具體地還是要看你的真人。

肉眼一看就很明顯，腹肌還被你的脂肪給包裹住了，所以你還是得控制飲食。

總結：

腹肌，並不是1個月，2個月就能練出來的，也不是你每天練100下卷腹就能搞定的。

那些告訴你幾周練出好身材的，都是在賣弄雞湯，頂多只是一個安慰劑，幫助你持久訓練，結果並沒有想象的那麼完美。

每個人的腹肌也是不同的，不是單一的就是對稱型的6塊，還有4塊，8塊，10塊，這都是先天性的，個人是無法透過訓練改變的。

只練卷腹，動作太單一，而且腹斜肌還沒有練到，動作太少，影響訓練效果。

更重要的是，你的體脂多少，直接影響是否能看見腹肌，這是一個關鍵性因素。

說到底，還是要控制嘴，多多訓練，並堅持下去。

只有長久保持住健身頻率，並嚴格控制飲食，才能看到明顯的腹肌效果。

我也經常運動健身兩三年了，根據我的經驗，我可以告訴你：每天只做100個卷腹，堅持30天，是不可能練出6塊腹肌。

如果腹肌這麼容易練的話，我們每個男人都可以有腹肌了，就不會有那麼多人有肚子了。練腹肌，不僅僅是要做腹部鍛鍊，也要做很多減脂肪的運動，如果體脂比較高的話，體脂率沒有降下來，是不可能練出腹肌的。

對於肥胖的人，堅持30天運動，都不能減肥成功，更何況是練出6塊腹肌。對於減肥的人，堅持三十天，或許可以看到一些減肥的效果，但是絕對不能達到瘦下來的效果，運動減肥，是需要長時間堅持下去的，沒有很長時間的運動，是很難達到預期的效果。

我運動開始的時候，也是有點微胖的，運動幾個月後，自己的體重太達到了標準的體重，並且是自己很控制飲食，對於腹肌，更是沒有練出來。後來身體達到標準後，就開始練腹肌，是隔天練，堅持了很久了，也僅僅是有一點腹肌輪廓。我覺得練腹肌真的是比較難的，特別是對於像我一樣的人，每天上班都是基本坐著的，練出腹肌更難了。

如果想練出腹肌，我覺得還是需要很多時間的鍛鍊的，而且是不能只做卷腹，還要結合其他的運動。比如：俄式轉體，仰臥上舉動作等等，需要結合多種動作才能更好地練出腹肌。

而且腹肌分為四個部分： 腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，不同的鍛鍊動作，主要鍛鍊不同的腹肌。

這個其實因人而異，因為腹肌明顯不明顯取決於你體脂率的高低，每天一百個卷腹其實腹部的運動量已經相當大了，但是正常人只通過運動，不搭配蛋白粉和飲食的話，腹肌基本不會很明顯，體格偏瘦的人會稍微明顯一點，但是也不會達到歐美明星或者健身教練那種效果，他們基本是透過蛋白粉輔助達成的。

您所說的每天100個卷腹會增加腹部肌肉，想要看到明顯的腹肌，還是要先減脂。體脂率降低到15%以下腹肌就會出來了，想要強壯的腹肌就需要多做腹部訓練了。

其實很多運動都用到腹肌，我們每個人也都有腹肌的存在，不然身體直立不起來了，為什麼看不到？皮脂太厚而已，先減脂吧小主。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

我能想象您的意思，但我還是要告訴您，這辦法可能並不會向您想象中的有效，因為腹部的肌肉是否能夠明顯取決於您腹部皮下脂肪的多少，而腹部肌肉在訓練中並不會很明顯的消耗脂肪，所以這通常無法達到腹部肌肉明顯的效果，除非您本身的腹部就比較明顯了。這裡其實存在了幾個誤區；

1.腹部肌肉的快熟數，我們經常聽大家說6塊腹肌、8塊腹肌甚至10塊腹肌，其實這裡大家所知的肌肉是腹直肌，腹直肌是腹部肌肉的一部分，附著於胸骨至恥骨之間，它的功能可以幫我我們在軀幹部分完成向前彎曲的動作，腹直肌分開的塊數取決於肌劃，肌劃的數量無法改變，通常人們有3-4對計劃，所以腹直肌在面板表面看到的輪廓是6～8個小方塊。

2.練習哪裡，哪裡的脂肪就會明顯下降，確實不斷活動的部位脂肪堆積的一定會少一些，但如果您腹部有較為明顯的脂肪堆積時，需要大量的有氧運動才能調動消耗掉，區域性的訓練的主要作用是使肌肉有針對性的得到鍛鍊，肌肉會增粗但脂肪就像一個厚厚的被子蓋在上面，就算我們的肌肉再強壯，厚被子不拿開的話，我們依然很能從外邊看到它的形態。

3.不變的訓練只要我們堅持就一定會有想象中的效果，訓練最關鍵的原則就是循序漸進，這是很重要的和必須遵循的原則，所以訓練的量和負荷一定是要根據自己現在身體在正確的動作模式中逐步增加的，如果您進步了，那麼原有的訓練對於進步後的您來說只是保持現在肌肉的強壯程度了，如果要進一步提高，那麼訓練也要隨之增加的。

不能！你就是每天做200個一個月也不能！腹肌每個人都有，主要看你對腹肌的標準和要求！如果說要看到很明顯的腹肌時間太短了肯定不行！肌肉也有一個生長的過程！三個月會比較好！

雖然說，能否露出腹肌與體脂率有關，但是即使是體脂率低的情況下，堅持30天每天100個卷腹，也不會讓整個腹肌有多麼明顯地變化，頂多是上腹部輪廓清晰些而已。

為什麼這麼說呢？

首先，低的體脂率的腹肌顯現的前提，如果體脂率高需要做的就是減脂，而每天100個卷腹對減脂來說基本上沒有什麼作用，所以這時候需要做的是腹部訓練+飲食控制+有氧運動減脂，而這個過程所需要的時間絕對不止30天。

其次，卷腹只是針對於腹直肌上側的訓練，而要露出6塊腹肌需要的動作還需要有針對於腹直肌下側和腹斜肌的訓練。所以單純地卷腹並不能滿足練出6塊腹肌的需求。並且，相對於腹直上側來講，腹直肌下側更加難練。

總體來看，這樣的安排不管是在時間上還是動作上都不能在30天練出60塊腹肌。並且，自己的計劃應該符合自己的實際條件，體脂高，目標就應該是減脂，腹部訓練只能作為輔助動作。如果體脂低，目標可以是練腹肌，但動作要全面，起碼也要對整個腹部肌肉都能刺激到。

所以，下面列舉一組全方位的腹部訓練，一共有11個動作，在動作過程中根據自己的能力與訓練目的選擇其中的幾個來做，但是動作的選擇要全面地刺激整個腹部。當然，如果體脂高就要配合飲食與有氧運動一起來做。

動作一：卷腹，鍛鍊目腹直肌上側

動作二：90度屈腿卷腹，鍛鍊腹直肌上側

動作三：坐姿收腹抬腿，鍛鍊腹直肌下側

動作四：坐姿剪刀腳，鍛鍊腹直肌下側

動作五：仰臥抬腿，鍛鍊腹直肌下側

動作六：仰臥舉腿，鍛鍊腹直肌下側

動作七：屈膝兩頭起，鍛鍊腹直肌

動作八：v字兩頭起，鍛鍊腹直肌

動作九：仰臥對角卷腹，鍛鍊腹斜肌

動作十：俄羅斯轉體，鍛鍊腹斜肌

動作十一：仰臥單車，鍛鍊腹斜肌

每一次的腹部訓練大約在15分鐘左右，動作間的休息越短越好，動作過程中集中注意力感受腹部肌肉的發力。一般個動作12-20次，每週3-4次即可。

堅持30天，每天只做100個卷腹，能練出6塊腹肌嗎？練不出來。因為練就腹肌首先應控制脂肪率，其次要多做虐腹訓練；即使是有著合適的脂肪率，每天100個卷腹的訓練量也不夠。要練腹肌，首先得看到腹肌，所謂的6塊腹肌，或者7塊腹肌，8塊腹肌，是在腹肌出現後，刻苦訓練出來的。要出現腹肌，就要多做慢跑、動感單車之類的有氧訓練；一般來說，女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15以下，腹肌就會顯現。要使腹肌有型，好看，在腹肌顯現後，虐腹訓練是必須的。卷腹是訓練腹肌（腹直肌）的有效方法，但是還應結合平板支撐，俄羅斯轉體，俯身/懸垂交替抬腿等不同的方法訓練。合理的訓練，應每週四到五次，每次三個以上動作，每組做到力竭，或者接近力竭。腹肌塊數的多少，是由腹肌腱劃的方向，或者說由基因決定的。但是腹肌的訓練確實是刻苦練出來的，非要說一個時間階段的話，像樣的腹肌形狀，沒有三個月以上是不行的。

如果“30天×100卷腹＝六塊腹肌”，那腹肌就不會如此稀少了！

拋開腹肌顯露所必須的低體脂前提條件，個人不建議卷腹作為主訓練（更不用說唯一訓練了），因為訓練強度偏低，訓練效果較差。

卷腹雖然刺激腹肌明顯，但運動幅度小、訓練強度較低導致訓練效果隨能力提高進入瓶頸明顯。100個卷腹可能第一天訓練感覺明顯刺激，第二天肌肉痠痛，第二天繼續訓練會更累，但隨著個人能力提高，不用多少天，完成100個卷腹會變得輕而易舉。到那時，訓練刺激達不到，更多則是無用功。

所以，我的建議:控制飲食為減脂關鍵，配合運動健身消耗脂肪。

透過飲食控制，減少熱量攝入。注意均衡、自然、清淡飲食，在健康的基礎上減去腹部脂肪，讓腹肌越發明顯。

運動健身方面，心肺有氧訓練不可少，肌肉力量訓練更要注重。腹肌專項訓練一定要循序漸進，根據能力提高增加強度，卷腹可以訓練，但要配合大強度訓練動作。例如仰臥舉腿、兩頭起、懸吊舉腿、龍旗等等，有強度才有好刺激。

直白的告訴你，沒戲，我健身二年多，瘦了62斤，卷腹，腹肌輪，沒少做，高峰期腹肌輪每天做150個，外帶卷腹100個，是每天，你看圖片中我的手，就知道應該沒有騙你了，卷腹強度還比腹肌輪要差，但是有一點，做卷腹，你上腹的脂肪會減少，配合夾球，你下腹贅肉會減少，卷腹只會一定程度上，讓你的線條更加明顯，我堅持做150個卷腹，一個半月，突然有一天，往前抻時，感覺左臂骨縫有點疼，因為什麼，量太大了，不過你也不用灰心，卷腹一定要做，但是和別的動作配合著來，腹肌一定會出來的，我現在腹肌就有了，只是不是特別明顯，也怪我，看見好吃的，總想喝點，要不腹肌馬甲線早就清晰了。

大家好，我是老胡。首先可以肯定的告訴你，如果你之前腹肌就沒有圍度，在每天只做100個卷腹的情況之下，基本上不可能練出6塊腹肌。

一 為什麼練不出來腹肌？

根據每個人的基因不同，腹肌有可能是六塊也有可能是八塊，有可能對稱，也有可能不對稱，這是不可能改變的。

腹肌能不能顯露出來，除了腹肌本身圍度大小以外，還和自己的體脂率有關。

一般男性體脂率低於15%，女性體脂率低於18%時，腹肌才會顯露出來。

我們來看看，為什麼每天100個卷腹堅持鍛鍊30天很難練出腹肌呢？

1 卷腹是一個針對上腹部的訓練動作，可以說是一個腹部的孤立動作，對下腹和側腹的訓練效果較差。

2 專業的腹肌訓練計劃，應該包含上，下，側腹的針對性動作，並且三個部分要連續訓練，單獨做卷腹達不到訓練目標。

3 能提出這個問題，本身就說明你對腹肌訓練不專業，所以，在做動作的時候不可能很標準。

就拿卷腹這個動作來說，一定要慢，向心收縮到頂峰時要停頓2秒再繼續離心收縮才行。

4 體脂也是一個問題，如果體脂高於腹肌顯露所需體脂率的話，想露出腹肌，你還要同時做有氧運動減脂才行。

那麼如何快速練出6—8快腹肌呢？

下面老胡簡單講講。

二 怎樣練出腹肌？

1 腹部肌群構成

腹部肌群由腹直肌，腹橫肌，腹外斜肌，腹內斜肌構成，表面能看到的塊狀腹肌就是腹直肌，側面的是腹外斜肌。

腹部的這幾塊肌肉，共同組成了腹部肌群，他們是人體核心肌群的一部分。

2 腹肌功能

因為腹肌是核心肌群的一部分，所以肩負著保護脊柱穩定的職責。

當腹肌收縮時，使軀幹彎曲或旋轉，可以防止骨盆前傾。控制骨盆和脊柱的活動。

腹肌無力可能導致腰椎生理彎曲增加，骨盆前傾，增加腰背疼痛的機率。

3 腹肌訓練動作

腹肌的訓練，可以安排上腹部，下腹部，側腹部的針對性動作來制定。

01針對上腹部

卷腹：它就是題主想做的那個動作，卷腹主要針對上腹部。

仰臥在地面或訓練平凳上，雙手較差在胸前，雙腳併攏，屈膝。

呼氣，開始向心收縮，弓腰起身，過程中下頜部位盡力貼住鎖骨中間位置，用上腹部發力，感覺腹肌充分收縮時，停頓2秒。

然後吸氣，開始離心收縮，慢慢恢復到初始位置。重複這個過程。

每組20次

02針對下腹部

仰臥舉腿：仰臥在地面上，雙手放在身體兩側。

併攏雙腿，呼氣，開始向心收縮，抬起雙腿，向接近頭部方向運動。

吸氣，離心收縮，緩慢放下雙腿，重複這個過程。

每組20次

03 針對側腹部

俄羅斯轉體：坐在地面上，雙腿併攏，屈膝，雙手交叉握拳，伸直手臂，從一側轉身到另一側，再轉身回到這一側。重複這個過程。

注意：做這個動作時，轉體的力量是腹肌發力的，不要用手臂發力。

每組20次

三 總結：

1 每個訓練日，三個動作各完成一組算一大組，共完成4-6大組。

每個動作做完不要休息，繼續做下一個動作，直到三個動作完成為一大組，每個大組間隔休息30秒。

2 記得做動作時要快向心收縮，慢離心收縮。

3 每個星期最少完成4-6次訓練

4 如果體脂過高，同時要做有氧運動減脂，體脂過高的話，再大圍度的腹肌也看不到！

圖1卷腹 圖2 仰臥舉腿 圖3 俄羅斯轉體

附：完整腹肌訓練計劃：https://m.toutiaocdn.com/item/6713439938072805899/?app=news_article&timestamp=1564047846&req_id=20190725174405010023076135614040D&group_id=6713439938072805899

我堅持了三百天，每天1000卷腹。。。腹肌是有了，就是被厚厚的脂肪層蓋住了。。。所以男的沒個15以下的體脂率就別想著靠卷腹就有腹肌