很直接，想要明顯的腹肌體脂率要達到12%以下就可以！對腹肌進行專項訓練配合飲食就可以減少腹部脂肪，使腹肌明顯出來。

俗話說“瘦子的腹肌，胖子的胸”這句話表明了體脂率對形體的影響。只要足夠瘦，腹肌就能夠顯露出來。這個“瘦”就能夠利用體脂率評測出來，對男士來說，體脂率低於15%腹肌會出現輪廓，而低於12%才會出現分塊明顯的腹肌。

題主的體脂率14.8%則正處於腹肌輪廓出現而又不明顯的階段，所以把減脂放在第一位，就可以讓腹肌明顯。但身高176cm體重65㎏的題主明顯屬於偏瘦的體型，要將肌力訓練作為第一步才是最佳的方案。

俯臥撐、引體向上、深蹲等動作是常規的肌力訓練，訓練身體大肌群，注意強度循序漸進勞逸結合。腹肌訓練平板支撐、卷腹、舉腿等動作強化腹肌就可以。

最後，飲食方面注意清淡自然。以優質肉類蔬菜水果穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪方法，低熱量攝入營養素，就是最佳的飲食方案。將以上建議結合，就可以降低體脂率練出明顯的腹肌了！

首先得看下資料的準確性。

體脂率14.8，身高176。

大致測算了一下ffmi 18不到。

瞭解一下ffmi(去脂體重指數)的統計資料。

男性:

ffmi資料有點偏低，但在情理之中。

所以資料上大差不差。腹肌不明顯，也就情有可原。

一，瞭解下ffmi。

去脂體重指數(Fat Free Mass Index, FFMI) 又叫瘦體重指數，其計算方法是：(1-脂肪率)×體重(kg)/身高²。

這個資料基本用來衡量個人的肌肉量。

您的ffmi指數是17.8。

肌肉量算是非常低的了。

肌肉不明顯，那腹肌自然也不明顯。

腹肌就是肌肉啊。

給你參考一下。實在不想練肌肉。那得學會打光啊！

二，進一步把體脂降低。

體脂越低，腹肌越明顯。

你現在的情況，想降低體脂。

最好只做力量訓練了。

如果又想保住僅有的肌肉量，又想迅速降低體重。深蹲，即可。

三，把握健身新手期。

系統性健身花兩年時間得到10kg肌肉還是比較簡單的。

把肌肉量往上提一提，雕刻雕刻線條。

兩年沒走彎路，有希望提高到ffmi21以上。

四，看把孩子給餓的。

多吃點，加強點營養。多補充動物蛋白，或者蛋白粉。配合力量訓練即可。

五，體脂率低於15%腹肌就會漸漸出現

但。。。你千萬不能認為肌肉男是瘦出來的！

要不然出門搭個地鐵都能遇到幾十個肌肉男。這不吹牛麼。

體脂還行，沒腹肌？根據小川的分析，有下面三種情況：

一、Skinny fat (泡芙人)

泡芙人是指一類看起來很瘦，但是脂肪比例很高的人。他們有以下4個特點：

1. BMI值正常水平, 穿上衣服時看起來不算是肥, 常人甚至會覺得他們是瘦

2. 肌肉量十分少, 脂肪卻很多, 即脂肪比例高

3. 肉相當鬆弛, 欠缺彈性

4. 易累, 體能差

如果你是泡芙人型別的體質，就應該多去進行力量訓練，增加肌肉量，讓身體變得緊實起來。

再者說體脂這個東西很玄乎，現如今某米等各大廠商紛紛推出了體脂秤，讓大家可以非常方便的在家測體脂，但要注意，幾百塊錢的體脂秤和健身房幾萬塊錢的專業裝置測量出來的結果還是有差別的，有時的誤差會大到你驚訝。

這些大家不常注意的點都可能是你看起來很瘦但是沒有明顯腹肌的原因。

二、皮質醇

皮質醇是一種壓力激素，可以緩解身體炎症，幫助人體在惡劣環境下儲存脂肪，人在壓力大的時候會過量分泌皮質醇。

過量的皮質醇會使人產生向心性肥胖，脂肪紛紛往腹部堆積，這樣的情況下，無論怎麼練都是不會瘦的。我們常說的“壓力肥”就是這麼來的。

在高壓力下的人往往不容易生病，而一旦壓力卸下，會大病一場，就是皮質醇的抗炎作用的效果。

解決辦法：

現在人生活和工作壓力都很大，所以適當去做一些有益身心的拉伸、瑜伽、冥想等練習，再去做力量訓練，往往能起到事半功倍的效果。

還有一點要注意，如果你的訓練計劃很重，這本身就是一種壓力，如果你急著參加比賽而給自己制定了嚴格的計劃，練了很多天體脂都沒有明顯下降，這時候你要做的是去休息兩天，放掉壓力，再進行重訓。

三、強度誤解

對強度的誤解小川從兩方面介紹：

1.認為平板支撐能練腹肌

都知道你還說？其實還有很多朋友不知道。平板支撐的強度對於腹肌的訓練效果有限，除非負重去練。但還有一個問題，平板支撐屬於靜態訓練，肌肉的活動範圍小，不利於增肌。

2.認為只卷腹就能出明顯腹肌

身體的脂肪就像游泳池裡的水，你永遠不可能放光泳池的一角。

想要有明顯的腹肌，不單單要練卷腹，其它的力量訓練也要足夠強度。透過全身的力量訓練，保持良好的激素水平，也是訓練的要點之一。

而且：

其實對於腹肌來說，最重要的一個環節就是體脂率的問題。

但是你也不能忽視腹肌的本身，它就是肌肉。

體脂率的多少隻是會體現在你在腹肌比較強壯和比較飽滿的前提下能否肉眼看得見。也就是能否露出來。

所以說對於腹肌能夠看見的這種狀態來說，體脂率和肌肉的強壯程度都是必不可少的一部分。

你現在的體質率是14.8%，一般情況來說，這種體脂率的腹肌差不多會若隱若現，但是如果你的腹肌足夠強壯，也就是說它的肌肉塊兒比較大的話，一般來說都是可以看得見的。

但是你現在看不到，就說明可能你的腹部肌肉太弱，我們說的腹肌通常是腹直肌構成的同時由腱劃將腹肌劃分成較為均等的幾塊。

如果你的腹肌比較薄，沒有足夠的肌肉量，那是肯定看不見的。

所以說你現在要做的就是提高腹部肌肉的鍛鍊量，同時可以把你的體脂率再往下降上一點，這樣腹肌就能夠更快的出來了

動作一、曲腿卷腹

動作要領:仰臥在地面上或者瑜伽墊上,曲腿雙腳踩實

下巴回收，雙手放在大腿面上，發力時將身體彎曲，用手去觸控你的膝蓋

同時保證腰部不要完全離開地面

發力時呼氣

動作二、交替摸腳

動作要領:依舊是仰臥在地面上曲腿，雙腳分開

發力時，腹部將身體帶動，向左右兩側的腳踝去進行觸控

左右交替進行練習，這個動作不需要身體太高的太高

動作三、抬腿卷腹

動作要領:平躺在地面上，雙腿伸直將腿部抬起，接近於垂直地面

伸直雙手，在發力的過程中使腹肌帶動上半身，用你的雙手去觸控你的腳趾

落地時背部不要完全挨地，頭部保持懸空狀態，持續發力進行練習

同時要注意日常飲食，多為清淡，可以再增加一些有氧運動的運動量來幫助我們更快的減少多餘的脂肪，讓體脂率變得更低，這個時候腹肌就會變得更加明顯。

希望有幫到你。

體脂率在14%以下腹肌才開始略有顯現，達到12%左右時才能擁有清晰的腹肌。當然要想獲得漂亮有型的腹肌，平時還得加強全身和腹肌的訓練，否則腹肌既小又不成型。這裡也奉勸題主一下，不要走入誤區一味地只強調腹肌而忽視其他部位的肌肉訓練，否則全身肌肉含量的不足，同樣呈現不出腹肌來。

對於這個問題，你的體脂率已經很好了，按理來說應該是會相當明顯才對，我分析了一下你應該是沒有進行腹部的力量訓練，所以才不明顯，因為它沒有厚度。

腹肌是天生就有的，腹肌的塊數是先天就決定了的，後天的訓練只能讓它變得更大更明顯，只要體脂率不是太高基本腹肌的輪廓都能看得到，如果想要更明顯更有活動就要進行腹部的專項訓練，也就是給腹肌做力量訓練從而使它更厚更明顯。下面我就推薦幾種高效的腹肌訓練動作。

(一)V型兩頭起

動作要領: 做的時候核心要收緊，時刻雙腿緊繃伸直，腳不要落地時刻保持離地約30公分。雙手去觸碰腳尖，具體看圖。

建議組數: 4組，每組12次

(二)卷腹

做這個動作時也是要時刻保持核心收緊，背部離開地面，雙腿向前伸收縮至胸前，反覆。

建議組數: 4組，每組25次

(三)俄羅斯轉體

老樣子核心一定要收緊，如果不收緊很可能損傷腰腹部，得不償失。這個動作做時如果感覺輕鬆可以雙手持一重物加大難度。

建議組數: 做4組，每組15次為宜

(塑型): 如果上面這些動作已經做的非常輕鬆了，那腹肌也有一定的力量了，這時可以加上仰臥起坐來塑型，加深腹肌的線條。但是沒做腹部力量訓練之前不建議大家直接去做仰臥起坐，做仰臥起坐要有一定的腹部力量，一開始做動作如果不標準會損傷腰部。

你好，我是尕黃。

平時不運動即便很瘦，也是看不到肌肉形態的，因為沒有勞動和運動，肌肉根本就不發達。所以即使體脂率再低，也是看不到腹肌的。

想要腹肌明顯，就必須有氧加無氧才可以，這是健身塑型的根本。

我也是176的身高體重也有130斤有腹肌但是不明顯，體脂率18%左右，我想如果平時也鍛鍊了，卻看不到腹肌就要換個方法測量體脂率了。

我們能達到體脂率在12%-15%就可以了，這樣就能看到比較清晰的腹肌了。而想要達到這種程度，需要做的就是：運動+飲食。首先有氧運動是減脂的基礎。

假如你目前處於16%-20%這一階段，建議每週進行4-5次，每次40分鐘左右的有氧運動，可以選擇慢跑、划船機、橢圓機、腳踏車等專案。在進行有氧訓練的同時，還要結合有效的腹肌訓練專案。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

體脂率可透過BMI計算法計算得出。BMI計算法：

　　①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）

　　②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

題主這裡提到了“明顯的”腹肌。體脂率一方面表明了更容易讓腹肌顯現出來，那麼腹肌是不是特別明顯呢？也要看你的腹肌形態大不大。

而這裡題主提到了自己的一些資料。身高176，體重65，體脂率14.8。我大概算了一下題主的ffmi（去脂身體質量指數）大約在17.8左右，從整體來看，題主的肌肉量是不大的，也就是說你很少進行力量訓練。那麼也就不存在腹肌的針對訓練，腹肌的形態也不大。

下面說說具體的建議。體脂率代表了能更好的表現出腹肌形態，但至少你要具有更好的腹肌形態吧。所以我們可以看到一個體脂率很低很低，並且特別瘦的人，他們確實有腹肌，但腹肌特別的薄。建議開啟你的全身增肌計劃（對，就是全身增肌計劃，而不是僅僅針對腹肌的訓練）。全身肌肉的增強，可以讓你身材更好，並且更能襯托出你的腹肌線條，也是正確的健身觀念。（還有就是關於體脂率的問題，體脂率是脂肪重量和體重的比例。不僅僅在於脂肪的重量，還有就是瘦體重的重量）腹肌的針對性訓練，例如：仰臥卷腹，懸垂舉腿等動作對腹肌進行練習。

總結：腹肌的明顯不明顯，確實和體脂率有很大的關係，但首先我們要有更好的腹肌來呈現出來啊。並且，身高一樣，體脂率一樣，一個體重65公斤，和一個體重75公斤的人，因為他們的肌肉量不同，從視覺表現出的肌肉形態肯定不一樣。

體脂率不是很高，體重也是標準的。想要腹肌顯現，這個體脂率下努努力是可以看得到的，鍛鍊下唄。如果不想鍛鍊腹肌的話，就把體脂在降低3個百分點。

身高173，體重75公斤，體脂率24左右，二十年前體脂率12，腹肌很不錯，圖片是現在的樣子，腹肌都幾乎沒了。

體脂率13%以下才有明顯腹肌，更何況儀器測出的資料偏低，網上有不同體脂率的腹肌對比圖，你可以搜一下。

還有就是腹直肌的腱劃越淺、肌腹越不飽滿，越難凸顯出來。

身高176，體重65公斤，BMI指數是20.98，接近21，男性體重範圍是62-77.5公斤，女性體重範圍是59-74.5公斤，提問者體重偏輕。雖然BMI衡量體重有一定缺陷，但仍然有參考價值。體重是相對的，還要更注意體脂率、肌肉量、內臟脂肪等級等指標，女性還要注意腰臀比。

提問者體重偏低，體脂率14.8，對男性來說這個體脂率已經比較低了，男性體脂率15能顯出腹肌，但並不太明顯，比若隱若現能強一點，女性體脂率14.8就太低了，估計提問者應該是男性。要顯出腹肌，除了體脂率要足夠低之外，腹肌還要足夠強大，如果沒有鍛鍊過腹肌，體脂率恐怕還要再低一點才能若隱若現看出一點腹肌，但是對提問者來說，更低的體脂率只能導致更低的體重，對健康更加不利。

有一種特殊情況，雖然體脂率比較低，但是有個別人內臟脂肪等級卻比較高，一樣不能顯出腹肌，不知道提問者內臟脂肪等級是多少，一般情況下4-5之間最健康，不超過9就行。如果提問者內臟脂肪等級較高，只要不超過9，就不需要減脂，否則即使體重比較低，也需要適當減脂。

除了上述問題，體脂稱本身的誤差和測量時的身體狀況也可能是提問者顯不出腹肌的原因之一。大部分體脂稱使用電阻法測量身體指標，由於元器件、設計等各種原因，不同品牌的體脂稱誤差也不同，如果在健身房測量體脂率，個別不良健身房甚至會調整體脂稱測量結果，用於牟利。不用懷疑，這是一個健身房教練親口告訴我的。測量體脂率最好在晨起後上完衛生間再測量，並且測量一階段之後綜合來看各項指標才能更可靠一些。

不管怎麼說，提問者需要做全身增肌鍛鍊，以器械鍛鍊為主，使用中大重量，有氧運動時間在器械鍛鍊之後做10-20分鐘即可，最多25分鐘，時間不宜過長。如果增肌期間體脂率上漲較快，每週可以安排1-3次30分鐘左右的中等強度有氧運動。

鍛鍊腹肌，可以用健身APP裡的鍛鍊計劃，比如keep、hi運動、fit等，也可以用腹肌鍛鍊APP，比如腹愁者。

就樓主的資料而言，BMI沒問題，關鍵還是體脂率偏高一丟丟。如果可以進一步減糖，並增加力量訓練。把體脂率控制到13左右，一定會有比較明顯的腹肌線條。