沒有鍛鍊習慣的人該如何設計鍛鍊計劃？

首先你得樹立一個健身目標，根據自己的需求來制定計劃朝著目標前進，精神和身體都要在路上。

一般來說從來沒有鍛鍊習慣，如果沒有經常做勞力活動的話，身體的體力肯定會比較的弱，很容易的就想放棄，所以鍛鍊初期的運動量不宜過大，應該根據自身身體情況來循序漸進，隨著體力的增強提升強度，以下是我設計的一個循序漸進的訓練計劃。

這個一分化訓練指的不是你一天訓練全身所有的肌肉，而是說每天練一個動作，比如說俯臥撐，每組次數保持在10次到15次左右即可，做1到4組。

週一 跪式俯臥撐 2組 標準俯臥撐2組

週二 徒手深蹲 2組 箭步走 2組

週三 卷腹 2組 俄羅斯轉體2組

週四 跑步30分鐘

週五 休息

以此類推，這個運動量不大，應該每一個正常人都能完成，照著這樣子去練一個月，先養成運動習慣，隨著身體素質以及體力的增強提高訓練次數和組數，一個月，可能還不要一個月，你會發現你的大臂上的肉緊實了一些，我認為這樣會增強你的信心，並且養成運動習慣，還有就是在做無氧運動之前可以適當的跑步5分鐘熱身，就是讓身體有一種微微發熱的感覺了即可，那麼，既然已經養成了習慣，接下來就可以著手進入第二步的訓練。

這個兩分化，指的是上半身和下半身分化訓練，即一次鍛鍊整個上半身的就是肉，一次鍛鍊整個下半身肌肉，這個時候的你我相信應該在練習一些比較簡單的徒手動作時，可以快速的找到發力感了，比如說俯臥撐，俯臥撐屬於徒手健身中最基礎的動作，也有許許多多的變式，它是一個主要練習胸肌的訓練動作，胸肌又分成上中下，內側和外側這些部分。

而且除了胸肌以外，上肢肌肉還有背部、手臂、肩膀、腹肌，要想一次鍛鍊到整個上半身肌肉，對於你的身體是一個非常大的挑戰，所以每個部位的動作次數不宜過多，但是太少了也起不到太大的鍛鍊效果，所以我推薦你每個動作做6到12次即可，還有我再提一次，訓練前一定要熱身哦！

週一

跪式俯臥撐 3組

標準俯臥撐3組

卷腹3組

俄羅斯轉體 3組

窄握引體向上 2組

反手引體向上1組

對於一些新手，引體向上是一個難度非常大的動作，多練就行了，可以把這個動作拆分來練習，先可以做懸吊訓練，就雙手抓著槓吊著，堅持的時間越長越好，能夠堅持15秒以上就可以開始嘗試向上拉，先每組做一次，慢慢的增加次數，以此類推。

週二

深蹲 3組

跳蹲 3組

箭步蹲 3組

蛙跳 3組

靠牆靜蹲 20秒✖️3組

週三

深蹲4組

俯臥撐4組

卷腹4組

跑步40分鐘

週四

休息一天

以上，隨著第二步訓練計劃堅持的時間越來越長的同時，訓練組數和次數也越來越多，你身體各部位的肌肉也在變得越來越強，漸漸的你就會發現，進步越來越緩慢，沒有之前那麼快速了，個人認為，這個時候你會有兩個選擇。

鍛鍊的意義就是，增加體內的肌肉含量減少脂肪含量，提高基礎代謝，保持良好的身體素質，因為隨著人年齡的增長，肌肉量會漸漸地流失，面板鬆弛、身體乏力、容易發胖等等，大多都是因為代謝降低導致的，增加體內的肌肉含量可以改善這些，但是也並不能違反自然的規律。

而肌肉生長的原理簡單的來說就是透過運動訓練對身體各部位的肌肉施加壓力，使之習慣並且為了承受更大的壓力而生長。

如果僅僅是為了保持代謝率，維持肌肉含量，那麼原有的徒手鍛鍊就足夠了，如果還想練得更大，那麼去健身房透過器械來鍛鍊是再好不過的了，因為徒手健身身體承受的壓力大多是體重，而健身房可以透過器械來增加更大的負重，對肌肉施加更大的壓力來促使它進步，長得更大。

當然，這一切的根源是根據你的自身需求來的，有些人想練出好看的身材，有些人只是想鍛鍊一下身體等等。

最後，鍛鍊只是一部分，更重要的是休息好，飲食營養均衡。

1.三餐規律，作息規律

2.食物可以適當多吃肉類、雞蛋

3.蔬菜瓜果也不能少，營養要均衡

4.儘量不吃精加工食品、不吃宵夜

5.多喝水，最好一天喝2升以上

沒有運動習慣，那也說明對訓練沒有更深入的體會和認知，至少不是從事體育行業的。

這個問題就像是，肚子疼，該吃什麼藥？

普通人沒辦法，不會，只能去問醫生。

同理，沒有運動習慣，你需要一個專業人員給你做身體健康情況評估，運動能力與功能評估，再根據你的目標給你寫一個短週期的運動處方（計劃），並且跟蹤你的訓練和執行情況，根據身體反饋實時調整處方的內容。

第一件事就是自己是否下定決心鍛鍊了。

如果是。那麼你可以開始了。

1，經常不運動的不建議按照健身影片來做減脂練肌的運動，容易拉傷肌肉。

2，可以安排每週跑步三四天，剛開始可以慢跑半小時，務必出汗。簡單做一下拉伸。

3，後面適應了運動狀態，可以根據影片來做。跑步也可以繼續堅持。

4，個人覺得飲食不用太注意那麼多，不要暴飲暴食即可。

5，水分，蛋白質需要多補充。

健康的身體都是靠堅持鍛鍊的，運動幾天放棄是沒有意義的。