你好，我是尕黃。

建議放在第一個動作，雙槓臂屈伸是很常見的鍛鍊動作，也是針對胸肌非常好的動作。因為屬於複合動作，所以能夠促進多塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好的訓練到整體肌群，而身體會分泌大量睪酮素，也能更好的促進肌肉生長。

當做雙槓臂屈伸時，重心應該放在胸部，你採用的雙槓可以比你的肩略寬一點，如果你正在使用訓練器材，正好雙槓的一邊距離靠近較窄，而另一邊距離較大，你可以用較寬的那一邊來練習胸部。許多專門的雙杆臂屈伸機器具有窄間距和寬間距選擇的。在器械的一段雙杆可以透過滑動來調節，間距可以變得相對較寬就可以了。

當你的身體支撐在雙槓上的時候，保持手臂伸直，膝蓋彎曲，雙腿儘可能向後，這個動作可以讓你的上半身更靠近水平面，從而給你的胸部更大的刺激。當你下放身體時，你的肘部應該向身體兩側張開，當你的上臂與地面大致平行時停下來即可。如果身體被放置在這個水平以下，也不會更多地刺激胸肌的生長，但會對你的肩關節施加更大的力。

當你的身體向上支撐時，你應該集中精力收縮胸部，當你被支撐到頂部時，你應該試著收縮你的胸部而不要鎖住你的肘部。

在訓練過程中，你仍然會讓肩膀和三頭肌參與訓練，畢竟雙槓臂屈伸是一個多關節的訓練動作。當你以這種方式訓練時，你會在胸肌下部施加更多的壓力。因此，雙槓臂屈伸也可以代替中下斜臥推訓練胸肌。

這個雙槓臂屈伸是練胸的黃金動作，根據個人的體質不同吧！所以訓練順序只作參考，可以放到第一個，作為胸部訓練的熱身動作。也可以放到最後，作為胸部訓練收官動作（做到力竭）

關於這個動作是寬握雙槓的一種臂屈伸，對於胸部的鍛鍊，更加側重於胸大肌下側。

動作中的細節是訓練關鍵，有時我們照葫蘆畫瓢進行訓練，卻不懂裡面的門道。導致訓練效率低造成受傷。

動作要領

兩臂伸直支撐在雙槓上。

兩腿自然彎曲，雙腳重疊。身體放鬆下垂，使胸大肌下部垂直地面，不要故意挺胸。

也可以嘗試後背園撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部，雙腳前申到身體前方而不是向後彎曲。

曲肘至最低點，深呼吸雙臂用力撐起身體！同時肘關節外展，儘可能的低放嚴格控制身體下降和上升。

通常我再做這個動作時候都是放到最後一個動作。補充胸肌訓練的不充分和強度小的漏洞。

在熱身、活動關節、動態拉伸肌肉後，一般要做器械熱身後再做器械鍛鍊。器械熱身一般用1RM重量的50%做一組12-15次的鍛鍊，一般用槓鈴臥推做熱身，也可以用啞鈴臥推做熱身。

如果力量比較大，可以用雙槓臂屈伸作為熱身動作，做4組，每組12次左右。也可以用使用負重腰帶，掛上重量適合的槓鈴片或者用腳夾住重量適合的啞鈴。

如果力量比較弱，鍛鍊時動作數量比較少，先用雙槓做雙槓臂屈伸鍛鍊下胸肌也是可以的。

我一直認為徒手鍛鍊動作，僅依靠自身重量很難練出大肌肉塊，我平時很少做這些動作。

徒手動作也可以在器械鍛鍊之後，尤其是鍛鍊時肌肉發力感稍差，沒有獲得強烈泵感的情況下，可以做一些徒手動作找一下泵感或肌肉力竭的感覺。雙槓臂屈伸也可以作為器械鍛鍊之後的額外動作。

雙槓臂屈伸可以鍛鍊到下胸肌和肱三頭肌，主要區別就在於鍛鍊時肘部是否開啟。如果肘部不開啟，向後，側重鍛鍊肱三頭肌；如果肘部開啟，向外，鍛鍊時側重鍛鍊下胸肌。

雙槓臂屈伸(Tricep Dip)：最好的上肢訓練動作之一

　　目標：訓練肱三頭肌及下胸大肌肌肉，肩胛穩定性，核心肌群

　　雙槓臂屈伸不僅能夠鍛鍊上肢（胸部，肱三頭肌）的力量，還能夠幫你建立穩定的肩部核心和核心力量！

　　但是想要做好雙槓臂屈伸卻不容易！

雙槓臂屈伸屬於推的動作，主要鍛鍊到胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

放在練胸的第一個動作和收尾動作都是極好的

這個動作對肩關節穩定要求較大 所以一定要保持肩關節穩定

雙槓臂屈伸動作要領

1. 在整個活動中，前臂應儘量保持穩定，手肘全程置於手握位的正上方。 　　2. 上身向前微傾，讓胸部指向地面方向。 　　3. 身體落下時，放鬆肩胛骨，讓肩膀被上提，應感覺胸部及肱三頭肌的拉扯，避免收緊上斜方肌讓肩膀抽向耳朵方向。 　　4. 向上推時，肩關節與肘關節應同時活動，上身傾斜角度不變，讓身體全程保持靠前的動作。 　　5. 想像一下將一個普通的俯臥撐(身體水平)換個形式用接近垂直的狀態下進行，這樣比較容易找到感覺。(先決條件當然是有效掌握俯臥撐技巧)

雙槓臂屈伸常見錯誤：

錯誤一：小臂沒有垂直地面 　　在進行雙槓臂屈伸時，注意動作過程中前臂一定要幾乎垂直地面，如果前臂沒有垂直地面，這會在握槓位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。導致關節壓力過大，有受傷的風險。

錯誤二：軀幹下降太低 　　很多人為了追求更大的伸展肌肉，下落時太深，肘部遠遠超過肩部的位置！這將會造成額外的肩伸展(手肘在軀幹後面)，肱骨前移，盂肱關節不穩定，肱骨偏離旋轉軸。

結果：肱骨脫位，相對關節囊往前跑，肩部前側剪下力過大！所以下降時只要手肘剛剛在身體側或後一點即可.

錯誤三：雙槓距離太寬：當雙槓太寬時, 會增加對肩部的剪下力的力矩(肩部為支點), 距離越大, 剪下力距越大, 雙槓寬度最好與肩同寬

錯誤四：手肘開啟過多：手肘外展會造成肩外展的體位, 這時肱骨頭陷進關節窩的部分更少,因此關節更難穩定, 所以手肘要貼著身旁.