可以，但增肌的效果會下降。

增肌要求適量攝入蛋白有熱量盈餘，對肌肉有適當強度的刺激，兩方面同時滿足會有比較好的增肌效果。

當訓練量和飲食不變時，增加了有氧運動，會增加熱量的消耗，也就是熱量的盈餘有可能不夠，這樣增肌是會受到影響。

有氧運動可以鍛鍊心肺功能和消耗能量。

如果你想提高心肺功能，繼續增肌，增加了有氧運動可以適量增加一點點能量攝入，保持熱量盈餘。

如果你是想開始減脂，同時少掉點肌肉，減脂必須要有熱量的負平衡，也就是攝入要小於消耗，那就需要衡量增加的30分鐘有氧能不能達到這個能量消耗，如果達不到飲食需要再減少。

肌肉的消耗主要發生在“長時間運動”的過程中……因為在平常的身體狀態下，蛋白質的供能比例在5％左右，但當長時間中等強度運動中，比如有氧1-2小時左右，這種時間很長的運動中，肝糖原消耗殆盡，為了維持血糖水平，蛋白質的供能比例會進一步增大，掉肌肉的風險會加大。

那麼對於平常30分鐘的低強度有氧來說，掉肌肉的風險不大。第一，運動強度足夠低，主要消耗的是脂肪，第二，運動時間只有30分鐘，並不長。最後，若還是擔心損失肌肉，可在有氧後攝入一些高蛋白的食物，比如雞蛋清等，損失的肌肉也可以補回來。

這個問題我通俗的說一下吧！你這樣是可以的！而且非常好！因為只有30分鐘的有氧對肌肉的影響可以忽略不計！30分的時間也很合適，刷脂的同時又提高了耐力水平，對以後的增肌也是有相當的幫助，這樣保持下去！低體脂增肌會讓你的身材顯得很棒！精幹而緊緻的肌肉兼顧協調的身形也是我所喜歡的健身型別！加油！

如果平常你的訓練都是達到一個飽和狀態的話，額外增加30分鐘的訓練飲食量不變，身體熱量肯定不夠你額外消耗，在消耗脂肪的同時也會讓肌肉消耗掉，這樣增肌效果肯定大打折扣，你可以在運動之後半小時補充蛋白質。

我用通俗易懂的話告訴你，不可能！

你看影片或者教學那些大神有的告訴你可以增肌和減脂同時進行，但我告訴你，我訓練了4年了，按理說也算可以了，我訓練量，重量組數，間隔，計劃，飲食都把握的很到位，就這樣增肌都很困難，再別說加上30分鐘的有氧，你的肌肉一點會掉！

如果非要做有氧，建議你在所有其他方面做到位的同時，一週7天訓練5天的話就加上2天的高強度間歇性運動，也就是hiit，但一般人又控制不好心率，所以你要酌情考慮！我的建議是別有氧，增肌後再說，一個階段一個階段的來，我以前沒人指導，也有這樣的思考，也嘗試過，結果就是不是很專業的的話是不肯能的！很專業的意思你別太輕視！

下面就是我的嘗試，直接小了一圈！雖然肌肉明顯了①是嘗試後充血的，②是沒嘗試前靜止狀態

這個問題是肯定能夠刷脂的，要看你有氧運動強度。為什麼是先做力量訓練再做有氧？當你做力量訓練時，糖原在不斷分解消耗，30-60分鐘即可達到消耗糖原的效果，這時再做有氧運動時，脂肪這是就會填補消耗的糖原，這樣就可以達到刷脂的效果。而先做有氧再做力量的話，請問你做了30-60分鐘的哪裡還有力氣支撐你做力量訓練呢？而力量訓練後也要記住，這時候的有氧運動個人建議慢跑，慢走以及快走等，這適合增肌刷脂的人群。如果要進行大強度的有氧運動的話，你的肌肉就會來填補你的消耗能量，這樣就會掉肌肉。說的比較淺，如果還想進一步瞭解增肌和刷脂的朋友請關注我，謝謝！

增肌過程中，訓練量和飲食不變，每次額外增加30分鐘有氧，能否刷脂的同時少掉或不掉肌肉

我們首先要明白可以增肌的幾點因素:

1.能量的過剩，這條我們大家基本上都會明白，只有肌蛋白的合成率大於降解率的時候，才會增長肌肉。

2.超負荷訓練，我們的身體很聰明，當一種訓練方式用久了之後，身體會逐步的適應這種訓練環境。如果想去再進步，是很難的一件事，所以我們要進行這樣的超負荷訓練，給我們的身體更多的刺激。

3.充足的休息，鍛鍊的時候不會生長肌肉，只有我們休息的，才會增長。

透過你的問題，給你一點點小建議

1.訓練量要根據自己的訓練情況，適當做一些調整，就像我上面所說的超負荷訓練。

2.增加有氧，是可以達到避免脂肪增加的目的，但是要選擇合適的時間去做有氧。

不知道你有沒有聽說過碳迴圈，這種方式可以加快你的減脂速度，並且最大程度的保留肌肉，也會有增肌的作用。把你的有氧放到低碳日和中碳日去做，高碳日不做有氧。這樣你會達到即增肌又減脂的效果。

有氧是維持體脂率的好辦法，但過多了就會將肌肉蛋白也代洩掉了。吃，要多餐而每餐控制量，保證營養均衡和肌肉所需蛋白質。

您的擔心沒有必要，30分鐘的有氧練習和您的增肌練習並不矛盾，只不過是整個身體的運動量相加會大起來了，練習後注意延長一下整個身體的恢復過程就可以了。

而30分鐘的有氧跑其代謝方式首先消耗的是血糖，在隨後的脂肪水解後，轉變成脂肪酸和甘油供機體需要，而蛋白質幾乎不作供能需要。

可以在增肌階段進行有氧訓練，但是要注意有氧運動的頻率、時長以及強度；

建議可以不用每次都增加30分鐘，一週保持3次左右的低中強度訓練就可以，但是你在後面又提到刷脂的同時保持肌肉，所以不太清楚題主到底是要增肌還是要刷脂。

熱量盈餘——每天的攝入熱量和消耗熱量之間要有300-500大卡的正平衡；

一定強度的力量訓練——適當的高熱量飲食不僅會帶來形狀上更加飽滿的肌肉，也會帶來豐富的糖原儲備來為訓練供能，所以強度上面不能太放鬆；

適量的有氧訓練——適當的有氧訓練不會那麼輕易的掉肌肉，肌肉的消耗也需要同時好幾種因素才能發生，所以，在增肌條件各方面都滿足的情況下，適量的做一些有氧訓練，可以提供心肺耐力，這與肌肉耐力同等重要。

現在很流行“乾淨增肌”的說法，主要針對增肌需要的熱量盈餘方面，如果你隨便用一些高熱量、低價值的食物來對付，那麼脂肪難免更容易囤積；但是在可攝入攝量的範圍內，儘可能的選擇天然的食材、適量的油脂、可以選擇高碳食物，但是不要全部用高碳食物，將高碳水放在訓練後和早餐中會更好一些，平時還是要以中GI值的食物為主。在訓練量、蛋白質有保證的情況下，能安排好飲食就不會讓身材失控。

因為你在題目中提到了刷脂，所以也要簡單地說幾句：

刷脂的時候，熱量和增肌期的熱量要相反，刷脂必須要形成熱量赤字，不想丟失過多的肌肉，那麼就不要過於嚴格的控制熱量，同樣在300-500大卡的差值，只不過這次是負值；

同時，高碳食物要相比增肌期要減少許多，可以保留在訓練後的一頓加餐，來促使糖原恢復；

訓練方面，同樣不能忽視力量訓練的強度，有氧訓練也可以適當的增加頻率和強度，但是本身體重有點大（肌肉方面）的話，就要選擇合適的有氧訓練的方式，避免對關節的壓力。

增肌要練鐵，吃飯要吃蛋白粉碳水化合物，每天要安時間去吃，減肥有氧運動跑步要跑40分鐘以上才是燃燒你的脂肪，30分鐘就是在掉你身體的水份，在說增肌和減肥不是一起能練的，你增肌就要漲肌肉，你減肥又是在掉肉，你就是選一個練，古語，矛和盾的故事，那個歷害。你懂得。

這是不可能的 因為在你增肌的過程中平常的訓練如果達不到的話也很難達到增肌的效果，更別說再做30分鐘有氧了。如果想要做有氧的話聯絡每個月可以安排兩次的有氧運動 不易過多。也可以做一些功能性的運動在改善你身體協調性的同時也能達到減脂的效果。

額外增加三十分鐘有氧的話對刷脂確實是有效果，是但凡減脂都會同時掉肌肉，沒辦法達到掉脂肪而不掉肌肉。

如果你想盡可能減少肌肉的流失，建議改變一下你的有氧方式，改為HIIT對你來說會更適合。高強度間歇性有氧能在儘可能少掉肌肉的情況下減少脂肪，因為高強度間歇性有氧不僅節省時間，主要是因為時間短，沒有太多的耐力消耗，時間越短對肌肉的消耗越小。儘管如此，就算是HIIT也達不到刷脂不掉肌肉的效果。

如果你現在處於增肌期，建議不要太著急減脂，因為這兩個過程是相互有矛盾點的，想增肌你就必須要保持攝入以維持訓練，想刷脂你就得儘量控制飲食去控制攝入。

相同時進行很難，就算是專業的健美運動員也很少能做到增肌和減脂同時進行，因為那需要精準的飲食攝入和訓練量才能達到。而大部分人沒有辦法把自己的飲食精確到g。

所以單獨選擇一個過程，一般只要不是太胖的都會把增肌放在前面，增到一個比自己的理想圍度稍微大一點然後再脫脂，最後達到的就是自己的理想體型了。