作為私人教練給您些意見和建義

首先健身來說根本沒有男女之說。男士怎麼健身女士也一樣怎樣去健身。只是區分有些肌肉女士是不用練的。這裡可以忽略。

言歸正傳，男士應該怎樣去健身。我從幾個方面給你建議。 第一我比較建議你要去找一個離家近的健身俱樂部。為什麼離家近？因為有的時候人一累或惰性一大。距離遠的你就不願意去了。所以俱樂部一定要離家近一些。這更好讓你堅持住。

第二健身前的準備。如：水杯。速乾衣褲。毛巾。跑步鞋。護具等等。正所謂工欲善其事，必先利其器嘛。

第三就是你的健身目標。什麼是健身目標呢？就是你想透過健身讓自己達到什麼樣的狀態。如：比較瘦想增肌。比較胖想減脂或我身體不好想提升一下體質。再或者我剛剛出院想做一下康復訓練等等。

第四，知道是訓練目的就是正式的訓練了。這裡說的可能比較多。我大概的說一下。增肌一定要無氧區的比例大於有氧區。 也就是力量區的訓練大於跑步機的訓練。 減脂反過來。既然訓練了就要認認真真的訓練。不要練一會玩一會手機。如果要玩手機躺床上多舒服何必花錢去俱樂部玩呢？是吧。

這個問題既好回答，亦不好回答。好回答是，男人只要不懶惰，堅持不懈練下去，就可以練出腹肌。說不好回答，有以下幾點吧。一是看什麼樣腹肌。是剛有些模樣的，還是塊狀初見端倪的，或馬甲分明六塊有模有樣的，標準不同，要求也不一樣。二是看在哪裡鍛鍊。如在健身房，請專業教練，有計劃步驟，練出有型的腹肌，應不是問題。而其他場地也可煉出腹肌，但效果費時不一樣。三是看是否得法用心。得法在於科學方法，如對人體肌肉解剖有大致瞭解等。而用心則要邊練邊琢磨，多看相關知識等，以提升鍛鍊效果。四是鍛鍊不可偏廢。針對性訓練必不可少，但全面鍛鍊更有利於腹肌效果。應避免做腹肌而廢其他方面訓練，如深蹲硬拉對腹肌訓練有爭議，可有利於腹肌是存在的，還要無氧有氧結合，同時，年老年少鍛鍊效果也不同。年輕男性優於年齡大者，身邊有太多的事例。五是看意志力是否堅強。人貴有恆。有堅強的意志力，有恆心，男人擁有漂亮的腹肌不是夢。一管之見，一知半解，敬請批評。

相信大家都有一個誤區，為什麼我每天都做仰臥起坐，腹肌還沒有出來，我要怎麼練才會出現腹肌？

其實每個人都有腹肌，如果沒有腹肌，會造成身體平衡水出現問題，包括一些生活上的簡單動作彎腰起身都會非常困難，腹肌是支撐人體平衡的最主要肌群。

所以我們要練腹肌指的是，加強核心訓練，以及配合無氧、有氧訓練（降低你的體脂）。通常情況下，一般男性體脂在12%左右，女性在15%左右，才會顯現腹肌，所以加強腹肌訓練和減脂是同樣重要的。

腹肌訓練：拿大家最常做的仰臥起坐舉例子，現在還有很多人會把手放在腦後起身，這個動作很危險，會發力時直接壓迫你的頸部神經。還有很多人做完動作後，會覺得脖子酸，腰痠，這些錯誤的動作不僅不會讓你加強腹肌，也會傷到自身健康，正確做法是雙手環抱放在胸前或者耳朵兩側，腹肌收縮用力起身，達到最大收縮點後，保持腹肌持續收縮，因為肌肉生長靠的是肌肉頂峰收縮，造成肌肉撕裂，吸收養分生長，所以頂峰收縮至關重要。

腹肌的訓練動作很多，平板支撐，空中腳踏車，平板抬腿，曲腿仰臥起坐等等，每個動作都能演化出來很多動作，還有小器械腹肌輪、不穩定球等等，對腹肌訓練都很有幫助，找到適合自己的方法更重要。腹直肌是耐受肌，可以用力竭的方法多次數刺激，以每組力竭結束。腹斜肌則不同，它的生長潛力很大。

再有，大家會覺得腹肌可以每天練，其實並不盡然，腹肌也是身體肌肉，同樣需要休息，大肌肉群每次訓練後最少需要72小時休息，小肌肉群也要48小時，所以一週安排兩到三次腹肌訓練就可以。

最簡單的就是卷腹，而不是仰臥起坐，仰臥起坐對脊椎不好，長久的練習也不安全，而卷腹就不會，卷腹的訓練會更加集中！後期還可以進行負重卷腹，我的建議是每組20次，至少要做4組！有很多的手機軟體都有相關的影片教程可以教你練習，花樣的動作比較多！

如果你是打算在家練習，我的建議是，你要準備一個可靠的雙面防滑的瑜伽墊！一定是要雙面防滑的，不然當你訓練的時候一旦出汗，不防滑的瑜伽墊會讓你訓練很難堪！

卷腹的花樣其實還是很多的，不過初期練習我認為普通的標準卷腹就可以，另外，動作不要過快，你可以快起滿慢落，動作要有節奏感，不要忽快忽慢，捲起時，可以停頓2-3秒鐘，這樣做一組下來，你就會有很酸爽的感覺，這種感覺代表你練到了。

我個人認為，這種訓練量的卷腹你可以天天訓練！一個月的時間就會有點效果！

不過你如果脂肪堆積過多，還是需要減脂的！實際上每個人都有腹肌，至少脂肪佔比下來了，都可以看到腹肌！

先說一個簡單的概念吧，腹肌是一直都在那裡的，只是很多時候它都被那萬惡的脂肪給蓋住了，嗯，就是肚子上那一坨晃悠的贅肉。

所以，要想練出來腹肌，主要就是從飲食和運動兩方面下手，也就是通常我們所說”管住嘴邁開腿“。從運動的角度來說，如果指望透過一些區域性減脂的方法，什麼”腹肌撕裂“、”仰臥起坐“這樣的來達到目的是很難的，光用腹部的消耗來減脂會很慢。因為肚子上脂肪多，其反應的問題其實是身體整體脂肪率較高，所以不能光盯著肚子，要配合全身運動。

下面，我們就來介紹一組鍛鍊動作，來幫助你完成腹肌的訓練。

一，仰臥起坐 ：逐漸嘗試增加難度，進行胸部負重仰臥起坐。

二，提腿：向上抬直雙腿，膝蓋繃直，雙腿成接近九十度直角。然後開始向下放腿重複此動作，但腿不要著地。

三，摺疊刀仰臥起坐：平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，抬高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部，動作的最大幅度為嘴巴可以親吻到膝蓋。

四，提臀：除了你的胳膊肘和前臂置於地板上，先讓身體呈現俯臥撐姿勢。然後，抬起你的臀部，身體呈小山形狀，而你的臀部就是最高峰。

五，平板支撐：胳膊肘置於地板，俯臥撐姿勢，全身放平。

六，引體向上：掌心面對自己做5個引體向上動作，掌心背對自己再做5個。

七，腹肌滾軸鍛鍊： 雙膝跪在地板上，緩緩推動腹肌滾軸遠離自己的身體，你的胳膊向前伸展遠遠超出你的頭部，再拉回到初始狀態，反覆進行操作。注意：軀幹不要著地。

而且，在鍛鍊腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛鍊，因為腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

如果男士想擁有一個明顯的腹肌的話。就會涉及到以下幾點問題，首先是對飲食的控制 在飲食方面，要做到儘量食用蛋白質含量高的肉類。高蛋白肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥。 多吃蔬菜水果，水果，那維生素含量非常高，蔬菜，粗根莖的蔬菜含有大量的膳食纖維。，可以充分的補充維生素。而且水果也含糖分，它可以補充你體內的肌糖原。下面講的就是體脂率，如果您在保持一個低體脂率的情況下，一般體脂率保持在15%可以看到不大明顯的腹肌。當體脂率降到10%至12%時，腹肌最為明顯，每天堅持有氧訓練也可以更好地降低體脂。接下來講的就是對腹部的訓練， 每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選3～4個對你最有效的練習，只做三組，每一組部應達到完全力竭。 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。 做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿“當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。 不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著，控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。 一定要堅持、堅持、堅持！只要堅持，只要努力，就一定會練就一副完美的腹肌的。

八塊腹肌確實迷人，但是真是一個虐自己的過程，他需要很大的毅力，心血來潮毫無作用，不僅僅在鍛鍊方面，還有至關重要的飲食控制。想要性感的腹肌必然要提到體脂率，如果您在保持一個低體脂率的情況下，一般體脂率保持在15%可以看到不大明顯的腹肌。當體脂率降到10%至12%時，腹肌最為明顯，每天堅持有氧訓練也可以更好地降低體脂率。

下面來介紹幾個虐腹的動作，只要持之以恆的鍛鍊，一定會練就一副完美的腹肌。

腹肌指日可待，加油！

如何擁有一個平坦的腹部？

讓你的腹肌重見天日 當你興致勃勃成為了健身房的會員,想要開始丟掉腹部的贅肉時，你需要一個完整合理的訓練計劃，想要性感的人魚線、馬甲線並不是單單的練習仰臥起坐就可以。想要甩掉腹部的贅肉有很多工作要做。

下面我們就一起走進今天的健身房計劃，側重腹部肌肉訓練的計劃 因為健身房的器材使用讓你垂手可得,雖然我們都知道飲食控制的重要,但是也要透過健身房的鍛鍊,才可以讓你控制體重事半功倍！而且還能長期維持你的體重！

1.每週進行一週三天的有氧運動,一次進行至少三十到五十分鐘,你可以參加有氧舞蹈班,健身操你也可以在機器上面訓練你的有氧運動。

2. 一週兩天進行高強度間歇練習,高強度間歇練習有效地減少腹部的脂肪,例如：在跑步機上慢跑十分鐘作為暖身，然後全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，再全力衝刺三十秒，快走休息一分鐘，這樣強度互動練習完成十五分鐘左右，才可以算訓練完成。你也可以使用滑步機，爬樓梯，腳踏車來做這樣的訓練！

3. 一週至少兩天最少一小時的重量訓練,全身的多關節的力量訓練，比如深蹲，硬拉，划船 不要傻傻以為你要腹肌就不需要其他部位的力量訓練。重量訓練可以幫助你燃燒脂肪外,還可以加強體內的肌肉組織,讓你的身形可以更完美,肌肉線條明顯，面板緊實。而且重量訓練的器材這麼多樣,你已經加入會員了,就要善加利用這些機器,來讓你的身形更加有線條！如果只是去健身房跑步的話就太浪費了。

4. 每週3-5次腹肌訓練，記住不要移動你的上半身,也請用腹部的力量

卷腹：

　卷腹是最基本的也是最有效的腹肌練習，建議每組做15-25下做3組

抗力球卷腹：

　在抗力球上面做仰臥起坐,先坐在彈力球上面,腳要踩在地板上,腳的寬度是你平衡為主。然後卷腹，可以每組15-25下做三組

空中蹬車：

　空中腳踏車也是鍛鍊腹肌的重要一部分,躺平在墊子上面,踩腳踏車,然後雙手用指尖放在頭的兩側,然後用左手靠近右腳的膝蓋,來回這樣訓練,你可以做15-25下休息一分鐘,再重複.共做三次！

仰臥兩頭收縮

　頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩隻腳離開地面約十五釐米。在抬起來臀部和上半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動作頂端，膝蓋應接觸到上半身，然後降低上身體同時向後伸展雙腿到初始位置。這一動作關鍵在於高度，離開地面只有幾釐米。”每組15下做3組

隨著現在大眾審美的提高，我們對於美的定義不再侷限於顏值，身材的形態也被大家定義為美的一部分，身材形態的好與壞跟身體脂肪含量以及肌肉量有著很大的關係，體脂肪適當才會讓身材看起來更加勻稱，肌肉量增加才會讓身體線條變得更加的漂亮。

其中腹部的肌肉量是大眾人群非常關注的部分，人們所謂的“人魚線”“馬甲線”都是腹部肌肉強壯後的產物。關於腹部肌肉的訓練很多人都會存在一個誤區，不管是什麼腹部訓練拿來就直接練，這樣其實是不對的，首先腹部訓練動作難度是分等級的，越級做難度高的動作可能不但練不到目標肌肉還有可能導致其他肌肉代償造成腰痛的產生。其次腹部肌肉是一個肌群，並不是一塊，所以要找到針對性的動作才能刺激到所有腹部肌肉，那麼今天就給大家帶來幾個較為全面的腹部訓練動作。

一、腹直肌

卷腹

反向卷腹

二、腹內/外斜肌

側臥卷腹

三、腹橫肌

平板支撐

這三塊肌肉組成了腹部肌群，以上幾個動作每天勤加練習，一頓時間後你會發現腹肌和“馬甲線”都會慢慢顯現出來。

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