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1 # 天亮83
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2 # 健身勵志激勵影片
針對你的問題,我給你以前幾點建議:
①你的體脂率在男性中不算高,如果你肌肉含量很高,經常健身,那麼你刷脂太簡單了,如果你這個體脂率用體測儀測出來的,我建議不要相信這個玩意,沒啥用。
②每週體重下降多少,這個體脂率和體重關係不是特別大,如果你單純為了降重,很簡單,有氧+力量,配合飲食,做的好的話一週5斤左右不是問題。但是體脂需要慢慢刷,才儘可能的保護肌肉含量。
總結:我建議不要太在意體重,合理的訓練配合飲食才是最重要的,加油!
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3 # 健康百齡聊減肥
從上圖可以看出 如果你想達到外顯肌肉的話,體脂率大概要降到12左右,我不知道你的BMI是多少,但我可以明確告訴你,如果你想達到這樣的肌肉型別,你體脂降下來,體重甚至有可能是上升的。
上圖為相同BMI的二個人的體型對比,因此,如果你想增加肌肉而把體脂率降下來,是極有可能體重不變或上升哦。
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4 # 鍾博婷
男性體脂率在19.3還是稍微偏高的,男性標準體脂率在10-20之間,你目前處於臨界點。可以透過運動結合飲食將體脂降到15左右更好一些。如果你想要肌肉分離度清晰一些也可以控制在12左右。根據美國運動委員會的資料分析,每週的健康減重大概在1-2lb左右。
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5 # 健身養生文化
你問的這個問題我可以側邊理解為你的體脂率還不錯,但是比較胖,這顯然就互相矛盾了。
為什麼這麼說,你這個體脂率已經是很不錯了,但是你想成為肌肉型線條完美的型男還是有一些距離的。
在你現有基礎上練習肌肉,你的體重不變或者增加。為什麼呢?因為所以肌肉的增加,力量也會增加,你的體重隨著各項指標也會增加。
如果你不是想增加肌肉,純屬想減肥,那你可以堅持有氧運動和規律飲食,讓體重減少,但是如果只是減肥,隨時不斷的減脂你本身的肌肉也會隨之有所消耗。
所以,你這個問題不是很合理,因為這個體脂率是向肌肉發展方向,體重客觀的不變或者增加,降低的話就不是增肌了,就是減肥了。
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6 # 沒事逗個嗶嗶嗶
最健康的減脂量,是每週500克體重,最多不要超過每週1㎏。另外,減脂期內會出現體重波動,如果發現體重上升也不會有問題,可能是肌肉量上升導致的!
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7 # 小何Howard
減脂的核心就是製造熱烈缺口,想要減脂不掉肌肉,取決於以下三個方面的因素減脂期每天熱量缺口的大小;減脂期選擇的運動方式;減脂期的飲食結構安排。
只要合理地安排了以上三個方面,我們是可以做到減脂期儘量少地掉肌肉的。
一、減脂期熱量缺口的大小
減脂的核心就是製造持續的熱量缺口,也就是我們每天攝入的熱量要小於我們消耗的熱量,這樣身體就會消耗體內的糖原、脂肪和蛋白質來補足這部分熱量缺口。
短時間內製造過大的熱量缺口,會讓身體快速分解體內的脂肪和蛋白質,勢必在降低體重的同時,帶來肌肉的流失,也會影響我們減脂的效率。
根據實驗資料顯示,每天製造大約500大卡左右的熱量缺口,配合合適的飲食管理和運動,能夠讓我們每週減去1-2斤以脂肪為主的體重,這個減重節奏對我們的身體不會造成負面影響,也能儘可能多地保留肌肉。
二、接下來我們看看減脂期應該選擇怎樣的運動我們日常的運動一般區分為無氧運動和有氧運動,區別主要在運動的強度和身體的供能形式不同。
無氧運動的強度較大,此時身體使用的是ATP-CP和糖酵解供能系統,消耗的是體內儲存的ATP、CP和糖原。
有氧運動的強度適中,身體會處於有氧氧化供能系統,透過氧化分解體內的糖分、脂肪和蛋白質來維持運動所需的能量。
我們減脂想要儘可能地保留肌肉,應該以無氧運動為主,無氧運動能夠帶給我們肌肉足夠的刺激,產生肌纖維撕裂效果,從而刺激身體提升肌肉的合成,減少因熱量缺口造成的肌肉損失。
無氧運動由於強度較大,運動過程中會出現氧虧的現象,在運動結束後的24-48小時內,身體會處於過量氧耗的狀態,消耗比平時更多的熱量,提升減脂效果。
如果想要減脂效果更好,在無氧運動結束後,可以再做30分鐘左右的有氧運動。
無氧運動會消耗我們體內的糖原,在無氧運動後再做有氧運動,此時體內糖的水平已經處於較低的地步,這時候做有氧運動一開始脂肪的利用效率就會更高,30分鐘左右能夠達到很不錯的減脂效果,也不會對肌肉造成損耗。
因此,想要高效減脂又儘量少掉肌肉,建議以力量訓練為主(無氧運動),在之後搭配30分鐘的有氧運動,能夠取得不錯的效果。
三、減脂期想要保留肌肉飲食要如何安排
在透過運動提升熱量消耗後,我們就需要飲食管理來控制熱量的攝入,來製造足夠的熱量缺口。
根據實驗顯示,減脂期我們起碼每天每公斤體重要攝入1.6G以上的蛋白質,以我個人為例,我的體重為85KG,那麼我想要減脂期儘可能地保留肌肉,就需要每天攝入起碼136G的蛋白質。
一般一隻雞蛋裡面含有7.5G左右的蛋白質,100G的牛肉含有20G左右的蛋白質,我們一般透過日常飲食能夠滿足每天所需的蛋白質,也可以透過攝入蛋白粉來補充額外的蛋白質。
高蛋白質還能透過食物的熱效應提升基礎代謝接近20%的水平,達到更好的減脂效果。
除了充足的蛋白質外,我們也需要保證身體所需的碳水化物物的攝入量,一般我們需要保證每天攝入200G左右的碳水化合物,建議以糙米、燕麥蔬菜等作為碳水化合物的來源,不要選擇米麵之類的精細澱粉,糙米蔬菜等能夠提供更多的膳食纖維,提高飽腹感,還有利於腸道健康。
除此之外,要有多樣化的食物選擇,能夠給我們提供更多的微量元素和多種維生素,保證減脂期的身體健康。
總結以題主19%的體脂率,搭配以力量為主有氧為輔的運動形式,再保證足夠的蛋白質和碳水攝入,注意食物營養均衡,透過計算保證每天500大卡左右的熱量缺口。
這樣我們每週大概能減去1-2G左右以脂肪為主的體重,2-3個月的時間,就會擁有非常不錯的體脂率了,六塊腹肌指日可見。
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8 # 大白健身Fitness
目前體脂19.3,減脂一週降低多少體重最好?儘量不掉肌肉。
首先我們要明白減脂的前提是需要製造熱量缺口,也就是我們每天輸出的能量要大於我們每日攝入的熱量。
那麼這個缺口需要如何設定,才能保證在減脂的前提下,儘量不掉肌肉呢?
常規的減脂飲食設計,會把這個赤字的缺口設定在300大卡~500大卡,缺口太小,減脂很難看到變化,缺口過大,又會減的不健康。在理論上,我們都明白減脂一定會掉肌肉,增肌也一定會增脂肪,這看似都是合乎情理的人體變化。
那麼有沒有一種方法是即可以增肌,又同時減脂呢?答案是有的!
同時增肌和減脂的前提:
1.一個人處在健身的狀態時候,能量過剩就是在增肌,能量赤字就是在減脂。那麼你只有在能量赤字的時候,才有可能同時增肌減脂,而並不是能量過剩的時候。
2.能量不能赤字過大,過大的話會減少肌肉。
3.肌肉不能太多,你的肌肉處於一種不是很發達的狀態,也就是例如剛接觸健身的新手小白,還有就是你某個部位是短板,哪怕你是老手,也會存在同時增肌減脂的。
原理:
一個人的能量赤字是500大卡,如果他沒有在健身,他主要是消耗體脂來填補這個缺口,假設400大卡來源於體脂,剩餘100大卡來源於肌肉,這種情況的狀態屬於又減肌又減脂。這個時候,他本身肌肉量不多,他又在訓練的情況下,訓練可以大幅度增加肌肉蛋白合成率,肌肉合成提高了,它阻止了降解肌肉來提供能量,但是他的消耗繼續升高,他就會利用體脂來填補上代謝消耗。
綜上所述:如果你是新手,那麼恭喜你,你正處在一個新手福利期,即可以減脂,也可以增肌。
如果你度過了新手期,那麼有沒有什麼辦法可以做到即增肌又減脂呢?答案也是有的!
碳水迴圈:這個方法我想你在各大文章,影片裡有聽說過,這是一種很好的減脂方案,它的目的就是讓你避免肌肉流失的情況下,減去更多脂肪。網上的碳迴圈種類有很多,每個都有它的優點,但每個人的個體都是有差異的,你不要去聽別人說,要親自去嘗試,那個是最適用自己的碳迴圈
例如我現在所使用的碳迴圈:
低碳日:碳水100,蛋白質200,脂肪50,配合45分鐘有氧
中碳日:碳水200,蛋白質200,脂肪25,配合30分鐘有氧
高碳日:碳水400,蛋白質200,脂肪0或超低,0有氧
一個碳迴圈的週期,最佳為4天,這種方法不僅可以減脂,還會增加你的肌肉含量
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19.3體脂率對於現在的生活,感覺已經挺好了,如果像繼續減,建議每週1-2次有氧,注重力量訓練,核心還是飲食,高蛋白,低碳水。熱量缺口10%,每週0.5-1公斤減重。