馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松（Full Marathon）、半程馬拉松（Half Marathon）和四分馬拉松（Quarter Marathon）三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

馬拉松跑的技術，大致和長跑技術相似。由於它的距離長，並且是在地形不一的公路上進行，因此，在技術上還有些特點。在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。在加速跑、終點衝刺和 上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度馬拉松(27張)沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反覆地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。[9]

10KM用了48分鐘，算是不錯的了，平時應該也一直再跑。

至於還有二十天跑半馬。如果平時經常有十公里左右的跑步習慣，可以增加跑量，不要超過10％（比如十公里，那下次就跑十一公里）。在跑半馬前最好跑個15～17KM，因為賽事當天你會很興奮，所以對於跑完半馬問題不大。

在最後一個禮拜，減少自己的跑量，適當的調整好自己的狀態。

僅供參考。

你半年前10公里48分鐘跑完，說明你的身體素質和運動基礎都不錯，有這樣的底子用20天的訓練完成半馬基本上是沒有問題。

1、半馬比賽的關門時間一般是3個小時。換算過來，平均8分半的配速完賽即可，實際上就是比快走稍微快一點就可以，難度並不大，我身邊很多大叔和小妹，只要身體健康，熱愛運動都可以完賽。

2、以你現在的條件和基礎，肯定不是簡單追求完賽，還是希望取得一定的成績。20天基本上是3周，可以按照第一週逐步上訓練量，第二週到達訓練量的高峰，第三週調整迎接比賽來準備。第一週要開始達到跑完8-10公里的能力，速度不一定要很快，但是一定要能夠完成，第一次跑10公里的時候可能在8公里左右也會掉速撞牆，沒關係，速度慢下來，堅持下去，不要停！隔天，可以恢復性慢跑，也可以做一些間歇跑的速度訓練。第一週跑完後，可以拉一個15公里以上的慢跑，不要追求速度，儘量能夠保持勻速，主要是鍛鍊自己堅持的意志品質。第二週訓練量和強度都可以提高，如果能恢復你10公里48分鐘的水平更好，恢復到9成功力也不錯，這周可以跑2-3個10公里，而且以8-9成的能力去跑，儘量跑快，後半周最好再拉一個15公里。這樣算下了這兩週訓練量應該能達到100公里以上，有這樣的訓練量幾乎可以讓自己身體進入跑半馬比賽的狀態。第三週，減量調整，爭取比賽有個好狀態，跑出個人的好成績。

3、比賽的時候一定不能太興奮，不能跑得太快，以免跑崩，出現意外，甚至猝死。比賽時，肯定比平時訓練要興奮得多，而且有高手帶，有拉拉隊鼓勵，還有補給。絕大多數猝死都是跑得太快，超過自己的身體承受能力而造成。特別是跑到後半程，扛不住，就一定要慢下來，不能硬抗。對我們業餘跑者來說，肯定是上不了領獎臺的，所以是1個半小時還是2個小時完賽都是在安全的前提下實現的。如果是過量，跑暈過去了，甚至猝死，有啥意義呢？

速度上還行 能跑進145可是你之前只跑過10公里 15公里以上就會有一些難度 循序漸進的沒啥必要了 一個月不到要提高那麼多很難的 用幾天跑下15 再過幾天跑18 上量一般很容易伴隨堆積乳酸 參賽前一個禮拜最好把21公里跑下 這樣至少比賽的時候不至於不適應 放平心態 把目標定在2小時應該不難 再往內可能有難度 畢竟之前的訓練量有點小

我第一次跑馬的時候，那是在2014年的廈馬，那時候10月份報名，從沒跑步鍛鍊的我，報了個全程馬拉松。在11月3號左右，我開始第一次跑步準備馬拉松，從兩公里開始跑起。隨後，在兩個月的時間裡，我跑了差不多30次左右，最長的一次距離就是15㎞。就是這樣的狀態，我去參加了全程馬拉松。

由於太過任性，在跑馬拉松的過程中我體驗到了什麼才叫痛苦，抽筋，膝蓋疼痛，腳後跟疼痛一個一個接著襲來。雖然最終我完成了比賽，但是膝蓋的髂脛束綜合症伴隨了我三個月才好起來。有犯過髂脛束綜合症的人應該知道他是有多痛苦。

所以，我想說的是，欲速則不達。想要在20天左右去完成一個半馬，必然會令你受傷。

不過，你之前還是有一定的基礎的，10公里能跑到48分也可以說明你體力耐力都不錯。但是你已經有半年沒跑了，一切還得從新開始。

先從5㎞開始慢慢跑，慢慢的恢復到你之前10㎞的狀態。隨後，再慢慢的一點點的把距離加上，把速度提上去，這個過程最好用個三個月左右去鍛鍊，這樣才不會受傷。畢竟，我們跑步的初心就是為了健康。