並不是一定要達到幾公里才能起到減肥效果，其實只要你這一個小時內都在做有氧運動，哪怕是快走都能起到減肥效果，理論上是40分鐘以後就開始消耗脂肪了跑步40分鐘消耗脂肪只是一個大約的時間，我們在運動時首先的能源是體內的糖原，在糖原不足時，肌肉又分解成糖原，提供能量。

一般勻速運動40分鐘左右，糖原基本消耗怠盡，肌體又轉向脂肪供能。 脂肪供能一個顯著特點就是周身發熱並少量出汗，因為脂肪產生能量同時分解出水。

減肥是一項長期工程，需要的是持久，是堅持不懈。透過跑步減肥是可取的，只要長期堅持是能達到減肥的目的，每天跑步不反對，一週五天最為宜，一週三天為最少，一次至少跑3到5公里，速度適中勻速就可以。噢，還有一點得必須做到，一定要在跑步的同時注意控制飲食，才能達到預期的效果。

想瘦身，就要跑起來。

一旦開跑，身體會有許多變化，但不能保證跑得越遠效果越好。這是為什麼呢？

這要看個人體質、運動方式、飲食習慣、作息習慣。

不知道你發現沒有，身邊有一些人，喝水也會胖；有的人呢，天天吃肉，就是不胖，而且是越吃越有勁，羨煞旁人。

也就是說，當你決定瘦身的時候，要從自己的身體情況出發：跑步瘦身、游泳瘦身、跳操瘦身等等。

如果決定了跑步瘦身，那就要堅持下去。

其次，要找到適合自己的跑步節奏。大意是指，跑步時，出汗了，呼吸沒有出現紊亂，跑起來也沒有那麼累——這同時也是你的最佳燃脂速度：心率在最大心率的60%-70%。

最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡。

每次運動的時間，最好是在45分鐘左右。

除此之外，還要做必要的無氧運動，如深蹲、啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、單槓、瑜伽等。一來是增加肌肉的耐性，二來是提高瘦身的效果。

可以選擇去健身房，或者購買運動器械，自行練習也是很不錯的。

實現瘦身，就要讓運動消耗的量大於攝入的熱量。為此，要在飲食上作出必要的調整。

但並不因此就節食或者不吃，如果沒有熱量補充，那你可能沒有更多的力氣進行運動。

關於這塊，可以參照網上那些健身達人的飲食指南，然後再結合個人實際情況進行刪增。

好的睡眠可以讓你的身體恢復得更好，元氣更足。精神抖擻的每一天，會讓你做什麼都有動力。

綜上來看，瘦身並不是看運動量的多少。如果能做好這些方面，那每天跑2-3公里，一定時間內，也能把那5斤給減下來。

▲芸動匯APP，專業的跑步運動軟體，與你一起，見證改變！

這個要看自己跑步的速度或者說是快慢，最重要的是要知道自己的減脂的最佳心率，這個心率可以透過卡氏公式來計算（用220減去年齡在減去靜態心率在乘以自己今天運動的強度百分比最後在加上靜態心率）由此可以得出自己的一個最佳減脂心率，只要保持在這個心率就可以達到減脂的效果。

例如：5公里的路程初練者一般需要30分鐘以上才能跑完，有氧運動一般要堅持在20分鐘以上才會有較好的減脂效果，一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量（體重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪大概是4500千卡。如果每天都堅持跑半個月以上體重就會有明顯的變化的。最重要的還是要注意飲食如果飲食不控制 一天跑十公里都是徒勞。注意飲食注意心率這樣跑步才會有減脂的效果。

安全跑步，健康減脂！

先給你說下理想情況下跑步多少公里才能瘦5斤。

有個前提，我們假設你減掉的是脂肪，我們都知道雖然一克脂肪能提供9千卡熱量，但是具體到人的一千克脂肪，差不多能提供7700千卡熱量，那麼你想瘦5斤的話，也就是2.5千克，需要消耗多少熱量呢？7700*2.5=19250千卡，換句話說，理論上只要你能光靠消耗脂肪來供應能量給身體的話，只需要消耗19250千卡熱量就能成功減5斤。

但是，你運動，具體到你跑步，只是消耗脂肪嗎？當然不是，運動強度不同，消耗脂肪和糖類的比例不同，通常是低強度運動的時候，消耗脂肪比例更高，高強度運動時，消耗糖類比例更高，不存在某種情況下百分之百隻消耗脂肪的可能。

那麼我們再假設一種理想情況，糖類和脂肪供能比例各佔一半，方便計算，那麼跑一公里能消耗多少熱量呢？其實這和一個人的體重、跑步速度、跑步坡度都有關係，體重越大的人，同樣的速度跑一公里，會比體重較小的人消耗熱量更多。

現在有很多運動app會提供你跑步消耗的熱量資料，都是根據一定的公式來估算的，真正準確的運動熱量消耗需要在實驗室中測試出來。

我們用比較常見的跑步熱量估算公式來算一下你一公里大概消耗多少熱量：

1、跑步熱量=體重（公斤）*距離（公里）*1.306

具體到你，就是48.5*1*1.306=63.341千卡，也就是說你跑一公里能消耗63.341千卡熱量，那麼我們根據剛才假設的前提，得知其中脂肪供能63.341/2=31.67。

我們再用總的需要消耗脂肪提供的熱量來除以跑步一公里脂肪能提供的熱量，獲得減肥5斤所需要的公里數，也就是19250/31.67=607.83公里。

但是，這是不靠譜的！

為什麼，稍微動腦子的人就會發現，持續跑步的過程中，體重是會下降的，換句話說，你開始跑一公里消耗熱量是31.67，但是你體重減少以後，你維持強度不變的情況下，這個時候跑一公里，消耗的熱量更少了，這個熱量消耗是動態變化，或者說在不斷減少的。

所以想精確知道跑多少公里是不可能的，也沒有必要去計算這個公里數。

更要命的是，你沒有考慮飲食控制問題，有的人可能運動後胃口更好了，吃得更多，或者認為自己跑了這麼多，放縱吃一頓沒問題，結果高估了運動的熱量消耗，一頓就把你好幾天跑步的熱量消耗給抵消了，甚至還有熱量盈餘，結果跑步一段時間下來體重沒減少，反而增加了，這樣的情況不是沒有，而且很普遍。

所以這裡給大家幾點建議：

1、不要高估運動的熱量消耗

2、不要去計算跑多少公里就能瘦多少斤

3、飲食調整的減肥效果會比運動減肥明顯

4、運動對於減肥成功後保持體重非常重要

5、運動強度的不同對於當時消耗脂肪的多少影響比較大，但是如果從整體熱量消耗考慮，建議儘量選擇中高強度進行運動，但是前提是你的運動時間不夠多，並且你的運動能力足以支援你進行中高強度運動。

6、飲食調整同時配合運動的話，可能比單一的飲食調整或者運動的減肥效果會更好。

減肥和跑步永遠是密切相關的！現在人們的知識水平提高了，我們都知道運動是減肥的最好方式，很多其他的減肥方式根本就不靠譜，只有靠運動，我們才能完美健康的瘦下來！每天跑多少公里才能減肥？這是一個最基本的問題，但是很多人都不知道這個問題的答案，這個最基本的問題都不知道，我們還怎麼去減肥呢？

那跑步減肥需要注意什麼？

（1）選擇合適的距離

在跑步減肥之前，你必須選擇一個好的跑步距離，如果距離很近，就無法減肥。如果太遠，你就會覺得很累。建議跑步大約40分鐘，上班族可以選擇自己走路到公司，而不是開車，這樣他們就可以每天跑步去上班，或者可以選擇繞著自己家的小區跑，簡而言之，距離必須足夠長。

（2）跑步頻率

如果你想透過跑步減肥，就必須注意跑步鍛鍊的頻率，你必須每週至少跑3到4次，即每隔一天跑一次，而且不低於這個頻率，最好每天堅持。

其實跑步每一秒鐘都在消耗能量啊！當然是跑的越久減脂越多！可是我們還得依照各自的身體情況，而且我們第一目的是健康啊！ 一般跑步半小時至1小時就可以了啊！ 減脂我們要結合許多鍛鍊方式啊，跑步只是其一，如果覺得跑步單調，那你可以去打籃球，足球，羽毛球。其實都能達到減脂效果的！關鍵在於堅持啊！還要注意飲食！ 我們減肥很簡單的原理就是消耗的要大於攝入的，所以我們一定要注意飲食，少吃高脂肪高糖碳酸飲料。多吃蔬菜水果含蛋白高的食物，少食多餐。每週至少鍛鍊3次，每次不低於45分鐘！ 只要你堅持下去肯定會有效果的！希望你成功，身體健康！

跑步是非常好的有氧運動，對健康而言，簡單湊效。

跑多遠能達到減肥目的，這個問法不夠準確，任何運動都能消耗體內熱量，但想消耗體內脂肪，在時間上確實是有一定要求的。

人體儲備能量的消耗順序：糖->蛋白質->脂肪，脂肪的消耗排在最後，所以說減肥困難。

通常，運動時間達到30分鐘，就開始動用體記憶體儲的脂肪了。

不過如果想達到最高的效率，還必須知道減肥有一個重要原則，就是必須保證你的心跳速度在一個範圍之內，長達40分鐘左右，減肥最為有效。

這個心率範圍每個人不一樣，簡單的說，如果你25歲，用220-25=195，195就是你的最大心率，運動時心跳不宜超過這個頻率，尤其年紀偏大人群，不然有危險。

當然，這個最大心率還不是我剛才說的最佳減肥心率，裡面還要提到一個靜息心率，也就是你除了呼吸什麼都不幹，坐著測量出來一分鐘心跳的次數。

靜息心率每個人都可以自己測出來，通常在50-65次，經常運動的人比較低。

假設你的靜息心率是60，用最大心率195-60=135，135x70%=95，最後再加上你的靜息心率95+ 60=155，貌似有點複雜，但這就是最適合你的運動心率。

也就是說，你在跑步停下來後立馬自己按著脈搏數一下，如果跳動的次數在140-155之間，恭喜你啊，剛才的運動對減肥來說是非常有效滴！剛才我用的資料不一定符合你，給個公式你套套，找到自己的運動心率範圍，長期堅持，必有奇效！

鍛鍊時心率=（220-你的年齡-安靜時心率）*70% +安靜時心率

當然，無論多大的運動量，飲食上如果不加控制，減肥都是不可能的，只有遵循能量守恆定律，讓身體攝入能量小於身體消耗的能量，脂肪才能一點點被消滅掉。

祝有志於消脂減肥者成功！

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減肥的話！！跑步當然是首選了！但對於過於肥胖的人就另當別論了！

我200斤的時候跑步，幾天後腳腕就開始疼了！就停了下來

兩個月前開始用，蔓卡瘦瘦包，兩個月減了30斤！感覺還不錯！

雖然蔓卡瘦瘦包不是口服減肥產品，但還是擔心會有副作用，

預期在一個月，再瘦15斤左右，160斤左右開始跑步鍛鍊！

畢竟閉上嘴邁開腿，才是減肥王道

這個問題本身，犯了個透過跑步減肥的新手常犯的錯誤。

跑步減肥時，關注跑步時間，關注落地姿勢，關注跑步心率。

但一定不要過分關注跑步的距離！

這一點特別特別重要，常有人問我，我每天跑5公里能不能減肥。

我問他你跑步時候心率多少。

對方跟我黑人問號臉……

腰知道，跑步之所以可以減肥，是透過跑步過程中大量攝入氧氣，在體內參與分解脂肪，達到的減肥效果。

而跑步的距離，只是過程中一個輔助引數，並不重要的。

我看了下資料：

一個小時的慢跑，消耗大概650大卡左右熱量；

而一個小時的快跑，消耗也不過700大卡。

也就是說，你追求速度和距離，就要承擔更大的疲勞和受傷的危險，而實際效果和慢跑相差無幾。

所以說，在跑步減肥的過程中，你需要感性的重視三點就夠了：

第一是跑步的時長：30分鐘到45分鐘，對於新手足夠。你說你體力好，那最好別超過一個小時，在初期。

第二是跑速：什麼速度合適呢？你一邊跑，可以一邊正常說話或者輕聲唱歌那個速度就比較ok。

第三是落地：你可以採用全腳掌落地，也可以前腳掌落地，但是不要腳跟砸地。膝蓋受不了。

掌握這幾點，未必成職業跑手，但減肥足夠了。

只過只是講究跑多少公里而沒有去在意其他的因素，就算你每天跑上20公里，連續跑上一週，或者10天，你也達不到自己想要的瘦身結果。

我想要說明的是跑步瘦身是一個長期的過程。不可能在短期內就可以看到良好效果。如果我們從跑步的距離來看，每次跑步的距離在5公里到10公里範圍之間的距離是一個很好的選擇，對於這樣的距離，跑步用時會在25分鐘到1個小時左右。這對於瘦身來說是足夠了。

不過需要提醒的是，在跑步的時候不要跑快了，不需要去追求速度。在跑步頻率上，建議每週跑步4次左右。次數少了沒有什麼效果，多了也不建議採取。

跑步的方式是比較多，我個人認為非專業運動者最好採用慢跑，慢跑是生活中一種重要的減肥方法，不需要太高的門檻，不受場地限制。下面說說堅持 慢跑應該要控制的時間，一般四十分鐘到一小時左右就能起到減肥的效果了。想要透過跑步達到減肥效果，這可是一項需要我們長期堅持的運動，短期 的慢跑並不能達到我們減肥的目的，隔一段時間不跑步的話會導致減肥反彈，這樣我們的白用功了。一般我們慢跑需要堅持一個月甚至幾個月，這樣才 能真正瘦下來。長期堅持跑步對我們的意志力具有很大的考驗，一般人都堅持不了。

另外還有一種比較流行的跑步減肥方式就是間歇跑，即短時間內加速衝刺，期間進行恢復放鬆。一項醫學和科學研究結果表明，間歇跑除了能夠加速瘦 身外，還能促進新陳代謝。也可以將各種跑法進行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長跑的間歇跑都結合起來，讓你的身體猜不著你的意圖。 ”

想要瘦下來，除了堅持有氧運動，還不能忽略就是日常飲食。

下面給大家分享最健康的7款減肥食譜 一月減18斤

減肥食譜一：

早餐：一杯牛奶、一個花捲，一個蘋果

中餐：芹菜拌雞絲，香菇炒油菜，豌豆尖湯，一小碗飯

晚餐：青椒土豆絲，海帶豆腐湯

減肥食譜二：

早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿蔔絲

中餐：白蘿蔔燉羊肉一碗，拌三絲(海帶、胡蘿蔔、青筍)，素炒青筍尖，一小碗飯

晚餐：榨菜肉絲麵一碗

減肥食譜三：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包，一個蘋果

中餐：大豐收(多種生蔬菜蘸醬)一碗，枸杞燒鯽魚，一小碗飯

晚餐：肉末蒸蛋，清炒芥藍，一個小饅頭或一塊玉米餅

減肥食譜四：

早餐：花生玉米糊一碗，一個包子一蝶素菜

中餐：青椒肉絲，番茄西蘭花，腐竹馬蹄湯，半碗米飯

晚餐：素炒青菜，香糟小黃魚，西紅柿豆芽湯

減肥食譜五：

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋

中餐：山藥燉排骨，香菇上海青，青椒甜玉米，半碗飯

晚餐：拌紫包菜，山楂二皮湯(陳皮、冬瓜皮)一個小饅頭

減肥食譜六：

早餐：南瓜小米粥一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個

中餐：土豆燒牛肉、麻婆豆腐、腐竹拌黃瓜，胡蘿蔔甘蔗湯，半碗米飯

晚餐：素炒西胡蘆、菠菜熗海米，紅薯粥一小碗

減肥食譜七：

早餐：木瓜糙米粥一碗、一個煎雞蛋、什錦泡菜

中餐：青筍木耳肉片，炒紅油菜，金針菇鱔魚湯，半個饅頭

晚餐：素炒芥蘭，花生雞粥一碗

跑步只是減脂的一個因素而已，跑了十公里就一定會瘦嗎？一般來說，建議跑45分鐘，太短了效果沒那麼好，太長了會消耗肌肉量。想要瘦，一定是熱量攝入量小於熱量支出量，即攝入小於消耗，這樣才可以瘦。假設一下，你每天跑十公里，每天都消耗十個單位的熱量，但是每天甜食高熱量的食物攝入量能達到15個單位的熱量，怎麼可能瘦的下來（現實資料肯定不是這個數字）。跑步和練肌肉有一個共同點，都是提高代謝的工具，代謝高了，跑同樣的時間消耗才會更高。

97斤，應該不需要減體重了，題主的意思應該是塑身吧！

跑步是比較簡單易行的消耗卡路里達到健身塑身的運動之一。

跑步注意事項:

1、跑前熱身，跑後拉伸，中間保持勻速慢跑不要忽快忽慢。

2、跑量要循序漸進，從零開始更要注意從一公里到十公里要一兩個月的時間，也就是每週增加一兩公里左右的跑量。

3、要想透過跑步達到瘦身要保證每次跑步在二十分鐘以上，因為跑步半小時左右才開始消耗脂肪提供能量。

堅持跑步的同時要注意飲食，首先要少量多餐，儘量透過減少吃主食多吃蔬菜等低熱量的配菜。但不能餓著，為了達到瘦身而餓著肚子絕對不是健康科學的方式。

還有要注意適量增加力量訓練，俯臥撐仰臥起坐是不需要器械簡單易行的，如果有條件去健身房練器械，增加核心力量。

總之，跑步＋飲食＋核心力量訓練才是全面科學的瘦身塑型之道！

根據題主的描述，小鷹推斷題主是女生。

回答這個問題之前，小鷹想說，97斤已經很瘦了好嘛！還有，題主想瘦，無外乎在乎身材，但是小鷹必須要糾正題主一個誤區：體重≠身材

如圖，同樣的體重，不同的身材，差在了哪裡呢？

體脂！

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應保持在正常範圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養過剩或有某種內分泌系統的疾病，而且常會併發高血壓、高血脂症、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病症；若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調。

根據上面的描述，小鷹建議題主可以考慮做塑形噠，多做做平板支撐，跑跑步，做做其他的力量訓練，也不用擔心張肌肉什麼的，畢竟女生想要練成大塊頭，可比男生難不止一個兩個檔次，畢竟是基因決定的事情。

體重和身高密切相關，衡量一個人胖瘦主要看BMI和體脂率兩個指標，一個是身高和體重的關係，一個是人體內脂肪佔總體重的百分百。

體脂率對照表，女性不同年齡體脂率是不一樣的，太低也不利於健康。

體脂率一般不超過20，最好在18左右比較健康，15一般是能否顯出腹肌的分界線。

提問者沒有說身高，只說體重，我沒法判斷具體指標，看體重和減重目標，我估計提問者是個女孩子，如果身高超過160釐米，我覺得不用減脂，如果超過170裡面，就應該考慮增重，更不能減脂。

不要以瘦為美，骨感美再就過時了，現在流行健康美，流行炫腹，怎麼也得有點肌肉線條，那才叫性感呢。

再說跑步瘦身減脂，跑多少距離和時間都是相對的，沒有絕對的，如果純粹減脂，按照減脂心率跑45-60分鐘就行，如果想鍛鍊耐力就要按照耐力心率區間鍛鍊，計算熱量要根據體重和跑步距離、速度計算，網上有運動熱量消耗計算的網頁，你百度一下。

除了鍛鍊，吃也很重要，蛋白質，碳水和膳食纖維要合理搭配才能減脂或增重，我說的增重主要是指長肌肉，同樣的體重，肌肉多的女孩會更性感，還能提高基礎代謝量，多吃一點也沒事。

這問題我來回答一下..跑步要跑多少公里才能瘦下來，這個是不一定的，因人而異。有些人每天跑個5㎞左右就瘦了，有些人跑10㎞也沒見她瘦下來..

為什麼呢？

很重要的一個原因就是飲食方面。要知道，我們跑步的話，一般跑5㎞可以消耗300多大卡的能量。但是，你跑完之後感覺肚子好餓啊，於是就去吃了一頓大餐，美其名曰，不吃飽哪有力氣減肥..於是，你剛消耗完的300多大卡馬上又被補回來了，也就是說你白跑了..

如果是這樣的話，即使你跑10㎞，20㎞也不見得能夠瘦下來。

反之，如果你能夠合理的控制飲食，多吃一些少油能量低的食物，每天也許你只需要跑個5㎞，也是能夠很快就瘦下來的。

我的一個朋友，一個月瘦10斤，你知道她是怎麼做到的嗎？

先來看看她每頓飯吃的食物：

這魚直接用水煮熟的，不加油！白菜也是水直接涮一下，就可以了..還有那雞胸肉，全部都是不碰油的...

然後，她每天到健身房跑跑步，偶爾擼擼鐵，就這樣一個月就瘦了10斤下來..

所以，想要減肥，最重要的是看你能不能管住嘴。管不住嘴，也就別提什麼減肥了。

如果能夠管住嘴的，那麼每天跑個40分鐘-1小時的步，效果還是挺不錯的。

減肥，是一項長久的事，需要大毅力和決心的，不是嘴上說說的..