去健身房鍛鍊臀部和腿部肌肉，都能減腿部的脂肪，讓腿部的肌肉增加，讓腿部更加結實，特別是女性在健身房練臀和在健身房練腿，想減掉腿部脂肪，常做各種深蹲，臀部是翹了，脂肪也少了，但是腿也感覺大了，腿部肌肉一塊塊的；對於愛美的女性來說，是接受不了的，那麼為什麼練臀和練腿，腿會大起來呢？

我個人認為，在健身房深蹲和練腿是可以減掉腿部脂肪和翹臀的，但是很少人注意訓練完之後對腿部進行認真的拉伸，導致乳酸堆積和毛細血管堵塞，會讓肌肉繃緊，感覺一塊塊的。

訓練完後為什麼要進行腿部拉伸：

促進運動後肌肉內產生的乳酸快速排出，減輕其對肌肉的酸性刺激。

拉伸肌肉外膜，促進肌肉放鬆不緊繃。

增加肌肉的柔性，減少受傷的可能性。

腿部訓練後如何拉伸才能獲得苗條的雙腿：

訓練後拉伸一般都採用靜態拉伸，每個動作30秒。

也可以用瑜珈動作來靜態拉伸：時間也是一個動作30秒。

腿部拉伸後最好再用泡沫軸進行放鬆。

題主這個問題是很多女生在進健身房前都會糾結的問題，她們都想在瘦身翹臀的同時瘦腿，那麼如何實現在健身房瘦腿呢？

1，鍛鍊後腿更結實的原因

2，怎麼實現練腿不粗腿

3，考慮比例，體態等問題

一，鍛鍊後腿更結實的原因？

普遍情況下腿粗的原因有肥胖，水腫，肌肉型肥胖（發達），體態問題（假胯寬大腿顯粗），梨型身材（天生顯腿粗），題主說的鍛鍊後腿變結實應該是說的鍛鍊後肌肉變結實了，首先我需要承認肌肉的確是可以透過訓練區域性增大的。如果你說的腿部鍛鍊後更結實是指肌肉更大了是有這個可能的。

鍛鍊後粗腿原因

①過多練習腿部肌肉

很多女生進健身房都想把臀部練翹，但是臀腿不分家，很多練臀的動作都會帶動腿部肌肉的參與，比如一些蹲起的動作會刺激大腿前側的股四頭肌，你的股四頭肌過於發達，就會顯得腿粗。還有比如硬拉動作，臀部無力，臀部目擊感不好，沒練到臀部反而刺激很多大腿後側的膕繩肌。

②臀部訓練不全面

很多人聽說“無深蹲不翹臀”，就拼命練深蹲，但深蹲關注更多在臀大肌，臀部僅僅是練大，但卻忽略了臀中小肌的鍛鍊，沒有把臀練翹，下半身的視覺中心沒有提升，反而單一的動作練習更刺激了大腿前側肌肉，使得下半身更粗了。

很多人鍛鍊後忽略拉伸，總是簡單了事。長期拉伸不到位，使得腿部肌肉長期緊張，日積月累腿部就顯粗了。

二，練臀腿不粗腿

說了這麼多，那是不是就不用練腿不要練臀了，那當然不是，臀腿這麼大的肌群，鍛鍊它對整個身體運動能力是大有益處的，只要我們在鍛鍊時科學合理安排動作，是可以很好改善這個問題的。

1.首先如果你確實不想繼續把大腿練粗，那麼訓練時避開大腿參與發力的動作，比如一些深蹲，箭步蹲，硬拉的動作先暫時再見。可以換作下面一些動作代替：

*臀橋

*跪姿或站姿後踢腿

*坐姿髖外展

2.把增長肌肉維度的訓練改為增加肌肉耐力的訓練，就是暫時不使用大重量少次數的訓練，改為小重量多次數的肌耐力訓練，比如大於15rm的訓練。

3.重視鍛鍊後的拉伸，加強加深主動拉伸，還可以用泡沫軸按摩放鬆鍛鍊後緊張的肌肉。

這裡說明一點，我們在鍛鍊時是以全面發展為目的，從來不提倡只練某些肌肉不練哪種肌肉，所有肌肉都是存在即合理的，只是在某種階段某些特定需求下，才會作專項訓練刺激。

三，考慮身體比例，體態問題

a.看一個人的身材好不好是要看比例的，如何你覺得自己腿粗，也可以看下自己上半身是不是太薄弱了，比例失調顯得下半身粗壯了，可以增強上半身訓練，從而在視覺上改善腿問題。

最後，希望大家健身後在改變自己身材的同時也可以改變自己的審美觀，健身有健身的審美觀，現在很多女生追求的瘦腿是那種細細的筷子腿，個人覺得是沒有力量感也沒有線條感的，所以既然健身了，就要學會欣賞有訓練痕跡的腿，而不是一味地追求瘦！

去健身房鍛鍊之後，腿感覺更結實了，但是我是想瘦腿的啊，怎麼辦呢？

不要擔心！首先當你選擇了煉腿後一定一定要做的事！那就是放鬆肌肉給肌肉按摩！

然後做一套拉伸的運動！讓肌肉得到休息放鬆！而且女生來其實不用太擔心腿會變成像男生那樣強壯因為女生體質和男生體質不一樣的！女生是很難煉成那樣的！如果你確實去了健身房想鍛鍊腿！但是又不想讓自己退很強壯結實！那就多多選擇有氧運動！

比如跑步有人說跑步小腿也會變粗的啊！其實不然！就這樣說吧！你看看那些田徑跑步比賽的運動員！他們的腿部都是很纖細的！ 但是就算是這樣！跑了步也還是做很重要的一個步驟那就是拉伸肌肉放鬆自己！

不管是什麼運動！有氧運動也好！無氧健身也好！當完成健身後一定不要忘了就是給肌肉得一個拉伸放鬆的時間！l

因為現在女性大多數崇尚的是超細的腿，是違反正常生理的，類似那種肌肉壞死半年以上的效果。你們說的都沒啥用。

題主唯一能做的，就是不練，但是少吃，吃的特別少。最好是納粹集中營那種效果。基本上就有希望了。

健身房的器械鍛鍊或者跑步、騎行都會讓腿部肌肉成形，試試配合瑜伽動作的拉伸吧，兩者結合會讓鍛鍊更加優質化。 肌肉的有形與無形在於自己喜歡什麼樣子的，覺得喜歡肌肉型的就多做力量的練習，不喜歡的話就多練習瑜伽，瑜伽的肌肉形態，在長時間練習之後，動則有，不動則無，總之，不論什麼練習，不要過了，鍛鍊到適宜為止。

簡單的說【只想】瘦腿是不可能的。

如果全身比例，只有腿粗，很有可能是基因決定的體型；如果不是可以靠減脂來達到瘦腿的目的，但減脂是全身性的，不會只瘦腿。

另外，個人覺得女生腿粗點才好看，是鍛煉出來的那種粗。

問題分析：

其實很多女生去健身房大多都是為了瘦下去，讓自己的身材看上去更加的苗條一些，有完美的線條出現再好不過了，可是往往與現實很有差距，其實是有原因的，就拿你來說吧，想瘦腿部，結果腿部變得更加結實了，並且看上去粗壯了，並沒有你想象的瘦下去。結合你的問題我們來分析一下你的情況，你是不是在健身房練習腿部力量的動作比較多？力量也比較大？大腿前側股四頭肌練的很多？練完很少放鬆拉伸肌肉？問題就出在這裡，其實很多女性鍛鍊是為了瘦而不是狀，並不想有芭比娃娃強壯的身材，所以鍛鍊也是需要方法的。下面我來給你介紹怎麼才能快速的瘦腿部吧。

我們的腿部可以分為四塊去練習：

一、大腿前側（股四頭肌）

二、大腿外側（股外側肌）

三、大腿內側（股內側肌）

四、大腿後側（股二頭肌）

我們先分析一下你的哪些部位是最容易漲脂肪的呢？答案是：大腿內側，大腿後側，原因是因為我們生活中很少用到它們用力，所以容易堆積脂肪。那如果一直練習你大腿前側，你覺得會瘦下去嗎？不會，反而會出現你這種情況，讓腿部變得更加結實反而不瘦。所以我們要多練習大腿內側和大腿後側，當然前側也要練習，只不過要少量，因為生活中走路都有練到。當然，練完之後也要拉伸肌肉，這樣不但會讓你變瘦，同時也會讓你腿部的線條比例好看。教你兩個動作每天 練習不但可以讓你腿部瘦下去，還會讓你腿部變得又細又長。

解決方案：

一、仰臥開合腿

平躺床上或者墊子上，腰背部貼地，兩腿部垂直抬起（如果腿部無法垂直，在臀部下方墊一個抱枕）讓後腿部向另側開啟，讓後再合攏，來回重複30—50個，每天四組，減大腿內側脂肪。

仰臥開合腿（一）

仰臥開合腿（二）

二、俯身跨步

一腳在前、一腳在後，雙手輕輕扶地（重心放腿上）注意事項：前面腿部要大於等於90度，不可以小於90度，脊柱向額頭前方延伸，不要弓背含胸，後面腿部伸直向後延伸，膝關節不可以彎曲，腳趾輕輕點地，不要用力，腳後跟向前輕輕推動，靜止在這裡1min左右時間即可，兩腿交替來做，每天四組，練習的是我們大腿外側、大腿後側、大腿前側。

俯身跨步（一）

俯身跨步（二）

以上兩個動作，每天堅持來做，腿部就會讓你變得又細又直又長。

你好，去健身房鍛鍊腿部變粗是你的練習方法不對。並非鍛鍊之後拉伸就不會粗腿那麼簡單。

鍛鍊後拉伸這一點是必須要做的，拉伸的作用是使肌肉變長，讓腿部更加修長。配合按摩會讓腿部肌肉更有彈性。這兩點是讓你擁有瘦長腿的前提。

很多人認為我辦了健身卡就一定會瘦，我進了健身房我就會擁有大長腿。這種理解是有誤區的。有的人到健身房也是瞎練。

正確的瘦腿翹臀的方法是有氧和無氧結合。這才是正確的開啟方式，只練有氧或只練力量都是錯誤的，但是也有追求腿部臀部大的，這個另當別論。下圖左邊的有力量訓練配合有氧運動，所以臀部緊緻，腿部也很勻實好看，是眾多人心中女神的樣子。右邊的是明顯的臀部有些下垂，看著瘦但是腰間還有贅肉。這是沒有鍛鍊過的痕跡。

健身房裡的有氧運動包括跑步機、划船機，單車和有氧操課等。我的經驗是單車課鍛鍊效果最佳。單車課為有氧課（部分割槽間已經達到無氧），在減脂的過程中還可以塑型，可謂一舉多得。慢跑熱身後，蹬一節單車課，然後進行拉伸和按摩結束。偶爾做幾組瘦腿動作效果是非常好的。（另外告訴大家，多練習臀部和核心力量對夫妻之事有很強的提升哦）

不想粗腿就要有氧和力量相結合。一點也不想粗就不要練習抗阻力訓練，比如負重深蹲等。可以進行以下動作練習，讓你緊緻瘦腿。

大腿結實，這是勿容置疑的。

在健身房鍛鍊難免會鍛鍊到大腿，

從題目可以看出題主以前基本上沒怎麼運動過，所以才會對運動大腿結實驚慌失措。

我在這裡給大家吃個定心丸，大腿變結實不用擔心

●我們可以先判斷，現在的大腿和以前大腿相比，圍度變小了沒有？不經常鍛鍊的人，大腿是鬆垮垮的，沒有力量；

稍微鍛鍊一下，大腿就更加的緊實，而且對於大腿的訓練可以代謝大腿地方的脂肪。

只要不進行過大強度的負重訓練，不會是大腿過粗的。

●再者大腿太結實了，應該是缺乏拉伸放鬆，長時間跑步、鍛鍊肌肉……大腿一直處於緊張狀態，很難放鬆。

我們多進行對大腿部位的拉伸放鬆

拉伸大腿前側（45s一組 運動前後各一組）

大腿筋膜放鬆（60s一組 運動後一組 每天可以放鬆兩組）

敲打大腿（也是敲打膽經 每組5分鐘 每天睡前一次）

●最後大腿有肌肉了也不用擔心，只要不進行力量鍛鍊或者減少訓練，肌肉會自動的萎縮；

若真的想主動的代謝掉肌肉，那麼我們可以做長距離的慢跑來代謝肌肉，前提是要增加對上半身的力量訓練。

首先，我猜你一定是個妹紙兒～，懂點健身的漢子們都希望自己的腿部肌肉更發達。

那麼回到你的問題上，我從兩個方面來解答你的困惑：

一、為什麼在健身房鍛鍊之後腿更結實了

腿部肌肉是人體最大的肌群之一，我們身體的70%的力量來自於下肢。我們平時生活中參與運動最多的也是我們的雙腿，正常行走，起身，上下樓梯等等都會需要我們腿部肌肉發力，所以就算不經常健身的人，當他腿繃緊以後也會感受到結實的肌肉，更何況你經常健身，腿感覺結實很正常啊。

一些不好的習慣也會導致腿部尤其是小腿肌肉過於粗壯哦。比如：習慣性翹二郎腿，走路腳後跟拖地，喜歡踮起腳趾走路。這些現象很常見，想想自己平時有沒有這些習慣，有的話那你腿粗也就不奇怪。

其實，我覺得金剛芭比也挺美的！！

腿粗現在成為越來越多女生最為苦惱的事情了。畢竟想擁有一雙美麗的大長腿是每個女生最夢寐以求的事。我在健身房看到的大多數女生只練腿，諮詢教練最多的也是瘦腿。我剛去知乎上搜了一下“瘦腿”的關鍵字，盡然有200多條提問，回答最多的一個問題就有3萬多條呀。我似乎發現了商機，那麼要瘦腿該怎麼做呢？

二、想瘦腿該怎麼辦

針對腿部做專門的訓練，科學的訓練一定會對我們的形體更加健康，更加美麗。下面我介紹7個最有效的瘦腿訓練方法：

跳繩跳繩是一種非常有效的有氧運動。跳繩每半小時消耗熱量大約是四百卡。跳繩也是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。游泳游泳是一種有效的減肥運動，同是游泳也可以鍛鍊一個的氣質哦。你信不信我不管，反正我是信了。水的天然阻力可以讓你的大腿得到強有力的鍛鍊。

動感單車這項運動很有效，很多女性多喜歡，帶上耳機，伴隨著電音歌曲，你一定可以蹬1個小時。

深蹲這是一項男生女生都喜歡的運動。保持上半身，即是背部不要彎曲，然後彎曲膝蓋，下蹲直至雙手能都碰到腳趾，最後再慢慢恢復到原來的姿勢，整個過程大概維持3秒，以10秒鐘做3次為速度。深蹲的時候背部的肌肉一定不要彎曲，用手碰觸腳趾的時候也不要太用力。

慢跑想擁有完美的腿形，除了減少久坐之外，每天下班之後可以走路回家。減少坐車的的時間。換上一雙舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小時，進行慢跑運動。這種瘦腿運動不會塑造強壯肌肉，但有利於練就出性感小腿。

側躺雙腳夾球側躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在兩腿之間夾住，跟著節奏調整呼吸，吸氣的時候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。在進行前一個動作時，兩腳伸直處於緊繃狀態，向內側收攏，夾住瑜伽球時，儘量小腿用力，而不是用腳。

90度倒立晚上睡覺前側躺在床上，身體要繃直，將一條腿向上抬起，儘量抬高，與床成90°，重複動作20次，之後換另一側做運動，一直重複到大腿感覺痠軟為止。這個動作很簡單，而且晚上躺在床上練習就可以了。堅持做1-2個月，你就會發現大腿內側的肌肉變得緊實了，腿部線條也更加優美。

最後，瘦腿在進行鍛鍊的同時，還應注意飲食。應限制高脂肪的攝入，多吃些蔬菜和水果。希望看到我的分享的女生們都能練出一雙大長腿。

這個問題一般都會出現在女性身上，想要瘦腿，我們首先要清楚幾個問題:

首先，先判斷你是肌肉型的腿還是脂肪型的腿，如果是肌肉型的腿，建議先好好的放鬆和拉伸，一般肌肉型的腿放鬆(有手法放鬆、泡沫軸放鬆等)時，會很疼，那也要忍著，多放鬆拉伸幾次，讓原有的腿部肌肉不那麼“結實”了，不管期間你是否鍛鍊，都要保證每天花上10分鐘左右的時間去放鬆腿部，拉伸每天必不可少。

小腿三頭肌放鬆:雙手支撐於身體兩側，臀部抬離地面，來回活動泡沫軸！

股四頭肌放鬆:雙手支撐於地面，把泡沫軸放於大腿前側位置，重心儘量放在大腿前側位置，隨箭頭方向來回滾動！

膕繩肌群的放鬆:大腿後側肌肉群一般不是很緊張，所以放鬆時如果沒有感覺，可以雙腿放在一起加一點重量，去放鬆！

大腿側面:髂脛束的放鬆:

而脂肪型的腿相對於肌肉型的腿要幸運的多，透過訓練可以很快減下去，像跳繩、跑步、高抬腿等都比較適合脂肪型腿部訓練！

另外，肌肉型的腿即使放鬆完以後，也要針對性的去訓練，像仰臥腳踏車這種單純瘦腿動作是比較適合肌肉型腿部訓練！

其次，造成腿粗的原因有很多，最常見的是由於我們久坐導致，臀部扁塌無力、大腿粗壯，如何解決，我們除了第一步的拉伸放鬆，針對性地瘦腿訓練外，還需要把無力的肌肉群練起來→臀部肌肉群，像臀橋、側臥蚌式、蛙式等等都是針對性比較強的練習臀部的動作。

現在的女孩子追求外表美麗。對自己的身材要求又很高。大家都嫌棄自己的身材不夠標準，不夠完美。追求減肥。而腿是女生最難瘦的地方。大家都為腿粗而苦惱。每個女生都想擁有像模特那樣的細長的筷子腿。可是自己有試了很多種方法，一點都沒有效果。

俗話說管住嘴邁開腿。要想瘦腿，當然要讓腿得到充分的鍛鍊。而爬樓梯就是一個經濟而又有效的方法。爬樓梯的時候可以充分的有效的拉伸我們的腿部肌肉，幫助燃燒脂肪。韌帶拉長可以在視覺上讓腿變長。而爬樓梯可以燃燒掉多餘的脂肪。

。跑步也是瘦腿非常有效的一項有氧運動。但是很多女生擔心跑步會讓腿變得更加的粗壯，形成肌肉腿。那是因為她們忘記了最主要的一步，這是跑前跑後，要記得拉伸和按壓腿部，讓腿部得到完全的放鬆按摩。想瘦腿的女生一定很瞭解這個動作。空中腳踏車可以有效地促進下半身的血液迴圈。讓你的腿得到放鬆同時還可以減少脂肪。而且可以利用碎片時間去練，不會佔用大部分的時間。最好的時間是可以睡覺之前躺在床上，每晚蹬100下以上。既可以很好的促進睡眠，又可以達到瘦腿的效果。

。讓腿略微分開，這樣可以讓血液倒流。減少腿部的浮腫。從而達到瘦腿的效果。想要瘦腿不只是嘴上說說，一定要行動上堅持下去，堅持下去就一定會可以擁有模特般的完美身材。

瘦身減肥針

建議不要使用減肥藥物或減肥產品來減肥。減肥最科學的方法是“管住嘴，邁開腿“，也就是控制飲食，加強有氧鍛鍊。1、有氧鍛鍊：慢跑、快走、騎行、游泳、打球都可以，每次30分鐘以上，每週堅持3次以上2、控制飲食，主要是控制主食，三餐要正常吃，每餐吃7分飽即可不要太多太少，另外拒絕油膩、甜食、煎炸食物和含糖飲料、零食，杜絕宵夜。多吃蔬菜水果和粗糧，肉蛋奶類蛋白質營養要保持適量攝入，推薦雞肉和魚。運動瘦腿是先粗後瘦嗎

應該是運動方法不對，要注意跑步的姿勢，而且，運動之後，一定要做拉伸。這樣小腿上的肉才不會變成肌肉。

如果不對我們的腿部進行拉伸的話，我們在慢跑的時候會出現拉傷肌肉的情況，所以每次跑步前熱身和跑步後對腿部進行充分的拉伸訓練是很必要的。

慢跑正確姿勢：

1、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡?有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

3、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。

4.膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

：-慢跑

去健身房怎麼減肥瘦腿

在健身房鍛鍊後，適當配合一些瘦腿瑜伽或瘦腿動作。

1、舒展小腿腹運動

坐在椅子上雙腿自然下垂，也可以坐在床上將腿放平，先放鬆15秒時間，然後如圖的方式將腳儘量往上翹，此時會感覺到小腿腹酸酸的，然後翹到最頂端後停留10秒，最後在放鬆15秒，再做第二次，如此每腳做八次再換腳八次，一共做六組，覺得腿腹很硬或有點腫時都可以做，一天次數不限。

2、小腿腹的按摩

為了避免小腿腹發展成肌肉按摩的時候要很用力，不是那種舒展的按摩，是要按到會酸會痛的那種，針對腿腹部分用力的壓捏按摩，讓肌肉變軟，然後由腳踝往上經過小腿腹到膝蓋，由下往上按摩，按摩的時候小腿儘量放鬆，大概如上圖的坐姿，膝蓋曲起，讓小腿腹自然下垂，再按上面的方法按摩。

3、改變肌肉型的瘦腿方法

一、拍打大腿的內外側

1、坐於地上，用拳頭輕輕拍打雙腿外側。

2、雙腿張開，用拳頭輕拍雙腿內測。

二、弓步壓腿

1、雙手平放地下，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。前後腿部交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。注意後腿膝頭要儘量伸直。

三、仰臥拉伸

1、屈膝坐好，小腿儘量貼近大腿及臀部，雙手放身後。

2、慢慢躺下，直至身體貼住地下，雙手平放伸身旁。動作維持15至30秒。每日做一次。

四、交疊前壓腿

1、雙腿交叉重疊坐在地上，雙手放前面

2、慢慢將身體向前壓，頸部同頭部都要向下望，維持15至30秒。左右腿交換重疊再做一次。

瘦腿運動

第一招：美腿、提臀

美腿：消除大腿側多餘的肉肉

緊實臀部：消除臀部脂肪

預備動作：先趴著，接著彎曲兩腳的膝蓋，腳跟剛開始最好先靠近臀部的位置，這樣手比較好抓到腳踝的地方喔。

手抓好了後，慢慢的讓上半身離開地面，腳要用力往後喔。這樣才會有種腳拉著手的力量，讓上半身更離開地面，儘量讓膝蓋跟大腿離開地面多一，這時會感覺屁屁超級緊繃的，當然也很酸啦，但是要在這裡停一分鐘喔。

第二招：美腿、提臀

美腿：消除大腿後側&前側多餘的肉肉

緊實臀部：消除臀部脂肪

預備動作：先趴著，用腹部的力量讓兩腳伸直，離開地面，當然能越高越好囉，我的極限只能到30°，接著要讓上半身離開地面，停留一分鐘喔。

第三招：美腿、提臀

美腿：消除大腿前側多餘的肉肉

緊實臀部：消除臀部脂肪

預備動作：先站直，雙手往上高舉過頭，儘量靠近耳朵兩側，接著往下蹲，做這個動作時眼睛可以往下看一下，膝蓋儘量不要超過腳尖的位置，看完就可以把頭抬上來了喔！別停在下面啊，一樣在這裡停留一分鐘。

負重越大腿越粗，負重越小腿越細

想變成超模大長腿

先要減脂讓身體變輕

再做一些小阻力的針對性瘦腿運動

在跑步機上跑步可以瘦腿

前提是速度慢，時間長

但如果你是大體重

身體重心向下

也會給腿部造成很大的壓力

動感單車瘦腿效果更好

因為重心在臀部

騎車時收緊核心穩定上半身

瘦腿效果棒棒噠

還有跑步機旁邊的橢圓機

動作舒緩上手容易

運動時腿部騰空壓力小

也是不錯的瘦腿利器

如果還記得瘦腿的黃金原理

千萬別給自己預設太大阻力

走出有氧區

你會看到坐式蹬腿器

這個器械能鍛鍊股四頭肌和股二頭肌

只要注意收緊核心腿發力

雙腿緩慢還原

領會動作要領還是很容易滴

還有

腿部伸展器

主要鍛鍊大腿肌群

雙手握緊把手上半身固定

雙腿輕輕上抬

甚至這個動作不用去健身房

坐著辦公時雙腿離地

一樣可以瘦大腿

反向腿部伸展器

操作方法是一個原理

想瘦大腿內側和臀部外側

請移步去練腿內收機

用膝蓋向內發力

除了能瘦腿

還能鍛鍊到臀中肌和臀小肌

推薦一個健身房瘦腿方案

再強調一次

腿部肌肉屬於大肌群

訓練一次後肌肉需要48小時恢復

用這套方案

一定記得隔天訓練哦

去健身房鍛鍊之後，腿感覺更結實了，但是我是想瘦腿的啊，怎麼辦呢？多做有氧訓練，注意力量訓練的合理性和訓練後的拉伸。

女孩子到健身房鍛鍊，修長的腿，是她們追求的健身目標之一。可是一段時間的鍛鍊之後，發現腿更結實了，而且肌肉顯現，這種鍛鍊的結果，背離了她們瘦腿的初衷，該怎麼辦呢？可以從以下幾方面著手：

一．減脂瘦腿，應多做有氧訓練。有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形，減脂多是全身性的訓練，增肌多是區域性的訓練。

1. 健身房裡，跑步機快走、慢跑、橢圓機、登山車、划船機、動感單車、健身操、啞鈴操等都屬於有氧訓練，深蹲、箭步蹲、硬拉、引體向上、臥推、悍馬機推胸、俯臥撐，以及藉助槓鈴、啞鈴、組合器械的訓練等都屬於力量訓練。

2. 選對了訓練方式，還應保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。有氧訓練有效減脂，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率控制在最大心率的60-80%。

3. 有氧訓練在於持續消耗身體熱量，獲得有效的減脂效果，還應合理控制飲食，避免高熱量食物的攝取。

二．合理進行力量訓練。力量訓練有助於減脂，但是應當適量訓練，有針對性訓練，並注意訓練方式的合理性。

1. 以有氧訓練減脂，力量訓練只可作為輔助訓練。在訓練的安排上，宜安排在有氧訓練之前，在時間上，宜控制在半小時左右，在重量選擇上，宜以小重量、多次數的訓練為主。

2. 瘦腿，應注意多做腿部的力量訓練。腿部的力量訓練有深蹲、箭步蹲、屈腿硬拉、山羊挺身、藉助不同器械的蹬腿、後屈伸、舉腿、內收、外展等訓練。

3. 做深蹲訓練時，站距適當放寬。一般的深蹲訓練，雙腳站距大致與肩同寬，訓練大腿的股四頭肌為主，如果要訓練臀部臀大肌，希望擁有修長的腿，應放寬站距，放寬站距，可以更多訓練到臀大肌。

三．有效訓練之後，應進行拉伸活動。

1. 訓練後的拉伸活動，可以排除乳酸堆積，放鬆肌肉，避免肌肉的僵硬。

2. 有效訓練後的拉伸活動，可以舒筋活血，避免受傷，提高柔韌度，促進訓練的效果等。

明明想瘦腿，結果反倒越練越粗，這恐怕是所有姑娘們的惡夢。難道說健身訓練，真的必然就會導致腿越練越粗嗎？其實不然，只是練的方式不腿。

我們先分析一下您把腿練粗了的原因。

除了基因導致的天生腿粗，後天的原因主要是緣於久坐。

久坐姿勢下我們屬於髖屈位，髖屈肌群在長時間的髖屈姿勢下，功能下降，代表性就是髂腰肌和股直肌的功能失常，縮短而無力，這種狀態下站立起來的時候，我們的骨盆處於前傾位，在這種姿勢下髖伸的肌群無法正常工作，這一現象就導致了我們的髖屈、髖伸肌群工作失常。

下肢本來的運動模式為髖膝踝三個關節的三屈三伸，而且髖還佔主導地位。現在大多數人因為久坐導致髖關節功能異常，膝關節和踝關節在運動中承擔了更多的比例。

在此狀態下如果去運動，比如跑步、快走或者力量訓練，對大腿和小腿刺激變多，也就是很多人說去練了臀卻沒進步或者進步慢，而大腿和小腿卻變粗了的原因。

那麼，怎樣解決這個問題，練就修長而有力的美腿呢？

鍛鍊下肢絕不能含糊，不是說簡單的做些深蹲或是踩幾下單車就可以，我們需要糾正因久坐而導致的不良，啟用臀部再進行力量訓練，主要按以下步驟來練習，便能助你練就修長腿型。

1.泡沫軸下肢充分鬆解

❖臀肌

動作要領：將泡沫軸放於一側臀部，對側腳放於被鬆解一側大腿上，被鬆解一側手腳接觸地面維持平衡，緩慢在臀部周圍滾動泡沫軸，以達到放鬆效果。

❖髂脛束

動作要領：將泡沫軸放於被鬆解一側大腿側面，保持身體與地面垂直，這樣髂脛束能夠更好的接觸泡沫軸，同側軸和對側腳觸地用於保持平衡，透過支撐地面的力量來調整身體壓在泡沫軸上的壓力，在可以忍受的範圍內緩慢的滾動泡沫軸以達到鬆解的效果。

❖膕繩肌

動作要領：將泡沫軸放於大腿膕繩肌區域，雙手支撐保持平衡，緩慢滾動泡沫軸。也可以一條腿搭在另一條腿上，著重鬆解一條腿。

❖股四頭肌

動作要領：面朝下，雙腳遊離，肘支撐保持平衡，將泡沫軸放於大腿前側，緩慢上下滾動泡沫軸。

❖內收肌

動作要領：面朝下，肘支撐保持平衡，將泡沫軸置於地面與被鬆解腿的內側，另一條腿觸地，緩慢滾動泡沫軸。

❖脛骨前肌

動作要領：被鬆解腿一側的肘支撐，對側手支撐地面保持平衡，將泡沫軸置於地面與被鬆解腿的前側，另一條腿順勢搭在後側。緩慢滾動泡沫軸。

2.髂腰肌、股直肌的拉伸和啟用

動作要點：

弓步跪位（弓步蹲位），目標腿在後，同側手臂外展90度，對側手叉腰。

重心前移同時，軀幹向對側彎曲

3. 臀部啟用

臀部啟用的動作有很多，常見的便是深蹲、後踢腿、屈膝後踢、臀橋、側位箭步蹲、四點跪位屈膝抬腿、蚌式等等。

4.下肢三屈三伸模式訓練

髖屈膝屈足背屈，以及髖伸膝伸足背伸訓練。

5.下肢力量訓練

推薦以下動作：

槓鈴深蹲：千年不變的腿部訓練之王深蹲，深蹲一定要量力而行；

負重臺階：考驗下肢的綜合能力，並且在單腿的攀登過程中需要穩定能力，能起到鍛鍊核心的作用；

槓鈴臀橋（臀衝）：訓練我們的伸髖能力以及臀大肌。

除此以外，下肢的訓練動作還有單腿深蹲、後側硬拉、槓鈴前蹲、腿舉哈克深蹲等等，希望大家多做自由動作、量力而行，練出有力而且有型的下肢。