俯身划船還沒怎麼練，腰部就先痠痛，到底是什麼原因呢？

下面我來詳細分析一下。

1.先看俯身划船動作

俯身划船，通常有啞鈴和槓鈴划船兩種形式。

需要俯身一定角度，通常為30和45度，這個位置背闊肌受力會多一些，如果起身過多斜方肌受力增多。

無論你俯身什麼角度，都需要保持：背部中立。

通俗一些就是：腰背挺直，在一條直線。

如果這一點做不了，那麼整個動作都沒辦法進行。

2.保持中立位的因素

背部挺直後俯身，如果再加上槓鈴或啞鈴重量，此時你的雙腿屈膝，腿部首先要穩定。其次，就是腰腹核心力量。最後是整個脊柱不能彎曲或反弓，豎脊肌承擔了一部分壓力。

簡單而言，三個穩定支撐點：腿部力量、腰腹核心、豎脊肌，這三個點要先穩定。

接著槓鈴向後拉起時，背闊肌發力，斜方肌，大小圓肌和三角肌後束、手臂輔助參與發力，到了終點位置後，整個背部始終保持在一條直線。

難點就在這裡：向後拉起和下放回位過程中，背部都要保持中立。

3.需要強化腿部、腰腹核心、豎脊肌

上面已經說了，三個穩定支撐點很重要，所以需要強化訓練。

①強化腿部

這裡大腿和小腿都需要去練。

針對大腿，主打訓練槓鈴深蹲。

針對小腿，主打訓練站姿啞鈴提踵。

②強化腰腹核心

推薦訓練動作：平板支撐。

兩側前臂、肘部、雙腿支撐在整個身體，做好基礎動作後，在背部加槓鈴片，強化核心力量。

豎脊肌主要部位在下背部，推薦訓練動作：槓鈴硬拉。

這兩個動作都要去練，這樣下背部力量就會增強。

總結：

俯身划船看似很簡單，但是第一要領，就是要保證“背部中立”，整個腰背部在一條直線。如果這一條做不到位，動作就無法高質量完成，很容易出現腰背痠痛。

影響划船的三要素：雙腿力量、腰腹核心力量和豎脊肌。

把這三個點練好了，俯身划船就很輕鬆，你俯身角度也能更低，拉起的重量也就更大，背部肌肉也就會更厚實。

建議先不做俯身划船，俯身划船拆解開來是由靜態的硬拉和坐姿划船組成。

題主這種情況，很明顯是腰背的穩定性差，一來要做坐姿划船，同時配合收腹，練習中背，下背。

二來要做超人挺身，靜態，慢慢強化豎脊肌和髂肋肌的靜態耐力，至少1minx

三來強化腹肌，所謂練腰必帶腹，練腹不帶腰，在進行腹肌的訓練時，不要讓腰部產生疲勞感，很重要。

當以上完成不錯了，那麼就可以再嘗試俯身划船了。

做俯身划船時，背部還沒有感覺，腰就先受不了，該怎麼辦？

答：做俯身划船時出現腰部不適的情況，首先應該考慮動作是否規範。

其次，發力是否準確。

再次是，重量的選擇是否合理。

最後是，我們再針對問題，採取有效的辦法解決問題。

首先我們先來了解俯身划船的基本動作。

俯身划船是練背的經典動作，俯身划船又可分為，單臂俯身啞鈴划船，啞鈴俯身划船，槓鈴俯身划船，T型槓划船。

雖然這些訓練動作用的器械不相同，但功能都是一樣的，都是以背部肌群為訓目標。

我們就拿槓鈴俯身划船來說，

如果做槓鈴俯身划船，背還沒感覺腰就受不了，那麼極有可能是過度弓背引起。

俯身時過度的弓背，背闊肌下方的豎脊肌處於被極限拉伸的狀態，那麼做俯身槓鈴划船時，背部還沒找到發力感，腰就會先受不了。其次是，豎脊肌、下背肌薄弱。

在健身訓練中，我們都會注意到背部肌肉群的訓練，但是都以背闊肌為主要的鍛鍊目標，因此豎脊肌、下背肌的訓練就會被忽略。

如果一直處於只訓練背闊肌，而忽視豎脊肌、下背肌的狀態，背闊肌得到發育，力量增長，圍度增加，但是豎脊肌、下背肌卻還原地踏步，停留在原來的肌肉水平。

此時隨著我們背闊肌力量的增強，我們訓練背闊肌的重量會有所提升。但是，在這樣的情況下，豎脊肌，下背肌就承受不了這的重量。

因為豎脊肌、下背肌的力量沒有經過訓練，力量沒有增長。

這是肌肉發育不均衡造成的現象。造成肌肉之間力量差距拉大的表現。

槓鈴划船的做法：

主要目標肌肉群：

斜方肌，三角肌後部，岡下肌，小圓肌，大圓肌，大菱形肌，大圓肌，背闊肌，肱肌，肱二頭肌，喙肽肌。

槓鈴划船肌肉圖解：

準備動作：

俯身約45度站立，雙腳與肩同寬，背部挺直，抬頭挺胸，看往前方。雙腿微微彎曲，雙手正握槓。

訓練步驟：

吸氣，背部發力，將槓鈴抬起至胸大肌下方。動作到達頂峰時稍微停頓1-2秒鐘，感受肌肉的頂峰收縮。

然後慢慢的下方槓鈴，回到剛剛開始的位置，同時呼氣。到此一個槓鈴划船完成。

GIF圖解：

動作組數建議：動作做4-5組，每組10-12個。

需要注意的事項：

槓鈴杆運動的軌跡沿著大腿平行上移

常見錯誤：

弓背，槓鈴運動軌跡不對。

為什麼提划船的具體做法？

因為保證動作的準確性才能準確的找到背部發力的感覺，才能對背部進行有效的刺激。

我們先從俯身划船動作的動作標準開始

假如說做槓鈴划船時，背部不挺直，那麼也會出現背部沒感覺，腰就先受不了的情況。

因為背部彎曲不能呈現一個支撐狀態，而是靠腰部力量來維持俯身划船的動作。

這就導致，腰部肌肉群成為主要發力的肌肉群，而背部肌群成為輔助發力肌群。

因此，俯身划船動作的準確性是造成背部沒感覺的原因之一。

其次是，發力感

我們做俯身划船時，必定會使用主要發力的肌肉群去發力完成訓練的動作。

這樣做俯身划船才能對目標肌肉群進行有效刺激。

如果，發力感沒找對，就會出現很多情況。

比如：做俯身划船時，你主要依靠腰部來發力，而不是用目標肌肉群來發路，而是利用腰部慣性抬起槓鈴，這並不能很好的刺激背部肌肉群。

反而是腰部過多參與俯身划船動作，力竭，就出現了受不了的情況。

第三，槓鈴的重量。（俯身划船是使用的重量）

本身划船的的動作其實沒有那麼多的問題。

問題出就出在重量上，小重量完成的很好，重量大了，問題立馬就來了。

重量太大，身體去維持俯身划船的動作時需要的力量更大，因此我們注意力就會有所分散，不能專心發力在主要目標肌肉群上。重量大，發力感漸漸丟失，為了完成動作而完成訓練動作。只顧著練，而忘了集中注意力，調動目標肌肉群參與動作。

這時也會出現背部沒感覺，腰受不了的情況。

綜上所述，我們要解決做俯身划船，背部沒感覺，腰受不了的情況，那就必須做到

第一，從最基本也是最基礎的地方著手，糾正俯身划船的基本訓練動作。

比如：俯身的角度，槓鈴杆運動的軌跡，位移距離以及背部是否挺直。

第二，在俯身划船的基本動作的基礎上，準確找到背部肌肉的發力感。

比如：積極準確的調動斜方肌，三角肌後部，岡下肌，小圓肌，大圓肌，大菱形肌，大圓肌，背闊肌，肱肌，肱二頭肌，喙肽肌參與發力，降低腰部參與動作的比例。

第三，在做俯身划船時不要盲目上自己不適合的重量。

比如：不要攀比重量，能做多少就做多少，保證質量的重量，才是好重量。

第四，加強薄弱肌肉群的訓練，使肌肉群之間發育均衡。

比如：肌肉發育不均衡有部分肌肉有這個重量的能力，但是其他部分肌肉群卻達不到這樣的能力，這就會出現弱勢肌肉群無法維持基本訓練的情況。

總結：

做俯身划船時，背部還沒感覺，腰部就先受不了，怎麼辦？

積極糾正動作，選擇合適的重量進習俯身划船，其次，準確找到發力感。

訓練時注重肌肉的協調發展，均衡發展，不然弱勢肌肉掉隊。

在我們平時訓練中，如果發現身體有什麼不適，或者是動作，不標準的時候就住瓶子上了，找到原因，並且改正！

在這裡我就發現了，兩個問題點一個是你的動作是不是標準，另一個你的重量選擇的正不正確。

動作的標準，取決於你肌肉有沒有感覺到發力如果動作不標準的話，只會其他部分的肌肉代償的更多，不僅沒有達到自己想要的，結果還會傷害到我們的腰椎！俯身划船動作：屈膝屈髖，腹部收緊，腰背部挺直的情況下，由背闊肌發力帶動我們的大臂，華行識你他媽的。滑行至小腹位置完成動作！背闊肌發力吐氣下放吸氣。訓練動作時的重量：訓練過程中的重量取決於自己，在自己能力承受範圍之下的重量，達到標準的動作。力量或多，如腰部力量不足就會造成腰肌勞損。試一些輕重量的，保證自己動作的標準前提下，在試著增加一些力量！

練背，背還沒感覺，腰先酸了？這是因為...

練背腰先酸，是因為你的臀部肌群和膕繩肌群的力量太弱

當我們進行俯身划船訓練時，身體 的臀部肌群和膕繩肌群會起到一個穩定支撐的作用。

臀部肌群和膕繩肌群力量薄弱時，下背部就會為了穩定身體而承擔更多的力

所以當你進行俯身划船訓練時，你的腰部會先感覺痠痛。

解決這個問題的方法1 — 拉伸

俯身划船訓練前，先充足拉伸你的臀部肌群和膕繩肌群

拉伸A：仰臥毛巾單腿拉伸

仰臥在地板上（仰臥可以更好的孤立膕繩肌）毛巾放於左腳下，兩手抓住 助力帶或者毛巾 兩端。兩手拉緊毛巾，左腿慢慢舉離地面，儘可能伸直膝蓋，感受 膕繩肌的拉伸感，保持10秒後換另一條腿（左腿向上舉時，注意右腿不要離開地面 並保持伸直）左右兩腿各做3次，每次每邊保持10秒

拉伸B：跪姿單腿拉伸

一腿屈膝跪於地面，一腿伸直，上身保持挺直，雙手叉腰。上身慢慢前傾，感受大腿後側拉伸感。拉伸時間保持在10-30秒。然後換另一側腿進行重複練習。兩腿一共練習3組

拉伸C：仰臥抱腿

仰臥於地板上，雙腿屈髖屈膝90度一側腿放在另一側腿的膝蓋上方，雙手抱住另一側腿向後拉，當你感到臀部肌肉有明顯拉伸感後停留20-30秒。呼吸均勻不要憋氣，下背部貼緊地面2 — 加強 肌群力量

A，槓鈴臀推

練臀推並非女生的專屬動作，男生練臀一樣很重要 臀部肌群的訓練，不僅可以提高身體的穩定性，對於力量的提升，提高運動表現都有非常好的效果。

雙腿與肩同寬，推起時小腿與大腿垂直，

下背部保持中立，不要反弓。

最高點停留1-3秒，做頂峰收縮。全程核心收緊

做3-4組，每組8-12次

B— 坐姿髖外展

主要刺激臀中肌、臀小肌

腳尖朝外，大腿擋板緊靠大腿外側4組X12次

C—山羊挺身

鍛鍊下背部，核心，以及臀部。

調整好羅馬椅高度，可以放在髖部以上一點避免擋板太低，造成下背部過多發力代償3-5組，每組15-20次

D— 俯臥腿彎舉

收縮股二頭肌，雙腿向後彎舉，動作頂端做頂峰收縮擠壓股二頭肌。然後慢慢返回初始位置。每組15-20次，練習3-5組

E—羅馬尼亞硬拉

發展 臀肌和膕繩肌

約與臀部同寬，腳尖朝向正前方。肩胛骨微微後收，核心收緊挺胸收腹雙手正握槓鈴杆，握距稍寬於臀部，槓鈴緊靠大腿。槓鈴下降時，髖關節稍後移讓軀幹前傾。膝蓋稍微彎曲保持槓鈴貼著小腿緩慢下落下落過程，感受到腿後側的拉扯感。每組6-12次，做3-4組