偶爾4-6次 募集更多神經，更偏重於增加力量，但是代價巨大。

大多數時候8-15次 更偏重於維度 代價不大 力量也會有所增加 長期使用

對於初期進入健身房進行力量訓練的新人來說，更加建議使用輕重量完成12～15次的訓練。因為在這個階段，新人應該更加註重動作的學習，而小重量的選擇會更加容易讓你控制運動行程，12～15次的訓練則會讓你身體肌肉對於動作產生肌肉記憶。

如果想要達到增加肌肉的效果，則建議選擇中等重量完成8～12次的訓練。前提是你能夠很好地掌握動作標準性和對於重量的控制。一般8～12次的訓練是很多健身者最常使用的訓練次數。研究表明，這個區間的次數對於肌纖維的生長是最有利的。

同樣還有一種是選擇較輕重量完成15～25次的訓練，這樣的訓練次數可以增加肌肉的耐力，同時對於減肥人群的話，可以幫助你消耗更多的脂肪。

最後要說的就是大重量訓練，完成4～6次的訓練。一般新人是不建議做這樣的訓練，危險係數高，對於肌肉的力量也是有一定要求的，可以瞭解一下。在後期的訓練中，也會接觸到的。

初次健身的人，往往為選擇一個合適自己的鍛鍊方法，鍛鍊器械而煩惱。

適合普通大眾的鍛鍊方法，一般都是在家裡就能解決問題了。

兼顧力量和耐力都能得到改善，我們建議徒手（俯臥撐）加啞鈴的綜合訓練！

A寬距俯臥撐

B窄距俯臥撐

花式俯臥撐

不管是哪種俯臥撐的訓練方法，都應該達到最大的訓練效果。

俯臥撐對肌肉組織的耐力訓練，有很好的效果，增加肌肉組織的攜氧量，同時對肌肉組織韌性也能得到加強。

每個動作以4×12組次，進行訓練。

啞鈴是家庭健身的必備器械之一。

目前流行的啞鈴操有很多，網上可以很容易獲得APP訓練大全。

啞鈴負重訓練，能有效刺激肌肉組織的維度鍛鍊，多以肌肉組織輕微撕裂為主，透過一系列的再次修復，達到增加肌肉的力量，增加肌肉組織的維度的目的。

為了突出肌肉力量的訓練，在進行每次大重量訓練的過程中，以3×3為最低組次迴圈。

在肌肉耐力訓練的過程中，以4×12最低組次迴圈。

但是，要保持健身訓練的最大效果，還得注意一些其他事項。

1.制定一個適合自己的膳食計劃，儘量避免高油高脂食物。適當偏向高蛋白的飲食結構，有效提高肌肉組織的修復能力。

2.制定科學合理的作息時間，給身體一個恢復的時間，尤其是你肌肉痛感強烈的時候，可以停止訓練，休息一兩天。

作為健身鍛鍊的常識，如果是以無氧運動為例，若做抗阻力負重動作，以增肌為目標的一般以能完成8到12次的動作（按自己的最大力量）為佳；即8-12rm的重量；以增力為目標的，則以能完成3-8rm的重量動作為佳；而如果以偏重力量持久力的話，則以能完成15-25rm的重量動作為佳。

作為初次鍛鍊的新手，建議重量可以適當減輕，動作次數可以多些，主要一是為了多熟悉和感覺動作的過程，能把握住健身動作的正確性；二是為了避免因力量耐力的不夠而意外受傷，多動作也能易獲得動作的熟練性。但在此階段適應後，接下來的訓練就應該按上面的動作次數來做了，同時重要的組數也很重要。

組數也是跟動作次數密切相關的。剛健身階段每個動作做2～3組就行，等到適應訓練了就要提高組數（負重可能也需要提高），可以增加到3～3組甚至更多（根據動作情況），同時每組之間的間隙時間也要縮短至30～50秒範圍內，這樣健身對肌肉力量的刺激效果最佳。

你好，如果剛開始接觸健身的新手，想要進行力量鍛鍊的話，儘量選擇從啞鈴開始鍛鍊，很多健身的新手初次到健身房，恨不得把所有的健身器材都練一遍，想跑步機這樣的如果熱身到位可能沒什麼傷害，但是胸推器、槓鈴這樣的力量訓練，就非常不適合進行鍛鍊，非常受傷，

在進行啞鈴訓練時，可選擇3—5磅的啞鈴做推舉練習，12--15個，2—3組即可，加上熱身的話35—45分鐘的運動時間就好，如果使用的啞鈴過重，加上練的時間過長的話人容易疲勞，導致肌肉痠痛，稍不注意就會引起運動損傷，

剛開始接受鍛鍊時要嘗試，如果做不完預定的計劃次數，就說明了負重過大，如果你覺得做完最後一組自己還能多做幾次的話，那就是負重的小了，隨時做好鍛鍊的記錄，有助於你在下一次鍛鍊時，知道自己所能接受的範圍。

如果出現肌肉痠痛怎麼辦，初次嘗試健身並且進行力量性訓練，身體不免出現肌肉痠痛等狀況，肌肉痠痛，這是由於鍛鍊中肌肉和結締組織間發生一些微小的撕裂而造成的，不管如何這只是暫時性的，只要你長期堅持鍛鍊痠痛的感覺會慢慢的變輕，最好的方法就是以毒攻毒，在第二天鍛鍊的時候用小負重，低強度的鍛鍊同一個部位，列如:胸部痠痛的時候，可以選擇20％的重量來進行臥推，每組20次，2到3組，這有助於血液和營養物質流向被損傷的肌肉，幫助其快速修復，

初次健身通常都不提倡過度，像瑜伽的話一個動作堅持15秒就差不多。

1.手臂彎曲，五個手指頭用力的抓住地面，可以看到手臂肌肉。

2.腰部扭轉讓兩條腿放在身子一側位置，並在一起。

3.上面的腿彎曲回縮，支撐在自己的手肘關節位置上。

可能現在的你不夠出眾，這是因為你沒有改變自己的狀態，相信小密的，從現在開始練習瑜伽，把身體上的贅肉通通消滅掉，在多增加一些各自獨特的氣質，那你以後絕對會是全場的焦點了啊。

1.一個手臂放在自己的身體中心位置上，保證身體不碰地面。

2.手肘支撐在自己的小腹上面，上半身一個手臂向前方伸直。

3.兩條腿在空中緊緊的並在一起，腳背緊繃。

4.這個動作可以讓兩個手臂相互交換，十組動作收回。

我給大家準備的體式都是比較經典的，不存在難度太大不適合女生或者男生練習的體式，都是男女老少都可以嘗試的瑜伽動作，每天都堅持著嘗試一些，時間久了不用刻意的學習也會有很大的改善。

1.兩個手臂在自己的腰腹兩旁用力的夾緊，然後支撐身體離開。

2.兩條腿用力的向空中伸直，儘量與身體有弧度。

3.然後一條腿的膝關節彎曲，小腿用力的靠近臀部位置。

瑜伽練習的時候狀態是最重要的，倘若你是不在狀態下練習的瑜伽，其實是沒有什麼效果的，練習瑜伽就要把動作與自己的狀態融合在一起才可以展現出來最佳的狀態，最完美的體式，以後要調整好心態。

側角伸展式

1.兩條腿呈弓部張開，臀部向下坐，大腿成直線。

2.上半身需要靠近彎曲的大腿，儘量貼在上面。

3.一個手臂向空中伸直，另一個手臂則支撐在地面上。

簡單與否還是要看大家挑選的體式，每個人都針對自己挑選，不存在太娘炮或者太陽剛的體式，大家要記住無論是什麼樣的體式，經過一陣子的練習，都會被自己所改變，成為最適合自己的那一款體式。

親愛的新手朋友，我告訴你一個小常識哈：

健身，尤其是以增肌為目的的健身，動作按組數算，不能算次數。

那麼什麼樣的組數和每組次數才是合適呢？

你需要一個合適的重量，用這個重量你完成8到12次動作，而後正好筋疲力盡。

這，就是一組完美的訓練。

而這個重量，稱作對於你而言，8-12rm的重量。

這樣的重量和每組的訓練次數，對於你的增肌是最有利的。

那麼做多少組呢？

這個因人而異

但是對於你這樣的新手來說，每個動作3到5組，是最合理的範圍。

做的組數太少，你的肌群剛剛喚醒，就停止訓練了，意義不大。

做的組數太多，肌群疲勞過度，受傷機率增加，得不償失。

因此，在你剛剛步入健身房的前半年

你的每個訓練部位，用2到3個不同的動作刺激

每個動作完成3到5組

每一組完成8到12次

是相對科學，安全，高效的。

希望有幫到你。

授人以魚，不如授人以漁。健身增肌鍛鍊，剛開始一個動作3-5組的話，每組8-12次動作反覆，比較合適。

剛開始，選取適合的重量，一組8-12次動作反覆，

力竭或者不力竭狀態，都是可以的，

此時，是一個開始階段，適應自身的很多東西都是需要日後沉澱與摸索的，

不要過於求急，聽多了別人的，而盲目了自己。

（圖片源於網路）施瓦辛格

更重要的東西，就是【控制所鍛鍊肌肉組，的獨立發力感】，

與【基本動作的規範性】。

——動作做規範，為了日後身體長遠的健康，避免不必要的損傷，

同時，也為了【剛開始】更好地感受目標肌肉組發力，使得鍛鍊效果不過於浪費。

（圖片源於網路）例如剛開始的槓鈴彎舉。

先了解鍛鍊肌肉的所在人體位置、形體，與運動大體軌跡（比如肱二頭肌，彎曲），

腦中有個大體輪廓，然後由意識控制目標肌肉組，再做相應地鍛鍊動作時，

多參與發力（剛開始用輕重量，容易感受發力，然後重量再考慮循序漸進），

慢慢地，讓身體記住這種感覺，為日後打下好的基礎。

日後，組數這裡具體的細節，根據自己的方式，可以再進行調整。

●鍛煉出汗多者，記得補充水分，要不也會影響效果哦。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。