你先要搞清楚鍛鍊的過程中，每個時段你的身體在做些什麼，健身的前30—40分鐘，消耗的是你身體中的糖原，而後的鍛鍊才能有效的針對增肌或減脂進行鍛鍊

你好，我是尕黃。

每天只能鍛鍊30分鐘的話時間是比較少的，如果只有30分鐘的話可以考慮先減脂，但是30分鐘做有氧運動的時間就不夠呢，建議做hiit運動。

hiit動作又稱作高強度間歇性動作，也就是在運動的過程中，運動強度是比較大的，但是中間有一定的休息時間，休息之後我們需要繼續進行鍛鍊，一直到我們完成整個訓練過程。

開合跳

開合跳也是我們完成間隙性訓練動作時的一個經典動作，一開始我們的身體站好，挺胸收腹。當我們雙腿跳起開啟的時候，我們的手臂則是向上伸直超過我們的頭部做拍手動作，當我們腿部跳起合緊的時候，我們的手臂自然放鬆到我們的身體兩側。接下來我們再重新開始動作，一次完成1分鐘。然後進行休息30秒，再重新開始動作。

跪姿俯臥撐起

這個動作需要藉助器械完成，一開始我們的腿部固定在器械上，身體自然放鬆好。身體呈現跪姿，上半身挺直，當動作開始時，我們的身體向下貼近地面，可以使用雙手支撐我們的身體，保持上半身能夠和地面平行。然後我們再使用腰腹部發力，以及手臂共同作用，讓身體能夠起來，直到我們的上半身挺直。一直做這個動作30次，休息1分鐘之後再重新開始，一次完成動作3~5組。

俯臥原地登山

試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛鍊了腿部、臀部和背。以俯臥撐位開始。收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。

每天可以做30分鐘hiit運動，先減脂，等過年後有時間了在做力量訓練來增肌。畢竟30分鐘的時間對增肌來說，先熱個身就要去掉10分鐘了，20分鐘怎麼練效果也難上去。

每天30分鐘的訓練利用好，配合飲食瘦可以達到減脂的效果，

脂肪燃燒，幾乎與氧氣的攝入成正比，基礎代謝時候，呼吸淺，攝氧量低，1kg體重3.5ml/min，慢跑可以達到5-10倍基礎，hiit那就是10倍以上的。因為在劇烈運動時候，呼吸深，全身機能都被調動起來，而且有助於鍛鍊最大攝氧量。人基礎消耗卡路里也就1卡路里一分鐘。hiit可以達到10卡路里以上，而且越劇烈運動，人的呼吸恢復到平靜，需要時間越久，也就表示在之後靜止階段，還是會繼續攝入大量氧氣消耗脂肪。

而目前很多人說，有氧運動30分鐘才消耗脂肪，是不對的。脂肪每時每刻都在被消耗和生成。在有氧運動開始階段，脂肪供能比例相對來說比例較低，但也在30%以上，而在30分之後會略提高，但不超過70%，不是完全變成燃燒脂肪了。而當運動過量時候，比如接近1小時有氧了，肌肉反而會大幅度參與供能。所以有氧跑步瘦的真不多，主要是太長了沒人能堅持，而且消耗的卡路里也不算很多。

我一般只做6分鐘，心率達到180-200之間。動作是20s替換，中間不休息。開合跳-登山跑-開合跳-高抬腿-開合跳-波比跳，新迴圈開始，2分鐘一週期，基本第一輪心跳就在170以上了，第二輪結束力竭明顯，第三輪是撐下來的，而且呼吸會很深。而且動作儘量做到大和標準。我還會做十幾分鍾器械或者引體等各種運動，目前暫時沒系統練無氧。總鍛鍊時間不超過半小時。

呼吸和心跳是檢驗卡路里燃燒快慢的重要標誌。我目前減脂不多，單靠這個，不做其他有氧，不忌口，飲食不變，一週一斤吧。不算多，但也還可以。剛開始練一般到150心跳就夠了，堅持到力竭，其實真的不用很長時間，10分鐘足以，關鍵是在身體能承受範圍內儘量往死裡練。這才是減肥真諦，不過胖的人不適合，關節勞損了，搞不好腦缺氧，從沒鍛鍊過的也不建議做，搞不好心臟會壞的。