13歲，還在上初中，學業較重，用於鍛鍊的時間不多。不要太追求效果，慢慢來。建議每次三到四組，每組力竭就可以了。但最好拿個本子記下每次的組數和每組做的次數，這樣，力求幾天有進步就可以。比如第一次每組六個，一週後能每組七個就是進步。半年下來，每組二十個不成問題。

年齡小，建議練的全面一點。拿我兒子來說，他現在初一，也是13歲，我要求每天都要練，一三五練俯臥撐，二四六練引體向上，週日練腿。半年下來，他現在已經能做偏重俯臥撐了。引體向上較難，可以先用彈力帶幫助，做反手，他現在反手只能做一個，已經不錯了，我給他定的目標是到暑假做五個。徒手深蹲比較簡單，可以在手扶的情況下做單腿。

從我兒子來看，效果只能說次數有增加，胸肌沒見長，反正還是麻桿，但練總比不練好。不知你想要什麼效果？

13歲，正處於身體生長髮育階段，建議全面鍛鍊！呼吸、本體感覺、協調、平衡、核心穩定與核心力量都要練到，雖然空手道可以練到這些，如果有針對性的練習，反而會對你專項練習有更大的幫助。

對於你說的俯臥撐和仰臥起坐，如果你掌握了仰臥起坐的正確做法，可以做，如果不瞭解，就換其它方法來替代這個動作你要達到的訓練目的，也可以買本核心訓練或青少年體適能訓練的書，有系統的訓練方法。

在這裡，只能抱歉了，你給的資訊太少，無法給你滿意的答覆。

我的孩子今年也是13歲也練習空手道。這段時間無法出門只能在家訓練。他的訓練計劃為自重訓練。下面我把他的訓練計劃推薦給您，不一定適合您的孩子，您可以借鑑一下。

星期一.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期二.六連踢20次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期三.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、平安一—平安四套路練習

星期四.正踢腿100次、熟悉空手道一些基本動作

星期五.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期六.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期日.踢毽子或跳繩

另外我家裝了一個單槓，運用GTG訓練方法每經過杆子一次做一個引體向上。就象做遊戲我和他都參與，並且對他也不能太過於苛刻，讓他在參與的同時感到快樂！這樣在不知不覺中孩子的引體向上就提升了。

個數永遠是次要的，動作的標準性，即有沒有充分刺激需要鍛鍊的肌群才是重點，過度代償發力造成的結果永遠沒辦法計算。

排出動作標準性也可以給你個建議：練習深蹲對於下盤穩定及核心力量的提升遠比你選擇的這兩個動作重要。

13歲還是一個孩子身體的發育其實還沒有特別的完全，練習什麼都可以，但是你說做仰臥起坐和俯臥撐一天做幾個算達到效果？這個得需要你自己的身體狀態來決定，因為有的時候運動的體能主要因素有很多的，這個沒有一個標準，別人說你需要做100個才能達到效果，可是你做不了100個那麼你認為這樣就沒有效果了麼？要根據自己的身體機能來判斷的

我們先來了解一下身體的基礎體能一、基礎體能得要素基礎體能的構成要素主要包括體力、腦力和心力素質中的那些最基本、最帶有普遍意義的一般性成分,以及直觀反映人體基本健康狀況和身體活動能力的體型，你還是在發育的時候所以這些你也只能參考一下

1、一般性體力主要是指體力要素中不具有明顯專項(專業)性質或作用的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏、協調等軀體工作能力或素質。其中,力量素質多以四肢和軀幹腰腹肌群力量為代表,如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠等

2、一般性體力是一個最能直觀反映人體基礎身體素質、整體健康狀況和身體活動能力的生理學指標是評估國民體質體能、健康狀況和變化趨勢,基本上都概括了一般性體力的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏協調等基礎身體素質指標

二、影響體能的主要因素有哪些

1、遺傳基因

決定人體的體能，整體水平最重要的一個因素就是遺傳因素因為優勢與先天遺傳因素是有密切相關的，尤其是一些後天可塑性較小的素質，或者能力種族差別、性別的差異這些差異帶來的體型，身體素質，思維方式和心理特徵方面都是不同的，北方人的力量素質普遍都比南方人要好，那男性的力量速度靈敏素質比女性好30%到40%，所以說遺傳基因很重要

2、整體健康狀況和生活的方式

如果身體心血管呼吸內分泌等各個系統狀態機能都特別良好的話，也沒有什麼重大的疾病，營養和睡眠休息都特別的充足，心境也平和，生活方式健康生活作息規律（比如：飲食結構合理休閒活動適當）這些呢，都是一個非常健康的生活方式

3、環境

環境也是非常重要的，如果是惡劣的自然環境是限制了我們生活的方式和質量，如果你去做體育活動的時候，也是大大減少的所以說環境是影響了人的基本體能素質的發展和保持

至於你說的要做幾個達到效果其實這個跟你自己的體能有關係，以上我說的這些都會影響你的體能，你還處於發育的狀態建議先將身體的發育好了再逐漸練習，並不是一下達到一個什麼效果就可以了三、那我們再來了解一下什麼是仰臥起坐和俯臥撐

1、仰臥起坐(SITUP)