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1 # 文都肉多多
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2 # 我是怪獸我會反光96831991
首先，感謝邀請。就現在而言，增肌時除了要攝入大量的蛋白質外，還要有大量的訓練和合理的作息，對菸酒的把控也尤為重要。對於新手來說水煮雞胸肉是不二的蛋白攝入來源，其次才是蛋白粉，和其他補劑，我個人並不推薦食用補劑，因為我們生活中的食物足夠供應我們所需的一切，除非是到了健美或者是有些極限突破的時候，一般增肌沒必要去食用補劑。再者訓練上也要有特殊的要求，對於新手增肌，要先從大肌群開始，大肌群的訓練就是三大項，臥推，硬拉，深蹲，每天一個大項，然後在其中穿插上一些其他部位的練習，比如二頭，三頭，腹部核心，以月為單位，而且對於新手來說，不要過早的嘗試背部訓練，首先背部的肌肉刺激剛開始非常的困難，再者無論是引體向上還是各種的划船，都是小肌群在參與，過多的嘗試容易受傷。最後強調一下，增肌絕非一朝一夕之事，早給自己足夠的時間才回得到異想不到的效果，謝謝。
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3 # l情商思維l
增肌是一個循序漸進的過程，不能急功近利，否則很容易適得其反，在堅持鍛鍊的同時，要給肌肉充分的休息恢復時間，同時補充肌肉需要的營養，也就是優質蛋白質，這樣肌肉才能生長。優質蛋白不是牛肉，豬肉，羊肉等動物蛋白，也不是大豆蛋白等植物蛋白，大豆蛋白不但味道不太好，而且吸收率也不好。最好的蛋白是乳清蛋白，它是吸收率最高而且增肌效果最好的蛋白質，所以選擇優質的乳清蛋白補充劑對增肌就顯得尤為重要，光練不補充肌肉生長的營養只能事倍功半。增肌過程避免吃含糖和含油脂過高的食物，也要避免吃生冷的食物。
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4 # 頭上長著黑色的角
健身房增肌計劃明細：
星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10
星期三、 槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12
星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12
飲食計劃： 男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
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5 # 挽袖子加油幹
人體胖也好瘦也罷是一個平衡，無論你想胖還是想瘦都必須打破平衡。
想胖就簡單粗暴的暴飲暴食，撐大你的胃，吃飽了好好休息，參照日本相撲食譜。吃不進去就做成流食，喝。
擼鐵。大重量低次數玩命練，循序漸進別受傷。
堅持一個月，打破平衡。
等你身體胖起來了，再少油計算用糖。
總前提是身體健康，沒什麼疾病。
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6 # 書上沒有說
大白話：
首先鍛煉出肌肉，再增肌這是一個漫長的過程。
偏瘦的話，鍛鍊前後（半個小時左右）多吃點蛋白質充分的食物，如雞蛋，雞肉，牛肉，奶製品，水果，碳水化合物（粗糧、麥片等）
其實正常健身，無需非常苛刻的要求自己，該吃什麼吃什麼就行，對增肌有用的就多吃，做個鍛鍊計劃（不能非得寫下來，有個概念就好，前期一天的鍛鍊部位不宜過多）然後鍛鍊強度跟上，堅持住，給予肌肉相同部位多種刺激鍛鍊（不能侷限一種鍛鍊方式），堅持住，加重量，加強度，堅持住。
最後堅持住，堅持住，堅持住，都會有明顯效果。
健身本是一種享受，別讓健身成為負擔。
加油！互勉！
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7 # 搞笑娛樂圈兒
增肌過程中應該要避免辣椒（會分解肌肉），還有過分油膩的食物，每天攝入油量最好不要超過50克。
需要多吃蛋白質、雞胸肉、牛肉、魚肉、穀物、雜糧、蔬菜、水果等，我想經常健身的朋友也不需要我多講。
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8 # 智鬥手扶拖拉機
油炸類的儘量避免，偶爾一吃也不是不行，少量。
長期巨量的黃豆製品。
訓練後一般認為一小時內不要吃含咖啡因的東西，不過這個因人而異。
有重大降睪嫌疑的食物不要長期大量頻繁的吃。
暫時想到這些。
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9 # FitEmpire健身領域
避免垃圾食品，避免菸酒過量。 新手增肌，效果主要取決於訓練質量，而不是飲食。 你看美國許多黑人乞丐，吃不飽穿不暖，但依然靠相對正確的訓練獲得了不錯的體型。
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10 # 誘人為僧
增肌不能吃的食物:零食，瓜子花生，冰激淋，中式炒菜，牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。
水果中，香蕉少吃，但可適量補充,飲料少喝，如碳酸飲料，橙汁等.
避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡等來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖和電解質。
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11 # 洪哥說健身
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於增肌的話題：男生增肌該避免吃什麼？
其實這個問題有點奇怪，關於增肌應該避免吃點什麼東西。照理說這個問題，應該是男性增肌應該吃一點什麼東西，不是避免吃什麼東西。
一直長不胖，所謂的胖，指的是長脂肪嗎？而且如果說鍛鍊不見效果，首先原因是訓練量肯定就不夠，我們應該增加訓練量，第二，就是飲食上面可能搞不懂到底要怎麼吃，不是說避免吃什麼。增肌期，其實很多東西都可以吃的。熱量高的東西，其實也是可以吃的，只不過不要吃得量不要太過就是了。
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12 # 咕咚健康小助手
我是健身教練
健身房增肌計劃明細
星期一、 引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10
星期三、 槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12
星期五、 槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15
星期六、 深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12
飲食計劃： 男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲 水。 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
如有健身疑問可以找本教練解答
回覆列表
愛健身的人們，千萬別再素食主義者了，為了肌肉的快速生長，你的飲食至關重要！蛋白質和優秀碳水化合物的攝入都不可避免，你可以吃肉，選擇好的牛肉、魚肉、雞胸肉，不要吃容易長胖的豬肉。一定記得，不要全素食。
健身中要注意蛋白質和優秀碳水化合物的攝入，同時為了防止肌肉增長，脂肪也在增長的狀況發生，除了營養充足之外，食物還需要少油、少鹽、少糖。同時還要少吃過度加工的，食物和精緻的碳水化合物。
牛肉、雞肉、魚肉首選的增肌肉類
牛肉的營養價值
牛肉富含蛋白質，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機體抗病能力，對生長髮育及術後，病後調養的人在補充失血、修復組織等方面特別適宜;同時牛肉還富含肌氨酸、蛋白質、微量元素鋅、鎂、鐵、鉀，以及維生素B6和B12。
雞胸肉的營養價值
雞胸肉是雞肉中屬於蛋白質含量較多的部位，且極易被人體吸收，快速補充人體所需。而且不必擔心因動物性脂肪而使人體受到傷害的肉類，其中所含對人體生長髮育有重要作用的磷脂類。但是相比牛肉，雞胸肉所含有的微量元素含量極低。
深海魚肉
最常見的深海魚肉有金槍魚、鮭魚(三文魚)，不僅還有豐富的蛋白質，同樣還有歐米伽3不飽和脂肪酸，它的作用在於有強大的抗氧化作用，幫助肌肉快速恢復的同時，還能抗衰老。
怎麼選？
雖說這三種肉都是不錯的增肌食物，但還是有著細微的差別。牛肉更加適合體質偏瘦的人增肌時食用，雞胸肉適合體質偏胖的人減脂增肌食用，深海魚肉雖然適合所有人，但是價格相對貴一些，同時還有新聞爆出過無良商家用其他魚類冒充三文魚的新聞。就價效比來說雞胸肉是價效比最高的選擇。這也是雞肉為什麼總是出現在健身食譜上的原因。