自由臥推對肌肉的穩定性，控制要求更高，可以刺激更多的肌肉群，來穩定重量，所以鍛鍊效果要比固定器械好，但固定器械也不是效果差，在自由重量力竭後，再做固定器械，可以更充分的刺激肌肉生長

臥推這個動作，對於健身的朋友都不會陌生，是練胸必備的動作之一。下斜啞鈴臥推又是啞鈴臥推的一種鍛鍊形式，可是有的小夥伴卻反映練完以後怎麼沒有任何感覺呢？究竟想要練好啞鈴臥推有什麼技巧呢？標準動作應該怎麼完成呢？

首先，下斜臥推的下斜角度是至關重要的。斜板的角度應該控制在15~30度之間，角度太大不容易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線應該位於胸肌下部，下斜臥推啞鈴下落的位置應將其置於下胸部。

動作姿勢：

雙手全握一對啞鈴，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳，頭部要低於上身，啞鈴於胸大肌下部外側，屈肘，啞鈴鈴頭相對。

動作過程：

1、收縮胸部肌肉，將啞鈴向上向內推舉，頂峰時啞鈴內測不要完全接觸；

2、稍稍停頓，緩緩下鈴至起始位置；

3、重複上述動作，直至完成一組練習。

臥推技巧：

下斜臥推的目的主要是刺激胸下部的肌肉纖維。長凳下斜角度越深，對下胸肌肉群的刺激就越強。訓練過程中後腦勺和肩胛骨一定要靠緊長凳，後腰保持自然弓形。如果推舉時過分弓腰借力，就說明啞鈴太重了。

雙手的位置在整個動作中要保持不變，上臂與上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外側而不是夾在身側，否則你所鍛鍊的更多是三頭肌，而非胸肌，上下鈴時肩膀和手腕不要旋轉。

除此之外，小熊貓給大家列舉幾個注意事項：

1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級小白最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。

2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是很危險的。

3、鈴臥推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全。

我健身四年多點，我對這個還是有自己的看法，固定器械更適合新手或最後收尾。因為固定器械最大好處是安全，但如果你的目的是增肌效果有限。還不如史密斯來得好，自由臥推安全性相對固定器械或史密斯差，但效果不是他們能比的，不論是力量還是增肌。如果你健身時間長了，並且目的是增肌，臥推架更適合你，最好找一個夥伴相互保護。